Διατροφή Vegan: Οφέλη, Οδηγίες, Συμπληρώματα και πολλά άλλα

Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2018/ Ενημερώθηκε τον Μάρτιο του 2023

Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή;

Μια δίαιτα vegan αποφεύγει εντελώς όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος και των ψαριών, των οστρακοειδών, των γαλακτοκομικών προϊόντων, των αυγών, των εντόμων και άλλων τροφίμων που δεν θεωρούνται φυτικές τροφές. 

Μια vegan διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα από φυτά όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. 

Πολλοί βίγκαν επιλέγουν αυτόν τον τρόπο διατροφής για ηθικούς λόγους, τόσο συχνά, δεν χρησιμοποιούν ζωικά προϊόντα σε κανένα άλλο μέρος της ζωής τους. Εκτός από την κατανάλωση vegan, πολλοί βίγκαν αποφεύγουν να φορούν δέρμα ή να χρησιμοποιούν προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί σε ζώα.

Οφέλη για την υγεία μιας χορτοφαγικής διατροφής

Γενικά, η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών τροφών και η χαμηλότερη πρόσληψη ζωικών τροφών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, οστεοπόρωσης και διαβήτη τύπου 2. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο θανάτου λόγω καρδιακών παθήσεων και μειώνει τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες. 

Οι δίαιτες vegan σχετίζονται επίσης με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από μια παμφάγα, λακτο-οβο χορτοφαγική ή πεσκο-χορτοφαγική διατροφή. Η αντικατάσταση ζωικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες με φυτικές τροφές χαμηλών θερμίδων ή ακόμα και φυτικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως ξηροί καρποί και σπόροι φαίνεται να βοηθά τους ανθρώπους να διαχειριστούν το σωματικό τους βάρος πιο αποτελεσματικά.

Η κατανάλωση μιας vegan διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση επιστημονικών δεδομένων του 2017, μια vegan διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων ενός ατόμου έως και 15% .3 Αυτό το αποτέλεσμα αναμένεται καθώς μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά (βιολογικά δραστικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά) που καταπολεμούν τις χρόνιες παθήσεις.³

Έχει σημασία ο τύπος φυτικής τροφής;

Όταν εξετάζουμε την επιστημονική έρευνα σχετικά με τα οφέλη μιας vegan διατροφής, είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ μιας υγιεινής διατροφής vegan (HVD) από μια ανθυγιεινή vegan διατροφή (UVD). Η έρευνα δείχνει ότι εάν η vegan διατροφή είναι υψηλή σε υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα, όπως προϊόντα από εξευγενισμένα δημητριακά (π.χ. λευκό αλεύρι), χυμούς φρούτων, ποτά με ζάχαρη, γλυκά και επιδόρπια, δεν παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. 

Μια ανθυγιεινή vegan διατροφή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και θνησιμότητας από όλες τις αιτίες.^1-4  Ως εκ τούτου, η ποιότητα των φυτικών τροφών που καταναλώνονται είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την επίτευξη των οφελών για την υγεία από μια vegan διατροφή. 

Οδηγίες για μια υγιεινή διατροφή vegan

Ακολουθούν μερικές βασικές οδηγίες για να απολαύσετε μια υγιεινή vegan διατροφή. 

1. Εστίαση στην κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών που προάγουν την υγεία — η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων όταν ακολουθείτε μια vegan διατροφή είναι απαραίτητη. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να επιλέξετε όσο το δυνατόν περισσότερο προϊόντα από όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου. Αυτή η πρακτική θα εξασφαλίσει ένα ευρύ φάσμα καροτενοειδών και φλαβονοειδών που προάγουν την υγεία. Επίσης σημαντικό είναι να αναμίξετε την επιλογή φυτικών πηγών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.  
2. Καταναλώστε μόνο προϊόντα ολικής αλέσεως - Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι έναντι λευκού ρυζιού και ψωμί ολικής αλέσεως έναντι λευκού ψωμιού. Και επωφεληθείτε από την αυξημένη διαθεσιμότητα αρχαίων σπόρων όπως quinoa. 
3. Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη — Δεδομένου ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης στους βίγκαν είναι συχνά ανεπαρκής, ειδικά στους αθλητές, η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε σκόνη vegan για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι μια εξαιρετική ιδέα. Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, την υποστήριξη της ανοσολογικής λειτουργίας και την παροχή των βασικών δομικών στοιχείων για τη γενική υγεία. Η λήψη 20-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης vegan το πρωί ως μέρος ενός smoothie ή ένα σέικ που προάγει την υγεία είναι ένας φανταστικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στους βίγκαν. Οι πηγές vegan περιλαμβάνουν μπιζέλι, κάνναβη, κολοκύθα, σόγια, ρύζι και κινόα. California Gold Nutrition, φυτική πρωτεΐνη από το iHerb παρέχει 20 g πρωτεΐνης ανά μερίδα από απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού, συμπύκνωμα πρωτεΐνης καστανού ρυζιού, λιναρόσπορο, σπόρους chia και σκόνες μαύρου ρυζιού που έχουν βλαστήσει.
4. Αποφύγετε το Vegan Junk Food - μόνο και μόνο επειδή κάτι είναι vegan δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι υγιεινό. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό δεν είναι πολύ υψηλό σε ζάχαρη.

Βασικά συμπληρώματα για μια χορτοφαγική διατροφή

Γενικά, η κατάσταση πρόσληψης θρεπτικών συστατικών για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά είναι χαμηλότερη στους βίγκαν από ό, τι στους κρεατοφάγους. Ιδιαίτερα σημαντικό να επισημανθεί είναι η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ιώδιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να λαμβάνονται ως συμπληρώματα διατροφής από τους βίγκαν.^7,8

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες μόνο σε ζωικές τροφές. Οι πλουσιότερες πηγές είναι το συκώτι και τα νεφρά, ακολουθούμενα από αυγά, ψάρια, τυρί και κρέας. Οι βίγκαν συχνά λένε ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το tempeh είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12. Ωστόσο, εκτός από την τεράστια ποικιλία περιεκτικότητας σε Β12 στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η μορφή της Β12 σε αυτά τα τρόφιμα είναι διαφορετική από τη μορφή που ικανοποιεί τις απαιτήσεις του σώματός μας και, ως εκ τούτου, είναι άχρηστη. Το ίδιο ισχύει και για ορισμένα μαγειρεμένα λαχανικά της θάλασσας. 

Έρευνες δείχνουν ότι είναι σημαντικό οι χορτοφάγοι να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με βιταμίνη Β12.7 Υπάρχουν διάφορες μορφές Β12 διαθέσιμες. Η πιο κοινή συμπληρωματική μορφή είναι η κυανοκοβαλαμίνη. Ωστόσο, η μεθυλοκοβαλαμίνη είναι πιο δραστική. Για τους βίγκαν, συνιστάται ημερήσια δόση 1.000 mcg μεθυλοκοβαλαμίνης.

California Gold Nutrition, Liposomal Vitamin B12 που διατίθεται στο iHerb είναι κατάλληλη για χορτοφάγους και βίγκαν και έχει σχεδιαστεί για να βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης στα έντερα και σε κυτταρικό επίπεδο.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που συχνά στερούνται των βίγκαν, ειδικά στις γυναίκες που έχουν εμμηνόρροια και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.   Ο σίδηρος είναι κρίσιμος για την ανθρώπινη ζωή. Παίζει κεντρικό ρόλο στο μόριο αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων (RBC). Μετατρέπει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς του σώματος και το διοξείδιο του άνθρακα από τους ιστούς στους πνεύμονες. Ο σίδηρος λειτουργεί επίσης σε πολλά κρίσιμα ένζυμα παραγωγής ενέργειας και μεταβολισμού, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης DNA.

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι ομάδες με υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου είναι βρέφη κάτω των δύο ετών, έφηβες, έγκυες γυναίκες και ηλικιωμένοι. Μελέτες έχουν βρει ενδείξεις ανεπάρκειας σιδήρου σε ποσοστό 30-50% των ατόμων αυτών των ομάδων και ακόμη υψηλότερα στους βίγκαν.

Στους βίγκαν, η συνήθης σύσταση είναι 30 mg στοιχειακού σιδήρου ημερησίως για τη διατήρηση της θετικής κατάστασης σιδήρου. California Gold Nutrition, ο σίδηρος Ferrochel (Bisglycinate) είναι μια μορφή σιδήρου που αναγνωρίζεται ως απαλή στο στομάχι και κατάλληλη για βίγκαν.

Ψευδάργυρος

Η πρόσληψη ψευδαργύρου είναι επίσης συχνά ανεπαρκής στους βίγκαν.   Αυτό έχει ως αποτέλεσμα σημαντική διαταραχή στις διαδικασίες του σώματος, ειδικά στην ανοσολογική λειτουργία. Εν ολίγοις, χωρίς επαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου, χάνουμε την ικανότητα να καταπολεμούμε τους ιούς και να ρυθμίζουμε τις υπερδραστικές ανοσολογικές αντιδράσεις που οδηγούν σε φλεγμονή. 

Η λήψη συμπληρώματος ψευδαργύρου συνιστάται για τους βίγκαν. Σε ενήλικες, το συνηθισμένο εύρος δοσολογίας για τη συμπλήρωση ψευδαργύρου για γενική υποστήριξη της υγείας και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της γαλουχίας είναι 15 έως 20 mg. Για τα παιδιά, το εύρος δοσολογίας είναι 5 έως 10 mg.

Υπάρχουν πολλές μορφές ψευδαργύρου. Ενώ πολλές κλινικές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει θειικό ψευδάργυρο, αυτή η μορφή απορροφάται λιγότερο καλά από άλλες μορφές, όπως ο πικολινικός ψευδάργυρος, ο οξικός, το κιτρικό, το διγλυκινικό, το οξείδιο ή η μονομεθειονίνη είναι όλες εξαιρετικές μορφές ψευδαργύρου.

Ιώδιο

Η πρόσληψη ιωδίου στους βίγκαν τείνει να είναι χαμηλότερη, πιθανώς λόγω της μειωμένης πρόσληψης ιωδιούχου αλατιού και θαλασσινών.   Η κατανάλωση φυκιών όπως το wakame, το kelp, το nori και το kombu είναι μια επιλογή, αλλά για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη, οι βίγκαν πρέπει να λαμβάνουν τη συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη 150 mcg σε ενήλικες, 220-250 mcg σε έγκυες γυναίκες και 250-290 mcg σε θηλάζουσες γυναίκες.

Παραπομπές:

1. Κιμ Χ, Κόλφιλντ ΛΕ, Γκάρσια-Λάρσεν Β, και συν. Οι φυτικές δίαιτες σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις και θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε έναν γενικό πληθυσμό μεσήλικων ενηλίκων. J Am Heart Αναπληρωτής 2019 20 Αυγούστου 8 (16): e012865.
2. Κιμ Χ, Κόλφιλντ ΛΕ, Ρεμπόλζ CM. Οι υγιεινές φυτικές δίαιτες σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε ενήλικες των ΗΠΑ. Νοέμβριος 2018 1 Απριλίου 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Χορτοφαγικές, vegan δίαιτες και πολλαπλά αποτελέσματα υγείας: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης. Crit Rev Επιστήμη Τροφίμων 2017 22 Νοεμβρίου 57 (17): 3640-3649.
4. Κιμ Τζέι, Κιμ Χ, Τζιοβαννούτσι ΕΛ. Ποιότητα διατροφής με βάση τα φυτά και ο κίνδυνος ολικής και συγκεκριμένης νόσου θνησιμότητας: Μια προοπτική μελέτη που βασίζεται στον πληθυσμό. Κλινική Νοτρ. 2021 Δεκέμβριος 40 (12): 5718-5725.
5. Τέρνερ-ΜακΓκρίβι GM, Ντέιβιντσον ΚΡ, Γουίνγκαρντ Ε.Ε., και συν. Συγκριτική αποτελεσματικότητα των φυτικών δίαιτων για απώλεια βάρους: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή πέντε διαφορετικών δίαιτων. Διατροφή. 2015 Φεβρουάριος 31 (2): 350-8.
6. Κάλεόβα Η, Πέτερσεν ΚΦ, Σούλμαν Γ.Ι., και συν. Επίδραση μιας δίαιτας vegan χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στο σωματικό βάρος, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τον μεταγευματικό μεταβολισμό και τα ενδομυοκυτταρικά και ηπατοκυτταρικά επίπεδα λιπιδίων σε υπέρβαρους ενήλικες: Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή. Ανοιχτό δίκτυο JAMA. 2020 2 Νοεμβρίου. 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και κατάσταση σε ενήλικες που καταναλώνουν φυτικές δίαιτες σε σύγκριση με τους κρεατοφάγους: Μια συστηματική ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines Ι. Η σιδερένια κατάσταση των χορτοφάγων ενηλίκων: Μια ανασκόπηση της λογοτεχνίας. Είμαι J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.