Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που δρουν κυρίως ως καταλύτες στο σώμα. Επιτρέπουν πολυάριθμες βιοχημικές αντιδράσεις που είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση των ιστών. Οι βιταμίνες βοηθούν επίσης στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια, ρυθμίζουν την επισκευή των κυττάρων, τη σύνθεση ορμονών και τη λειτουργία των νεύρων και διατηρούν υγιή οστά και δέρμα.
Χρειάζεστε βιταμίνες μόνο σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο, δεδομένου ότι ο οργανισμός είτε δεν μπορεί να τις συνθέσει καθόλου είτε τις παράγει σε ανεπαρκείς ποσότητες, οι βιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής ή με συμπληρώματα.
Ενώ είναι ιδανικό να καλύπτετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε βιταμίνες τρώγοντας μια ποικιλία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα συμπληρώματα μπορεί να ωφελήσουν άτομα με αυξημένες διατροφικές ανάγκες, διατροφικούς περιορισμούς ή προβλήματα απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι ενήλικες, τα άτομα με συγκεκριμένες ασθένειες, τα άτομα που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες και όσοι αντιμετωπίζουν χρόνιο στρες ή ορμονικές αλλαγές, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της εμμηνόπαυσης, μπορεί να επωφεληθούν από τη χορήγηση συμπληρωμάτων.
Οι βιταμίνες κατατάσσονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C και το σύμπλεγμα βιταμινών Β (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9 και Β12). Αυτές οι βιταμίνες διαλύονται στο νερό και δεν αποθηκεύονται σε σημαντικές ποσότητες στον οργανισμό. Οι υπερβολικές ποσότητες αποβάλλονται μέσω των ούρων, επομένως η τακτική πρόσληψη μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη.
Αντίθετα, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες περιλαμβάνουν τις A, D, E και K, διαλύονται στο λίπος και αποθηκεύονται στους λιπώδεις ιστούς και το ήπαρ. Για τη σωστή απορρόφηση αυτών των βιταμινών απαιτείται διαιτητικό λίπος, αλλά δεν χρειάζεται να καταναλώνονται τόσο συχνά όσο οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Δεδομένου ότι ο οργανισμός αποθηκεύει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, ενέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο συσσώρευσης και τοξικότητας σε περίπτωση υπερβολικής χρήσης.
Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται 13 βασικές βιταμίνες για να λειτουργήσει σωστά. Διαβάστε τον παρακάτω κατάλογο βιταμινών για να κατανοήσετε το ρόλο κάθε βιταμίνης στο σώμα και πού μπορείτε να τις βρείτε στη διατροφή σας.
Γνωστή και ως ρετινόλη (η ενεργή μορφή της βιταμίνης Α, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα) και β-καροτένιο (η ανενεργή πρόδρομη ουσία που ο οργανισμός μετατρέπει σε ενεργή βιταμίνη Α), η βιταμίνη Α είναι ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό με πολυάριθμες λειτουργίες και οφέλη. Διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην όραση -ιδιαίτερα στη νυχτερινή όραση- και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα διατηρώντας το δέρμα και τους βλεννογόνους, την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού σας έναντι των λοιμώξεων. Η βιταμίνη Α υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση των κυττάρων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, οστών και δοντιών, καθώς και για την αναπαραγωγική λειτουργία και την ανάπτυξη των οργάνων.
Η προβιταμίνη β-καροτένιο παρέχει αντιοξειδωτική υποστήριξη, συμβάλλοντας στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Οι έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη Α μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου και μπορεί να καταστρέψει τα καρκινικά κύτταρα χωρίς να βλάψει τα φυσιολογικά κύτταρα.
Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α (ρετινόλη) βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και τα κρέατα οργάνων. Τα καροτενοειδή της προβιταμίνης Α είναι φυτικές χρωστικές ουσίες που βρίσκονται σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, όπως τα καρότα, τα μάνγκο, τις γλυκοπατάτες, τις κολοκύθες και τα φυλλώδη λαχανικά. Οι έρευνες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωματικής βιταμίνης Α μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας σε άτομα υψηλού κινδύνου για τη νόσο.
Ως συμπλήρωμα, η βιταμίνη Α βρίσκεται συνήθως σε πολυβιταμίνες και μεμονωμένα συμπληρώματα ως οξικό ρετινύλιο, παλμιτικό ρετινύλιο ή β-καροτένιο. Για βέλτιστη απορρόφηση, λαμβάνετε τα συμπληρώματα βιταμίνης Α με το φαγητό.
Αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη - ειδικά της συμπληρωματικής προσχηματισμένης βιταμίνης Α - καθώς μπορεί να είναι τοξική και να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη, γενετικές ανωμαλίες ή απώλεια οστών. Η μορφή β-καροτένιου είναι ασφαλέστερη σε υψηλότερες ποσότητες, επειδή ο οργανισμός μετατρέπει μόνο ό,τι χρειάζεται. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για τη βιταμίνη Α για τους ενήλικες είναι 700 μικρογραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 900 μικρογραμμάρια για τους άνδρες. Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) για τους ενήλικες είναι 3.000 μικρογραμμάρια.
Γνωστή και ως θειαμίνη ή ανευρίνη (παλαιότερος όρος), η βιταμίνη Β1 είναι απαραίτητη για τον ενεργειακό μεταβολισμό και επηρεάζει την κυτταρική αύξηση, ανάπτυξη και λειτουργία. Βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια, βοηθώντας την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), του "ενεργειακού νομίσματος" όλων των κυττάρων σας. Η βιταμίνη Β1 υποστηρίζει επίσης το νευρικό σύστημα και παίζει ρόλο στη δημιουργία της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή σημαντικού για τη μνήμη, τη μάθηση και τον συντονισμό των μυών.
Αν και η ανεπάρκεια θειαμίνης είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες λόγω του εμπλουτισμού των τροφίμων, τα χαμηλά ή μη βέλτιστα επίπεδα, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση, την ενέργεια και το μεταβολισμό, συχνά δεν εντοπίζονται. Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με κακή διατροφή, εξάρτηση από το αλκοόλ, HIV/AIDS ή διαβήτη έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας θειαμίνης. Ορισμένα φάρμακα, ιδίως τα διουρητικά βρόχου όπως η φουροσεμίδη (Lasix), μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα θειαμίνης.
Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β1 είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το χοιρινό κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια (όπως τα μαύρα φασόλια), και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά. Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε τη βιταμίνη Β1 ως αυτόνομο συμπλήρωμα ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης ή ενός συμπλέγματος βιταμινών Β. Διατίθεται επίσης μια συνθετική έκδοση του Β1 που ονομάζεται βενφοτιαμίνη .
Το RDA για τη θειαμίνη για τους ενήλικες είναι 1,2 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και 1,1 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες. Οι γυναίκες που κυοφορούν ή θηλάζουν χρειάζονται λίγο περισσότερο, 1,4 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
Βιταμίνη B2, ή ριβοφλαβίνη, έχει πολλά οφέλη και λειτουργίες, από τη συμβολή στην ενεργοποίηση άλλων βιταμινών Β έως την υποστήριξη της υγείας των ματιών. Η ριβοφλαβίνη είναι βασικό συστατικό δύο σημαντικών συνενζύμων (FMN και FAD) που βοηθούν το σώμα σας να παράγει ενέργεια, να αναπτύσσει και να επισκευάζει κύτταρα και να διασπά τα λίπη, τα φάρμακα και τα στεροειδή.
Το Β2 βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει το αμινοξύ τρυπτοφάνη σε νιασίνη (βιταμίνη Β3) και ενεργοποιεί την πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6). Το μικροθρεπτικό συστατικό συμβάλλει επίσης στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση του οξειδωτικού στρες βοηθώντας στην ανακύκλωση του αντιοξειδωτικού γλουταθειόνη. Η ριβοφλαβίνη βοηθά επίσης να διατηρηθεί υπό έλεγχο η ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ που παράγεται κατά την πέψη των πρωτεϊνών και σχετίζεται με τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Περιορισμένη έρευνα δείχνει ότι η συμπληρωματική χορήγηση ριβοφλαβίνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των πονοκεφάλων ημικρανίας.
Η ανεπάρκεια Β2 είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες. Στις ομάδες που διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας περιλαμβάνονται οι χορτοφάγοι αθλητές και οι vegans.
Οι καλές τροφικές πηγές ριβοφλαβίνης περιλαμβάνουν οργανικά και άπαχα κρέατα, εμπλουτισμένα δημητριακά και δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα, αυγά και σολομό. Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε τη βιταμίνη Β2 ως αυτόνομο συμπλήρωμα ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης ή ενός συμπλέγματος βιταμινών Β.
Το RDA για τη ριβοφλαβίνη για τους ενήλικες είναι 1,3 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για τους άνδρες και 1,1 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται ελαφρώς περισσότερα, 1,4 και 1,6 χιλιοστόγραμμα, αντίστοιχα.
Βιταμίνη B3, επίσης γνωστή ως νιασίνη, νικοτινικό οξύ και νικοτιναμίδιο, έχει πολλά οφέλη και είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας και την κυτταρική λειτουργία. Όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, υποστηρίζει το μεταβολισμό βοηθώντας στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Πάνω από 400 ένζυμα χρειάζονται την ενεργό μορφή της νιασίνης (νικοτιναμιδικό δινουκλεοτίδιο αδενίνης) για να καταλύσουν αντιδράσεις.
Η βιταμίνη Β3 συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, υποστηρίζει το νευρικό σύστημα και τη λειτουργία του εγκεφάλου και προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος. Η νιασίνη παίζει ρόλο στην παραγωγή ορμονών και στην επιδιόρθωση του DNA. Η βιταμίνη Β3 μπορεί επίσης να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία βελτιώνοντας την κυκλοφορία, μειώνοντας τη φλεγμονή, αυξάνοντας την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Οι καλές διαιτητικές πηγές περιλαμβάνουν ζωικές τροφές όπως το βόειο κρέας, το συκώτι βοδινού, τα πουλερικά, ο σολομός, ο τόνος, και το χοιρινό κρέας. Οι πλούσιες σε νιασίνη φυτικές τροφές περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, τα φιστίκια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τις πατάτες και τους ηλιόσπορους.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καλύπτουν ή υπερβαίνουν το RDA για τη νιασίνη. Ως συμπλήρωμα, η νιασίνη μπορεί να λαμβάνεται μόνη της ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης ή ενός συμπλέγματος βιταμινών Β. Το RDA για τη νιασίνη για τους ενήλικες είναι 16 χιλιοστόγραμμα ισοδύναμα νιασίνης (NE) ημερησίως για τους άνδρες και 14 χιλιοστόγραμμα NE για τις γυναίκες. Η συνιστώμενη πρόσληψη για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες είναι 18 και 17 χιλιοστόγραμμα ΝΕ, αντίστοιχα. Το UL για τη νιασίνη για τους ενήλικες είναι 35 χιλιοστόγραμμα NE ημερησίως.
Βιταμίνη Β6, ή πυριδοξίνη, είναι απαραίτητη για περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις που είναι αναπόσπαστο μέρος του μεταβολισμού, ιδίως για εκείνες που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των αμινοξέων, επειδή βοηθά το σώμα να διασπάσει και να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τις πρωτεΐνες. Άλλες λειτουργίες και οφέλη περιλαμβάνουν την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου (συμμετέχει στην παραγωγή διαφόρων νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και το GABA) και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος (συμμετέχει στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων).
Η πυριδοξίνη μπορεί επίσης να συμβάλει στην πρόληψη της αναιμίας, υποστηρίζοντας τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, και των καρδιαγγειακών παθήσεων, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε Β6 και τα υψηλότερα επίπεδα Β6 στο αίμα συνδέονται σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης όλων των καρκίνων, ιδίως των καρκίνων του γαστρεντερικού συστήματος. Τέλος, έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση Β6 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρωινής ναυτίας και του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS).
Καλές διατροφικές πηγές πυριδοξίνης είναι τα ρεβίθια, το μοσχαρίσιο συκώτι, ο τόνος, ο σολομός, το στήθος κοτόπουλου, η γαλοπούλα, οι πατάτες, οι μπανάνες και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η πυριδοξίνη διατίθεται επίσης ως αυτόνομο συμπλήρωμα ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης ή ενός συμπλέγματος βιταμινών Β.
Όπως και οι άλλες βιταμίνες Β στον κατάλογο των βιταμινών, οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν το RDA για τη Β6. Σε αυτούς που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας περιλαμβάνονται άτομα με νεφρική νόσο, αυτοάνοσες παθήσεις και εξάρτηση από το αλκοόλ. Ορισμένα φάρμακα, όπως η κυκλοσερίνη (αντιβιοτικό), τα αντιεπιληπτικά φάρμακα όπως το Depakene ή το Tegretol και η θεοφυλλίνη (φάρμακο για το άσθμα), μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την κατάσταση της βιταμίνης Β6.
Το RDA για τη βιταμίνη Β6 για τους ενήλικες είναι 1,3 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανεβαίνει στα 1,9 χιλιοστόγραμμα και αυξάνεται στα 2,0 χιλιοστόγραμμα ημερησίως κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Το UL για τη Β6 για τους ενήλικες είναι 100 χιλιοστόγραμμα.
Η βιταμίνη Β7, επίσης γνωστή ως βιοτίνη ή βιταμίνη Η, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του ενεργειακού μεταβολισμού και στη διατήρηση υγιών μαλλιών, δέρματος και νυχιών, γι' αυτό και βρίσκεται σε συμπληρώματα ομορφιάς. Αν και το χρειάζεστε μόνο σε μικρές ποσότητες, το Β7 είναι ζωτικής σημασίας για πολλές σωματικές λειτουργίες και έχει πολλά οφέλη.
Η βιοτίνη συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας δρώντας ως συνένζυμο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, μετατρέποντας τα τρόφιμα σε αξιοποιήσιμα καύσιμα. Υποστηρίζει επίσης τη γονιδιακή έκφραση, την κυτταρική σηματοδότηση και τη ρύθμιση του DNA, το οποίο ουσιαστικά λέει στα κύτταρά σας τι να κάνουν. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η βιοτίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την εμβρυϊκή ανάπτυξη.
Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β7 είναι τα κρέατα οργάνων, τα μαγειρεμένα αυγά, ο σολομός, το χοιρινό, το μοσχάρι, οι γλυκοπατάτες, τα αμύγδαλα. , ηλιόσποροι, τον τόνο και το σπανάκι. Η βιοτίνη μπορεί να λαμβάνεται ως αυτόνομο συμπλήρωμα ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης, ενός συμπλέγματος βιταμινών Β ή μιας φόρμουλας για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια.
Η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι σπάνια. Στα άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια βιοτίνης περιλαμβάνονται άτομα με χρόνια χρήση αλκοόλ και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες. Η επαρκής πρόσληψη (ΑΠ) βιοτίνης είναι 30 μικρογραμμάρια για τους ενήλικες και 35 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες που θηλάζουν.
Η βιταμίνη Β9, ευρέως γνωστή ως φυλλικό οξύ (που απαντάται φυσικά στα τρόφιμα) ή φυλλικό οξύ (η συνθετική μορφή που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα), είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA και του RNA, την κυτταρική διαίρεση, το μεταβολισμό των αμινοξέων και την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου (ιδίως για την πρόληψη των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα). Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων αναιμίας.
Η βιταμίνη Β δρα επίσης ως συνένζυμο στη μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε μεθειονίνη, μια κρίσιμη βιοχημική διαδικασία. Η μεθειονίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή της S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνης (SAMe), μιας ένωσης που ρυθμίζει πολλές κυτταρικές λειτουργίες και υποστηρίζει τη ρύθμιση της διάθεσης, τον ενεργειακό μεταβολισμό, την αποτοξίνωση και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αρκετού φυλλικού οξέος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου. Πρόσθετες έρευνες υποδεικνύουν συμπλήρωμα φυλλικού οξέος, μόνη της ή με άλλες βιταμίνες Β, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β9 είναι το συκώτι βοδινού κρέατος, το σπανάκι, τα μαυρομάτικα μπιζέλια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα εμπλουτισμένα ζυμαρικά, το αβοκάντο και το μπρόκολο. Το φυλλικό οξύ με τη μορφή φολικού οξέος μπορεί να λαμβάνεται ως αυτόνομο συμπλήρωμα ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης, μιας προγεννητικής βιταμίνης ή ενός συμπλέγματος βιταμινών Β. Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος αλληλεπιδρούν με διάφορα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένου του αντικαρκινικού φαρμάκου μεθοτρεξάτη, των αντιεπιληπτικών φαρμάκων και της σουλφασαλαζίνης, η οποία αναστέλλει την απορρόφηση του φυλλικού οξέος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν αρκετό φυλλικό οξύ και η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι ασυνήθιστη. Στα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας φυλλικού οξέος περιλαμβάνονται άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ, γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, έγκυες γυναίκες και άτομα με δυσαπορροφητικές διαταραχές (sprue, κοιλιοκάκη και ΙΦΝΕ) ή λιγότερη έκκριση στομαχικού οξέος.
Το RDA για τα διαιτητικά ισοδύναμα φυλλικού οξέος (DFE) είναι 400 μικρογραμμάρια ημερησίως για τους ενήλικες. Οι έγκυες χρειάζονται 600 μικρογραμμάρια και οι θηλάζουσες 500 μικρογραμμάρια ημερησίως. Το UL για το φυλλικό οξύ από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι 1.000 μικρογραμμάρια ημερησίως.
Βιταμίνη Β12, επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη (περιέχει το μέταλλο κοβάλτιο), είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγιούς σύνθεσης του DNA, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, συμβάλλοντας στην πρόληψη της μεγαλοβλαστικής αναιμίας. Όπως και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η κοβαλαμίνη παίζει βασικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και διευκολύνει τη μετατροπή της τροφής σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Ωφελεί επίσης τη γνωστική υγεία, ιδίως καθώς γερνάμε, προάγοντας την εγκεφαλική λειτουργία, τη ρύθμιση της διάθεσης και τη μνήμη. Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για το μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, η οποία μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Με λίγες εξαιρέσεις (π.χ. διατροφική μαγιά, tempeh και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού), η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Καλές πηγές είναι το συκώτι βοδινού κρέατος (3 ουγκιές παρέχουν πάνω από 70 χιλιοστόγραμμα), τα μύδια, τα στρείδια, ο σολομός, ο τόνος, το βοδινό κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να λαμβάνεται ως αυτόνομο συμπλήρωμα ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης ή ενός συμπλέγματος βιταμινών Β, συνήθως με τη μορφή κυανοκοβαλαμίνης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη Β12. Στα άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 περιλαμβάνονται οι χορτοφάγοι, οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν κάποια ζωικά προϊόντα αλλά όχι κρέας, τα άτομα με φαύλη αναιμία ή διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα και τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο γαστρεντερικό σωλήνα. Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων του γαστρικού οξέος (Prilosec, Zantac, Tagamet) και της μετφορμίνης, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα Β12 στον οργανισμό.
Το RDA για τη βιταμίνη Β12 για τους ενήλικες είναι 2,4 μικρογραμμάρια ημερησίως. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερα - 2,6 μικρογραμμάρια και 2,8 μικρογραμμάρια ημερησίως, αντίστοιχα.
Βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ ή ασκορβικό οξύ, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει από το οξειδωτικό στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και υποστηρίζοντας την κυτταρική υγεία. Το ασκορβικό οξύ παίζει ουσιαστικό ρόλο σε όλα τα επίπεδα, από τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (υποστηρίζει τα ανοσοποιητικά κύτταρα και την επούλωση των πληγών) και την υγεία του δέρματος μέχρι τη σύνθεση ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Συμμετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για τους συνδετικούς ιστούς. Η βιταμίνη C ενισχύει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου και βοηθά στην αναγέννηση άλλων αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε.
Οι ερευνητές συνεχίζουν να εξετάζουν το ρόλο της βιταμίνης C ως αντιοξειδωτικού στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος. Η κατανάλωση τουλάχιστον 200 χιλιοστογραμμαρίων βιταμίνης C ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης κρυολογημάτων σε άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C, όπως οι ηλικιωμένοι, οι καπνιστές και όσοι εκτίθενται σε έντονη σωματική άσκηση ή σε κρύο περιβάλλον. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C μπορεί επίσης να μειώσει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα του κρυολογήματος.
Η βιταμίνη C βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Καλές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν πιπεριές, πορτοκάλια, χυμό πορτοκαλιού, γκρέιπφρουτ, χυμό γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, μπρόκολο, φράουλες, ο χυμός ντομάτας, το πεπόνι, το λάχανο, το κουνουπίδι και οι πατάτες.
Η βιταμίνη C διατίθεται ως αυτόνομο συμπλήρωμα σε ποικιλία μορφών, συμπεριλαμβανομένης της ασκορβικής, της ασκορβικής με μεταβολίτες της βιταμίνης C (Ester-C®), της λιποσωμικής βιταμίνης C και της βιταμίνης C με τριανταφυλλιά. Διατίθεται επίσης σε συνδυασμό με άλλα αντιοξειδωτικά που ονομάζονται βιοφλαβονοειδή και ως μέρος μιας πολυβιταμίνης.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνια. Στα άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια βιταμίνης C περιλαμβάνονται οι καπνιστές και τα άτομα που εκτίθενται σε παθητικό κάπνισμα, τα άτομα με περιορισμένη διατροφή και τα άτομα με ιατρικές παθήσεις που μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης C. Το RDA για τη βιταμίνη C για τους ενήλικες είναι 90 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για τους άνδρες και 75 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες. Το RDA για τις έγκυες γυναίκες είναι 85 χιλιοστόγραμμα και 120 χιλιοστόγραμμα ημερησίως κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Τα άτομα που καπνίζουν χρειάζονται επιπλέον 35 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ημερησίως.
Η βιταμίνη D, επίσης γνωστή ως καλσιφερόλη και συχνά αναφερόμενη ως "βιταμίνη του ήλιου", παράγεται στο δέρμα ως βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Έχει πολλές βασικές λειτουργίες και δρα περισσότερο σαν ορμόνη από ό,τι άλλες βιταμίνες του καταλόγου.
Η βιταμίνη D διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας του ασβεστίου, η οποία υποστηρίζει την υγεία των οστών και συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και ρυθμίζει διάφορες σημαντικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της κυτταρικής ανάπτυξης, της νευρομυϊκής λειτουργίας και του μεταβολισμού της γλυκόζης. Επιπλέον, η βιταμίνη D μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να προστατεύσει την ψυχική υγεία. Μια ανασκόπηση 14 μελετών παρατήρησης διαπίστωσε ισχυρή συσχέτιση μεταξύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα και κατάθλιψης.
Λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Στις εξαιρέσεις περιλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια (πέστροφα, σολομός, τόνος και σκουμπρί), τα ιχθυέλαια (ιδίως το μουρουνέλαιο) και τα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Ορισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα (αγελαδινό και φυτικό) και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D και συνήθως παρέχουν περίπου 10 έως 15% της Ημερήσιας Αξίας ανά μερίδα.
Ως συμπλήρωμα , η βιταμίνη D διατίθεται ως D2 (εργοκαλσιφερόλη) και D3 (χοληκαλσιφερόλη). Ενώ και οι δύο είναι αποτελεσματικές, η D3 είναι συνήθως πιο ισχυρή και έχει μεγαλύτερης διάρκειας επίδραση στο σώμα. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να λαμβάνονται μόνα τους, σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ, ή ως μέρος μιας πολυβιταμινούχου φόρμουλας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμίνης D, ειδικά αν τα άτομα δεν εκτίθενται στον ήλιο. Οι ομάδες που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν βρέφη που θηλάζουν, ηλικιωμένους ενήλικες, άτομα με σκούρο δέρμα, παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση του λίπους ή την παχυσαρκία και όσους έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης. Η βιταμίνη D μπορεί να αλληλεπιδράσει με διάφορα είδη φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένου του φαρμάκου ορλιστάτης για την απώλεια βάρους, των στατινών, των στεροειδών και ορισμένων διουρητικών.
Το RDA για τη βιταμίνη D για τους ενήλικες είναι 15 μικρογραμμάρια ή 600 διεθνείς μονάδες (IU) ημερησίως. Μετά την ηλικία των 70 ετών, αυξάνεται σε 20 μικρογραμμάρια (800 IU) ημερησίως. Υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης D μπορεί να είναι τοξικές, γι' αυτό και η UL για τη βιταμίνη D για τους ενήλικες έχει οριστεί στα 100 μικρογραμμάρια (4.000 IU) την ημέρα.
Βιταμίνη Ε, που ονομάζεται επίσης τοκοφερόλη ή α-τοκοφερόλη, έχει διάφορες λειτουργίες και οφέλη. Βοηθά στην υποστήριξη της ανοσολογικής άμυνας του οργανισμού - ειδικά καθώς γερνάμε - και παίζει ρόλο στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, γνωστικής έκπτωσης και παθήσεων που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Η τοκοφερόλη εμπλέκεται επίσης στη σηματοδότηση των κυττάρων και την έκφραση των γονιδίων και συμβάλλει στην προστασία του δέρματος και των ματιών από τις βλάβες της υπεριώδους ακτινοβολίας και τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Όταν λαμβάνεται μαζί με άλλα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, ο ψευδάργυρος, η λουτεΐνη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD) - ιδιαίτερα σε άτομα με υψηλότερο κίνδυνο.
Πολλά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Ε. Καλές πηγές περιλαμβάνουν το έλαιο από φύτρα σιταριού, ηλιόσπορους, τα αμύγδαλα, το κνήκου, τα φουντούκια, το φυστικοβούτυρο, το καλαμποκέλαιο, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα ακτινίδια. Η βιταμίνη Ε μπορεί να λαμβάνεται ως αυτόνομο συμπλήρωμα (συνήθως με τη μορφή α-τοκοφερόλης) ή σε αντιοξειδωτικές ή πολυβιταμινούχες φόρμουλες.
Μελέτες δείχνουν ότι οι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν το RDA για τη βιταμίνη Ε. Ωστόσο, η ανεπάρκεια είναι σπάνια. Οι πληθυσμοί που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν άτομα που δεν απορροφούν σωστά το λίπος, όπως τα άτομα με νόσο του Crohn ή κυστική ίνωση.
Το RDA είναι 15 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται 19 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι υψηλές δόσεις από τα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν τη φυσιολογική πήξη του αίματος, γι' αυτό μείνετε κάτω από το UL των 1.000 χιλιοστογραμμαρίων ημερησίως όταν συμπληρώνετε βιταμίνη Ε.
Βιταμίνη Κ, επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη (Κ1), μενακινόνη (Κ2) ή μεναδιόνη (Κ3, συνθετική μορφή που δεν χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα), είναι περισσότερο γνωστή για τον σημαντικό ρόλο της στην πήξη του αίματος. Χωρίς αρκετή βιταμίνη Κ, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για την πήξη, η οποία βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής αιμορραγίας μετά από τραυματισμό.
Η βιταμίνη Κ συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της υγείας των οστών, ρυθμίζοντας τα επίπεδα ασβεστίου και υποστηρίζοντας την ανοργανοποίηση των οστών. Επιπλέον, αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη μπορεί να προστατεύει την καρδιά, συμβάλλοντας στην πρόληψη της συσσώρευσης ασβεστίου στις αρτηρίες. Όπως πολλές άλλες βιταμίνες, παίζει ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονής και της κυτταρικής σηματοδότησης.
Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Κ περιλαμβάνουν το natto (ένα ιαπωνικό προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση), τα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια σόγιας, το χυμό καρότου, την κονσερβοποιημένη κολοκύθα, τα βατόμουρα και τα κουκουνάρια. Βιταμίνη Κ, ως Κ1 ή Κ2, διατίθεται ως αυτόνομο συμπλήρωμα, σε συνδυασμό με βιταμίνη D ή ασβέστιο ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης. Η Κ2 προστίθεται συχνά σε συμπληρώματα υποστήριξης των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Οι περισσότεροι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Κ και η ανεπάρκεια είναι σπάνια. Τα άτομα με δυσαπορρόφηση ή γαστρεντερικές διαταραχές, όπως η κυστική ίνωση, η κοιλιοκάκη και η ελκώδης κολίτιδα, ή όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, μπορεί να μην απορροφούν σωστά τη βιταμίνη Κ. Τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης Κ και θα πρέπει να ελέγχουν την κατάσταση της βιταμίνης Κ. Ορισμένα αντιβιοτικά (κεφοπεραζόνη), φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη (χολεστυραμίνη και κολεστιπόλη) και φάρμακα για την απώλεια βάρους (ορλιστάτη) μπορεί να μειώσουν την κατάσταση της βιταμίνης Κ.
Ο ΤΑ για τη βιταμίνη Κ για τους ενήλικες είναι 120 μικρογραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες και 90 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες. Ενώ δεν έχει καθοριστεί UL για τη βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Κ μπορεί να έχει σοβαρές και δυνητικά επικίνδυνες αλληλεπιδράσεις με αντιπηκτικά όπως η βαρφαρίνη. Τα άτομα που λαμβάνουν αυτά τα φάρμακα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά την ίδια ποσότητα βιταμίνης Κ από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα, ώστε να μην μειωθεί ή αυξηθεί η αντιπηκτική δράση των φαρμάκων.
Η λήψη της σωστής ποσότητας όλων των απαραίτητων βιταμινών είναι το κλειδί για να αισθάνεστε καλύτερα, να παραμένετε υγιείς και να υποστηρίζετε τη διάθεση, το ανοσοποιητικό σύστημα και το μεταβολισμό σας. Ενώ η τροφή είναι η καλύτερη πηγή βιταμινών, η έξυπνη και ενημερωμένη λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε όλες τις διατροφικές σας βάσεις - ειδικά αν αντιμετωπίζετε ιατρικές παθήσεις, διατροφικούς περιορισμούς ή προβλήματα απορρόφησης.
Να θυμάστε ότι το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο και ότι η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων βιταμινών - ιδίως των λιποδιαλυτών - μπορεί να είναι επιβλαβής. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς και ότι δεν θα αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα που λαμβάνετε.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
