5 τρόποι για να επωφεληθείτε περισσότερο από τα συμπληρώματα ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα. Αποτελεί το 1,5 έως 2% του συνολικού σωματικού βάρους, ενώ περισσότερο από το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά. Εκτός από την κύρια λειτουργία του στην οικοδόμηση και τη διατήρηση των οστών και των δοντιών, το ασβέστιο είναι επίσης σημαντικό για τη δραστηριότητα πολλών ενζύμων στο σώμα. Η σύσπαση των μυών, η απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών, η ρύθμιση των καρδιακών παλμών και η πήξη του αίματος εξαρτώνται από το ασβέστιο. 

Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι από τα πιο δημοφιλή φυσικά προϊόντα, ιδίως μεταξύ των γυναικών. Άλλωστε, η δημιουργία ισχυρών οστών θα πρέπει να είναι στόχος ζωής, ξεκινώντας από την παιδική ηλικία για τις γυναίκες, καθώς υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της οστικής πυκνότητας στην πρώιμη ηλικία και του κινδύνου οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Ακολουθούν πέντε σημαντικές εκτιμήσεις για να έχετε τα μεγαλύτερα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου σε οποιαδήποτε ηλικία.

1. Αξιοποιήστε στο έπακρο τα συμπληρώματα ασβεστίου με βιταμίνη D

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου έχει καθιερωμένο ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών, κυρίως στις πολύ νεαρές γυναίκες και στους ηλικιωμένους. Ωστόσο, το συμπλήρωμα ασβεστίου έχει τις καλύτερες πιθανότητες να προστατεύει πραγματικά από την απώλεια οστού ή την οστεοπόρωση όταν συνδυάζεται με βιταμίνη D και K2, καθώς και με άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα οστά είναι ένας δυναμικός ζωντανός ιστός που απαιτεί σχεδόν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη βέλτιστη ακεραιότητα. 

Μια λεπτομερής ανάλυση των ελεγχόμενων δοκιμών με συμπλήρωμα ασβεστίου μόνο για την υγεία των οστών έδειξε μόνο ένα μέτριο όφελος για την υγεία των οστών.¹ Φαίνεται ότι απαιτείται περισσότερη υποστήριξη από το ασβέστιο μόνο. Η ενίσχυση του ασβεστίου με βιταμίνη D παρέχει καλύτερα αποτελέσματα. Μια προσεκτικότερη εξέταση της Πρωτοβουλίας για την Υγεία των Γυναικών, στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 36.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, έδειξε ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα. Πολλές γυναίκες στη μελέτη δεν έπαιρναν τακτικά συμπληρώματα διατροφής. Όταν η ανάλυση περιορίστηκε στις γυναίκες που έπαιρναν τα δισκία τουλάχιστον το 80% του χρόνου, τα αποτελέσματα του ασβεστίου και της βιταμίνης D έδειξαν σημαντικά μειωμένα κατάγματα ισχίου κατά 29% σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.² Αυτό ήταν ένα σημαντικό αποτέλεσμα, καθώς το συμπλήρωμα βιταμίνης D ήταν ελάχιστο, αλλά σαφώς απέδωσε ένα διαφορετικό αποτέλεσμα.

2. Η βιταμίνη Κ2 βοηθά το ασβέστιο να αγκυροβολήσει στα οστά

Η βιταμίνη Κ2 ή μενακινόνη παράγεται από βακτήρια και βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές της Κ2 με βάση τον αριθμό των μορίων που συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη της βιταμίνης Κ. Η MK-7 είναι η πιο σημαντική εμπορική μορφή της βιταμίνης Κ2. Το MK-7 είναι διαθέσιμο ως συμπλήρωμα διατροφής που προέρχεται από το natto (ένα τρόφιμο σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και είναι δημοφιλές στην Ιαπωνία). Επίσης, μια μερίδα natto τριών ουγκιών παρέχει 850 mcg MK-7.

Η βιταμίνη Κ2 διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, καθώς είναι υπεύθυνη για τη μετατροπή της οστικής πρωτεΐνης οστεοκαλσίνης από την ανενεργή της μορφή στην ενεργή της μορφή. Η οστεοκαλσίνη είναι η κύρια μη κολλαγόνο πρωτεΐνη που βρίσκεται στα οστά μας και στην ενεργή της μορφή, αγκυρώνει το ασβέστιο στη θέση του μέσα στο οστό. Σε μια σημαντική κλινική μελέτη-ορόσημο, 244 υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έλαβαν είτε MK-7 (180 mcg ημερησίως) είτε εικονικό φάρμακο για 3 χρόνια.³ Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η MK-7 βελτίωσε σημαντικά την κατάσταση της βιταμίνης Κ και τα επίπεδα ενεργού οστεοκαλσίνης και μείωσε τη σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση της συγκέντρωσης των οστικών μετάλλων (BMC) και της οστικής πυκνότητας. Η MK-7 επηρέασε επίσης ευνοϊκά την αντοχή των οστών - ένας βασικός παράγοντας που καθορίζει τον κίνδυνο κατάγματος. Τέλος, η MK-7 μείωσε σημαντικά την απώλεια του ύψους των σπονδύλων της κατώτερης θωρακικής περιοχής στο μέσο των σπονδύλων. Τα αποτελέσματα αυτά αναδεικνύουν τη σημασία της συμπληρωματικής χορήγησης MK-7 στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αλλά τα οφέλη είναι σημαντικά σε οποιαδήποτε ηλικία. Το MK-7 έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι εξασφαλίζει την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά και όχι στους μαλακούς ιστούς του σώματος, όπως τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. 

3. Διατηρήστε την ισορροπία με μαγνήσιο 

Το μαγνήσιο και το ασβέστιο είναι με πολλούς τρόπους θρεπτικά συστατικά-συνοδοιπόροι, ιδίως στα οστά. Το μαγνήσιο απαιτείται για τη σωστή ανοργανοποίηση των οστών και βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D.⁴ Η λήψη μεγάλων δόσεων ασβεστίου μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του μαγνησίου και ενδεχομένως να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών. Για να εξασφαλιστεί η σωστή ισορροπία ασβεστίου-μαγνησίου, συνιστάται γενικά να λαμβάνετε μισή ποσότητα μαγνησίου σε σχέση με το ασβέστιο ή με άλλα λόγια να ακολουθείτε μια αναλογία ασβεστίου-μαγνησίου 2:1. 

4. Αποφύγετε την υψηλή πρόσληψη διατροφικών παραγόντων που επηρεάζουν την αξιοποίηση του ασβεστίου

Η ζάχαρη, το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) και η περίσσεια πρωτεϊνών επηρεάζουν αρνητικά τη χρήση του ασβεστίου προωθώντας την απέκκριση της ζάχαρης στα ούρα. Έτσι, εάν η διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι επαρκής, το ασβέστιο θα ληφθεί από τα οστά και στη συνέχεια θα αποβληθεί με τα ούρα. Η κατανάλωση γλυκών ποτών, συμπεριλαμβανομένων των μη ανθρακούχων χυμών φρούτων και των ανθρακούχων ποτών κόλα, συνδέεται σημαντικά με υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων. Η κατανάλωση αναψυκτικών είναι ιδιαίτερα επιβλαβής, καθώς περιέχουν όχι μόνο ζάχαρη αλλά και όξινα φωσφορικά άλατα που επίσης προάγουν την απέκκριση ασβεστίου. Η αύξηση κατά μισό κουτάκι την ημέρα των φρουτοχυμών και των ποτών κόλα υπερδιπλασιάζει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών.⁵

5. Έχει σημασία η μορφή του ασβεστίου;

Τα συμπληρώματα ασβεστίου διατίθενται σε κάψουλες, δισκία, μασώμενες γκοφρέτες και υγρά σε διάφορες χημικές μορφές. Οι δύο πιο διαδεδομένες μορφές είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Οποιαδήποτε από αυτές τις μορφές ασβεστίου είναι κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους. Η πιθανή εξαίρεση είναι ότι το ανθρακικό ασβέστιο μπορεί να μην απορροφάται τόσο καλά όσο το κιτρικό ασβέστιο σε άτομα που δεν παράγουν αρκετό στομαχικό οξύ.⁶ Αλλά σε αυτές τις περιπτώσεις, ανεπίσημα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη ανθρακικού ασβεστίου με το φαγητό μπορεί να το ανακουφίσει αυτό.⁷ Τα φύκια, τα κοράλλια (απολιθωμένα) και το ασβέστιο από το κέλυφος των στρειδιών είναι όλες πηγές ανθρακικού ασβεστίου. 

Το ασβέστιο συνδεδεμένο με κιτρικό ή γαλακτικό θεωρείται γενικά ως η συνολικά καλύτερη μορφή ασβεστίου. Οι ουσίες αυτές έχουν πλεονεκτήματα έναντι άλλων μορφών ασβεστίου, καθώς (α) ιονίζονται εύκολα, (β) αποδομούνται σχεδόν πλήρως και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό, (γ) έχουν καλύτερο προφίλ ασφάλειας και (δ) μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση όχι μόνο του ασβεστίου αλλά και άλλων μετάλλων. Το πρόβλημα με αυτές τις μορφές συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι ο όγκος τους - βασικά απαιτούνται τρεις έως τέσσερις φορές περισσότερες κάψουλες ή δισκία για να παρέχουν το ίδιο επίπεδο ασβεστίου σε σύγκριση με τις πηγές ανθρακικού ασβεστίου. 

Μορφές ασβεστίου, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Δοσολογικές οδηγίες για το ασβέστιο

Το δοσολογικό εύρος που χρησιμοποιείται για τη συμπλήρωση αντικατοπτρίζει γενικά το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για το ασβέστιο. Έχουν γίνει πολλές μελέτες με συμπλήρωμα ασβεστίου για την υγεία των οστών. Από τις μελέτες αυτές προκύπτει ότι η αποτελεσματική δοσολογία του συμπληρωματικού ασβεστίου είναι 600 έως 1.000 mg ημερησίως για τις περισσότερες γυναίκες. Η λήψη 1.000 mg 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως για την υγεία των οστών έχει δώσει εξίσου καλά αποτελέσματα με τα 2.000 mg ημερησίως.⁸

Συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου

Βρέφη   

• 0-0,5 έτη   400 mg
• 0,5-1 έτος   600 mg

Παιδιά

• 1-3 χρόνια   800 mg
• 4-6 χρόνια   800 mg
• 7-10 έτη   800 mg

Νέοι ενήλικες και ενήλικες

• Άνδρες 11-24 ετών   1,200 mg
• Άνδρες 25+ ετών   800 mg
• Γυναίκες 11-24 ετών 1,200 mg
• Γυναίκες 24+ ετών   800 mg
• Εγκυμοσύνη   1,200 mg
• Γαλουχία   1,200 mg

Πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων ασβεστίου

Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι γενικά καλά ανεκτά σε δόσεις μικρότερες από 2.000 mg. Υψηλότερες δόσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά και ασβεστοποίηση των μαλακών μορίων, ωστόσο καμία από αυτές τις δύο καταστάσεις δεν έχει συνδεθεί οριστικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου.

Αλληλεπιδράσεις ασβεστίου με φάρμακα

Τα αντιόξινα που περιέχουν αργίλιο είναι γνωστό ότι οδηγούν τελικά σε αύξηση της οστικής διάσπασης και της απέκκρισης ασβεστίου. Το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των ακόλουθων φαρμάκων όταν λαμβάνονται μαζί: διφωσφονικά, ετιδρονάτη (Didronel®), αντιβιοτικά τετρακυκλίνης, φαινυτοΐνη (Dilantin®) και θυρεοειδής ορμόνη. Εάν λαμβάνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, πρέπει να λαμβάνετε ασβέστιο τουλάχιστον δύο ώρες μακριά από το φάρμακο. Τα διουρητικά τύπου θειαζίδης μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το ανθρακικό ασβέστιο και τα συμπληρώματα βιταμίνης D, αυξάνοντας τους κινδύνους υπερασβεστιαιμίας και υπερασβεστιουρίας. Ενημερωθείτε από το γιατρό σας εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα.  

Αναφορές:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Πρόσληψη ασβεστίου και οστική πυκνότητα: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women's Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures.  N Engl J Med  2006;354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Τριετής χορήγηση χαμηλής δόσης μενακινόνης-7 βοηθά στη μείωση της οστικής απώλειας σε υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Μαγνήσιο και οστεοπόρωση: τρέχουσα κατάσταση των γνώσεων και μελλοντικές ερευνητικές κατευθύνσεις. Θρεπτικά συστατικά. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Όχι το αλάτι αλλά η ζάχαρη ως αιτιολογικός παράγοντας στην οστεοπόρωση: Οστεοπόρωση: Ανασκόπηση. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Μετα-ανάλυση της βιοδιαθεσιμότητας του ασβεστίου: σύγκριση του κιτρικού ασβεστίου με το ανθρακικό ασβέστιο. Am J Ther 1999(6):313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Απορρόφηση του ασβεστίου ως ανθρακικά και κιτρικά άλατα, με ορισμένες παρατηρήσεις σχετικά με τη μέθοδο. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Μακροπρόθεσμη επίδραση του συμπληρώματος ασβεστίου στην οστική απώλεια σε περιεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. J Bone Miner Res 1994;9:963-70