Ακολουθήστε μια χορτοφαγική διατροφή; Εξετάστε αυτά τα 11 συμπληρώματα και υπερτροφές

Έχετε αποφασίσει να υιοθετήσετε μια vegan διατροφή, ή ίσως μόλις αρχίσατε να το σκέφτεστε. Με την πληθώρα των οφελών για την υγεία, αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή, σίγουρα δεν θα το μετανιώσετε.

Θα πρέπει να γνωρίζετε μερικά πράγματα όταν ξεκινάτε μια vegan διατροφή, καθώς μια τεκμηριωμένη απόφαση συχνά μεταφράζεται σε την καλύτερη απόφαση. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν μια vegan διατροφή παραμένει κατάλληλη για εσάς και θα παρέχει πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη της αλλαγής σε μια vegan διατροφή, καθώς και μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε.

‌‌Τι είναι μια φυτική διατροφή;

Μια ποικιλία δίαιτων εμπίπτει στην ομπρέλα της φυτικής διατροφής. Όταν ξεκινάτε μια φυτική διατροφή, θα πρέπει πρώτα να αποφασίσετε ποιος από αυτούς τους τίτλους σας ταιριάζει περισσότερο:

• Χορτοφάγοι: Οι χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας. Ανάλογα με τον τύπο του χορτοφάγου, μπορείτε να καταναλώνετε αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Ovo Vegetarian: Όχι στο κρέας και τα γαλακτοκομικά, ναι στα αυγά.
  • Λακτοχορτοφάγος: Όχι στο κρέας και τα αυγά, ναι στα γαλακτοκομικά.
  • Lacto-Ovo Vegetarian: Όχι στο κρέας, ναι στα αυγά και στα γαλακτοκομικά.
• Vegan: Δεν τρώτε ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών.
• Raw Vegan: Τρώτε μια vegan διατροφή με τον πρόσθετο περιορισμό να μην υπάρχουν επεξεργασμένα ή μαγειρεμένα τρόφιμα.
• Πεσκαταριανός: Τρώτε vegan γεύματα με την προσθήκη θαλασσινών.
• Ευελιξία: Η διατροφή σας είναι ευέλικτη, τρώγοντας κυρίως vegan τρόφιμα με περιστασιακή κατανάλωση κρέατος.

‌‌‌ Οφέλη για την υγεία μιας χορτοφαγικής διατροφής

Μελέτες δείχνουν ότι διάφορες μετρήσεις υγείας μπορούν να εξισορροπηθούν με την κατανάλωση vegan. Αυτές οι μετρήσεις περιλαμβάνουν:

• Πίεση αίματος
• Επίπεδα χοληστερόλης
• Αιμοσφαιρίνη A1c
• Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τους αριθμούς σας ή θέλετε να μειώσετε σημαντικά την πιθανότητα να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου, συνιστάται ιδιαίτερα μια vegan διατροφή. Εάν οι αριθμοί δεν σας αφορούν, αλλά θέλετε να είστε πιο συνειδητοί για το σωματικό σας βάρος, μια vegan διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγιούς απώλειας βάρους. 

Ο γιατρός σας μπορεί να έχει προτείνει μια vegan διατροφή εάν εμφανίσετε πρώιμα σημάδια διαβήτη ή προδιαβήτη, καθώς αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματός σας από την ανάπτυξη διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων.    

Ένα ακόμη όφελος από την εξάλειψη των ζωικών προϊόντων από τη διατροφή σας έχει ως αποτέλεσμα τον μειωμένο αριθμό φαρμάκων που απαιτούνται για τη διαχείριση χρόνιων ασθενειών.     Μια vegan διατροφή βοηθά στην αποφυγή αντιδραστικής φλεγμονής στο σώμα, που συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών.

‌‌‌ Εργαλεία για τη μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή

Σίγουρα, θα μπορούσατε απλά να αρχίσετε να τρώτε πολλές σαλάτες, αλλά οι λίγες ίδιες επιλογές θα μπορούσαν να γεράσουν γρήγορα. Υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι για να γίνετε δημιουργικοί με τον προγραμματισμό των vegan γευμάτων σας. Εξετάστε μερικά στοιχεία που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε το vegan πιο διασκεδαστικό και ευχάριστο στον ουρανίσκο.

• Επεξεργαστής Τροφίμων — Αυτό είναι απαραίτητο για υπέροχα πιάτα για χορτοφάγους. Για παράδειγμα, δοκιμάστε vegan tacos φτιαγμένα με καρύδια και λιαστές ντομάτες αναμεμειγμένες σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε τη σάλτσα ντομάτας, την οποία μπορείτε επίσης να φτιάξετε σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με ντομάτες, σκόρδο, κόλιαντρο, κρεμμύδι και χυμό λάιμ.
• Μπουκάλι μπλέντερ — Τα βασικά συστατικά της vegan διατροφής περιλαμβάνουν πρωτεϊνικά σέικ και smoothies. Αυτά τα εύχρηστα μπουκάλια συνοδεύονται από μια μίνι συρμάτινη μπάλα στο εσωτερικό για να βοηθήσει στην ανάμειξη παχιών και πούδρων συστατικών σε μεταξένια, υπέροχα θρεπτικά ποτά.
• Σανίδα κοπής — Θα κόβετε πολλά φρούτα και λαχανικά με μια vegan διατροφή. Μια καλή σανίδα κοπής και ένα σωστό μαχαίρι θα βοηθήσουν πολύ.
• Καλάθι ατμού - Χρησιμοποιείται για τον ατμό φρέσκων λαχανικών, ένα καλάθι ατμού γίνεται ιδανικό για να κρατάτε τα τρόφιμα μακριά από βραστό νερό, συμβάλλοντας στη διατήρηση της τραγανότητας και της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά.
• Ένα καλό βιβλίο μαγειρικής για χορτοφάγους, ή δύο!

‌‌‌ 11 Βασικά είδη διατροφής για την υποστήριξη της διατροφής και της υγείας

Συμπληρώματα διατροφής για μια χορτοφαγική διατροφή

Δεδομένου ότι το κρέας έχει εξαλειφθεί από τη διατροφή σας, ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη γεφύρωση του χάσματος για διάφορα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι πιο δύσκολο να καταναλωθούν σε επαρκείς ποσότητες. Τα παρακάτω προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε κάθε μέρα.

1. Σκόνη πρωτεΐνης — Χωρίς ζωική πρωτεΐνη, θα μπορούσε να είναι δύσκολο να πάρετε επαρκή πρωτεΐνη κάθε μέρα. Μια σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ αντικαθιστάτε ένα γεύμα με ένα smoothie ή ένα σέικ. Οι σκόνες πρωτεΐνης έρχονται σε πολλές ποικιλίες και γεύσεις. Θα θελήσετε να επιλέξετε μια vegan πρωτεΐνη για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα καταναλώσετε κατά λάθος ζωικά προϊόντα στο σέικ σας.
2. Βιταμίνη Β12 - Μελέτες δείχνουν ότι οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 καθώς τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε Β12 περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, γάλα, τυρί και αυγά - όλα τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται στη διατροφή vegan.   Μην ανησυχείτε, ένα συμπλήρωμα B12 θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπάρκειας. Η Β12 αποδεικνύεται απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της σωστής λειτουργίας του νευρικού συστήματος, της παραγωγής DNA, του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων.
3. Σίδηρος — Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: η αίμη, που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, και η μη αιμική, που βρίσκεται στα φυτά. Ο αιμικός σίδηρος, που απορροφάται πιο εύκολα, θα μπορούσε να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου εάν ακολουθήσετε μια vegan διατροφή. Ένα συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί να χρειαστεί για την πρόληψη της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου σε βίγκαν και χορτοφάγους.
4. Ψευδάργυρος — Σημαντικός για την ανοσολογική λειτουργία και τη σωστή λειτουργία των κυττάρων, ο ψευδάργυρος δεν περιλαμβάνει πάρα πολλές φυτικές τροφές. Μελέτες δείχνουν ότι τα επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα παραμένουν χαμηλότερα για χορτοφάγους και βίγκαν σε σύγκριση με τα παμφάγα. Μια πολυβιταμίνη με ψευδάργυρο ή ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου μπορεί να χρειαστεί εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή.
5. Ασβέστιο — Ενώ πολλές φυτικές πηγές παρέχουν διαιτητικό ασβέστιο, μελέτες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν μια vegan διατροφή δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι βίγκαν μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων οστών λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου. Η λήψη ενός συμπληρώματος ασβεστίου μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ισχυρά οστά, μια καλή λειτουργία καρδιάς και μυών και υγιή δόντια.
6. Βιταμίνη D — Όχι μόνο οι χορτοφάγοι έχουν πρόβλημα να πάρουν αρκετή βιταμίνη D. Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη D υπολείπεται για όλους, πράγμα που σημαίνει ότι η λήψη επαρκούς ποσότητας από τη διατροφή σας παραμένει δύσκολη για όλους μας. Η βιταμίνη D, κρίσιμη για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη βέλτιστη κατάσταση ψυχικής υγείας, βοηθά επίσης το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο - ζωτικής σημασίας εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D προσφέρουν μια ιδανική επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D πριν πάρετε υψηλές δόσεις αυτής της λιποδιαλυτής βιταμίνης.
7. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα — Η έρευνα δείχνει ότι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν έχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) και εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA), και τα δύο παρασκευασμένα από άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο προέρχεται μόνο από τα τρόφιμα που τρώτε. Το DHA και το EPA προέρχονται κυρίως από ζωικά προϊόντα όπως το ιχθυέλαιο, ο σολομός και το σκουμπρί. Τα ALA, EPA και DHA είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών και του εγκεφάλου. Άλλα οφέλη των ωμέγα-3 περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο για μια σειρά χρόνιων ασθενειών. Μην ανησυχείτε, ένα vegan λάδι μπορεί να συμπληρώσει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το έλαιο φυκιών μπορεί να υποστηρίξει τα επίπεδα Ωμέγα-3 σε βίγκαν και χορτοφάγους.

Υπερτροφές για μια χορτοφαγική διατροφή

Τα συμπληρώματα προσφέρουν έναν εξαιρετικό τρόπο για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα μπορούσαν να λείπουν εξαλείφοντας τα ζωικά προϊόντα. Πολλά τρόφιμα μπορούν να προστεθούν στη διατροφή vegan για να βοηθήσουν στη γεφύρωση του χάσματος επίσης.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις υπερτροφές για να αποθηκεύσετε εάν έχετε αποφασίσει να ζήσετε μια βίγκαν ζωή.

1. Σπόροι Chia — Πλούσιοι σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι σπόροι chia παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά με ελάχιστες θερμίδες. Γεμάτοι αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι έχουν μια ισχυρή δύναμη.
2. Σπόροι λιναριού — Παρόμοια με τους σπόρους chia, οι σπόροι λίνου είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 και πρωτεΐνες που απαιτούνται για μια vegan διατροφή. Μπορούν επίσης να εξισορροπήσουν την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη.
3. Διατροφική μαγιά — Μια τροφή εμπλουτισμένη με Β12, η θρεπτική μαγιά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 μόλις ξεκινήσετε έναν βίγκαν τρόπο ζωής. Έχει άλλα πρόσθετα οφέλη, όπως μια υγιή παροχή βιταμινών, ιχνοστοιχείων, πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών. Η διατροφική μαγιά, μια πλήρης πρωτεΐνη, έχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να πάρουμε από πηγές τροφίμων.
4. Σπόροι κολοκύθας — Μια vegan πηγή σιδήρου, οι σπόροι κολοκύθας προσφέρουν ένα νόστιμο σνακ γεμάτο με οφέλη για την υγεία. Με τους βίγκαν και τους χορτοφάγους να δυσκολεύονται να πάρουν αρκετό σίδηρο, οι σπόροι κολοκύθας αντιπροσωπεύουν έναν πολύ καλό τρόπο για να ενισχύσετε αυτό το απαραίτητο μέταλλο. Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο περιλαμβάνουν φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, σταυροειδή λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα.

‌‌Πρέπει να ξεκινήσετε μια χορτοφαγική διατροφή;

Από την απώλεια βάρους έως τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τα οφέλη για την υγεία από μια vegan διατροφή παραμένουν δύσκολο να ταιριάξουν. Υποστηρίζοντας τη δυνατότητα μείωσης της χοληστερόλης, της αιμοσφαιρίνης A1c και του κινδύνου μελλοντικής διάγνωσης χρόνιων ασθενειών, μελέτες προτείνουν ότι οι γιατροί συστήνουν μια vegan διατροφή σε όλους τους ασθενείς τους - ειδικά σε εκείνους που πάσχουν από υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και άλλες χρόνιες ασθένειες.

Μια χορτοφαγική διατροφή έρχεται με κάποιες πιθανές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών. Σίδηρος, B12, Ωμέγα-3, βιταμίνη D, ψευδάργυρος, ασβέστιοκαι πρωτεΐνη σημαίνουν πιθανά θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να συμπληρωθούν ή τουλάχιστον να παρακολουθούνται όταν τρώτε μια vegan διατροφή.

Συνολικά, φαίνεται ότι τα οφέλη υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων, αλλά μόνο εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να αποφασίσετε εάν αυτή η αποδεδειγμένη διατροφική στρατηγική είναι σωστή για τη βέλτιστη υγεία και ευεξία σας.

Παραπομπές:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Διατροφική ενημέρωση για τους γιατρούς: χορτοφαγικές δίαιτες. Περμ Τζ. 2013; 17 (2) :61-66. doi: 10.7812/ΤPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου σε χορτοφάγους: ανάλυση πρόσφατων αναφορών. Ανασκόπηση Καρκίνου 2010; 3:1-8. Δημοσιεύθηκε το 2010 στις 20 Δεκεμβρίου. doi: 10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Αντιφλεγμονώδη δράση των vegan τροφίμων και των συστατικών τους. Απάντηση Int J Vitam Nutr 2008 Δεκέμβριος 78 (6): 293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. ΜΈΣΟΣ ΑΡΙΘΜΌΣ: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Πόσο διαδεδομένη είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β (12) στους χορτοφάγους; Nutr Rev. 2013; 71 (2): 110-117. doi: 10.1111/Νοέμβριος 12001.
5. Ρέινολντς Ε. Βιταμίνη Β12, φολικό οξύ και νευρικό σύστημα. Λάνσετ Νευρολ. 2006 Νοέμβριος; 5 (11): 949-60. δύο: 10.1016/S1474-4422 (06) 70598-1. ΜΈΣΟΣ ΑΡΙΘΜΌΣ: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Επίδραση των χορτοφαγικών δίαιτων στην κατάσταση του ψευδαργύρου: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών σε ανθρώπους. J Sci Τροφίμων Γεωργίας 2013; 93 (10): 2362-2371. doi: 10.1002/jsfa.6179.
7. Κλάρις Π, Ντέλιενς Τ, Χάιμπρεχτς Ι, και συν. Σύγκριση της διατροφικής ποιότητας της vegan, χορτοφαγικής, ημι-χορτοφαγικής, πεσκοχορτοφαγικής και παμφάγας διατροφής. Θρεπτικά συστατικά. 2014; 6 (3): 1318-1332. Δημοσιεύθηκε το 2014 στις 24 Μαρτίου doi:10.3390/nu6031318
8. Σόντερς ΑΒ, Ντέιβις BC, Γκαργκ Μ.Λ. Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και χορτοφαγικές δίαιτες. Από τον Αύγουστο του 2013; 199 (S4) :S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi Α. Συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τη θεραπεία παιδιών με συμπτωματολογία διαταραχής ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. J Am Acad Παιδοψυχιατρική. 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Γκουέσνετ Π, Αλεσάντρι JM. Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το αναπτυσσόμενο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) - Επιπτώσεις στις διατροφικές συστάσεις. Βιοχημεία. 2011; 93 (1) :7-12. δύο: 10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Επίδραση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων n-3 που προέρχονται από τη θάλασσα στην C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, την ιντερλευκίνη 6 και τον παράγοντα νέκρωσης όγκου α: μια μετα-ανάλυση. PLoS Ένα. 2014; 9 (2): e88103. Δημοσιεύθηκε το 2014 5 Φεβρουαρίου. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Μάρτινς Τζέι Τζέι. Το EPA αλλά όχι το DHA φαίνεται να είναι υπεύθυνο για την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 στην κατάθλιψη: στοιχεία από μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. J Am Coll Νοτρ. 2009; 28 (5) :525-542. δύο: 10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Πρόσληψη ψαριών και θαλάσσιων n-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και κίνδυνος καρκίνου του μαστού: μετα-ανάλυση δεδομένων από 21 ανεξάρτητες προοπτικές μελέτες κοόρτης. ΒΜΚ. 2013; 346: f3706. Δημοσιεύθηκε το 2013 στις 27 Ιουνίου. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Λόουκοκ ΕΚ, Κοτέρκιο Μ, Μπούσερ Β.Α. Η κατανάλωση λιναρόσπορου, μια πλούσια πηγή λιγνάνων, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Έλεγχος αιτιών καρκίνου. 2013; 24 (4): 813-816. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Αξιολόγηση της σύνθεσης λιναρόσπορου ως δυνητικού θεραπευτικού παράγοντα για τον μετριασμό της δυσλιπιδαιμίας. Βιόμεντ Τζ. 2014; 37 (6) :386-390. δύο: 10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Έντελ ΑΛ, Αλιάνι Μ, Πιρς Γ.Ν. Λιναρόσπορος για υπέρταση: επιπτώσεις στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Κουρρ Υπερτένς Σεπ. 2014; 16 (12) :49. δεύτερο:10.1007/s11906-014-0499-8
17. Ντόναλντσον ΜΣ. Μεταβολική κατάσταση βιταμίνης Β12 σε μια κυρίως ωμή vegan διατροφή με παρακολούθηση χρησιμοποιώντας δισκία, θρεπτική μαγιά ή προβιοτικά συμπληρώματα. Ανν Νουτρ Μεταβ. 2000; 44 (5-6) :229-234. δύο: 10.1159/000046689