Κορυφαία 7 συμπληρώματα για να ωφελήσετε μια φυτική διατροφή

Όταν πολλοί από εμάς ήμασταν παιδιά, η κατανάλωση βιταμινών Flintstones ήταν το αποκορύφωμα της πρωινής ρουτίνας. Αλλά ποιος λέει ότι η διασκέδαση πρέπει να τελειώσει μόνο και μόνο επειδή είμαστε ενήλικες? Η καθιέρωση των βιταμινών σε καθημερινή προτεραιότητα εξακολουθεί να είναι ζωτικής σημασίας για την κάλυψη των αναγκών μας σε θρεπτικά συστατικά. Κρατήστε την παράδοση ζωντανή και παραμείνετε υγιείς με αυτά τα συμπληρώματα φιλικά προς τη χορτοφαγία καθημερινά. 

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων για όλους τους τρόπους ζωής και τις διατροφικές προτιμήσεις. Μερικά είναι καλύτερα για τους φυτικούς φάγους, όπως οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι, ενώ άλλοι είναι εξαιρετικές επιλογές για όλους ανεξάρτητα από τη διατροφή. Αυτό το άρθρο επισημαίνει τα κορυφαία συμπληρώματα για χορτοφάγους. 

Διαφορά μεταξύ χορτοφαγικών και μη χορτοφαγικών αναγκών

Όσον αφορά τα συμπληρώματα, οι χορτοφάγοι και οι μη χορτοφάγοι έχουν ελαφρώς διαφορετικές θρεπτικές ανάγκες. Τα τρόφιμα που τρώτε παρέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά - οπότε αν παραλείψετε ορισμένες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σας, ίσως χρειαστεί να πάρετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από ένα συμπλήρωμα. 

Οι φυτικοί καταναλωτές συχνά δυσκολεύονται να ικανοποιήσουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος , η βιταμίνη Β12 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα .       Αυτά τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας. Ενώ ορισμένες επιλογές για χορτοφάγους είναι εμπλουτισμένες, θα πρέπει να διαβάσετε τη διατροφική ετικέτα για να γνωρίζετε με βεβαιότητα. 

Τα συμπληρώματα χορτοφαγίας διαφέρουν από τα μη χορτοφαγικά συμπληρώματα με δύο τρόπους: 

• Στοχευμένες συνθέσεις: Τα χορτοφαγικά προϊόντα μπορούν να διατυπωθούν ειδικά για να υποστηρίξουν τις θρεπτικές ανάγκες των φυτικών τρώγων, με αυξημένες ποσότητες βασικών θρεπτικών συστατικών. 
• Χορτοφαγικά συστατικά: Τα συμπληρώματα χορτοφαγίας δεν περιέχουν μη χορτοφαγικά συστατικά. Τα συμπληρώματα vegan δεν περιέχουν συστατικά ζωικής προέλευσης. 

Τι κάνει τις βιταμίνες να μην είναι vegan;

Οι βιταμίνες από μόνες τους δεν είναι εγγενώς μη vegan. Τα περισσότερα είναι κατασκευασμένα από οργανικές ενώσεις που μπορούν να συντεθούν ή να εξαχθούν από φυτικές πηγές. Ωστόσο, ορισμένες βιταμίνες μπορεί να προέρχονται από ζωικά προϊόντα ή να περιλαμβάνουν δοκιμές σε ζώα στην παραγωγή τους, γεγονός που θα τις καθιστούσε μη vegan. 

Εδώ είναι μερικά κοινά συστατικά που βρίσκονται σε συμπληρώματα βιταμινών που δεν είναι vegan:

• Ζελατίνη: Μια πρωτεΐνη που προέρχεται από ζωικό κολλαγόνο, η ζελατίνη χρησιμοποιείται συχνά ως συνδετικός παράγοντας σε κάψουλες και τσίχλες.
• Λακτόζη: Η λακτόζη είναι ένα σάκχαρο που προέρχεται από το γάλα και χρησιμοποιείται ως πληρωτικό σε ορισμένες βιταμίνες.
• Κερί μέλισσας: Αυτό το φυσικό κερί μέλισσας χρησιμοποιείται ως επικάλυψη σε ορισμένες κάψουλες βιταμινών.
• Βιταμίνη D3: Η βιταμίνη D3 προέρχεται συχνά από τη λανολίνη, μια κηρώδη ουσία που βρίσκεται στο μαλλί των προβάτων.
• Ιχθυέλαιο: Το ιχθυέλαιο είναι ένα κοινό συστατικό στα συμπληρώματα ωμέγα-3 και δεν είναι vegan.

Ευτυχώς, ορισμένα συμπληρώματα που συνήθως δεν είναι vegan έχουν vegan εκδόσεις, όπως η vegan βιταμίνη D3 και άλγη ωμέγα-3. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για χορτοφάγους και φυσικά vegan επιλογές, όπως η βιταμίνη D2.

Είναι πάντα καλύτερο να ελέγχετε την πηγή και τη διαδικασία παρασκευής ενός συμπληρώματος πριν αγοράσετε για να βεβαιωθείτε ότι ευθυγραμμίζεται με τις διατροφικές σας επιλογές. Μπορείτε εύκολα να φιλτράρετε για χορτοφαγικές ή επιλογές για χορτοφάγους στο iherb.com.

Κορυφαίες βιταμίνες και μέταλλα για χορτοφάγους + τα οφέλη τους

Ως φυτικός τρώγων, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε τη βέλτιστη υγεία. Ενώ η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας έχει διαπιστώσει ότι μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ορισμένοι βίγκαν μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων.1 Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη ρουτίνα συμπληρώματος. 

Αυτά είναι τα κορυφαία συμπληρώματα που πρέπει να λάβουν οι βίγκαν.

1. Βιταμίνη Β12 

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο για τους βίγκαν και ορισμένους χορτοφάγους να πάρουν αρκετή ποσότητα από τη διατροφή τους μόνο. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των νεύρων, τη σύνθεση DNA και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι βίγκαν θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος Β12 ή να καταναλώσουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12, όπως φυτικά γάλατα και διατροφική μαγιά .      

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 είναι: 

• Μεθυλοκοβαλαμίνη: Μια μορφή βιταμίνης Β12 που χρησιμοποιείται συχνά σε υπογλωσσικά συμπληρώματα (κάτω από τη γλώσσα), η μεθυλοκοβαλαμίνη μπορεί να απορροφηθεί πιο εύκολα από το σώμα από την κυανοκοβαλαμίνη.
• Κυανοκοβαλαμίνη: Αυτός είναι ο πιο κοινός τύπος συμπληρώματος βιταμίνης Β12 στην αγορά και παρασκευάζεται συνθετικά. 
• Υδροξοκοβαλαμίνη: Αυτή είναι μια φυσική μορφή βιταμίνης Β12 που παράγεται από βακτήρια. Χρησιμοποιείται συχνά σε ενέσιμες μορφές συμπληρωμάτων Β12.

2. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ενώ το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως, πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών τροφών, μπορεί να μην έχουν αρκετή έκθεση στον ήλιο για να παράγουν επαρκή βιταμίνη D. 

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος βιταμίνης D , ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες ή εάν ζουν σε περιοχές με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο.   Το ανώτατο όριο της βιταμίνης D είναι 4.000 IU για ενήλικες, οπότε αποφύγετε να υπερβείτε αυτό το όριο εκτός εάν σας συστήσει διαφορετικά ο γιατρός σας. 

3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ενώ μπορούν να βρεθούν σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι, ο ρυθμός μετατροπής αυτών των φυτικών πηγών στην ενεργή μορφή ωμέγα-3 είναι χαμηλότερος. Πρέπει να ξέρετε πόσο να καταναλώνετε καθημερινά για να καλύψετε τις ανάγκες σας. 

Τα άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 μέσω της διατροφής τους - είτε vegan είτε όχι - θα πρέπει να εξετάσουν ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3. Τα φυτικά συμπληρώματα ωμέγα-3 παρασκευάζονται με φύκια αντί για ιχθυέλαιο. 

4. Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Ενώ ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε φυτικά τρόφιμα όπως φακές, σπανάκι και tofu, εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου ανεξάρτητα από τη διατροφική πρόσληψη σιδήρου. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει τη λήψη ενός συμπληρώματος σιδήρου εάν διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου. 

5. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την ανοσολογική λειτουργία, την επούλωση πληγών και τη σύνθεση DNA. Τα φυτικά τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν όλα ψευδάργυρο - αλλά πολλοί από εμάς δεν καταναλώνουμε αρκετά μόνο μέσω της διατροφής. Ο ψευδάργυρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός κατά τη διάρκεια του κρυολογήματος και της γρίπης. Η λήψη ενός συμπληρώματος ψευδαργύρου μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις καθημερινές σας ανάγκες. 

Οι ενήλικες θα πρέπει να αποφεύγουν να παίρνουν περισσότερα από 40 mg ψευδαργύρου ημερησίως, καθώς η υπερβολική λήψη για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα να μυρίζουν. Μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με ψευδάργυρο λαμβάνοντας μια vegan πολυβιταμίνη. 

6. Ιώδιο

Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών από το σώμα. Αυτές οι ορμόνες είναι απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη και για τη ρύθμιση του μεταβολισμού.

Οι βίγκαν μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ιωδίου επειδή πολλές διατροφικές πηγές ιωδίου προέρχονται από ζώα, όπως θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Ωστόσο, αρκετές φυτικές πηγές ιωδίου περιλαμβάνουν φύκια, ιωδιούχο αλάτι και μερικά φρούτα και λαχανικά όπως τα δαμάσκηνα και τα φασόλια λίμα. Εάν η ικανοποίηση των αναγκών σας είναι δύσκολη, ένα συμπλήρωμα φυκιών μπορεί να σας βοηθήσει. 

7. Ασβέστιο

Αρκετά vegan συμπληρώματα ασβεστίου είναι διαθέσιμα για να βοηθήσουν τα άτομα που είναι vegan ή χορτοφάγοι να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε ασβέστιο. Εδώ είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς επιλογές:

• Κιτρικό ασβέστιο: Το κιτρικό ασβέστιο είναι ένα συνήθως χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα ασβεστίου που απορροφάται εύκολα από το σώμα και διατίθεται ως δισκίο ή σκόνη. Τα συμπληρώματα κιτρικού ασβεστίου περιέχουν μόνο 21% ασβέστιο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να πάρετε περισσότερο για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες - αλλά μπορούν να ληφθούν με άδειο στομάχι και είναι μια καλύτερη επιλογή για άτομα που λαμβάνουν φάρμακα μείωσης οξέος ή καούρας.
• Ανθρακικό ασβέστιο: Το ανθρακικό ασβέστιο είναι ένα άλλο κοινό συμπλήρωμα ασβεστίου. Περιέχει περίπου 40% ασβέστιο, την υψηλότερη ποσότητα στοιχειακού ασβεστίου κατά βάρος. Το ανθρακικό ασβέστιο απαιτεί οξύ στομάχου για απορρόφηση, οπότε είναι καλύτερο να τα παίρνετε με φαγητό. 
• Ασβέστιο με βάση τα φύκια: Αυτά τα συμπληρώματα προέρχονται από φύκια και περιέχουν άλλα σημαντικά μέταλλα όπως μαγνήσιο και σίδηρο εκτός από το ασβέστιο.
• Φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο: Ορισμένα φυτικά γάλατα, συμπεριλαμβανομένων μερικών γαλάτων σόγιας και αμυγδάλου, είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Η κατανάλωση αυτών των γαλάτων μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε ασβέστιο εκτός συμπληρώματος. 

Πώς να επιλέξετε συμπληρώματα

Με τόσα πολλά προϊόντα στην αγορά, η επιλογή υψηλής ποιότητας, ασφαλών συμπληρωμάτων μπορεί να είναι δύσκολη. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα καλύτερα συμπληρώματα:

• Ελέγξτε την ετικέτα: Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα με μια ετικέτα που αναφέρει το όνομα, την ποσότητα των συστατικών, τη συνιστώμενη δοσολογία και οποιεσδήποτε άλλες σημαντικές πληροφορίες. Η ετικέτα πρέπει επίσης να υποδεικνύει ότι το συμπλήρωμα έχει δοκιμαστεί για καθαρότητα και δραστικότητα.
• Επιλέξτε αξιόπιστες μάρκες: Αγοράστε συμπληρώματα από αξιόπιστες μάρκες ή κατασκευαστές με καλή φήμη για την ποιότητα και την ασφάλεια. Αναζητήστε μάρκες πιστοποιημένες από οργανισμούς τρίτων, όπως η Φαρμακόπεια των Ηνωμένων Πολιτειών (USP) ή η NSF International.
• Ερευνήστε το συμπλήρωμα: Ερευνήστε ένα συμπλήρωμα που σας ενδιαφέρει πριν το αγοράσετε. Αναζητήστε καλά σχεδιασμένες κλινικές μελέτες που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά του. Ακόμα καλύτερα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να διασφαλίσει ότι το συμπλήρωμα είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς. 
• Συμβουλευτείτε πάντα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης: Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα. Μπορούν να σας συμβουλεύσουν σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος και να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν είναι κατάλληλο για εσάς.
• Αποφύγετε τα συμπληρώματα με αμφισβητήσιμα συστατικά: Να είστε προσεκτικοί με τα συμπληρώματα που περιέχουν συστατικά που δεν είναι καλά ρυθμισμένα ή που έχουν συσχετιστεί με κινδύνους για την υγεία. Αποφύγετε τυχόν ιδιόκτητα μείγματα που δεν αναφέρουν κάθε συστατικό σε αυτά. 
• Προσέξτε τις πιθανές αλληλεπιδράσεις: Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα που μπορεί να παίρνετε. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με πιθανές αλληλεπιδράσεις. 
• Ακολουθήστε τις συνιστώμενες δοσολογίες: Ακολουθήστε τη συνιστώμενη δοσολογία στην ετικέτα και μην πάρετε περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα. Η λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων μπορεί να είναι επικίνδυνη και να οδηγήσει σε σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. Επίσης, ελέγξτε τις ετικέτες άλλων συμπληρωμάτων που παίρνετε - μπορεί να περιέχουν μερικές από τις ίδιες βιταμίνες ή μέταλλα και δεν θέλετε να το παρακάνετε ακούσια.  

Τέλος, τα συμπληρώματα δεν πρέπει να αντικαθιστούν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με βάση τα φυτά. Είναι πάντα καλύτερο να χρησιμοποιούμε μια προσέγγιση με βάση το φαγητό, αλλά μερικές φορές χρειαζόμαστε λίγη βοήθεια, και αυτό είναι εντάξει. Εάν τρώτε φυτικά φυτά και ανησυχείτε για τη ρουτίνα συμπληρωμάτων σας, μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία υγείας. 

Παραπομπές:

1. Μελίνα V, Κρεγκ W, Λεβίν Σ. Θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας: Χορτοφαγικές Διατροφές. Δίαιτα J Acad Nutr. 2016; 116 (12) :1970-1980. doi: 10.1016/J.Jand.2016.09.025