Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι ωμέγα-3 είναι υπέροχα για την υγεία σας. Παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο το σώμα και υποστηρίζουν τη σωστή κυτταρική επικοινωνία.
Η κατανάλωση ψαριών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε τα ωμέγα-3 στο σύστημά σας. Μερικές φορές, ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να συμπεριλάβετε αρκετά ψάρια στη διατροφή σας για να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας. Η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες του σώματός σας.
Αλλά είναι καλύτερο να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου ή ωμέγα-3; Ας κάνουμε μια βαθιά βουτιά στο θέμα και να διερευνήσουμε τις διαφορές μεταξύ των δύο, τα οφέλη του καθενός και τι πρέπει να αναζητήσετε σε ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας, ώστε να μπορείτε να κάνετε τη σωστή επιλογή.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνά τους όρους «ιχθυέλαιο» και «ωμέγα-3" εναλλακτικά, αλλά δεν είναι ακριβώς οι ίδιοι.
Το ιχθυέλαιο είναι ένα συμπλήρωμα που προέρχεται από τους ιστούς των ψαριών και περιέχει ωμέγα-3, τα οποία είναι τα πραγματικά θρεπτικά συστατικά. Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, γνωστός για τα πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Ενώ το ιχθυέλαιο χρησιμεύει ως πηγή, τα ωμέγα-3 είναι τα βασικά συστατικά που παρέχουν θρεπτική αξία.
Τα πολυακόρεστα είναι ένας επιστημονικός όρος για την περιγραφή λιπαρών οξέων με περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς άνθρακα-άνθρακα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως αυτά που βρίσκονται στα αβοκάντο και ελαιόλαδο, έχουν μόνο έναν τέτοιο διπλό δεσμό. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως αυτά που βρίσκονται στο βούτυρο και το λάδι καρύδας, δεν έχουν τέτοιους διπλούς δεσμούς.
Τα ωμέγα-3 διατίθενται σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες, αλλά υπάρχουν τρεις τύποι που θα δείτε πιο συχνά στην επιστημονική έρευνα - άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA).
Το ALA προέρχεται από φυτικές πηγές, όπως λιναρόσπορο, καρύδιακαι σπόρους chia. Το ALA είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ επειδή το σώμα δεν μπορεί να το παράγει. Έτσι, είναι ένα λιπαρό οξύ που πρέπει να καταναλώνετε.
EPA και DHA θεωρούνται μη απαραίτητα επειδή το σώμα μπορεί να τα συνθέσει. Οι άνθρωποι έχουν τα ένζυμα για να μετατρέψουν εν μέρει το ALA σε EPA και σε κάποιο βαθμό DHA. Ωστόσο, αυτό το ποσοστό μετατροπής είναι χαμηλό.1,2,3
Για να επιτύχετε τα βέλτιστα επίπεδα EPA και DHA, είναι καλύτερο να τα λαμβάνετε από τα τρόφιμα που τρώτε ή μέσω ενός συμπληρώματος. Το ιχθυέλαιο περιέχει τόσο EPA όσο και DHA, καθιστώντας το μια χρήσιμη επιλογή για αυτήν την ανάγκη.
Το ιχθυέλαιο έρχεται συχνά ως υποπροϊόν της βιομηχανίας ζωοτροφών. Η ρέγγα, οι σαρδέλες, οι αντσούγιες, το σκουμπρί και το menhaden είναι από τα κοινά ψάρια που χρησιμοποιούνται για το σκοπό αυτό. Η σάρκα τους αλέθεται σε ιχθυάλευρο ενώ το λάδι χρησιμοποιείται σε ιχθυοτροφές, προστίθεται σε τροφές κατοικίδιων ζώων ή εξευγενίζεται για ανθρώπινη συμπλήρωση.
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, όπως το μουρουνέλαιο , περιέχουν EPA και DHA σε σχετικά χαμηλότερες συγκεντρώσεις σε σύγκριση με τα ιχθυέλαια. Ωστόσο, χάρη στην προέλευσή τους στο ήπαρ, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και βιταμίνη D. Αυτές οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν υπάρχουν συνήθως στα συμπληρώματα ιχθυελαίου.
Ως μπόνους, η βιταμίνη Α είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από την οξείδωση. Όταν τα έλαια EPA και DHA οξειδώνονται, γίνονται ταγγισμένα και μπορεί να παρατηρήσετε μια ψαρονή ή σάπια γεύση ή μυρωδιά.
Το έλαιο φυκιών προσφέρει μια πηγή DHA και EPA που είναι φυτικής προέλευσης. Στην πραγματικότητα, το DHA και το EPA που βρίσκονται στα ψάρια προέρχονται από τα φύκια που τρώνε τα μικρά ψάρια. Αυτά τα ωμέγα-3 μεταφέρονται στην τροφική αλυσίδα καθώς τα μεγαλύτερα ψάρια τρώνε τα μικρότερα ψάρια. Επειδή το έλαιο φυκιών βρίσκεται στην αρχή αυτής της τροφικής αλυσίδας, υπάρχει λιγότερη ανησυχία για ρύπους όπως ο υδράργυρος, κάτι που λαμβάνεται υπόψη όταν καταναλώνετε προϊόντα ψαριών.
Το έλαιο κριλ εξάγεται από κριλ Ανταρκτικής (Euphausia superba). Αυτό το μικρό ζώο που μοιάζει με γαρίδες παίρνει την περιεκτικότητά του σε EPA και DHA από τα φύκια που τρώει. Το έλαιο κριλ περιέχει επίσης το αντιοξειδωτικό ασταξανθίνη. Οι φυσικές βιταμίνες Α, Dκαι Ε προσθέτουν στην αντιοξειδωτική δύναμη του ελαίου κριλ.
Το λιναρόσπορο περιέχει ALA. Κοινώς γνωστό ως φυτικό ωμέγα-3, το ALA μπορεί επίσης να βρεθεί σε καρύδια, σόγια, σπόρους κάνναβης, λάδι canola, σπόρους chiaκαι, σε χαμηλές ποσότητες, σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Τα ωμέγα-3 έρχονται τόσο σε φυσικές όσο και σε συνθετικές μορφές. Οι φυσικές μορφές περιλαμβάνουν τριγλυκερίδια (TG), φωσφολιπίδια (PL) και ελεύθερα λιπαρά οξέα (FFA).
Τα ωμέγα-3 σε ψάρια και τα ιχθυέλαια υπάρχουν κυρίως σε μορφές TG και FFA. Το έλαιο φυκιών προσφέρει ωμέγα-3, κυρίως ως τριγλυκερίδια. Στο κριλ, μια σημαντική ποσότητα ωμέγα-3 εμφανίζεται ως φωσφολιπίδια. Το FFA τείνει να αποφεύγεται σε εμπορικά παρασκευάσματα επειδή το FFA είναι πολύ επιρρεπές στην οξείδωση, οπότε μπορεί εύκολα να ταγγίσει.
Ο αιθυλεστέρας (EE) είναι μια συνθετική μορφή ωμέγα-3.4 Όταν τα ψάρια υποβάλλονται σε επεξεργασία για να εξευγενίσουν το λάδι τους για χρήση σε συμπληρώματα, οι χημικοί τροφίμων συχνά επιλέγουν να μετατρέψουν τα τριγλυκερίδια σε αιθυλεστέρες. Αυτό διευκολύνει τον χειρισμό της συγκέντρωσης DHA και EPA στο λάδι.
Είναι δυνατόν, ωστόσο, να μετατραπεί ένα EE ξανά σε TG. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται επανεστεροποίηση και έχει ως αποτέλεσμα μια μορφή ωμέγα-3 που ονομάζεται επανεστεροποιημένο ή αναμορφωμένο τριγλυκερίδιο (RtG).4
Ορισμένοι κατασκευαστές επιλέγουν να μετατρέψουν τα EE σε RtG επειδή ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το σώμα απορροφά τα τριγλυκερίδια καλύτερα από τους αιθυλεστέρες.5,6 Αλλά εξακολουθεί να υπάρχει μια αγορά για ωμέγα-3 σε μορφή EE επειδή μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση EE απλώς καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν λίπος μαζί του.7
Τα ωμέγα-3 σχετίζονται με πολλά πιθανά οφέλη, από τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς έως τη μειωμένη φλεγμονή, έως τον χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.8 Ακολουθεί μια βαθύτερη ματιά στο πώς μπορείτε να επωφεληθείτε από την κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Οι άνθρωποι είναι πιο εξοικειωμένοι με τη φλεγμονή ως οξεία απόκριση - είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας καταπολεμά τη μόλυνση και διεγείρει τη διαδικασία επούλωσης.
Μετά από τραυματισμό, μπορεί να αισθανθείτε πόνο, ζεστασιά, ερυθρότητα και πρήξιμο στην πληγείσα περιοχή του σώματός σας. Αυτή η οξεία φλεγμονή προκύπτει από το ανοσοποιητικό σας σύστημα που στέλνει λευκά αιμοσφαίρια στο σημείο τραυματισμού.
Όταν η φλεγμονή παραμένει, τα χημικά της σήματα παραμένουν και όλη η διαδικασία παρατείνεται. Αυτό ονομάζεται χρόνια φλεγμονή. Με χρόνια φλεγμονή, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να αναγνωρίσει λανθασμένα τους υγιείς ιστούς ως απειλή και να τους επιτεθεί με λευκά αιμοσφαίρια.
Η έρευνα έχει συνδέσει τη χρόνια φλεγμονή με την ανάπτυξη παθήσεων όπως ο καρκίνος, η αρθρίτιδα, η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις.9
Θα δείτε το επίπεδο των τριγλυκεριδίων σας να αναφέρεται ως ένας από τους αριθμούς σε μια τυπική εξέταση αίματος χοληστερόλης. Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που κυκλοφορεί στο αίμα σας. Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται αμέσως το σώμα σας, τις μετατρέπει σε τριγλυκερίδια.
Αν και είναι σημαντικό να έχετε ένα φυσιολογικό επίπεδο τριγλυκεριδίων, τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να οδηγήσουν σε σκλήρυνση ή πάχυνση των αρτηριών σας. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και καρδιακών παθήσεων.
Μια ανασκόπηση 41 καλά σχεδιασμένων μελετών έδειξε ότι το EPA και το DHA που χορηγήθηκαν ως θαλάσσια έλαια μείωσαν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.10 Τα στοιχεία από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές δείχνουν ότι η διαιτητική ALA μειώνει επίσης τα τριγλυκερίδια.
Μια ανασκόπηση 26 καλά σχεδιασμένων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να έχουν συνολικά ευεργετική επίδραση στα συμπτώματα της κατάθλιψης.11 Τα σκευάσματα ωμέγα-3 που έδειξαν αυτό το όφελος είχαν τουλάχιστον 60% περιεκτικότητα σε EPA. Η αποτελεσματική δόση ήταν τουλάχιστον 1g EPA ανά ημέρα.
Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή κατάσταση. Επομένως, είναι συνετό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας και να μην βασίζεστε μόνο στα συμπληρώματα για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Περπατήστε στο διάδρομο συμπληρωμάτων διατροφής του παντοπωλείου σας και μπορεί να βρεθείτε αντιμέτωποι με μια εντυπωσιακή - αν όχι υπερβολική - ποικιλία από συμπληρώματα ωμέγα-3. Εδώ είναι μερικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε ένα για να πάρετε το πιο αποτελεσματικό ωμέγα-3 για τις ανάγκες σας.
Η ανάγνωση της ετικέτας για να προσδιορίσετε τι παίρνετε πραγματικά σε ένα συμπλήρωμα είναι σημαντική. Σημειώστε τι είδους ωμέγα-3 περιέχει το συμπλήρωμα - EPA, DHA και/ή ALA - και κοιτάξτε την ποσότητα κάθε τύπου. Για παράδειγμα, ένα συμπλήρωμα μπορεί να έχει 1000mg ιχθυελαίου σε κάθε κάψουλα, αλλά μόνο 400mg EPA και 200mg DHA.
Για να βεβαιωθείτε ότι οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται στην ετικέτα προϊόντος είναι ακριβείς, ελέγξτε για πιστοποίηση Τρέχουσες Καλές Κατασκευαστικές Πρακτικές (CGMP). Το FDA επιβάλλει τους κανονισμούς CGMP, βοηθώντας σας να αισθάνεστε σίγουροι ότι το συμπλήρωμα περιέχει αυτό που αναφέρει η ετικέτα.
Οι ποσότητες EPA, DHA και άλλων λιπαρών οξέων αναλύθηκαν σε μια μελέτη 47 εμπορικών συμπληρωμάτων ψαριών, κριλ και φυκιελαίων. Μόνο το 25% των δοκιμασμένων συμπληρωμάτων περιείχε τουλάχιστον την ποσότητα DHA που αναγράφεται στην ετικέτα. Για την EPA, μόνο το 21% είχε τουλάχιστον το δηλωμένο ποσό.12
Επίσης, μάθετε ποια μορφή Ωμέγα-3 είναι στο συμπλήρωμα. Είναι TG, RTg, PL, FFA ή EE; Ενώ η EE μπορεί να μην απορροφηθεί τόσο καλά όσο τα άλλα, μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση καταναλώνοντας ένα γεύμα που περιέχει λίπος μαζί του.7 Ορισμένοι κατασκευαστές περιλαμβάνουν έναν ενισχυτή απορρόφησης στα σκευάσματα EE τους, οπότε μπορεί να μην υπάρχει ανάγκη για ένα τέτοιο γεύμα.
Η γνώση αυτών των γεγονότων για το προϊόν θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το συμπλήρωμα ωμέγα-3 — δεν μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτό εάν το σώμα σας δεν το απορροφήσει.
Βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα πληροί ένα συγκεκριμένο πρότυπο ποιότητας. Η μόλυνση είναι μια πιθανή ανησυχία για το ιχθυέλαιο. Τα βαρέα μέταλλα, τα PCB (πολυχλωριωμένα διφαινύλια) και τα οργανοχλωρικά φυτοφάρμακα πρέπει να διατηρούνται στο απόλυτο ελάχιστο, αν όχι εντελώς να εξαλειφθούν.
Επιβεβαιώστε ότι το συμπλήρωμα έχει υποβληθεί σε δοκιμές τρίτων. Αναζητήστε μια σφραγίδα ή πιστοποίηση ανεξάρτητων οργανισμών όπως η NSF International, η Φαρμακόπεια των Ηνωμένων Πολιτειών (USP), η Ένωση Θεραπευτικών Προϊόντων (TGA) ή τα Διεθνή Πρότυπα Ιχθυελαίου (IFOS).
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα ωμέγα-3 είναι επιρρεπή στην οξείδωση και μπορούν εύκολα να ταγγίσουν εάν δεν τα χειριστούν και δεν αποθηκευτούν σωστά. Μόλις χαλάσουν, τα ωμέγα-3 μπορεί να μυρίζουν άσχημα, να χάσουν τη δραστικότητά τους ή ακόμα και να γίνουν επιβλαβή εάν καταναλωθούν.
Ελέγξτε την ημερομηνία λήξης, μυρίστε το προϊόν και αναζητήστε τυχόν αντιοξειδωτικά στο συμπλήρωμα, όπως οι βιταμίνες Α ή Ε. Η θερμότητα μπορεί να επιταχύνει το ρυθμό αλλοίωσης. Επομένως, γενικά, είναι συνετό να αποθηκεύετε το προϊόν σε ξηρό και δροσερό μέρος μετά το άνοιγμα.
Διάφοροι οργανισμοί υγείας έχουν δημοσιεύσει τις δικές τους συστάσεις σχετικά με το συνολικό ωμέγα-3 που χρειάζεται ένα άτομο καθημερινά. Οι ακριβείς ποσότητες διαφέρουν μεταξύ των οργανισμών, αλλά το εύρος τείνει να κυμαίνεται μεταξύ τουλάχιστον 250 mg και 500 mg συνδυασμένων EPA και DHA για να καλύψει τις βασικές διατροφικές ανάγκες του γενικού πληθυσμού.13,14,15
Παράγοντες όπως η ηλικία, η διατροφή, η γενετική, ο τρόπος ζωής, το σωματικό βάρος και η κατάσταση της υγείας είναι σημαντικοί όταν εξετάζεται η σωστή δόση. Είναι καλύτερο να ζητήσετε τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας για καθοδήγηση σε αυτόν τον τομέα, ειδικά εάν έχετε ιατρική πάθηση.
Οι παρενέργειες των συμπληρωμάτων ωμέγα-3, εάν εμφανιστούν, είναι γενικά ήπιες. Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, κακή αναπνοή, δυσάρεστη γεύση, δύσοσμο ιδρώτα και γαστρεντερική δυσφορία.
Υπάρχουν αντικρουόμενες ενδείξεις σχετικά με το εάν τα ωμέγα-3 επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη μεταξύ ανδρών με υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα.16 Αλλά άλλες έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη.17
Δεδομένου ότι οι μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορούν να κάνουν το αίμα σας λιγότερο πιθανό να πήξει, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε συμπληρώματα ωμέγα-3 εάν λαμβάνετε αραιωτικά αίματος ή άλλα αντιπηκτικά.
Επίσης, ορισμένα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να μην είναι ανεκτά από άτομα αλλεργικά στα θαλασσινά. Όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε ωμέγα-3 στο καθημερινό σας σχήμα.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
