5 τρόποι για να επωφεληθείτε περισσότερο από τα συμπληρώματα του ασβεστίου

Το κάθετο είναι το πιο άφθονο φάρμακο στο σώμα. Αποτελεί το 1,5 έως 2% του συνολικού σωματικού βάρους, ενώ περισσότερο από το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα εξωτερικά. Εκτός από την κύρια λειτουργία της οικοδομικής διάταξης και τη διατήρηση των στρωμάτων και των περιβλημάτων, η πυκνότητα είναι επίσης σημαντική για τη δραστηριότητα πολλών ενζύμων στο σώμα. Η σύσπαση των μυών, η απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, η ρύθμιση των τραυματικών παλμών και η πήξη του αίματος προέρχονται από το ασβέστιο. 

Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι από τα πιο δημοφιλή φυσικά προϊόντα, ιδίως μεταξύ των ανδρών. Άλλωστε, η δημιουργία ισχυρών στρωμάτων θα πρέπει να είναι στόχος ζωής, ξεκινώντας από την παιδική ηλικία για τις γυναίκες, καθώς υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της οστικής πυκνότητας στην πρώιμη ηλικία και της ενίσχυσης της οστικής οπής στη ζωή. Ακολουθούν πέντε σημαντικές εκτιμήσεις για να έχετε τα καλύτερα οφέλη από τη λήψη συσχετισμών με τον πυρετό σε οποιαδήποτε ηλικία.

1. Αξιοποιήστε στο ελάχιστο τα συμπληρώματα ασβεστίου με το αντικείμενο D

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου έχει καθιερωμένο ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών, κυρίως στις πολύ νεαρές γυναίκες και στους ηλικιωμένους.     Εξάλλου, το συμπλήρωμα ασβεστίου έχει τις καλύτερες πιθανότητες να επηρεαστεί πραγματικά από την απώλεια οστών ή την οστεοπόρωση όταν συνδυάζεται με δείγματα D και K2, καθώς και με άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα εξωτερικά είναι ένας δυναμικός ζωντανός ιστός που απαιτεί σχεδόν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της ακεραιότητας. 

Μια λεπτομερής περιγραφή των ελεγχόμενων δοκιμών με συμπλήρωση ασβεστίου μόνο για την ώρα των εσωτερικών χώρων έδειξε μόνο ένα μέσο κριτήριο για την αποθήκευση των οστών.¹ Φαίνεται ότι απαιτείται λίγη υποστήριξη μόνο από το καύσιμο. Η ενίσχυση του ασβεστίου με δείγμα D παρέχει καλύτερα αποτελέσματα. Μια πιο προσεκτική εξέταση της Διατροφής για την Υγεία των Ανθρώπων, στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 36.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, έδειξε ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα. Πολλές γυναίκες στη μελέτη δεν έπαιρναν επαρκή συμπληρώματα διατροφής. Όταν η ανάλυση επιδεινώθηκε σε γυναίκες που έπαιρναν τη διερεύνηση τουλάχιστον του 80% του χρόνου, τα αποτελέσματα του ασβεστίου και της βιταμίνης D έδειξαν σημαντικά μειωμένη κατήχηση της ισχύς κατά 29% σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.² Αυτό ήταν ένα σημαντικό αποτέλεσμα, καθώς η συμπλήρωση της βιταμίνης D ήταν ελάχιστη, αλλά σαφώς απέδωσε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα.

2. Η παρουσία Κ2 βοηθά το κάστρο να αγκυροβολήσει στα εξωτερικά

Η κατάσταση Κ2 ή η εξάρτηση παράγεται από βακτήρια και βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές του Κ2 με βάση τον αριθμό των μορίων που συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη της βιταμίνης Κ. Η MK-7 είναι η πιο σημαντική εμπορική μορφή της βιταμίνης Κ2. Το MK-7 είναι ενσωματωμένο ως συμπλήρωμα διατροφής που προέρχεται από το natto (ένα τρόφιμο σόγχο που έχει υποστεί ζύμωση και χρησιμοποιείται στην Απωνία). Επίσης, ένα μερίδιο της βραδιάς των ουγκί παρέχει 850 mcg MK-7.

Η μονάδα Κ2 διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην εξάτμιση των οστών, καθώς και είναι υπεύθυνη για τη μετατροπή της οστεοκαλσίνης από την ανενεργοποίηση της μορφής στην ενεργοποίηση της μορφής. Η οστεοκαλσίνη είναι η κύρια μη τοξική ουσία που βρίσκεται στα εξωτερικά μας και στην ενεργοποίηση της μορφής της, εξουδετερώνει το ασβέστιο στη θέση του μέσα στο στόμιο. Σε ένα σημαντικό κλινικό ορόσημο, 244 υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έλαβαν είτε MK-7 (180 mcg ημερησίως) είτε ένα εικονικό φάρμακο για 3 χρόνια.³ Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η MK-7 βελτίωσε σημαντικά την κατάσταση της ουσίας Κ και τα επίπεδα ενεργείας της οστεοκαλίνης και μείωσαν τη σχετική με την ηλικία μείωση της συγκέντρωσης της συγκέντρωσης των οστικών μετάλλων (BMC) και της οστικής πυκνότητας. Η MK-7 εξασφάλισε επίσης ευνοϊκά την αντοχή των οστών - ένας βασικός παράγοντας που καθορίζει τον κίνδυνο κατάγνωσης. Τέλος, η MK-7 μείωσε σημαντικά την απώλεια του αριθμού των σπονδύλων της κατώτερης θωρακικής περιοχής στο μέσο των σπονδυλικών. Τα αποτελέσματα αυτά αναδεικνύουν τη σημασία της συνδυασμένης χορήγησης MK-7 στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αλλά τα οφέλη είναι σημαντικά σε οποιαδήποτε ηλικία. Το MK-7 έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι εξασφαλίζει την ενσωμάτωση του ασβεστίου στο εξωτερικό και όχι στους μαλακούς ιστούς του σώματος, όπως τα συστατικά των αιμοφόρων αγγείων. 

3. Διατηρήστε το περιθώριο με μαγνήσιο 

Το μαγνήσιο και το ασβέστιο είναι με πολλούς τρόπους θρεπτικά συστατικά που συνοδεύουν τα συστατικά, ιδίως στα εξωτερικά. Η μαγνητοσκόπηση απαιτείται για τη σωστή αναδιοργάνωση των οστών και για την ενεργοποίηση της ουσίας D.⁴ Η λήψη μεγάλων δόσεων ασβεστίου μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του μαγνησίου και ενδεχομένως να επηρεάσει αρνητικά την ψύξη των οστών. Για να εξασφαλιστεί η σωστή φυσική ασβεστίου-μαγνησίας, γενικά πρέπει να λαμβάνετε τη μισή ποσότητα μαγνησίου σε σχέση με το ασβέστιο ή με άλλα άλλα, αλλά να ακολουθείτε μια αναλογία ασβεστίου-μαγνησίου 2:1. 

4. Αποφύγετε την υψηλή πρόσληψη διατροφικών παραγόντων που επηρεάζουν την αξιοποίηση του ασβεστίου

Η ζάχαρη, το βάρος (χλωριούχο νάτριο) και η περίσσεια των ασθενών επηρεάζουν σημαντικά τη χρήση του ασβεστίου προωθώντας την αντιστάθμιση της διαφοράς στην ασθένεια. Έτσι, εάν η διαιτητική πρόσληψη του ασβεστίου δεν είναι επαρκής, το ασβέστιο θα ληφθεί από τα εξωτερικά και στη συνέχεια θα αποβληθεί από την ασθένεια. Η κατανάλωση γλυκών ποτών, συμπεριλαμβανομένων των μη ανθρακούχων ποτών και των ανθρακικών ποτών κόλα, συνδέεται σημαντικά με υψηλότερο κίνδυνο καταγώγησης. Η κατανάλωση αναψυκτικών είναι ιδιαίτερα επιζήμια, καθώς δεν αφορά μόνο τη ζάχαρη αλλά και τα όξινα φωσφορικά άλατα που επίσης προάγουν την απόκριση του ασβεστίου. Η αύξηση κατά το ήμισυ της ημέρας των φρουτοχυμών και των ποτών υπερδιπλασιάζει τον κίνδυνο κατάγνωσης των οστών.⁵

5. Έχει σημασία η μορφή του ασβεστίου.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου διατίθενται σε κάψουλες, δισκία, παχύσαρκες και υγρά σε διάφορες χημικές μορφές. Οι δύο πιο διαδεδομένες μορφές είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Οποιαδήποτε από αυτές τις μορφές του ασβεστίου είναι κατάλληλη για όλους τους ανθρώπους. Η πιθανή εξαίρεση είναι ότι το ανθρακικό ασβέστιο μπορεί να μην απορροφάται τόσο καλά όσο το κιτρικό ασβέστιο σε άτομα που δεν χρησιμοποιούν στομαχικό οξύ.⁶ Αλλά σε αυτές τις περιπτώσεις, ανεπίσημα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη ανθρακικού ασβεστίου με το φαγητό μπορεί να ανακουφίσει αυτό.⁷ Τα φύλα, τα κοράλλια (απολιθωμένα) και το ασβέστιο από το κάλυμμα των στρώσεων είναι όλα τα επίπεδα ανθρακικού ασβεστίου. 

Το ασβέστιο που συνδέεται με κιτρικό ή γαλακτικό θεωρείται γενικά ως η καλύτερη μορφή ασβεστίου. Οι ουσίες αυτές έχουν πλεονεκτήματα έναντι άλλων μορφών ασβεστίου, καθώς (α) ιονίζονται, (β) αποδομούνται σχεδόν πλήρως και προέρχονται από τον οργανισμό, (γ) έχουν καλύτερα χαρακτηριστικά ασφάλειας και (δ) μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση όχι μόνο του ασβεστίου αλλά και άλλων μετάλλων. Το πρόβλημα με αυτές τις μορφές συμπλέγματος ασβεστίου είναι ο όγκος τους - βασικά απαιτούν τρεις έως και τέσσερις φορές περισσότερες κάψουλες ή δισκία για να διασφαλιστεί το ίδιο επίπεδο ασβεστίου σε σύγκριση με τα επίπεδα ανθρακικού ασβεστίου. 

Μορφές ασβεστίου, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Δοσολογικές οδηγίες για την καύση

Το δοσολογικό εύρος που χρησιμοποιείται για τη συμπλήρωση αντικαθιστά γενικά το απαραίτητο διαιτητικό επίδομα (RDA) για το ασβέστιο. Έχουν γίνει πολλές μελέτες με τη συμπλήρωση ασβεστίου  για την εξάτμιση των οστών. Από τις μελέτες αυτές προκύπτει ότι η αποτελεσματική δοσολογία του συνδυασμένου ασβεστίου είναι 600 έως 1.000 mg ημερησίως για περισσότερες γυναίκες. Η λήψη 1.000 mg ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ημέρας κατά τη διάρκεια της μείωσης των οστών έχει πολύ καλά αποτελέσματα με τα 2.000 mg ημερησίως.⁸

Αναγνωσμένη διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου

Βρέφη   

• 0-0,5 έτη   400 mg
• 0,5-1 έτος   600 mg

Παιδιά

• 1-3 χρόνια   800 mg
• 4-6 χρόνια   800 mg
• 7-10 έτη   800 mg

Νέες ρυθμίσεις και ρυθμίσεις

• Διαταραχές ηλικίας 11-24 ετών   1,200 mg
• Θεραπεία ηλικίας 25+   800 mg
• Γυναίκες ηλικίας 11-24 ετών 1.200 mg
• Γυναίκες ηλικίας 24 ετών και άνω   800 mg
• Ενέργεια   1,200 mg
• Γαλάζια   1,200 mg

Πιθανές παρενέργειες των συσχετισμών του ασβεστίου

Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι γενικά καλά ανεκτά σε δόσεις μικρότερες από 2.000 mg. Οι υψηλότερες δόσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης νεφρών και ασβεστοποίησης των μαλακών μορίων, ενώ καμία από αυτές τις δύο καταστάσεις δεν έχει συνδεθεί οριστικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου.

Αλληλεργίες ασβεστίου με φάρμακα

Τα αντιόξινα που περιέχουν αργότερα είναι γνωστό ότι οδηγούν τελικά σε αύξηση της οστικής πυκνότητας και της απέκκρισης του ασβεστίου. Το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των επακόλουθων φαρμάκων όταν λαμβάνονται μαζί: διφωσφονικά, ετιδονικά (Didronel®), αντιβιοτικά τετρακυκλίνη, υτοαΐνη (Dilantin®) και ορμόνη θυρεοειδούς. Εάν λαμβάνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον δύο ώρες μακριά από το φάρμακο. Τα διουρητικά τύπου θειαζίδης μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το ανθρακικό ασβέστιο και τα συμπληρώματα βιταμίνης D, αυξάνοντας τους κινδύνους υπερασβεστίασης και υπερεστίασης. Ενημερωθείτε από τη συμβουλή σας εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα.  

Αναφορές:

1. Τάι Β, Λεουνγκ W, Γκρέι Α, Ριντ ΙΡ, Μπόλλαντ ΜΤζέι. Προσέλκυση ασβεστίου και οστική πυκνότητα: συστηματική ανασκόπηση και ανάλυση μετα. BMJ 2015; 351: η4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. για τους ερευνητές της Πρωτοβουλίας Υγείας των Γυναικών: συμπλήρωμα ασβεστίου συν βιταμίνης D και κίνδυνος καταγμάτων.  Β Αγγλία J Med  2006; 354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Η χορήγηση χαμηλής δόσης της τριετίας βοηθά στη μείωση της οστικής απώλειας σε υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Διεθνής Οστεοπόρωση 2013; 24 (9) :2499-507
4. Καστιλιόνι Σ, Καζζάνιγκα Α, Αλμπισέτι W, Μάιερ Γ.Α. Μαγνητοπάθεια και οπισθοδρόμηση: τρέχουσα κατάσταση γνώσεων και μελλοντικές ερευνητικές κατευθύνσεις. Θρεπτικά συστατικά. 2013 Ιούλιος 31; 5 (8) :3022-33.
5. ΝτιΝικολαντόνιο Τζέι Τζέι, Μεχτά Β, Ζαμάν Σ.Β., Ο' Κιφ Τζέι. Όχι το βάρος αλλά η ζάχαρη ως αιτιολογικός παράγοντας στην οπισθοπάθεια: Οστεοπόρωση: Ανασκόπηση. Δευτ. Μεσ. 2018 Μάιος-Ιούνιος. 115 (3): 247-252.
6. Σαχάι Κ, Μπουκέτ Τ, Άνταμς-Χουέτ Β, Ράο DS. Μετα-ανάλυση της βιοανθεκτικότητας του ασβεστίου: προσδιορισμός του κιτρικού ασβεστίου με το ανθρακικό ασβέστιο. Είμαι ο Τέρας 1999 (6) :313-21.
7. Χίνεϊ Ρ.Π., Ντάουελ Μ.Σ., Μπάργκερ-Λουξ Μ.Τζέι. Η απορρόφηση του ασβεστίου ως ανθρακικά και κιτρικά άλατα, με ορισμένες παρατηρήσεις σχετικά με τη συγκέντρωση. Διεθνής Οστεοπόρωση 1999; 9 (1) :19-23.
8. Πρεσβύτεροι PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, και συν. Η αναμενόμενη επίδραση της συμπλήρωσης του ασβεστίου στην απώλεια οστών σε περιεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. J Ανάκτορας Μπόουν Ρεζ 1994; 9:963-70