Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα για να «σπάσει η νηστεία» από τον ύπνο και να προσφέρει στον οργανισμό ενυδάτωση και θρέψη για να τροφοδοτήσει τη νέα μέρα. Η κατανάλωση του σωστού τύπου πρωινού μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη γνωστική λειτουργία, τα επίπεδα ενέργειας και την πέψη και ακόμη και να θέσει τα θεμέλια για καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα όλη την ημέρα.
Ένα ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει ένα μείγμα μακροθρεπτικών συστατικών, τα οποία περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος.
Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί στο πρωινό για την υποστήριξη των επιπέδων ενέργειας, του κορεσμού και της ισορροπίας σακχάρου στο αίμα. Οι καλύτερες επιλογές πρωτεΐνης πρωινού περιλαμβάνουν όσπρια, αυγά, ελληνικό γιαούρτι, tofu, σπόρους chia και smoothies φτιαγμένα με υψηλής ποιότητας σκόνη πρωτεΐνης.
Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος, βοηθώντας στην τροφοδοσία του εγκεφάλου και των μυών. Οι καλύτεροι υδατάνθρακες πρωινού περιλαμβάνουν βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και φρούτα όπως μούρα, μήλα, ακτινίδια, πορτοκάλια και μπανάνες.
Τα λίπη χρησιμεύουν επίσης ως πηγή ενέργειας για το σώμα. Τα καλύτερα λίπη πρωινού περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, καρύδια και πεκάν, καθώς και σπόρους όπως κολοκύθα, chia και σπόρους κάνναβης. Τα λίπη βρίσκονται επίσης φυσικά σε ζωικές πρωτεΐνες όπως τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα ολοκληρωμένο μείγμα πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων για σταθερά και ισορροπημένα επίπεδα ενέργειας.
Οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις που αποτελούνται από άτομα άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου διατεταγμένα σε αλυσίδες διαφορετικού μήκους. Τα μήκη αυτών των αλυσίδων καθορίζουν εάν ο υδατάνθρακας ταξινομείται ως μονοσακχαρίτης, δισακχαρίτης ή πολυσακχαρίτης. Ο όρος «mono» σημαίνει ένα και το «sacchar» σημαίνει ζάχαρη - έτσι οι μονοσακχαρίτες είναι η απλούστερη μορφή υδατανθράκων, που περιέχουν μόνο ένα μόριο σακχάρου.
Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται συνήθως από μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Είναι εύπεπτα και παρέχουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας για το σώμα. Οι απλές πηγές τροφίμων με υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φρούτα, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και επεξεργασμένα και εξευγενισμένα γλυκαντικά.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι συνήθως πολυσακχαρίτες που αποτελούνται από άμυλα, φυτικές ίνες και γλυκογόνο. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και, ως εκ τούτου, παρέχουν στο σώμα μια πιο σταθερή πηγή ενέργειας.1 Οι σύνθετες πηγές τροφίμων με υδατάνθρακες περιλαμβάνουν αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στην παροχή ενέργειας και καυσίμου για τον εγκέφαλο και τους μυς. Η κατανάλωση του σωστού τύπου υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας, τις διαθέσεις, τη γνώση, την πέψη και την κανονικότητα του εντέρου.
Για ένα ισορροπημένο πρωινό, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης ή αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες σε ένα χασίς πρωινού. Αν και δεν χρειάζεται να αποφεύγετε απλές τροφές με υδατάνθρακες, συνδυάστε τα με πρωτεΐνες, λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες για καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και συνεχή ενέργεια.
Οι καλοί σύνθετοι υδατάνθρακες για ένα ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνουν:
Ελαχιστοποιήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, τις μπάρες πρωινού και τις μπάρες πρωτεΐνης, καθώς και τις σκόνες πρωτεΐνης ή τα μείγματα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη. Όταν καταναλώνετε συσκευασμένα τρόφιμα πρωινού, στοχεύστε σε αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες ενώ έχουν χαμηλή προστιθέμενη ζάχαρη.
Οι πρωτεΐνες είναι αλυσίδες αμινοξέων που αποτελούνται από άτομα άνθρακα, υδρογόνου, οξυγόνου και αζώτου. Υπάρχουν περίπου 20 αμινοξέα. Εννέα είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα καταναλώνουμε μέσω της τροφής. Τα άλλα 11 δεν είναι απαραίτητα, οπότε το σώμα μπορεί να τα συνθέσει μόνο του.
Μια ποικιλία τροφών παρέχει πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων ζωικών πηγών όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικές πηγές όπως ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, και μερικά δημητριακά. Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, την πήξη του αίματος και τη δομή των οστών, του δέρματος και των μαλλιών.
Τα λίπη είναι ενώσεις που αποτελούνται από τριγλυκερίδια, φωσφολιπίδια και στερόλες. Ένα λιπαρό οξύ αποτελείται από άτομα άνθρακα με άτομα υδρογόνου. Ο αριθμός των ατόμων υδρογόνου στην αλυσίδα καθορίζει εάν ένα λιπαρό οξύ είναι κορεσμένο, μονοακόρεστο ή πολυακόρεστο.
Οι τροφικές πηγές λίπους περιλαμβάνουν ζωικές πρωτεΐνες όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και φυτικές πηγές όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ελιέςκαι έλαια. Το λίπος είναι απαραίτητο για την προστασία των οργάνων, την υποστήριξη της παραγωγής ορμονών και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες. Είναι επίσης μια σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα.3
Ξεκινήστε να φτιάχνετε ένα καλύτερο πρωινό με πραγματικά, ολόκληρα τρόφιμα, τα οποία είναι φυσικά πιο θρεπτικά από τις συσκευασμένες και επεξεργασμένες επιλογές. Τα τρόφιμα πρωινού που ενισχύουν την ενέργεια περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, αυγά, βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα, αβοκάντο και ελληνικό γιαούρτι. Όλα αυτά τα τρόφιμα μοιράζονται ένα κοινό θέμα - είναι υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και/ή υδατανθράκων που παρέχουν μια διαρκή ώθηση ενέργειας όταν τρώγονται μαζί.
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα ισχυρό πρωινό φαγητό που παρέχει μια ώθηση ενεργειακών σύνθετων υδατανθράκων, άφθονες φυτικές ίνες και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης για καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Επιλέξτε βρώμη τυλιγμένη ή κομμένη από χάλυβα αντί για γρήγορη βρώμη. Η βρώμη τυλιγμένη και κομμένη από χάλυβα είναι λιγότερο επεξεργασμένη και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα.
Για ένα ισορροπημένο πρωινό, προσθέστε πρωτεΐνη και λίπος για να ολοκληρώσετε το πλιγούρι βρώμης σας. Δοκιμάστε να ανακατέψετε λίγο βούτυρο ξηρών καρπών, τσία ή σπόρους κολοκύθας ή συνδυάστε το πλιγούρι βρώμης σας με μια πλευρά αυγών, ελληνικό γιαούρτι ή ένα smoothie πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βρώμη στα smoothies σας για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες!
Φτιαγμένο από αλεσμένα αμύγδαλα, το βούτυρο αμυγδάλου είναι μια φυσική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Όταν περιλαμβάνεται σε ένα θρεπτικό πρωινό, το βούτυρο αμυγδάλου βοηθά στην παροχή διαρκούς ενέργειας, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια πηγή υδατανθράκων όπως πλιγούρι βρώμης, μπανάνα, μήλο ή τοστ.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου σε ένα smoothie, σε βάφλες ή τηγανίτες, τοστ, πλιγούρι βρώμης ή σε σπιτικά ψημένα φαγητά πρωινού όπως μπισκότα πρωτεΐνης βουτύρου αμυγδάλου! Το βούτυρο αμυγδάλου μπορείτε να το απολαύσετε απαλό, χοντρό, απλό ή φυσικά αρωματισμένο με μέλι ή σοκολάτα. Για ένα πιο υγιεινό πρωινό, αποφύγετε τα βούτυρα ξηρών καρπών με υδρογονωμένα έλαια ή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Τα αυγά είναι ένα κλασικό πρωινό. Ένα αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρο, σελήνιο και βιταμίνη Β12.4 Δεδομένου ότι τα αυγά δεν περιέχουν φυτικές ίνες, συνδυάστε τα με σύνθετους υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτα, πλιγούρι βρώμης ή τοστ για να ολοκληρώσετε το πρωινό σας.
Όταν ψωνίζετε αυγά, επιλέξτε βιολογικά, βοσκοτόπια ή ελεύθερης βοσκής για ένα πιο υγιεινό πρωινό. Τα αυγά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους είναι πιο θρεπτικά από τα συμβατικά αυγά επειδή η διατροφή του κοτόπουλου επηρεάζει το θρεπτικό περιεχόμενο του αυγού και του κρόκου. Πέρα από τα ομελέτα, την ηλιόλουστη πλευρά και τις ομελέτες, τα αυγά μπορούν να ψηθούν σε σπιτικά μπισκότα πρωινού, ψωμιά ή μάφιν για ενίσχυση της διατροφής.
Το ελληνικό γιαούρτι παρασκευάζεται στραγγίζοντας τον ορό γάλακτος από το παραδοσιακό γιαούρτι, αποδίδοντας ένα παχύτερο γιαούρτι υψηλότερης πρωτεΐνης. Μία μερίδα ελληνικού γιαουρτιού παρέχει από 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τη μάρκα.5 Ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ιδανικό για σταθερά επίπεδα ενέργειας. Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από τους υδατάνθρακες, επομένως παρέχει αργή, σταθερή ενέργεια αντί για αύξηση και συντριβή σακχάρου στο αίμα.
Προσθέστε υγιή λίπη και υδατάνθρακες στο ελληνικό γιαούρτι για να ενισχύσετε τη διατροφή και τη γεύση. Τα μούρα, η μπανάνα, το μήλο σε κύβους, οι σπόροι chia, οι σπόροι κολοκύθας και η κανέλα είναι όλα εξαιρετικές προσθήκες. Αναζητήστε ελληνικό γιαούρτι από αγελαδινό γάλα, κατσικίσιο γάλα ή ακόμα και ελληνικό γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά από γάλα αμυγδάλου ή καρύδας.
Τα μούρα είναι ένα φρούτο χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Τα μούρα είναι τα ιδανικά φρούτα πρωινού για την ελαχιστοποίηση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα, με βάση το διατροφικό τους προφίλ και τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Προσθέστε μούρα σε smoothies, πάνω από πλιγούρι βρώμης ή φάτε τα απλά μαζί με αυγά και τοστ αβοκάντο.
Τα μούρα, όπως τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι φράουλες, είναι νόστιμα όταν τα απολαμβάνετε φρέσκα, ειδικά κατά την περίοδο αιχμής της καλλιεργητικής περιόδου. Για να απολαύσετε μούρα εκτός εποχής, αγοράστε κατεψυγμένα μούρα, τα οποία είναι διατροφικά παρόμοια με τα φρέσκα μούρα. Τα κατεψυγμένα μούρα μπορούν εύκολα να προστεθούν σε smoothies ή να αποψυχθούν και να τα απολαύσετε πάνω από πλιγούρι βρώμης, σε ψημένες συνταγές ή να ανακατευτούν σε γιαούρτι.
Οι σκόνες μούρων είναι ένας νόστιμος και βολικός τρόπος για να προσθέσετε μια συμπυκνωμένη ενίσχυση των οφελών για την υγεία των μούρων σε ένα smoothie! Ως φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα μούρα υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εντέρου, βελτιώνοντας τη μικροβιακή ποικιλομορφία και την κανονικότητα του εντέρου.
Το αβοκάντο είναι ένα κρεμώδες φρούτο γεμάτο με φυτικές ίνες και υγιή μονοακόρεστα λίπη που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Υγιεινά λίπη όπως τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι απαραίτητα συστατικά ενός ισορροπημένου πρωινού. Δεν προσθέτουν μόνο μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών αλλά βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της πέψης και βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Προσθέστε αβοκάντο σε smoothies, πάνω από τοστ ή απολαύστε με αυγά.
Οι μπανάνες είναι ένα κρεμώδες φρούτο γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ως απλός υδατάνθρακας, οι μπανάνες είναι ένα τέλειο σνακ πριν από την άσκηση, νωρίς το πρωί που προσφέρει μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας. Οι μπανάνες μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου, ενεργειακά διατηρημένου πρωινού συνδυάζοντάς τις με βούτυρο αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, αυγά ή άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ή λίπη. Προσθέστε μπανάνες σε ένα smoothie, πάνω από πλιγούρι βρώμης, ή κόψτε σε ροδέλες και προσθέστε βούτυρο αμυγδάλου ως νόστιμη συνοδευτική με ομελέτα.
Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Μια μερίδα σπόρων chia - συνήθως 2,5 κουταλιές της σούπας - παρέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια λίπους.6 Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες βοηθά στην παροχή διαρκούς ενέργειας και φυσικά σας αφήνει να αισθάνεστε πιο κορεσμένοι μετά από ένα γεύμα. Φορτωμένοι με οφέλη για την υγεία, οι σπόροι chia μπορούν να απολαμβάνετε σε ένα smoothie, πλιγούρι βρώμης, βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας, ως πουτίγκα chia ή να προστεθούν σε σπιτικά ψωμιά πρωινού ή μάφιν.
Η επιλογή ενός ισορροπημένου πρωινού είναι το κλειδί για καλύτερα επίπεδα ενέργειας, διαχείριση σακχάρου στο αίμα και γενική υγεία. Τα περισσότερα είδη πρωινού δεν έχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο εγκέφαλος και το σώμα σας για να ξεκινήσετε τη μέρα σας αισθανόμενοι καλύτερα. Αποφύγετε ή ελαχιστοποιήστε τα συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα πρωινού και, αντίθετα, στοχεύστε στην κατανάλωση πραγματικών, ολόκληρων τροφών που είναι φυσικά πλούσια σε μακροθρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες, καθώς και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
