Οφέλη από χορτοφαγική διατροφή + 4 βασικά συμπληρώματα

Ανακοινώθηκε αρχικά τον Ιούνιο του 2018/Ενημέρωσε τον Μάρτιο του 2023

Η χορτοφαγική διατροφή αποτελείται από φυτικές τροφές και παραλαμβάνει το κρέας, τα πτηνά, τα ψάρια και άλλες ζωικές τροφές. 

Τύποι διαιτητών χορτοφαγίας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διευθύνσεων χορτοφαγίας, με τη χορτοφαγική να είναι η πιο περιοριστική.

• Η χορτοφαγική διατροφή επικεντρώνεται αποκλειστικά σε χαμηλά φυτικά τρόφιμα, όπως τα φυτοφαγικά, τα σπόρια, τα δημητριακά, τα ξηρούς καρπούς και τα άτομα.
• Η λακτο-οβο-χορτοφαγική διατροφή επιτρέπει στα τρόφιμα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Η γαλακτοκομική-χορτοφαγική διατροφή επιτρέπει τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Η ωο-χορτοφαγική επιβράδυνση επιτρέπει στα παιδιά.
• Η πεσκο-χορτοφαγική ή πεσκαταριακή δράση επιτρέπει στα ψάρια.

Οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής για την υγεία

Γενικά, η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών τροφών και η μικρότερη πρόσληψη ζωικών τροφών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, παχυσαρκίας, οστεοπόρωσης και διαβίωσης τύπου 2. Εξαλείφει επίσης τον κίνδυνο θανάτου λόγω εγκεφαλικού επεισοδίου και μειώνει τη συνολική θνησιμότητα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γίνεται διάκριση μεταξύ μιας διατροφικής χορτοφαγικής δίαιτας και μιας ανθυγιεινής χορτοφαγικής διακοπής. Η έρευνα δείχνει ότι εάν η χορτοφαγική διατροφή είναι επαρκής σε τρόφιμα υψηλής γλυκόζης, όπως τα προϊόντα από εξωγενή δημητριακά (π.χ. φρέσκο αλεύρι), χυμούς τροφίμων, τρόφιμα με ζάχαρη, γλυκά και επιδόρπια, δεν παρέχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με μια πιο υγιεινή χορτοφαγική διατροφή. Η κατανάλωση μιας χορτοφαγικής δίαιτας με βάση το «πρόχειρο φαγητό» προκαλεί υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων, διαβάζοντας τον τύπο 2 και την ευαισθησία από όλες τις αιτίες.^1-4  

Η χορτοφαγική διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας του σώματος (ΔΜΣ) και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Η χορτοφαγική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από την παμφάγο, τη γαλακτοκομική χορτοφαγική φαγούρα ή την πεσσο-χορτοφαγική διατροφή. Η αντικατάσταση ζωικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες με φυτικές τροφές χαμηλής θερμικότητας ή ακόμη και με φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι ξηροκαρποί και οι σπόροι, φαίνεται ότι βοηθά τους ανθρώπους τους να διαχειρίζονται το σωματικό τους βάρος πιο αποτελεσματικά.^5,6

Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί ακόμη και να συμβάλει στη μείωση της εμφάνισης του καρκίνου.³ Το αποτέλεσμα αυτό είναι κάπως συνθετικό, καθώς μια διατροφή που είναι ασφαλής σε φυτικές τροφές είναι πιο αποτελεσματική σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά (βιολογικά ενεργές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά) που αντιμετωπίζουν τον καρκίνο.³

Οδηγίες για μια διατροφική χορτοφαγική διατροφή

Ακολουθήστε ορισμένες βασικές κατευθυντήριες γραμμές για μια διατροφική διατροφική διατροφή.

1. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων που προάγουν την καύση - είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε μεγάλη ποικιλία τροφίμων όταν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να επιλέγετε προϊόντα από όλα τα κελιά του ουράνιου τόνου όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η πρακτική θα εξασφαλίσει ένα ευρύ φάσμα καροτενοειδών και φλαβονοειδών που προάγουν την υγεία. Επίσης, είναι σημαντικό να αναμειγνύετε την επιλογή φυτικών πηγών υψηλής πυκνότητας σε σκόνη, όπως τα σπέρματα, οι καρποί και οι σπόροι.
2. Καταναλώστε μόνο προϊόντα ολικής άλεσης - Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι έναντι λευκού ρυζιού και ψωμί ολικής άλεσης έναντι λευκού ψωμιού. Και επωφεληθείτε από τη συνηθισμένη αντικατάσταση των αρχικών πολιτών όπως η κινόα και η σπέλτα.
3. Αντικαταστήστε την επιλογή - Δεδομένου ότι η πρόσληψη του παιδιού στους χορτοφάγους μπορεί να είναι ανεπαρκής, ειδικά στους αθλητές, η χρήση συμπλεγμάτων vegan σε συνδυασμό με την ενίσχυση της πρόσληψης του παιδιού είναι μια πολύ καλή ιδέα. Η βοήθεια είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, τον έλεγχο των καλουπιών του σακχάρου, την υποστήριξη της λειτουργίας του θεραπευτικού συστήματος και την παροχή των δομικών στοιχείων για τη συνολική υγεία. Η λήψη vegan 20-25 γραμμαρίων το πρωί ως μέρος ενός smoothie ή shake που προάγει την υγεία είναι ένας φανταστικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη του παιδιού στους βίγκαν. Οι χορτοφαγικές ποικιλίες περιλαμβάνουν πιζέλια, κάνναβη, κολοκύθα, σόγια, ρύπους και κινόα.
4. Αποφύγετε το χορτοφαγικό γεύμα - επειδή κάτι είναι χορτοφαγικό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι υγιεινό. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι το τρόφιμο δεν έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

4 σημαντικά συμπληρώματα για τη χορτοφαγική διατροφή

Γενικά, η κατάσταση πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά είναι χαμηλότερη στους χορτοφάγους από ό, τι στους κρεατοφάγους. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να επισημανθούν η κατάσταση Β12, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ιώδιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνονται ως συμπληρώματα διατροφής από τους γιατρούς τους.^7,8

1. Κύκλος Β12

Η παρουσία Β12 βρίσκεται σε σημαντικές τροφές μόνο στα ζωικά τρόφιμα. Τα πλουσιότερα μεγέθη είναι το συκώτι και τα νεφρά και εξαρτώνται από τα αυγά, τα ψάρια, το κρέας και το κρέας. Στους χορτοφάγους λέγεται συχνά ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως η θερμοκρασία, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12. Πάντως, εκτός από την τεράστια ποικιλία της πυκνότητας σε Β12 στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η μορφή του Β12 σε αυτά τα τρόφιμα δεν είναι ακριβώς η μορφή που ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις του οργανισμού μας και, ως εκ τούτου, είναι άχρηστη. Το ίδιο ισχύει και για ορισμένα θαλάσσια φυτά του μαγειρέματος.

Οι ερευνητές δείχνουν ότι είναι απαραίτητο οι χορτοφάγοι να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με το δείγμα Β12.⁷ Υπάρχουν διάφορες μορφές του Β12 που διατίθενται σε διάφορες μορφές. Η πιο κοινή συνδυασμένη μορφή είναι η κυανοκοβαλαμίνη. Με άλλα λόγια, η μεθυλοκοβαλαμίνη είναι πιο δραστική. Για τους ασθενείς με χορήγηση, συνιστάται η ημερήσια δόση 1.000 mcg μεθυλοκοβαλαμίνης.

2. Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που συχνά απορροφάται από τους χορτοφάγους, ιδίως στις γυναίκες που έχουν έμβρυο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη ζωή. Διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στο μέσο της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων (RBC). Μεταφέρει οξυγόνο από τα βρέφη τους στους ιστούς του σώματος και διοξείδιο του άνθρακα από τους ιστούς τους στα νεογνά. Ο σίδηρος λειτουργεί επίσης σε πολλά κρίσιμα ένζυμα ενεργειακής ενέργειας και μεταβολισμού, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης του DNA.

Η ανεπάρκεια του σιδήρου είναι η πιο κοινή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι μορφές που διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβίωσης είναι τα άτομα κάτω των δύο ετών, οι έφηβοι, οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι. Οι μελέτες έχουν ενδείξεις για την ανεπάρκεια σιδήρου σε ποσοστό 30-50% των ατόμων αυτών των ατόμων και ακόμη περισσότερο στους ασθενείς με χορτοφάγο.

3. Ψευδώνυμος

Η πρόσληψη του ψευδαργύρου είναι επίσης συχνά ανεπαρκής στους χορτοφάγους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα σημαντικές διαταραχές στις διαδικασίες του σώματος, ιδίως στη λειτουργία του θεραπευτικού συστήματος. Σε αυτή την περίπτωση, χωρίς επαρκή πρόσληψη του ψευδαργύρου, επιβάλλουμε την ικανότητα να καταπολεμούμε τους ιούς τους και να ρυθμίσουμε τις υπερδραστήριες ανοσολογικές αντιδράσεις που οδηγούν σε επιθετικότητα.

Απαιτείται η λήψη του ψευδαργύρου για τους χορτοφάγους. Στις ικανότητες, το συνηθισμένο δοσολογικό εύρος για τη συνδυασμένη χορήγηση ψευδαργύρου για τη γενική υποστήριξη της υγείας και κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι 15 έως 20 mg. Για τα παιδιά, η δοσολογία κυμαίνεται από 5 έως 10 mg.

Υπάρχουν πολλές μορφές ψευδαργύρου για να διαλέξετε. Ενώ πολλές κλινικές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει θειικό ψευδάργυρο, αυτή η μορφή δεν απορροφάται τόσο καλά όσο άλλες μορφές, όπως ο πικολινικός, οξικός, κιτρικός, διγλυκινικός, οξικοειδής ή μονομεθειονικός ψευδάργυρος, που είναι όλες οι εξαιρετικές μορφές ψευδαργύρου.

4. Ιώδιο

Η πρόσληψη ιωδίου στους χορτοφάγους προσπαθεί να είναι χαμηλότερη, πιθανώς λόγω της μειωμένης πρόσληψης του αλατιού και των θαλασσινών του ιωδιού. Η κατανάλωση φυτοφαρμάκων όπως το wakame, τα φύκια, το νόρι και το κοτσάνι είναι μια επιλογή. Παρόλα αυτά, για να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να λαμβάνουν τη συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη των 150 mcg σε υψηλή περιεκτικότητα, 220-250 mcg σε έγκυες γυναίκες και 250-290 mcg σε γυναίκες που θηλάζουν.

Αναφορές:

1. Κιμ Χ, Κόλφιλντ ΛΕ, Γκάρσια-Λάρσεν Β, και συν. Η διατροφή με βάση τα φυτά σχετίζεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, της ευαισθησίας των καρδιαγγειακών νοσημάτων και της ευαισθησίας από όλες τις επιπτώσεις σε γενικό περιβάλλον των ενηλίκων. J Am Heart Αναπληρωτής 2019 20 Αυγούστου 8 (16): e012865.
2. Κιμ Χ, Κόλφιλντ ΛΕ, Ρεμπόλζ CM. Η διατροφική διατροφή με βάση τα φυτά σχετίζεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης από όλες τις επιδράσεις σε σχέση με τις ΗΠΑ. Νοέμβριος 2018 1 Απριλίου 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Χορτοφαγικές, vegan δίαιτες και πολλαπλές εκθέσεις υγείας: Μια συστηματική ανασκόπηση με τη μέτρηση της παρατήρησης των μελετών. Crit Rev Επιστήμη Τροφίμων 2017 22 Νοεμβρίου 57 (17): 3640-3649.
4. Κιμ Τζέι, Κιμ Χ, Τζιοβαννούτσι ΕΛ. Η ποιότητα της φυτικής διατροφής και ο συνολικός και ειδικός κίνδυνος για την ευαισθησία: Μια προοπτική μελέτη για την υγεία. Κλινική Νοτρ. 2021 Δεκέμβριος 40 (12): 5718-5725.
5. Τέρνερ-ΜακΓκρίβι GM, Ντέιβιντσον ΚΡ, Γουίνγκαρντ Ε.Ε., και συν. Συγκριτική αποτελεσματικότητα των φυτικών διαιτητών για την απώλεια βάρους: τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή πέντε διαφορετικών διαιτητών. Διατροφή. 2015 Φεβρουάριος 31 (2) :350-8.
6. Κάλεόβα Η, Πέτερσεν ΚΦ, Σούλμαν Γ.Ι., και συν. Επίδραση μιας χορτοφαγικής επέμβασης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στο σωματικό βάρος, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τον μεταγενέστερο μεταβολισμό και τα επίπεδα ενδομυοκυτταρικών και ηπατοκυτταρικών λιπιδίων σε υπέρβαρους ευαισθησίας: Μια τυχαία κλινική δοκιμή. Ανοιχτό δίκτυο JAMA. 2020 2 Νοεμβρίου. 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Η πρόσληψη και η κατάσταση των θρεπτικών συστατικών σε επίπεδα που καταναλώνουν χαμηλές φυτικές ποσότητες σε σύγκριση με τους κρεατοφάγους τους: Μια συστηματική ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I: Μια ανασκόπηση της λογοτεχνίας: Μια ανασκόπηση της λογοτεχνίας. Είμαι J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.