Οδηγός 5 λεπτών για το κάλιο: Κάλιο: Οφέλη, ανεπάρκεια και άλλα

Τι είναι το κάλιο; 

Το κάλιο είναι ένας από τους ηλεκτρολύτες - ορυκτά άλατα που μπορούν να οδηγήσουν τον ηλεκτρισμό όταν διαλύονται στο νερό. Οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται πάντα σε ζεύγη- ένα θετικό μόριο όπως το νάτριο ή το κάλιο συνοδεύεται πάντα από ένα αρνητικό μόριο όπως το χλώριο. 

Τι κάνει το κάλιο; 

Το κάλιο συνεργάζεται στενά με το νάτριο και μαζί παίζουν τεράστιο ρόλο στην υγεία κάθε κυττάρου, καθώς και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της υγείας των οστών και του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. 

Το κάλιο εμπλέκεται στη διατήρηση:

• Ισοζύγιο νερού και διανομή
• Ισορροπία οξέων-βάσεων
• Λειτουργία μυϊκών και νευρικών κυττάρων
• Καρδιακή λειτουργία
• Λειτουργία των νεφρών και των επινεφριδίων

Τι είναι η αντλία νατρίου-καλίου;

Τα κύτταρα σε όλο το σώμα μας διαθέτουν μια αντλία, την αντλία νατρίου-καλίου. Η αντλία τροφοδοτείται από χημική ενέργεια με τη μορφή ΑΤΡ και μετακινεί το νάτριο έξω από τα κύτταρά μας και το κάλιο μέσα. Σε κάθε κύκλο της αντλίας, τρία ιόντα νατρίου εξάγονται και δύο ιόντα καλίου εισάγονται στο κύτταρο. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χαμηλή σε κάλιο δυσχεραίνει τη δουλειά αυτής της αντλίας. Λάβετε υπόψη ότι πάνω από το 95% του καλίου στο σώμα βρίσκεται μέσα στα κύτταρα.^1,2  

Η μέση ημερήσια πρόσληψη νατρίου κυμαίνεται μεταξύ 2.500 και 7.500 mg και λαμβάνεται κυρίως ως χλωριούχο νάτριο ή αλάτι. Μεγάλο μέρος αυτής της υψηλής πρόσληψης αλατιού κρύβεται σε επεξεργασμένα ή παρασκευασμένα τρόφιμα, αλλά ανέρχεται σε ένα έως τρία κουταλάκια του γλυκού αλάτι την ημέρα. Πόσο νάτριο χρειάζεται ο οργανισμός μας κάθε μέρα; Παραδόξως μόνο περίπου 200 mg ή περίπου 10-30 φορές λιγότερο από τη μέση πρόσληψη. 

Αντίθετα, στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε πολλές άλλες χώρες, η μέση ημερήσια πρόσληψη καλίου είναι μικρότερη από 2.500 mg ημερησίως. Η ποσότητα αυτή είναι περίπου το ήμισυ του επιπέδου συνιστώμενης πρόσληψης 4.700 mg για τους ενήλικες που προτείνουν πολλοί οργανισμοί υγείας. 

Η αντλία νατρίου-καλίου λειτουργεί επίσης για τη διατήρηση του ηλεκτρικού φορτίου στο εσωτερικό του κυττάρου, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό για τα μυϊκά και νευρικά κύτταρα. Κατά τη διάρκεια της νευρικής μετάδοσης και της μυϊκής συστολής, το κάλιο εξέρχεται από το κύτταρο και το νάτριο εισέρχεται, με αποτέλεσμα την αλλαγή του ηλεκτρικού φορτίου. Αυτή η αλλαγή είναι που προκαλεί μια νευρική ώση ή μια μυϊκή συστολή. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ανεπάρκεια καλίου επηρεάζει πρώτα τους μύες και τα νεύρα.

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας καλίου;

Η ανεπάρκεια καλίου χαρακτηρίζεται από μυϊκές κράμπες, διανοητική σύγχυση, ευερεθιστότητα και καρδιακές διαταραχές. Η κόπωση και η μυϊκή αδυναμία είναι επίσης από τα πρώτα συμπτώματα της έλλειψης καλίου. 

Τα συμπτώματα αυτά αντανακλούν χαμηλότερα επίπεδα αποθεμάτων ενέργειας στους μύες. Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη μετατροπή του σακχάρου στο αίμα σε γλυκογόνο, τη μορφή αποθήκευσης του σακχάρου στο αίμα που βρίσκεται στους μύες και το συκώτι. Η έλλειψη καλίου οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα αποθηκευμένου γλυκογόνου. Επειδή το γλυκογόνο χρησιμοποιείται από τους ασκούμενους μύες για ενέργεια, μια ανεπάρκεια καλίου θα προκαλέσει σημαντική κόπωση και μυϊκή αδυναμία. 

Εκτός από τη μειωμένη διαιτητική πρόσληψη καλίου που προκαλεί ανεπάρκεια, μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα υπερβολικής απώλειας υγρών (εφίδρωση, διάρροια ή ούρηση) ή της χρήσης διουρητικών, καθαρτικών, ασπιρίνης και άλλων φαρμάκων. Η ποσότητα καλίου που χάνεται με τον ιδρώτα μπορεί να είναι αρκετά σημαντική, ειδικά αν η άσκηση είναι παρατεταμένη σε θερμό περιβάλλον. Οι αθλητές ή τα άτομα που ασκούνται τακτικά μπορεί να έχουν υψηλότερες ανάγκες σε κάλιο. 

Γιατί είναι σημαντική η διατροφική αναλογία καλίου προς νάτριο;

Η ισορροπία νατρίου και καλίου είναι εξαιρετικά σημαντική για την ανθρώπινη υγεία.3 Η υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή αυτής της ισορροπίας. Οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν διατροφική αναλογία καλίου προς νάτριο (K:Na) μικρότερη από 1:2. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι προσλαμβάνουν διπλάσια ποσότητα νατρίου από ό,τι καλίου. Ωστόσο, για καλή υγεία, η αναλογία αυτή πρέπει να αντιστραφεί. Πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον διπλάσια ποσότητα καλίου από το νάτριο στη διατροφή μας, ή ακόμα καλύτερα, ακόμα μεγαλύτερη. Μια υψηλότερη αναλογία είναι εύκολο να επιτευχθεί εάν η διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, καθώς τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα έχουν αναλογία K:Na μεγαλύτερη από 100:1. 

Επίπεδα νατρίου και καλίου και αναλογία K:Na σε αυτά τα κοινά φρούτα και λαχανικά.

Πώς βοηθά το κάλιο να υποστηρίξει τον υγιή έλεγχο της αρτηριακής πίεσης;

Ιδανικά, οι νεφροί αντιδρούν στην περίσσεια νατρίου αποβάλλοντάς το στα ούρα, αλλά κατά τη διαδικασία αυτή θα αποβάλουν επίσης κάλιο. Και αν τα επίπεδα καλίου είναι χαμηλά, τα νεφρά βρίσκονται σε σύγκρουση. 

Τα νεφρά είναι υπεύθυνα για τη συγκράτηση του καλίου από το σώμα, ειδικά αν τα επίπεδα είναι χαμηλά. Έτσι, ακόμη και αν τα επίπεδα νατρίου είναι υψηλά, οι νεφροί δεν θα είναι σε θέση να αποβάλουν την περίσσεια νατρίου αν τα επίπεδα καλίου είναι χαμηλά, διότι αυτό θα σημαίνει επίσης απώλεια καλίου. Το αποτέλεσμα είναι ο οργανισμός να συγκρατεί νάτριο και να κατακρατεί νερό για να εξισορροπήσει το νάτριο. 

Αυτό αυξάνει την ποσότητα του νερού στο σώμα και τον όγκο του αίματος στην κυκλοφορία. Η πίεση του αίματος είναι παρόμοια με την πίεση του νερού καθώς περνάει μέσα από ένα λάστιχο κήπου. Η αύξηση του όγκου του νερού είναι σαν να ανοίγετε τη στρόφιγγα. Εάν οι αρτηρίες είναι δύσκαμπτες ή στενωμένες, η πίεση θα αυξηθεί, και καθώς η αρτηριακή πίεση ανεβαίνει, η καρδιά πρέπει να εργάζεται σκληρότερα. Η περίσσεια νατρίου αμβλύνει επίσης την ικανότητα των αιμοφόρων αγγείων να χαλαρώνουν και να συστέλλονται με ευκολία, γεγονός που επιδεινώνεται επίσης από τη χαμηλή πρόσληψη καλίου.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν αποδείξει ότι η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές περιπτώσεις υψηλής αρτηριακής πίεσης, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Από την άλλη πλευρά, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλή σε νάτριο μπορεί να συμβάλει στην καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. 

Αν και πολλές διπλές-τυφλές μελέτες έχουν δείξει ότι το συμπλήρωμα καλίου από μόνο του μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να συνδυάζεται με περιορισμό του νατρίου. Συνήθως οι μελέτες με το κάλιο έχουν χρησιμοποιήσει δόσεις που κυμαίνονται από 2,5 g έως 5,0 g ημερησίως ή περιλαμβάνουν την αντικατάσταση του χλωριούχου νατρίου με επιτραπέζιο αλάτι υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο και χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Ιδανικά, η πρόσληψη νατρίου θα πρέπει να είναι μικρότερη από 800 mg ημερησίως, αλλά έχουν παρατηρηθεί θετικά αποτελέσματα με την πρόσληψη νατρίου που περιορίζεται σε λιγότερο από 1.500 mg ημερησίως, εάν η διαιτητική πρόσληψη καλίου είναι επαρκής.^3-5

Πόσο κάλιο χρειάζομαι;

Τα συμπληρώματα διατροφής καλίου είναι είτε άλατα καλίου (χλωριούχα και διττανθρακικά), είτε κάλιο συνδεδεμένο με διάφορα χηλικά ορυκτά (π.χ. ασπαρτικό, κιτρικό κ.λπ.), είτε πηγές καλίου με βάση τα τρόφιμα. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ περιορίζει την ποσότητα καλίου που διατίθεται σε κάψουλες και δισκία σε μόλις 99 mg ανά δόση, επειδή όταν το κάλιο χορηγείται σε μορφή χαπιού σε υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσει ναυτία, εμετό, διάρροια και έλκος. Ωστόσο, η χρήση αλατιού με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας φανταστικός τρόπος για την αύξηση του καλίου και τη μείωση της πρόσληψης νατρίου. Τα υποκατάστατα αλατιού που παρέχουν χλωριούχο κάλιο μπορούν να παρέχουν 240 έως 530 mg καλίου ανά 1/4 κουταλάκι του γλυκού.

Η ελάχιστη συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη καλίου είναι σήμερα 2.400 mg για τις γυναίκες και 3.400 mg για τους άνδρες. Εάν οι ανάγκες του οργανισμού σε κάλιο δεν καλύπτονται μέσω της διατροφής, η χορήγηση συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη. Όταν οι ανάγκες σε κάλιο δεν καλύπτονται επαρκώς μόνο από τη διατροφή, οι γιατροί συνήθως συνταγογραφούν συνταγογραφούμενα άλατα καλίου σε δοσολογία από 1,5 g έως 3,0 g ημερησίως. 

Υπάρχουν παρενέργειες με το κάλιο;

Σε γενικές γραμμές, το συμπλήρωμα καλίου είναι καλά ανεκτό. Η συμπληρωματική χορήγηση καλίου (εκτός εάν επιβλέπεται από γιατρό) αντενδείκνυται σε ασθενείς με σοβαρή νεφρική νόσο ή σε εκείνους που λαμβάνουν μια σειρά από συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως διγοξίνη (Lanoxin), καλιοσυντηρητικά διουρητικά (Aldactone, Dyrenium και Midamor) και την κατηγορία αναστολέων του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης που μειώνουν την αρτηριακή πίεση (π.χ. Vasotec, Zestril, Capoten, Lotensin κ.λπ.). Η χρήση αυτών των φαρμάκων με συμπλήρωμα καλίου μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα καλίου.

Αναφορές:

1. Weaver CM. Κάλιο και υγεία. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. 
2. He FJ, MacGregor GA. Ευεργετικές επιδράσεις του καλίου στην ανθρώπινη υγεία. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. 
3. Perez V, Chang ET. Αναλογία νατρίου προς κάλιο και αρτηριακή πίεση, υπέρταση και συναφείς παράγοντες. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. 
4. Burnier M. Πρέπει να τρώμε περισσότερο κάλιο για να ελέγχουμε καλύτερα την αρτηριακή πίεση στην υπέρταση; Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193. 
5. Aaron KJ, Sanders PW. Ο ρόλος της διαιτητικής πρόσληψης αλατιού και καλίου στην καρδιαγγειακή υγεία και νόσο: ανασκόπηση των στοιχείων. Mayo Clin Proc. 2013 Sep;88(9):987-95.