Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Κάθε ζωντανό πλάσμα αντιμετωπίζει άγχος. Αν και άβολο, το άγχος είναι απαραίτητο για την επιβίωση καθώς μας ενθαρρύνει να κάνουμε αλλαγές που μας βοηθούν να προσαρμοστούμε στον κόσμο γύρω μας. Το άγχος μπορεί να είναι οξύ, που σημαίνει βραχύβιο ή χρόνιο, που διαρκεί μήνες ή χρόνια. Τα πιο συνηθισμένα παραδείγματα είναι το οικονομικό άγχος, το ψυχικό άγχος, το βιολογικό στρες, το άγχος που σχετίζεται με την υγεία, το άγχος της σχέσης και ακόμη και το περιβαλλοντικό άγχος.
Η εύρεση υγιών και παραγωγικών τρόπων για τη διαχείριση του άγχους είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική ευημερία. Για μερικούς, ο διαλογισμός ή η προσευχή μπορεί να είναι χρήσιμα εργαλεία, ενώ άλλοι μπορεί να παρηγορούνται όταν εμπιστεύονται έναν φίλο κατά τη διάρκεια μιας δύσκολης περιόδου ή προσωπικής κρίσης. Η τακτική σωματική δραστηριότητα ή άσκηση μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για τη μείωση της συσσωρευμένης έντασης, του πανικού και του άγχους.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής δεν πρέπει να εγκαταλείπεται σε περιόδους άγχους. Τα τρόφιμα που βάζουμε στο σώμα μας μπορούν είτε να μας ενισχύσουν είτε να μας αποδυναμώσουν, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Ενώ είναι εύκολο να προσεγγίσουμε άνετα τρόφιμα όταν η ζωή είναι δύσκολη, είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι το φυσικό μας σώμα ενδυναμώνεται από θρεπτικά συστατικά για να αντιμετωπίσει τους καθημερινούς - και μια φορά στη ζωή - στρεσογόνους παράγοντες που έρχονται στο δρόμο μας.
Για όσους χρειάζονται πρόσθετη βοήθεια, τα ακόλουθα φυτικά συμπληρώματα, μέταλλα, βιταμίνες και αιθέρια έλαια μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά.
Το Ashwagandha είναι ένα προσαρμογόνο βότανο που μπορεί να είναι χρήσιμο στη διαχείριση του στρες. Εγγενές στην Ασία, συγκεκριμένα στην Ινδία και περιοχές της Κίνας, το ashwagandha χρησιμοποιείται συνήθως στην ιατρική της Αγιουρβέδα και έχει χρησιμοποιηθεί και σε άλλες πρακτικές για χιλιάδες χρόνια.
Αυτό το προσαρμογόνο έχει αναφερθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα του άγχους και του στρες. Σε μια μελέτη του 2014 , οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το Ashwagandha, « ... οδήγησε σε μεγαλύτερες βελτιώσεις βαθμολογίας (σημαντικά στις περισσότερες περιπτώσεις) από το εικονικό φάρμακο σε αποτελέσματα σε κλίμακες άγχους ή στρες».
Μια μελέτη του 2012 στην Ινδική Εφημερίδα Ψυχολογικής Ιατρικής αξιολόγησε 64 άτομα. Οι μισοί έλαβαν ashwagandha ενώ στους άλλους μισούς δόθηκε εικονικό φάρμακο. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα, « ... ένα εκχύλισμα ρίζας Ashwagandha πλήρους φάσματος υψηλής συγκέντρωσης βελτιώνει με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα την αντίσταση ενός ατόμου στο στρες και έτσι βελτιώνει την αυτοαξιολογούμενη ποιότητα ζωής».
Επιπλέον, μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη του 2019 έδειξε επίσης όφελος. Σε αυτή τη μελέτη, 60 ενήλικες έλαβαν είτε 240 mg ashwagandha είτε ένα χάπι εικονικού φαρμάκου. Δεν παρατηρήθηκαν ανεπιθύμητες ενέργειες σε καμία ομάδα και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έλαβαν το ashwagandha είχαν μειωμένη πρωινή κορτιζόλη και ορμόνες DHEA-S σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Αυτό αποδεικνύει την ικανότητα αυτού του βοτάνου να μειώνει όχι μόνο τα συναισθήματα του στρες αλλά και τους δείκτες αίματος του στρες. Προτεινόμενη δόση: Ashwagandha — 250 έως 1000 mg την ημέρα.
Το βάλσαμο λεμονιού είναι ένα δημοφιλές βότανο που χρησιμοποιείται από εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Οι επιστήμονες το αποκαλούν «melissa officinalis» (η λέξη «melissa» προέρχεται από την ελληνική λέξη που σημαίνει «μέλισσα»), αλλά έχει και πολλά άλλα ονόματα, όπως «νέκταρ της ζωής», «θεραπεία όλων», «μέντα βάλσαμου» ή απλά, «φυτό μελιού».
Το βάλσαμο λεμονιού είναι μέλος της οικογένειας της μέντας και είναι εγγενές στη Νότια Ευρώπη, την περιοχή της Μεσογείου και την Κεντρική Ασία. Έχει πράσινο χρώμα και έχει μικρά φύλλα σε σχήμα καρδιάς με συστάδες λευκών και κίτρινων λουλουδιών. Το βάλσαμο λεμονιού θεωρείται βότανο που μειώνει το άγχος και έχει χρησιμοποιηθεί για ιατρικούς σκοπούς για περισσότερα από 500 χρόνια.
Υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι το βάλσαμο λεμονιού μπορεί να μειώσει το συνολικό στρες και τα συμπτώματα άγχους. Πιστεύεται ότι το βάλσαμο λεμονιού βοηθά στην αύξηση μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που ονομάζεται GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ). Αυτή η χημική οδός παίζει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία του άγχους και στην πραγματικότητα στοχεύεται από ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα που θεραπεύουν τα συμπτώματα στρες και άγχους.
Μια μελέτη του 2017 στο Phytotherapy Research ανέλυσε τις επιδράσεις του βάλσαμου λεμονιού στις οδούς GABA και διαπίστωσε ότι το βότανο θα μπορούσε να βοηθήσει με το άγχος και το άγχος. Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε το 2016 εξέτασε επίσης προσεκτικά τις ενώσεις που συνθέτουν το βάλσαμο λεμονιού και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι περιέχει υποδοχείς που διεγείρουν το GABA.
Συνολικά, αυτές οι ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι το βάλσαμο λεμονιού μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ασφαλής και αποτελεσματική πηγή στη θεραπεία του στρες. Το βάλσαμο λεμονιού μπορεί να καταναλωθεί ως φυτικό συμπλήρωμα, φαγητό ή τσάι.
Η L-Theanine, ένα αμινοξύ, θεωρείται νοοτροπικό, που σημαίνει ότι μπορεί να ασκήσει θετικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο και μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση. Βρίσκεται συνήθως στο πράσινο τσάι και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων του στρες.
Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη του 2019 αξιολόγησε τις επιδράσεις της L-θεανίνης στα συμπτώματα που σχετίζονται με το στρες σε υγιείς ενήλικες. Τριάντα υγιείς ενήλικες έλαβαν είτε L-θεανίνη είτε εικονικό φάρμακο. Μετά από 4 εβδομάδες, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα, « ... ότι η L-θεανίνη έχει τη δυνατότητα να προάγει την ψυχική υγεία στον γενικό πληθυσμό με παθήσεις που σχετίζονται με το άγχος και γνωστικές διαταραχές».
Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει οφέλη για την ψυχική υγεία.
Προτεινόμενη δόση 200 mg κάψουλα μία ή δύο φορές την ημέρα. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί σε πράσινο τσάι - ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 30-50 mg L-θεανίνης.
Το μαγνήσιο είναι γνωστό ως το «ορυκτό στρες». Σε περιόδους στρες, το σώμα μας παράγει αυξημένα επίπεδα ορμονών αδρεναλίνης και κορτιζόλης και απαιτείται μαγνήσιο για να συμβεί αυτό. Συνολικά, 350 άλλες βιοχημικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα απαιτούν επίσης να υπάρχει μαγνήσιο σε επαρκείς ποσότητες για να λειτουργήσουν σωστά τα ένζυμα.
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια που βλέπω στην ιατρική μου πρακτική, δεύτερη μόνο μετά την ανεπάρκεια βιταμίνης D . Εκείνοι με υψηλά επίπεδα στρες ή που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα (δηλαδή μειωτήρες οξέων και διουρητικά) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Η απόδειξη ανεπάρκειας μαγνησίου μπορεί να εκδηλωθεί με τα ακόλουθα συμπτώματα:
Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε τη χρησιμότητα ενός ζεστού μπάνιου με άλατα Epsom για την ανακούφιση του στρες. Τα άλατα Epsom είναι στην πραγματικότητα άλατα μαγνησίου. Όταν διαλύονται σε ζεστό νερό, το μαγνήσιο απορροφάται από το δέρμα και κορεάζει τους μυς, επιτρέποντας συναισθήματα ηρεμίας και χαλάρωσης.
Καθημερινά, συστήνω μαγνήσιο στους ασθενείς. Έρχεται σε πολλές συνθέσεις όπως οξείδιο μαγνησίου ή χηλικό μαγνήσιο. Προτεινόμενη δόση: 200 mg έως 500 mg ημερησίως.
Το Rhodiola είναι ένα προσαρμογόνο που φαίνεται να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης του στρες. Χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια από αρχαίους θεραπευτές, η Rhodiola, όπως και άλλα προσαρμογόνα, είναι ένα βότανο που βοηθά στην προστασία των κυττάρων και των ιστών από το οξειδωτικό στρες και τις βλάβες που προκαλούνται από την καθημερινή ζωή. Επειδή τα προσαρμογόνα αναπτύσσονται κάτω από δύσκολα κλίματα και ακραίες καιρικές συνθήκες, μαθαίνουν να προστατεύονται, μεταβιβάζοντας τις ανθεκτικές τους ιδιότητες σε όσους τα καταναλώνουν.
Μια μελέτη του 2012 έδειξε ότι το Rhodiola θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων στρες όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα. Μια μελέτη του 2015 από τον Δρ Mark Cropley κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι χρήστες της Rhodiola, «... έδειξαν σημαντική μείωση του αυτοαναφερόμενου άγχους, στρες, θυμού, σύγχυσης και κατάθλιψης σε 14 ημέρες και σημαντικές βελτιώσεις στη συνολική διάθεση».
Επιπλέον, μια μελέτη του 2017 έδειξε επίσης οφέλη στη μείωση του στρες και της εξουθένωσης. Σε αυτό, εγγράφηκαν 118 ασθενείς και έλαβαν 400 mg Rhodiola. Στο τέλος των 12 εβδομάδων, όσοι συμπλήρωσαν ανέφεραν μειωμένα επίπεδα άγχους και εξουθένωσης.
Τέλος, μια μελέτη του 2018 στην παθολογία του εντέρου έδειξε ότι η Rhodiola ασκεί ευεργετική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου, γεγονός που εξηγεί εν μέρει το όφελος του στη βοήθεια με το άγχος και τα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος και το άγχος. Η προτεινόμενη δόση είναι 250 έως 1.000 την ημέρα.
Από την αρχή του ανθρώπινου πολιτισμού, οι άνθρωποι έχουν αναζητήσει τα οφέλη των αιθέριων ελαίων. Οι Αιγύπτιοι χρησιμοποίησαν αιθέρια έλαια κατά τη διαδικασία μουμιοποίησης και κατά τη διάρκεια τελετουργικών και θρησκευτικών εορτασμών. Τα έλαια εκτιμήθηκαν ιδιαίτερα, συχνά δόθηκαν ως δώρα και μάλιστα χρησιμοποιήθηκαν ως μορφή χρημάτων.
Τα αιθέρια έλαια χρησιμοποιήθηκαν από τους προγόνους μας σε αρώματα και αρώματα. Εκτός από το ευχάριστο άρωμά τους, τα περισσότερα χρησιμοποιούνται επίσης για τα αντιληπτά οφέλη τους για την υγεία. Χρησιμοποιούνται συχνά σε διαχυτήρες αέρα (μια συσκευή που αερολύει το μείγμα ελαίου-νερού στον αέρα), τα αιθέρια έλαια προσελκύουν την αίσθηση της όσφρησης, η οποία παρέχει άμεσα οφέλη στον εγκέφαλο.
Ορισμένα αιθέρια έλαια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες, στη βελτίωση της ενέργειας και στην παροχή μιας αίσθησης ευεξίας, ευτυχίας και αισιοδοξίας. Εξετάστε τη χρήση αιθέριων ελαίων στο δέρμα σας (βεβαιωθείτε πάντα ότι το λάδι που χρησιμοποιείτε είναι ασφαλές για επαφή με το δέρμα) ή σε ένα διαχύτη στο σταθμό εργασίας σας. Τα αιθέρια έλαια που μειώνουν το άγχος περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Ένα σύμπλεγμα βιταμινών Β που περιέχει όλες τις βιταμίνες Β μπορεί να είναι χρήσιμο. Οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας, την υγεία των μιτοχονδρίων, τη βέλτιστη μνήμη και τη συνολική υγεία του εγκεφάλου και της νευρολογίας. Το να βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκείς ποσότητες αυτών των βιταμινών στο αίμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα αγχωτικά γεγονότα που μπορεί να αντιμετωπίσετε.
Δεδομένου ότι ένας καλός ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση των πιέσεων της ζωής, πολλοί έχουν βρει οφέλη όταν παίρνουν μελατονίνη για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του κιρκαδικού ρυθμού και να επιτρέψουν έναν ξεκούραστο ύπνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να επαναφορτίζουν το σώμα τους κάθε βράδυ με τουλάχιστον επτά ώρες ποιοτικού αδιάκοπου ύπνου. Η προτεινόμενη δόση κυμαίνεται από 1 mg έως 10 mg 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Πολλοί ξεκινούν χαμηλά και φτάνουν σε υψηλότερη δόση.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
