Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Όταν ξεκίνησε το 2021, η φίλη μου και εγώ αρχίσαμε να εφαρμόζουμε περισσότερο χορτοφαγικές ημέρες διατροφής. Βασικά, κάνουμε τις "Δευτέρες χωρίς κρέας", οι οποίες με βοήθησαν να διευρύνω το φάσμα της διατροφής μου και να μάθω περισσότερα για τις χορτοφαγικές διατροφικές συνήθειες.
Αρχίσαμε να εφαρμόζουμε αυτές τις ημέρες χωρίς κρέας για περιβαλλοντικούς λόγους. Για χρόνια, το κρέας ήταν βασικό συστατικό της διατροφής μου για να εξασφαλίσω τις καθημερινές μου ανάγκες σε πρωτεΐνες. Είμαι ένας αθλητής που ασχολείται με τη γυμναστική και βρίσκεται σε διαδικασία αύξησης του σωματικού βάρους, οπότε το να φτάσω τα 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα χωρίς ένα από τα βασικά μου βασικά συστατικά ήταν μια διασκεδαστική πρόκληση, για να πω το λιγότερο.
Σε αυτό το άρθρο, θα ασχοληθούμε με πέντε τρόπους με τους οποίους οι χορτοφάγοι μπορούν να καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή τους σε καθημερινή βάση. Επίσης, αν είστε χορτοφάγος και παρατηρήσετε κάτι που μου ξέφυγε ή έχετε επιπλέον συμβουλές, θα ήθελα πολύ να μου το πείτε!
Πριν συνεχίσετε, θέλω να σας κάνω γνωστό ότι όταν απέκλεισα το κρέας σε αυτές τις "Δευτέρες χωρίς κρέας" εξακολουθούσα να καταναλώνω αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν πολλαπλά στυλ διατροφής με επίκεντρο τη χορτοφαγία και για να διευκολυνθώ σε αυτό το στυλ διατροφής, έκανα οριακές αλλαγές καθώς προχωρούσα.
Σε αυτό το πλαίσιο, τρώω με ένα στυλ που αναφέρεται ως Lacto-ovo vegetarianism, το οποίο είναι ένα χορτοφαγικό στυλ διατροφής που αποφεύγει τη ζωική σάρκα, αλλά εξακολουθεί να καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Υπάρχουν επίσης οι λακτο-χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά αποφεύγουν τα αυγά και τα προϊόντα κρέατος. Οι ωο-χορτοφάγοι καταναλώνουν αυγά και αποφεύγουν τα προϊόντα που έχουν ως επίκεντρο το κρέας, ενώ υπάρχουν και οι χορτοφάγοι, οι οποίοι αποφεύγουν όλα τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα και ζωικά προϊόντα.
Ένας συνεχής αγώνας για τους χορτοφάγους, και πιο συγκεκριμένα για τους νεότερους χορτοφάγους, είναι η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών. Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό, καθώς διαδραματίζει πολλούς ρόλους στην καθημερινή μας ζωή.
Εάν ζείτε έναν δραστήριο τρόπο ζωής και θέλετε να αναπτυχθείτε και να ανακάμψετε στο μέγιστο δυνατό βαθμό, τότε οι πρωτεΐνες θα πρέπει να βρίσκονται στην κορυφή της λίστας ιεραρχίας σας. Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών, στην ανάπτυξη, στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και σε αμέτρητες άλλες λειτουργίες του σώματος.
Αν δεν καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη σε τακτική βάση, τότε μπορεί να καταλήξουμε να χάνουμε πολύτιμη μυϊκή μάζα, η οποία στη συνέχεια ακολουθείται από ένα σωρό άλλα ζητήματα. Οι δίαιτες με έλλειψη πρωτεϊνών μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης με την πάροδο του χρόνου, σε επιβραδυνόμενο μεταβολισμό (λόγω της μικρότερης μυϊκής μάζας) και πολλά άλλα.
Πώς να μεταβείτε σε μια φυτική διατροφή: Διαβάστε περισσότερα.
Ακολουθούν πέντε μέθοδοι που χρησιμοποιώ για να πετυχαίνω τους καθημερινούς μου στόχους σε πρωτεΐνες, όταν ακολουθώ τις ημέρες που τρώμε χωρίς κρέας. Αυτές είναι επίσης μέθοδοι που έχω βοηθήσει πελάτες να εφαρμόσουν και μέθοδοι που οι πελάτες μου έχουν μοιραστεί μαζί μου ότι χρησιμοποιούν.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση, παρά το διατροφικό σας στυλ, είναι να χρησιμοποιήσετε σκόνη πρωτεΐνης. Υπάρχουν αμέτρητοι τύποι πρωτεϊνικών σκονών στην αγορά, έτσι ώστε ανεξάρτητα από το στυλ διατροφής με επίκεντρο τη χορτοφαγία που ακολουθείτε, είναι πιθανό να υπάρχει μια σκόνη πρωτεΐνης που θα ταιριάζει καλά στις ανάγκες σας. Επιπλέον, υπάρχουν όλο και περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης που κυκλοφορούν στην αγορά, καθώς όλο και περισσότερα δραστήρια άτομα απομακρύνονται από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Εάν καταναλώνετε γαλακτοκομικά, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πρωτεΐνη καζεΐνης ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν αρέσει σε όλους να πίνουν κατευθείαν πρωτεϊνικά ροφήματα και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να είμαστε λίγο πιο στρατηγικοί με τον τρόπο που καταναλώνουμε και αξιοποιούμε τη σκόνη πρωτεΐνης με βάση το πλαίσιο των αναγκών και των στόχων μας.
Μερικά σπουδαία παραδείγματα που αξίζει να εξερευνήσετε περιλαμβάνουν:
Όταν ο στόχος είναι η καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών, η συνέπεια είναι το κλειδί. Σε αυτό το παράδειγμα, ο στόχος είναι να βρείτε την επιλογή που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες, τα γούστα και τις προτιμήσεις σας. Δεν υπάρχει λόγος να καταναλώνετε με το ζόρι ένα πρωτεϊνικό ρόφημα, όταν υπάρχουν αμέτρητοι άλλοι τρόποι για να το καταναλώσετε.
Οι φακές και τα φασόλια αποτέλεσαν σωτήρια χάρη στην προσπάθειά μου να πετύχω τον ημερήσιο στόχο μου για τις πρωτεΐνες. Οι φακές ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων και μπορούν να καταναλωθούν σε διάφορες συνταγές. Γενικά, οι φακές είναι εξαιρετικές επιλογές για μεσημεριανά και βραδινά γεύματα.
Πόση πρωτεΐνη περιέχεται σε ένα φλιτζάνι φακές; Σε ένα φλιτζάνι φακές περιέχονται περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι μια σημαντική ποσότητα για όποιον προσπαθεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Επιπλέον, σε ένα φλιτζάνι φακές περιέχονται περίπου 230 θερμίδες, 40 γραμμάρια υδατανθράκων και ~1 γραμμάριο λίπους.
Εκτός από τις φακές, τα ζυμαρικά με ρεβίθια και άλλοι τύποι ζυμαρικών με βάση τα φασόλια είναι επίσης μια άλλη εξαιρετική επιλογή που αξίζει να εξερευνήσετε όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί πρόβλημα. Τα ρεβίθια ανήκουν επίσης στην οικογένεια των οσπρίων και προσφέρουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης όταν είναι με τη μορφή ζυμαρικών.
Για μια μερίδα ζυμαρικών με ρεβίθια, μπορείτε να περιμένετε να καταναλώσετε περίπου 190 θερμίδες, ~3-4g λίπους, 32g υδατανθράκων, 12g πρωτεΐνης και 5-7g φυτικών ινών. Συνολικά, πρόκειται για μια αρκετά σταθερή κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών για μια μερίδα ζυμαρικών.
Τα αυγά και τα ασπράδια αυγών είναι ένας άλλος φανταστικός τρόπος για να λαμβάνετε καθημερινά αρκετή πρωτεΐνη. Το καλύτερο με τα αυγά είναι ότι είναι οικονομικά αποδοτικά, γεμάτα θρεπτικά συστατικά (όταν καταναλώνουν τον κρόκο), μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αμέτρητες συνταγές, να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα και έχουν μια σταθερή κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών.
Αν δεν είναι σαφές μέχρι τώρα, λατρεύω τα αυγά. Εάν προσπαθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους και να εξακολουθείτε να καταναλώνετε άφθονη πρωτεΐνη, τότε η πιο τακτική χρήση ασπράδι αυγού είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να διατηρήσετε τη θερμιδική πρόσληψη στο χαμηλότερο επίπεδο.
Η συμβουλή μου είναι να εξερευνήσετε τρόπους για να καταναλώνετε αυγά τουλάχιστον μία ή δύο φορές την ημέρα, εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί πρόβλημα. Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι προετοιμασίας και κατανάλωσης αυγών, βρείτε τον τρόπο που ταιριάζει καλύτερα στις προτιμήσεις, τους στόχους και τις ανάγκες σας.
Μια άλλη χρήσιμη στρατηγική για την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης όταν ακολουθείται ένα διατροφικό πρότυπο με επίκεντρο τη χορτοφαγία είναι η εξερεύνηση φυτικών πρωτεϊνικών ράβδων. Αυτή η στρατηγική είναι η καλύτερη για όσους βρίσκονται εν κινήσει και χρειάζονται ένα γρήγορο σνακ γεμάτο πρωτεΐνες.
Υπάρχουν αμέτρητες φυτικές μπάρες πρωτεΐνης στην αγορά και θα πρότεινα να κοιτάτε πάντα τη διατροφική ετικέτα πριν αγοράσετε. Πράγματα όπως οι θερμίδες, τα μακροθρεπτικά συστατικά, η ζάχαρη και τα συστατικά μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από μπάρα σε μπάρα, οπότε εξερευνήστε τις επιλογές που ταιριάζουν καλύτερα στις διατροφικές σας ανάγκες.
Ο χορτοφαγικός τρόπος διατροφής γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Καθώς οι γνώσεις μας γύρω από την πρόσληψη πρωτεϊνών και τον ενεργό τρόπο ζωής συνεχίζουν να αυξάνονται και να επεκτείνονται, το ίδιο συμβαίνει και με την ανάγκη για κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών σε καθημερινή βάση.
Οι πέντε παραπάνω μέθοδοι μπορούν να είναι εξαιρετικά χρήσιμες για τους φυτοφάγους που προσπαθούν να καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση με βάση τους στόχους τους για την υγεία, τη διατροφή και τη φυσική τους κατάσταση.
Top 6 Συμπληρώματα που μπορεί να χρειαστούν οι χορτοφάγοι: Διαβάστε περισσότερα.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
