Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ως κάποιος που απολαμβάνει τις μπάρες πρωτεΐνης σε τακτική βάση, νομίζω ότι οι καλύτερες μπάρες μπορεί να είναι μια από τις πιο υγιεινές λιχουδιές που μπορείτε να φάτε. Μια ποιοτική μπάρα πρωτεΐνης μπορεί να ικανοποιήσει μια γλυκιά λαχτάρα ενώ παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Αλλά δεν αξίζουν όλες οι μπάρες πρωτεΐνης αυτή τη φήμη.
Το μεγαλύτερο λάθος που νομίζω ότι κάνουν οι καταναλωτές είναι να κρίνουν μια μπάρα πρωτεΐνης από τους μεγάλους αριθμούς που αναγράφονται στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας - συνήθως τα γραμμάρια πρωτεΐνης ή ζάχαρης. Ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ζάχαρη και φυτικές ίνες έχει σίγουρα σημασία, η υγιεινή μιας μπάρας πρωτεΐνης έχει να κάνει πολύ περισσότερο με την ποιότητα όλων των συστατικών της από την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει.
Αυτό το άρθρο θα σας δείξει πώς να διαχωρίσετε τις πραγματικά θρεπτικές μπάρες πρωτεΐνης από προϊόντα που είναι λίγο περισσότερο από καραμέλες με πρόσθετη πρωτεΐνη.
Η απάντηση εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το μεμονωμένο προϊόν. Μερικά διατίθενται ακόμη και ως καραμέλες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Άλλα είναι προσεκτικά σχεδιασμένα σνακ που παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, ευεργετικές ίνες, υγιή λίπη και σχετικά λίγη, αν υπάρχει, πρόσθετη ζάχαρη.
Αντί να ρωτάμε αν οι μπάρες πρωτεΐνης είναι υγιείς, το καλύτερο ερώτημα είναι αν μια συγκεκριμένη μπάρα πρωτεΐνης αξίζει μια θέση σε μια κατά τα άλλα υγιεινή διατροφή.
Ένα από τα πλεονεκτήματα των πρωτεϊνικών μπάρων είναι ότι παρέχουν διατροφή σε μια φορητή, σταθερή συσκευασία. Είναι ιδανικά για ταξίδια, πολυάσχολες εργάσιμες ημέρες, ανάκαμψη μετά την προπόνηση ή ως πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά σνακ. Εάν η επιλογή είναι μεταξύ μιας μπάρας καραμελών και μιας καλά διαμορφωμένης μπάρας πρωτεΐνης, η μπάρα πρωτεΐνης είναι σχεδόν πάντα η καλύτερη επιλογή.
Η πρόκληση είναι να μάθουμε πώς να αναγνωρίζουμε τα καλά.
Οι μπάρες πρωτεΐνης δεν είναι ούτε εγγενώς καλές ούτε κακές. Όπως πολλά άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, η θρεπτική τους αξία εξαρτάται από τα συστατικά τους. Κατά την αξιολόγηση μιας μπάρας πρωτεΐνης, λάβετε υπόψη ολόκληρο το πακέτο:
Μια μπάρα πρωτεΐνης θα πρέπει να συμπληρώνει ένα συνολικό υγιεινό πρότυπο διατροφής και να μην αντισταθμίζει ένα κακό.
Επειδή η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο χορταστικά θρεπτικά συστατικά, μια ποιοτική μπάρα πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την πείνα μεταξύ των γευμάτων και να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης αργότερα μέσα στην ημέρα. Πολλά περιέχουν επίσης ίνες, οι οποίες ενισχύουν περαιτέρω την πληρότητα. Ωστόσο, οι μπάρες πρωτεΐνης εξακολουθούν να περιέχουν θερμίδες. Μερικά παρέχουν 300 θερμίδες ή περισσότερες και είναι διατροφικά πιο κοντά σε ένα γεύμα από ένα σνακ.
Ωστόσο, εάν η προσθήκη μιας μπάρας πρωτεΐνης απλώς αυξάνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, είναι δυνατή η αύξηση βάρους. Εάν αντικαθιστά ένα λιγότερο θρεπτικό σνακ ή βοηθά στον έλεγχο της πείνας, μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους. Το κλειδί είναι η σκόπιμη χρήση πρωτεϊνικών μπάρων στο πλαίσιο των ημερήσιων θερμιδικών και διατροφικών στόχων σας.
Αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στα γραμμάρια πρωτεΐνης, αξιολογήστε ολόκληρη τη διατροφική ετικέτα.
Ιδανικά, αναζητήστε:
Ενθαρρύνω επίσης να κοιτάξετε πέρα από το πάνελ Nutrition Facts. Η λίστα συστατικών σας λέει συχνά πολύ περισσότερα για την ποιότητα μιας μπάρας πρωτεΐνης από τους ισχυρισμούς μάρκετινγκ στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας.
Εδώ είναι ένας χρήσιμος εμπειρικός κανόνας: μια ποιοτική μπάρα έχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 100-150 θερμίδες.
Για παράδειγμα:
Η πυκνότητα πρωτεΐνης έχει σημασία επειδή αντικατοπτρίζει πόσες από τις θερμίδες της μπάρας προέρχονται από πρωτεΐνες και όχι σάκχαρα ή λίπη. Αυτός ο κανόνας δεν είναι άκαμπτος, αλλά παρέχει έναν γρήγορο τρόπο σύγκρισης προϊόντων.
Τα πεπτικά παράπονα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι σταματούν να τρώνε μπάρες πρωτεΐνης. Ο ένοχος συνήθως δεν είναι η ίδια η πρωτεΐνη. Πιο συχνά, τα πεπτικά συμπτώματα σχετίζονται με:
Πολλοί άνθρωποι πρέπει να πειραματιστούν λίγο με διαφορετικές μπάρες πριν βρουν μια που είναι ανεκτή.
Οι αλκοόλες ζάχαρης όπως η ερυθριτόλη, η μαλτιτόλη, η ξυλιτόλη και η σορβιτόλη παρέχουν γλυκύτητα με λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη. Οι υγειονομικές αρχές αναγνωρίζουν γενικά τις εγκεκριμένες αλκοόλες ζάχαρης ως ασφαλείς όταν καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες.1 Ωστόσο, επειδή απορροφώνται ανεπαρκώς στο λεπτό έντερο, μπορεί να ζυμωθούν από βακτήρια στο κόλον ή να τραβήξουν νερό στο έντερο, οδηγώντας σε αέρια, φούσκωμα ή διάρροια σε ευαίσθητα άτομα.
Η ερυθριτόλη τείνει να είναι καλύτερα ανεκτή από τη μαλτιτόλη ή τη σορβιτόλη, αν και οι ατομικές απαντήσεις ποικίλλουν σημαντικά. Και υπάρχουν επίσης ορισμένες ανησυχίες για την ασφάλεια με την υψηλή πρόσληψη ερυθριτόλης.
Για την υποστήριξη της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παραμένει το χρυσό πρότυπο λόγω της ουδέτερης γεύσης, της εξαιρετικής πεπτικότητας, του πλήρους προφίλ αμινοξέων και της φυσικά υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη. Τούτου λεχθέντος, οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν βελτιωθεί δραματικά τα τελευταία χρόνια. Μίγματα μπιζελιού, καστανού ρυζιού, σπόρων κολοκύθας και άλλων φυτικών πρωτεϊνών μπορούν να παρέχουν εξαιρετική διατροφή, ειδικά όταν συνδυάζονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες για τη βελτίωση του προφίλ αμινοξέων.
Για τα περισσότερα υγιή άτομα, είτε οι μπάρες πρωτεΐνης ορού γάλακτος είτε φυτικής προέλευσης μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις, τους διατροφικούς περιορισμούς, τις αλλεργίες και το πόσο καλά διαμορφώνεται το προϊόν.
Το κολλαγόνο έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλές συστατικό στις μπάρες πρωτεΐνης επειδή διαλύεται εύκολα, έχει ουδέτερη γεύση και προσφέρει πιθανά οφέλη για το δέρμα, τις αρθρώσεις, τους τένοντες και άλλους συνδετικούς ιστούς. Αλλά χαρακτηρίζεται ως πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας;
Η απάντηση εξαρτάται από το πώς ορίζετε την «υψηλή ποιότητα». Εάν ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση ή η διατήρηση των μυών, το κολλαγόνο υπολείπεται. Σε αντίθεση με τον ορό γάλακτος, το γάλα, το αυγό, τη σόγια ή τα υψηλής ποιότητας μείγματα φυτικών πρωτεϊνών, το κολλαγόνο δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη επειδή στερείται επαρκών ποσοτήτων του απαραίτητου αμινοξέος τρυπτοφάνη και περιέχει σχετικά χαμηλά επίπεδα του αμινοξέος διακλαδισμένης αλυσίδας λευκίνης - το κύριο έναυσμα για τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το κολλαγόνο είναι ένα φτωχό συστατικό. Ακριβώς το αντίθετο. Απλώς εξυπηρετεί έναν διαφορετικό σκοπό. Η έρευνα δείχνει ότι τα πεπτίδια κολλαγόνου μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του δέρματος, την άνεση των αρθρώσεων και την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση.2 Εάν μια μπάρα πρωτεΐνης περιέχει κολλαγόνο εκτός από μια άλλη πλήρη πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να προσφέρει το καλύτερο και των δύο κόσμων.
Η συμβουλή μου είναι απλή: μην βασίζεστε στο κολλαγόνο ως την κύρια πηγή διαιτητικής πρωτεΐνης εάν ο στόχος σας είναι η υγεία των μυών. Αλλά μην το απορρίψετε ούτε αυτό. Σκεφτείτε το κολλαγόνο ως μια εξειδικευμένη πρωτεΐνη με μοναδικά οφέλη και όχι ως αντικατάσταση πλήρων πρωτεϊνών.
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα μιας ποιοτικής μπάρας πρωτεΐνης είναι η ικανότητά της να ελέγχει την πείνα. Η πρωτεΐνη είναι το πιο κορεστικό μακροθρεπτικό συστατικό και όταν συνδυάζεται με φυτικές ίνες και υγιή λίπη, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα συναισθήματα πληρότητας σε σύγκριση με τα ζαχαρούχα σνακ.
Τούτου λεχθέντος, δεν είναι όλες οι μπάρες πρωτεΐνης εξίσου ικανοποιητικές. Μια μπάρα που περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 έως 10 γραμμάρια φυτικών ινών και υγιή λίπη είναι πιθανό να σας κρατήσει ικανοποιημένους για αρκετές ώρες. Αντίθετα, μια μπάρα υψηλή σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες ή γλυκαντικά αλλά σχετικά χαμηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να σας αφήσει πεινασμένους πολύ νωρίτερα.
Είναι ενδιαφέρον ότι η υφή μιας μπάρας πρωτεΐνης μπορεί επίσης να παίξει ρόλο. Οι μπάρες που απαιτούν περισσότερη μάσηση τείνουν να παράγουν μεγαλύτερο κορεσμό από τα μαλακότερα προϊόντα που μοιάζουν με καραμέλες. Αν ψάχνετε για μια μπάρα πρωτεΐνης για να περιορίσετε την πείνα, μην μετράτε μόνο γραμμάρια πρωτεΐνης - κοιτάξτε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τη συνολική ισορροπία των θρεπτικών συστατικών.
Περιστασιακά, ναι. Τακτικά, πιθανώς όχι. Υπάρχουν στιγμές που μια μπάρα πρωτεΐνης έχει απόλυτη λογική ως υποκατάστατο γεύματος - κατά τη διάρκεια ταξιδιού, ειδικά σε μεγάλες πτήσεις, ή όταν η ζωή απλώς εμποδίζει την προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος.
Ωστόσο, ακόμη και οι καλύτερες μπάρες πρωτεΐνης δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε ολόκληρα τρόφιμα. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι ελάχιστα επεξεργασμένες πρωτεΐνες παρέχουν φυτοχημικά, υγιή λίπη και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που απλά δεν μπορούν να χωρέσουν σε μια μόνο μπάρα.
Σκέφτομαι τις μπάρες πρωτεΐνης ως την καλύτερη επιλογή όταν η ευκολία είναι σημαντική. Και είναι ένα εξαιρετικό εφεδρικό σχέδιο, αλλά όχι το θεμέλιο μιας υγιεινής διατροφής.
Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός. Για τα περισσότερα υγιή άτομα, μια μπάρα πρωτεΐνης την ημέρα ταιριάζει εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή. Δύο την ημέρα μπορεί να είναι απόλυτα κατάλληλα για αθλητές, άτομα με υψηλές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες ή όσους ταξιδεύουν.
Εάν οι μπάρες πρωτεΐνης αρχίζουν να αντικαθιστούν πολλά γεύματα κάθε μέρα, πιθανότατα είναι καιρός να επαναξιολογήσετε τη συνολική ποιότητα και ποικιλία της διατροφής σας. Τα ολόκληρα τρόφιμα θα πρέπει να παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας.
Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να είναι χρήσιμες τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση. Πριν από την άσκηση, παρέχουν συνεχή ενέργεια και βοηθούν στην πρόληψη της πείνας κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προπονήσεων. Μετά την άσκηση, οι μπάρες πρωτεΐνης παρέχουν αμινοξέα που απαιτούνται για την αποκατάσταση και την οικοδόμηση μυών. Οι μπάρες που περιέχουν περίπου 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας είναι γενικά επαρκείς για τους περισσότερους ασκούμενους αναψυχής.
Εάν έχετε τελειώσει ποτέ μια προπόνηση και δεν μπορούσατε να προετοιμάσετε αμέσως ένα γεύμα, μια ποιοτική μπάρα πρωτεΐνης είναι μια από τις πιο βολικές διαθέσιμες επιλογές αποκατάστασης.
Η κατανάλωση οποιασδήποτε μπάρας πρωτεΐνης που περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπος θα σπάσει μια νηστεία επειδή διεγείρει την πέψη και παρέχει θερμίδες.
Πολλοί είναι, αλλά η απάντηση εξαρτάται από τον τρόπο υπολογισμού των υδατανθράκων. Οι περισσότερες μπάρες κετο αφαιρούν τις ίνες και τις αλκοόλες ζάχαρης από τους συνολικούς υδατάνθρακες για να υπολογίσουν τους «καθαρούς υδατάνθρακες». Ενώ αυτή η προσέγγιση είναι χρήσιμη για πολλούς ανθρώπους που ακολουθούν κετογονικές δίαιτες, δεν συμπεριφέρονται όλες οι ίνες και οι αλκοόλες ζάχαρης πανομοιότυπα στο σώμα.
Ορισμένες αλκοόλες σακχάρου, ιδιαίτερα η μαλτιτόλη, μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη στο αίμα περισσότερο από ό, τι συνειδητοποιούν οι καταναλωτές. Αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στους καθαρούς υδατάνθρακες, συνιστώ να αξιολογήσετε ολόκληρο το πάνελ διατροφής. Μια καλά διαμορφωμένη μπάρα πρωτεΐνης κετο θα πρέπει να παρέχει ποιοτική πρωτεΐνη, υγιή λίπη, ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης και συστατικά που αισθάνεστε άνετα να τρώτε τακτικά.
Αν και μπορεί να μοιάζουν παρόμοια, οι μπάρες πρωτεΐνης και οι μπάρες ενέργειας έχουν σχεδιαστεί για διαφορετικούς σκοπούς. Οι μπάρες πρωτεΐνης δίνουν έμφαση στην αποκατάσταση των μυών, τον κορεσμό και τη συνεχή διατροφή. Περιέχουν συνήθως 15 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχετικά μέτρια επίπεδα υδατανθράκων.
Οι μπάρες ενέργειας, από την άλλη πλευρά, έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν γρήγορα καύσιμα. Συνήθως περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερες πρωτεΐνες και είναι ιδιαίτερα χρήσιμες πριν από την άσκηση αντοχής ή την παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα.
Κανένα από τα δύο δεν είναι εγγενώς καλύτερο. Η σωστή επιλογή εξαρτάται από τους στόχους σας.
Δεν υπάρχει ενιαία «καλύτερη» μπάρα πρωτεΐνης στην αγορά. Όλα έχουν μία ή περισσότερες ελλείψεις. Γενικά προτείνω να αναζητήσετε μπαρ που πληρούν τα περισσότερα από τα ακόλουθα κριτήρια:
Χαμηλότερη ζάχαρη δεν σημαίνει αυτόματα πιο υγιεινή. Ορισμένες μπάρες χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη αντισταθμίζουν βασιζόμενες σε μεγάλο βαθμό σε αλκοόλες ζάχαρης ή τεχνητά γλυκαντικά (ειδικά σουκραλόζη). Αντί να ψάχνετε για τη χαμηλότερη δυνατή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αναζητήστε το καλύτερο συνολικό διατροφικό προφίλ. Μια μπάρα πρωτεΐνης με 3 έως 5 γραμμάρια ζάχαρης και συστατικά υψηλής ποιότητας μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μια καλύτερη επιλογή από εκείνη που δεν περιέχει σχεδόν καθόλου ζάχαρη, αλλά μια μακρά λίστα με εξαιρετικά επεξεργασμένα πρόσθετα.
Η παρασκευή πρωτεϊνικών μπάρων στο σπίτι επιτρέπει τον πλήρη έλεγχο της ποιότητας των συστατικών. Μια βασική σπιτική μπάρα πρωτεΐνης μπορεί να περιλαμβάνει:
Οι σπιτικές μπάρες δεν θα έχουν τη διάρκεια ζωής ή την ευκολία των εμπορικών προϊόντων, αλλά μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που προτιμούν ελάχιστα επεξεργασμένα συστατικά.
Οι μπάρες πρωτεΐνης έχουν κερδίσει τόσο επαίνους όσο και κριτική όλα αυτά τα χρόνια, και με πολλούς τρόπους, και οι δύο είναι δικαιολογημένες. Ορισμένα προϊόντα είναι λίγο περισσότερο από καραμέλες με προστιθέμενη πρωτεΐνη, ενώ άλλα είναι προσεκτικά σχεδιασμένα σνακ που παρέχουν ουσιαστική διατροφή.
Η διαφορά δεν είναι ο αριθμός των γραμμαρίων πρωτεΐνης που αναγράφονται στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Είναι η ποιότητα όλων των συστατικών στο μπαρ.
Ως κάποιος που πραγματικά απολαμβάνει τις μπάρες πρωτεΐνης, δεν τις βλέπω ως «πρόχειρο φαγητό» ή ως θαυματουργές τροφές. Τους βλέπω ως μια από τις πιο υγιεινές λιχουδιές που διατίθενται όταν είναι καλά διατυπωμένες. Μια καλή μπάρα πρωτεΐνης μπορεί να ικανοποιήσει μια γλυκιά λαχτάρα, να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, να υποστηρίξει έναν ενεργό τρόπο ζωής και να διευκολύνει την υγιεινή διατροφή όταν η ζωή είναι απασχολημένη.
Την επόμενη φορά που θα πάρετε μια μπάρα πρωτεΐνης, μην αφήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη να πάρει την απόφαση για εσάς. Διαβάστε τον πλήρη κατάλογο συστατικών και αξιολογήστε ολόκληρο το προϊόν. Στο τέλος, η πιο υγιεινή μπάρα πρωτεΐνης δεν είναι αυτή με την περισσότερη πρωτεΐνη - είναι αυτή που συνδυάζει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με υγιεινά συστατικά, επαρκείς φυτικές ίνες, λογικές ποσότητες ζάχαρης και ένα διατροφικό προφίλ που υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
