Χαμηλή ενέργεια; Εδώ είναι 5 συμπληρώματα για την υγεία των μιτοχονδρίων

Θέλετε να χωνέψετε το φαγητό που μόλις φάγατε; Χρειάζεστε ενέργεια. Θέλετε να γυμναστείτε; Χρειάζεστε ενέργεια. Θέλετε να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή; Ναι, ακόμη και αυτό απαιτεί ενέργεια. Και τα μιτοχόνδρια σε όλο το σώμα σας είναι το κλειδί για να σας παρέχουν αυτή τη ζωογόνο ενέργεια.

Τι κάνουν τα μιτοχόνδρια μας; 

Σε καθένα από τα κύτταρά μας ζει ένα σύστημα οργανιδίων ή μικρών οργάνων που επιτελούν βασικές λειτουργίες του σώματος. Σκεφτείτε το κύτταρό σας ως ένα άλλο μικρό σώμα μέσα στο σώμα σας.

Τα μιτοχόνδρια είναι οργανίδια μέσα στα κύτταρά μας που παράγουν ενέργεια ή ATP για να τροφοδοτήσουν κάθε λειτουργία του σώματός μας. 

Μιτοχόνδρια Ιστορία

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα πρώτα μιτοχόνδρια χρονολογούνται πριν από δύο δισεκατομμύρια χρόνια. Αυτά τα μικροσκοπικά μίνι-οργανισμοί ζούσαν μόνα τους. Οι θεωρίες υποστηρίζουν ότι το πρώτο κύτταρο που μοιάζει με τον άνθρωπο δημιουργήθηκε όταν ένα κύτταρο που μοιάζει με βακτήριο κατάπιε τα μιτοχόνδρια. Αυτά τα μιτοχόνδρια έγιναν στη συνέχεια η κύρια πηγή ενέργειας για το κύτταρο, και στη συνέχεια, μέσω της ιστορίας της εξέλιξης, έγιναν η κύρια πηγή ενέργειας για ολόκληρο το σώμα.¹

Τι γίνεται αν τα μιτοχόνδρια μου δεν είναι υγιή;

Εάν τα μιτοχόνδριά σας χρειάζονται κάποια υποστήριξη, μπορεί να αισθάνεστε ότι είστε εξαντλημένοι, εξαντλημένοι ή/και σέρνεστε μέσα στην ημέρα.

Συχνά η διατροφή με φτωχά θρεπτικά συστατικά, ο μη καλός ύπνος, τα υψηλά επίπεδα στρες και η καθιστική ζωή μπορούν να συμβάλουν στο να μην παράγουν τα μιτοχόνδρια αρκετή ενέργεια για εσάς.

Οι ερευνητές πιστεύουν τώρα ότι η κακή υγεία των μιτοχονδρίων μπορεί να συμβάλλει στη γήρανση - να αισθανόμαστε και να δείχνουμε κουρασμένοι, και μπορεί να συνδέεται με το πόσο αργά ή γρήγορα γερνάμε - μέσα ή έξω από το σώμα μας.

Οι ελεύθερες ρίζες ή τα δραστικά είδη οξυγόνου είναι μόρια που δημιουργούνται από τη φυσιολογική διάσπαση των τροφίμων- οι ενώσεις αυτές μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα μιτοχόνδρια. Η κύρια δουλειά μιας ελεύθερης ρίζας είναι να κλέβει ενέργεια από άλλα κύτταρα, διότι αν το κάνει, γίνεται πιο σταθερή. Δυστυχώς, όταν κλέβει ενέργεια, βλάπτει το κύτταρο από το οποίο παίρνει την ενέργεια. Ευτυχώς, το σώμα είναι σε θέση να επεξεργαστεί και να απομακρύνει αυτά τα δυνητικά επιβλαβή συστατικά.

Έχουμε κάποιο έλεγχο σε αυτές τις διαδικασίες. Πολλά από αυτά εξαρτώνται από το πόσο καλά αντιμετωπίζουμε τα μιτοχόνδριά μας.

5 τρόποι για να βελτιώσετε τη μιτοχονδριακή υγεία

1. Χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων 

Όταν το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να επιβαρύνει τα μιτοχόνδριά μας, καθώς η αντιμετώπιση της αυξημένης φλεγμονής στο σώμα απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, τα μιτοχόνδριά μας πρέπει να εργάζονται σκληρότερα.²

Η διατήρηση της πρόσληψης υδατανθράκων σε χαμηλά επίπεδα επιτρέπει στα μιτοχόνδρια να καίνε λίπος για ενέργεια. Αυτός είναι ένας πιο αποδοτικός και υγιεινός τρόπος παραγωγής ενέργειας. Συχνά, όταν τα μιτοχόνδρια παράγουν ενέργεια από υδατάνθρακες, δημιουργούνται ελεύθερες ρίζες. Αυτά τα μόρια μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά μας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη γήρανση.

Τα περισσότερα τρόφιμα στους μεσαίους διαδρόμους του παντοπωλείου είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα και γεμάτα ζάχαρη που μερικές φορές είναι κρυμμένη. Αναζητήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ή γεμάτα βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να γεμίζετε το πιάτο σας με κρέας που τρέφεται με χόρτο, ψάρια άγριας αλιείας, βιολογικά λαχανικά, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και φυλλώδη λαχανικά. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες μας βοηθούν να διασπάσουμε την τροφή μας για ενέργεια και υποστηρίζουν τα φυσιολογικά επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης.

2. Νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη μιτοχονδριακή λειτουργία, καθώς συμβάλλει στη μείωση των βλαβερών ελεύθερων ριζών. Μπορείτε να το κάνετε αυτό συμπιέζοντας το χρόνο που τρώτε σε 8 ώρες και να αρχίσετε να τρώτε στη μέση της ημέρας.

3. Άσκηση

Η κίνηση μέσω της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) συμβάλλει στην ενίσχυση της παραγωγής ενέργειας από τα μιτοχόνδρια μας και βοηθά στην πρόληψη της μιτοχονδριακής βλάβης. Όταν ασχολείστε με αυτόν τον τύπο άσκησης, όχι μόνο βοηθά στην μυϊκή αντοχή, αλλά αυξάνει επίσης τον αριθμό των μιτοχονδρίων που τροφοδοτούν τα μιτοχόνδρια.

4. Ύπνος

Ο καλός ύπνος, σύμφωνα με τους ερευνητές, μπορεί επίσης να διατηρήσει τα μιτοχόνδριά μας. Ο ύπνος είναι ουσιαστικά ο χρόνος που το σώμα αποβάλλει όλα τα βλαβερά υλικά, συμπεριλαμβανομένων των ελεύθερων ριζών. Επίσης, η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη μας και να προκαλέσει περισσότερο στρες.

Η προσθήκη του διαλογισμού και του μασάζ στη ρουτίνα σας μπορεί επίσης να μειώσει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τα μιτοχόνδρια. Αυτός ο χρόνος χαλάρωσης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, η οποία μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα και τελικά να βλάψει τα μιτοχόνδριά μας.³

5. Ηλιακό φως

Η έκθεση του σώματός σας σε ασφαλείς ποσότητες ηλιακού φωτός με μέτρο είναι ένας φυσικός τρόπος για να αυξήσετε την παραγωγή μιτοχονδρίων. Η έκθεση στο κρύο μπορεί επίσης να διεγείρει την παραγωγή μιτοχονδρίων. Μια γρήγορη έκρηξη ψυχρής θερμοκρασίας στο ντους ή 30 δευτερόλεπτα στο χειμερινό καιρό μπορεί να ενεργοποιήσει την παραγωγή των μιτοχονδρίων.

5 Συμπληρώματα για τη μιτοχονδριακή υγεία

Πολλά συμπληρώματα υποστηρίζουν τα υγιή μιτοχόνδρια, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, γλουταθειόνη, άλφα-λιποϊκό οξύ, L-καρνιτίνη, και ιχθυέλαιο.

1. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο στοιχείο και το τέταρτο πιο κοινό μέταλλο στο σώμα. Το στοιχείο αυτό βρίσκεται στα κύτταρα και τους συνδετικούς ιστούς του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των οστών, των μυών και του ορού. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητη ουσία για πολλές διαφορετικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 300 ενζυμικών αντιδράσεων.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο μπορεί να εμπλέκεται σε διαδικασίες όπως η παραγωγή ενέργειας. Ο προτεινόμενος ρόλος του ως απαραίτητου συμπαράγοντα των ενζύμων που δημιουργούν το ενεργειακό μας μόριο ATP καθιστά σαφές γιατί τα μιτοχόνδρια μας δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς αυτό το μέταλλο.⁴

Οι τροφικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, θαλασσινά, φασόλια, και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

2. Γλουταθειόνη

Η γλουταθειόνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που αποτελείται από αμινοξέα (μικρές πρωτεΐνες) κυστεΐνη, γλουταμινικό και γλυκίνη. Η ένωση αυτή βρίσκεται σε φυτά, ζώα, μύκητες και ορισμένα βακτήρια. Βασικά, ένα αντιοξειδωτικό συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων μας από οποιαδήποτε βλαβερά μόρια, όπως οι ελεύθερες ρίζες.

Η γλουταθειόνη είναι επίσης παρούσα στα μιτοχόνδριά μας. Διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των μιτοχονδρίων μας, καθώς χρησιμεύει ως φύλακας των πυλών, κρατώντας τα βλαβερά μόρια μακριά από τα μιτοχόνδρια και επιδιορθώνοντας κάθε βλάβη που προκαλείται σε αυτά τα απαραίτητα οργανίδια.

Η γλουταθειόνη είναι επίσης παρούσα σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

3. Άλφα λιποϊκό οξύ (ALA)

Το άλφα-λιποϊκό οξύ είναι μια ένωση που βρίσκεται σε κάθε ανθρώπινο κύτταρο. Στην πραγματικότητα, η θέση του μπορεί να προκαλεί έκπληξη. Στην πραγματικότητα παράγεται μέσα στα μιτοχόνδρια.

Αποτελεί βασικό στοιχείο για τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια και έχει επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Το άλφα-λιποϊκό οξύ ταξινομείται ως αντιοξειδωτικό, το οποίο μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα από βλάβες και να υποστηρίξει έναν υγιή μεταβολισμό. Το σώμα μπορεί να παράγει άλφα-λιποϊκό οξύ, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες. Έτσι, οι περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται σε τρόφιμα ή συμπληρώματα για να πάρουν αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.⁶

Υπάρχουν πολλές τροφικές πηγές α-λιποϊκού οξέος. Το κόκκινο κρέας και τα κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι, είναι καλές ζωικές πηγές. Τα φυτά περιέχουν επίσης άλφα-λιποϊκό οξύ. Μερικές καλές πηγές είναι το μπρόκολο, οι ντομάτες, το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

4. L-καρνιτίνη

Η L-καρνιτίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό και συμπλήρωμα διατροφής που παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα σας. Η ένωση αυτή δημιουργείται από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη. Ο ρόλος του είναι να μεταφέρει τα λιπαρά οξέα που τρώτε στα μιτοχόνδρια των κυττάρων σας.⁷

Μόλις τα λιπαρά οξέα μεταφερθούν στα μιτοχόνδρια, μπορούν να μετατραπούν σε ενέργεια. Το σώμα σας μπορεί να παράγει L-καρνιτίνη, αλλά για να παράγει αρκετή, χρειάζεστε επίσης άφθονη βιταμίνη C.

Εκτός από την L-καρνιτίνη που παράγεται στον οργανισμό σας, μπορείτε επίσης να λαμβάνετε μικρές ποσότητες τρώγοντας ζωικά προϊόντα όπως κρέας ή ψάρι για συμπλήρωση.

5. Fish Oil

Το ιχθυέλαιο είναι ουσιαστικά υγρό λίπος από ψάρια. Το ιχθυέλαιο δεν προέρχεται από όλα τα ψάρια, αλλά μόνο από εκείνα που είναι από τη φύση τους πολύ λιπαρά, όπως ο τόνος ή ο γαύρος. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι το "καλό πράγμα" στο ιχθυέλαιο. Αυτά τα λιπαρά οξέα υπάρχουν σε δύο μορφές: EPA και DHA. Έρευνες έχουν δείξει ότι και οι δύο μορφές έχουν οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της υγείας των μιτοχονδρίων σας.

Η μεμβράνη ή το εξωτερικό στρώμα των μιτοχονδρίων μας αποτελείται από λίπη. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μπορεί να υποστηρίξει τη δομή αυτής της μεμβράνης, καθιστώντας θεωρητικά τα μιτοχόνδρια λιγότερο πιθανό να υποστούν βλάβη όταν η εξωτερική προστατευτική μεμβράνη τους είναι ισχυρότερη. Αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα μιτοχόνδρια να παράγουν ενέργεια πιο αποτελεσματικά.⁸

Το μιτοχόνδριο είναι ένα βασικό οργανίδιο που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος. Έχει μεγάλη δουλειά να παράγει την ενέργεια που χρειάζεται για να κινείται το σώμα. Ευτυχώς, υπάρχουν παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής και συμπληρωματικές παρεμβάσεις που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να διατηρήσουμε τα μιτοχόνδριά μας υγιή.

Αναφορές:

1. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Μυτοχονδριακή μορφή και λειτουργία. Nature, 505(7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Ο ρόλος των μιτοχονδρίων στη φλεγμονή: Από τον καρκίνο στις νευροεκφυλιστικές διαταραχές. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
3. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Χρόνιο στρες, δυσλειτουργία κορτιζόλης και πόνος: μια ψυχονευροενδοκρινική λογική για τη διαχείριση του στρες στην αποκατάσταση του πόνου. Φυσικοθεραπεία, 94(12), 1816-1825.
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). Η συμμετοχή του Mg2+ στη ρύθμιση των κυτταρικών και μιτοχονδριακών λειτουργιών. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J. C. (2009). Μιτοχονδριακή γλουταθειόνη, βασικό αντιοξειδωτικό επιβίωσης. Antioxidants & amp; amp; redox signaling, 11(11), 2685-2700.
6. Ong, S. L., Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J. A. (2013). Η επίδραση του α-λιποϊκού οξέος στο μιτοχονδριακό υπεροξείδιο και στην υπέρταση που προκαλείται από γλυκοκορτικοειδή. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 517045.
7. Marcovina, S. M., Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Μετάφραση των βασικών γνώσεων των μιτοχονδριακών λειτουργιών στη μεταβολική θεραπεία: ο ρόλος της L-καρνιτίνης. Translational research: the journal of laboratory and clinical medicine, 161(2), 73-84.
8. Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Το συμπλήρωμα ωμέγα-3 μεταβάλλει τη σύνθεση της μιτοχονδριακής μεμβράνης και την κινητική της αναπνοής στους ανθρώπινους σκελετικούς μύες. The Journal of physiology, 592(6), 1341-1352.