Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, η επίμονη κόπωση μπορεί συχνά να μπλοκάρει την εμπειρία της χαράς. Η κόπωση είναι ένα συχνά αναφερόμενο σύμπτωμα και μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές λειτουργίες και τη συνολική ευεξία. Είτε θέλετε να βρείτε το κίνητρο για να ιδρώσετε, την ενέργεια για να αντιμετωπίσετε ένα σύνθετο έργο εργασίας, έναν ομαλό τρόπο να αντιμετωπίσετε μια αυστηρή μέρα, ή ακόμα και απλώς μια επίμονη αρμονία, η λήψη συμπληρωμάτων που υποστηρίζουν την παραγωγή ενέργειας μπορεί να αλλάξει τα δεδομένα.
Η κόπωση είναι ένα από τα δυσκολότερα συμπτώματα για τους επιστήμονες και τους κλινικούς γιατρούς να μετρήσουν, επειδή το αίσθημα εξαιρετικής κόπωσης προέρχεται από ψυχικές, σωματικές και συναισθηματικές επιβαρύνσεις. Ακολουθούν τα συνήθη συμπτώματα που αναφέρονται σε συνδυασμό με την κόπωση και χρησιμοποιούνται σε διάφορα συστήματα κλιμάκωσης στην έρευνα, όπως η Κλίμακα Βαθμού Κόπωσης.
Ανάλογα με το πώς βιώνετε την κόπωση και πού επηρεάζει πιο αρνητικά τη ζωή σας, οι έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα συμπληρώματα θα σας βοηθήσουν να βρείτε πιο σταθερή ενέργεια. Ο συνδυασμός της χρήσης συμπληρωμάτων με τα σωστά μέτρα του τρόπου ζωής, όπως ο πλήρης ύπνος και η καθαρή διατροφή, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας.
Κοινά ενισχυτικά ενέργειας όπως γκουαρανά, ταυρίνη, καφεΐνη, και η ζάχαρη, παρέχουν μια βραχύβια έκρηξη, αλλά αυτές συνήθως ακολουθούνται από μια "συντριβή και κάψιμο". Αυτός ο γρήγορος κύκλος σκαμπανεβάσματος μπορεί να εξαντλήσει τις ενεργειακές σας αποθήκες και να σας αφήσει με επιδεινούμενη κόπωση.
Είναι πολύ σοφότερο και αποδοτικότερο να επικεντρωθείτε σε μερικά βασικά συμπληρώματα που υποστηρίζονται από αξιόπιστα κλινικά δεδομένα που δείχνουν βελτίωση της κυτταρικής ενέργειας και των μέτρων κόπωσης.
Ακολουθούν πέντε βασικοί παίκτες στο παιχνίδι ενίσχυσης της ενέργειας.
Το γνωστό και ευρέως χρησιμοποιούμενο διεγερτικό καφεΐνη προσλαμβάνεται από την πλειονότητα του κόσμου ως καφές, το τσάι ή τα αναψυκτικά. Οι έρευνες δείχνουν ότι η καφεΐνη βελτιώνει την πνευματική εγρήγορση και αυξάνει τη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν επίσης ότι η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να έχει παρενέργειες, όπως ευερεθιστότητα, άγχος, αίσθημα παλμών της καρδιάς, αυξημένη αρτηριακή πίεση και επαναλαμβανόμενη κόπωση. Το διαρκές ερώτημα είναι: "Η καφεΐνη βοηθά ή βλάπτει τη γενική μας υγεία;".
Το πράσινο τσάι παρέχει φυσικά καφεΐνη και το πρόσθετο πλεονέκτημα μιας άλλης ένωσης που ονομάζεται L-θεανίνη. Σε έρευνες, οι συμμετέχοντες που λαμβάνουν ένα συνδυαστικό συμπλήρωμα L-θεανίνης και καφεΐνης παρουσιάζουν βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανεπιθύμητων παρενεργειών.
Η L-θεανίνη είναι ένα καλά ανεκτό βιοφλαβονοειδές (αντιοξειδωτικό) που σχετίζεται με χαλάρωση αλλά όχι υπνηλία. Η L-θεανίνη μειώνει την αντίδραση του οργανισμού στο στρες εξισορροπώντας τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) και τα ισορροπημένα επίπεδα κορτιζόλης προάγουν τη διατήρηση της ενέργειας.
Σε αντίθεση με τη συσχέτιση της L-θεανίνης με χαμηλότερες διακυμάνσεις της κορτιζόλης, μια μελέτη με νεαρούς άνδρες που έλαβαν μόνο καφεΐνη σε υψηλή δόση (600 mg) δείχνει άμεση αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, μια άμεση αντίδραση στο στρες. Όταν οι νεαροί άνδρες ενήλικες έλαβαν χαμηλή δόση καφεΐνης, τα επίπεδα κορτιζόλης δεν αυξήθηκαν αμέσως μετά τη λήψη.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ έχει αναφέρει ως μέγιστη συνιστώμενη δόση καφεΐνης τα 400 mg ημερησίως, δηλαδή περίπου 4-5 φλιτζάνια καφέ. Αν και αυτή η δόση θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, συνδέεται με κόπωση μετά την άσκηση και μειωμένο κυτταρικό αερισμό μετά την άσκηση.
Μια ημερήσια δόση 1-2 φλιτζανιών καφέ ή τσαγιού την ημέρα φαίνεται να είναι μια καλύτερη μακροπρόθεσμη επιλογή για ενέργεια. Σε μια μελέτη με μεσήλικες γυναίκες, αυτή η ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης καφεΐνης οδήγησε σε διαρκή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας σε μέτριο επίπεδο έντασης. Ο συνδυασμός L-θεανίνης και καφεΐνης μπορεί επίσης να αυξήσει την εστίαση για σύνθετες εργασίες. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έλαβαν 97 mg L-θεανίνης σε συνδυασμό με μόνο 40 mg καφεΐνης ανέφεραν αυξημένη εγρήγορση και επέδειξαν αυξημένες δεξιότητες γνωστικής λειτουργίας όταν εξετάστηκαν. Μια άλλη μελέτη με γυναίκες στις οποίες χορηγήθηκε καφεΐνη αναμεμειγμένη με φλαβονοειδή (συμπεριλαμβανομένης της L-θεανίνης) έδειξε σημαντική βελτίωση του μεταβολισμού, της καύσης λίπους και των δαπανών άσκησης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Το συμπέρασμα είναι ότι το πράσινο τσάι φαίνεται να υπερτερεί έναντι άλλων καφεϊνούχων ποτών, καθώς προάγει τον τύπο της ψυχικής και σωματικής ενεργειακής ώθησης που επιθυμούμε χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τις αποθήκες ενέργειας ή να προκαλεί αντίδραση στο στρες. Αν δεν σας αρέσει να πίνετε τσάι, η L-theanine με συμπληρώματα καφεΐνης είναι συγκρίσιμα.
Το θρεπτικό συστατικό συνένζυμο Q10 (CoQ10) διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία και υποστήριξη των μιτοχονδρίων μας. Τα τελευταία χρόνια, με την αύξηση του Τύπου σχετικά με τις μιτοχονδριακές ασθένειες, το ένζυμο γίνεται όλο και πιο γνωστό και χρησιμοποιείται σε μορφή συμπληρώματος.
Τα μιτοχόνδρια είναι οι βασικές μονάδες παραγωγής ενέργειας των κυττάρων. Στα κύτταρα που καταναλώνουν πολλή ενέργεια, όπως ο μυϊκός και ο εγκεφαλικός ιστός, έχουμε χιλιάδες έως εκατομμύρια μιτοχόνδρια σε κάθε κύτταρο. Παρόλο που βασιζόμαστε σε αυτά για την παραγωγή ενέργειας, είναι εξαιρετικά εύθραυστα. Το CoQ10 γίνεται σούπερ ήρωας προστατεύοντας τα μιτοχόνδρια από την οξειδωτική βλάβη.
Το CoQ10 υπάρχει σε κάθε κύτταρο. Η άλλη ονομασία της, ουβικινόνη, είναι κατάλληλη επειδή είναι πανταχού παρούσα. Καθώς μεγαλώνουμε, τα επίπεδα του CoQ10 μειώνονται σταδιακά, καθιστώντας δύσκολο να φτάσουμε στο μέγιστο επίπεδο ενέργειας της νεότητας. Αυτή η μείωση μπορεί να συμβάλει στην κόπωση, ειδικά αν οι άνθρωποι δεν καταναλώνουν τροφές, όπως ψάρια, κρέας και ξηρούς καρπούς, με επαρκή επίπεδα CoQ10.
Τα άτομα που διατρέχουν σημαντικό κίνδυνο έλλειψης CoQ10 περιλαμβάνουν όσους έχουν διαγνωστεί με καρδιακή ανεπάρκεια ή διαβήτη τύπου 2 ή τους έχει συνταγογραφηθεί μια κατηγορία φαρμάκων που ονομάζονται στατίνες για υψηλή χοληστερόλη. Αν και οι έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση CoQ10 είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσει την ενέργεια σε όσους έχουν επαρκή επίπεδα, οι μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα εξακολουθούν να είναι ασφαλή.
Τόσο το CoQ10 όσο και το NADH (νικοτιναμιδικό δινουκλεοτίδιο αδενίνης [NAD] + υδρογόνο [H]) διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) στα μιτοχόνδρια. Το ΑΤΡ είναι το ενεργειακό μόριο ενός κυττάρου, που ονομάζεται επίσης "ενεργειακό νόμισμα". Σε ανασκόπηση μελέτης, οι συμμετέχοντες με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και ινομυαλγία στους οποίους χορηγήθηκε CoQ10 με NADH παρουσίασαν σημαντική βελτίωση της κόπωσης με βάση τη μείωση της κλίμακας επιπτώσεων της κόπωσης.
Το Η μέση δόση του συμπληρώματος CoQ10 είναι 30 έως 90 mg ημερησίως, ενώ συνήθως συνιστώνται 200 mg ημερησίως εάν υπάρχει υποψία ανεπάρκειας. Λόγω των λιποδιαλυτών ιδιοτήτων της, η μέγιστη απορρόφηση γίνεται με τρόφιμα που περιέχουν υγιή λιπαρά.
Η βιταμίνη Β12 είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που απαιτείται για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA. Η ανεπάρκεια εκδηλώνεται συχνά στο νευρικό σύστημα και στο αίμα με συμπτώματα γενικευμένης αδυναμίας και κόπωσης.
Η βιταμίνη Β12 λειτουργεί ως βασικό μέρος μιας πολύπλοκης ενζυμικής οδού που οδηγεί τελικά σε διάφορους τύπους παραγωγής ενέργειας. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 οφείλεται στην κακή απορρόφηση, στη χαμηλή κατανάλωση ή στην παρουσία γενετικού ελαττώματος που μπλοκάρει το μονοπάτι που απαιτείται για τη χρήση της ενεργού μορφής της Β12.
Με την αύξηση του αριθμού των ανθρώπων που επιλέγουν χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι ακόμη πιο διαδεδομένη. Οι περισσότερες τροφικές πηγές βιταμίνης Β12 που απορροφώνται και χρησιμοποιούνται επαρκώς προέρχονται από ζωικές πρωτεΐνες και ζωικά λίπη.
Εάν αισθάνεστε ότι έχετε έλλειψη αυτής της βιταμίνης Β, είναι σημαντικό να συμπληρώσετε με τη σωστή μορφή για τον οργανισμό σας. Καθώς ο τομέας της γονιδιωματικής αναπτύσσεται, ανακαλύπτουμε ότι ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού έχει ένα γενετικό ελάττωμα, το ελάττωμα μετάλλαξης MTHFR, το οποίο εμποδίζει τη χρήση της ενεργού μορφής της βιταμίνης Β12.
Με αυτή τη γενετική παραλλαγή, θα πρέπει να δίνεται προσοχή ώστε να συμπληρώνεται μόνο η μορφή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Ανεξάρτητα από το αν έχετε την παραλλαγή ή όχι, η αδενοσυλκοβαλαμίνη είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιηθεί- ωστόσο, η πλειοψηφία του πληθυσμού ανέχεται και τη μεθυλοκοβαλαμίνη . Η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β12, η κυανοκοβαλαμίνη, δεν είναι χρήσιμη για ορισμένους και μπορεί να είναι επιβλαβής για όσους έχουν ορισμένες γενετικές μεταλλάξεις.
Ουσιαστικά, ο σίδηρος υποστηρίζει τα κύτταρά μας βοηθώντας στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια μας που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα άλλα όργανα του σώματος. Τα βέλτιστα επίπεδα αποθεμάτων σιδήρου παρέχουν βέλτιστα επίπεδα οξυγόνωσης και η οξυγόνωση βελτιώνει την ενέργεια.
Ορισμένες βασικές ομάδες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου, απώλειας αίματος ή φυσιολογικών καταστάσεων αυξημένων απαιτήσεων σε σίδηρο, όπως:
Εάν είχατε ποτέ ανεπάρκεια σιδήρου, πιθανότατα έχετε βιώσει κόπωση η οποία βελτιώνεται σημαντικά μετά την κατάλληλη συμπλήρωση (με την καθοδήγηση ενός ιατρικού φορέα).
Ωστόσο, ο πρόσθετος σίδηρος δεν είναι καλός για όλους και μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Ο σίδηρος πρέπει να λαμβάνεται μόνο αφού επιβεβαιωθεί η παρουσία σιδηροπενικής αναιμίας με απλές εξετάσεις αίματος. Όσοι συνεχίζουν να παίρνουν συμπληρώματα σε υψηλές δόσεις όταν δεν είναι απαραίτητο, αναπτύσσουν υπερφόρτωση σιδήρου που χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως πόνο στις αρθρώσεις, κοιλιακό πόνο, σκουρόχρωμο δέρμα και χρόνια κόπωση. Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη αιμικού σιδήρου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ορισμένοι τύποι σιδήρου απορροφώνται δύσκολα και μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και κοιλιακό πόνο, ειδικά όταν λαμβάνονται με άδειο στομάχι. Οι συνιστώμενες μορφές περιλαμβάνουν σίδηρο ferrochel ή γλυκονικό σίδηρο. Για να ενισχύσετε σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου, πάρτε το συμπλήρωμα μαζί με ένα γεύμα που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C , όπως οι κόκκινες πιπεριές.
Το Ashwagandha είναι ένα βότανο που χαίρει σεβασμού και χρησιμοποιείται στην αγιουρβεδική ιατρική εδώ και αιώνες ως τονωτικό για τη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων του σωματικού και ψυχικού στρες. Η συμβατική έρευνα δείχνει επίσης ότι το ashwagandha βελτιώνει σημαντικά τα μέτρα του στρες και της κόπωσης.
Αυτό το μοναδικό βότανο, που κατατάσσεται στην αρχαία κινεζική και αγιουρβεδική ιατρική ως προσαρμογόνο, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει τις δικές του θεραπευτικές ιδιότητες για να εξισορροπήσει την αντίδραση σε ένα στρεσογόνο αίτιο. Το άγχος, ή οποιοδήποτε επίπεδο ψυχικής ή συναισθηματικής φόρτισης ή έντασης, μπορεί να οδηγήσει σε υποαπόδοση και δυσμενείς κλινικές συνθήκες. Οι περισσότεροι αναφέρουν αυξημένη κόπωση όταν βιώνουν οποιοδήποτε επίπεδο αυξημένου στρες.
Σε μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή, την πιο σεβαστή μορφή μελέτης, "το εκχύλισμα ρίζας ashwagandha υψηλής συγκέντρωσης πλήρους φάσματος βελτίωσε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα την αντίσταση ενός ατόμου απέναντι στο στρες και έτσι βελτιώνει την αυτοεκτιμώμενη ποιότητα ζωής". Το σχετικό εύρημα έδειξε ότι η ashwagandha σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να καταπολεμήσει το στρες πριν αυτό προκαλέσει αδικαιολόγητη κόπωση.
Εν κατακλείδι, όλοι καλωσορίζουμε λίγη βοήθεια για την ενίσχυση της ανθεκτικότητάς μας σε περιόδους που προκαλούν άγχος, οπότε εξετάστε αυτά τα πέντε συμπληρώματα για τις ατομικές σας ενεργειακές ανάγκες. Επειδή όταν δεν έχουμε καλή ξεκούραση, γεύματα γεμάτα βιταμίνες και χρόνο για να ξεσπάσουμε τις απογοητεύσεις μας, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχουμε διαθέσιμες πρόσθετες λύσεις που ενισχύουν την ενέργεια.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
