Από τον Κέισι Σάιντεν ΜΣ, RD, CDN CDE
Μέχρι τώρα, οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι η λήψη της ημερήσιας δόσης υγιεινών λιπών είναι καλό πράγμα. Με τις τάσεις τοστ αβοκάντο και τις βιώσιμες υπηρεσίες παράδοσης ψαριών να εμφανίζονται παντού, το κοινό παρατηρεί και αναζητά τρόπους για να τα συμπεριλάβει εύκολα στη διατροφή του. Εάν τρώτε «ευέλικτα» και καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, πιθανότατα μπορείτε να πάρετε άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (μια μορφή «καλού» λίπους) από θαλασσινά όπως σολομό, σκουμπρί και στρείδια, με την επιλογή να πάρετε επίσης συκώτι γάδου ή συμπληρώματα ιχθυελαίου . Ωστόσο, εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, μπορεί να γίνει λίγο πιο δύσκολο να ικανοποιηθεί η ημερήσια συνιστώμενη δόση ωμέγα-3.
Αλλά, μην φοβάσαι! Για τους βίγκαν ή για όσους απλά δεν τρώνε θαλασσινά ή συμπληρώνουν τακτικά, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Για μια γρήγορη ανακεφαλαίωση, εδώ είναι μια ανάλυση του τι ακριβώς είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και γιατί είναι τόσο κρίσιμα για την υγεία μας. Το λίπος είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (τα άλλα είναι πρωτεΐνες και υδατάνθρακες) που είναι απαραίτητα για τη δομή της κυτταρικής μεμβράνης, την παραγωγή ορμονών και την αποθήκευση ενέργειας. Μέσα στην «οικογένεια» λίπους έχουμε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κάτω από την ομπρέλα των πολυακόρεστων λιπαρών και υπάρχουν τέσσερα κύρια ωμέγα-3:
Αυτή η ομάδα λιπών έχει μελετηθεί ευρέως και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας τη φλεγμονή. Σαφώς, θέλουμε να συμπεριλάβουμε μια καλή ποσότητα αυτών των λιπών στη διατροφή μας.
Από αυτά τα ωμέγα-3, το ALA θεωρείται «απαραίτητο», που σημαίνει ότι αυτό πρέπει να καταναλώνουμε από τα τρόφιμα - βρίσκεται σε διάφορους σπόρους και όσπρια. Ενώ δεν υπάρχει καθορισμένη συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDI) για το ALA, η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής είναι 1.100 mg για ενήλικες γυναίκες και 1.600 για ενήλικες άνδρες. Όσο για τα άλλα - EPA, DPA και DHA - το ανθρώπινο σώμα είναι ένα αρκετά καταπληκτικό σύστημα που μπορεί να μετατρέψει το ALA σε αυτά. Ακούγεται σαν ένα πολύ ωραίο, αλάνθαστο σύστημα, σωστά; Όχι ακριβώς. Το δύσκολο είναι ότι τα EPA και DHA - τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στα ψάρια - δεν παράγονται από ALA σε πολύ υψηλά ποσοστά, με μόνο περίπου 2-10% να αλλάζουν.
Αυτό δεν αποτελεί τεράστιο πρόβλημα για τους θαλασσινοφάγους, αλλά είναι μια διαφορετική ιστορία για τους βίγκαν ή εκείνους που έχουν συμπληρώσει με κάψουλες ιχθυελαίου και αναζητούν μια εναλλακτική λύση. Έτσι, το ερώτημα παραμένει, εάν οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν ψάρια, υπάρχει τρόπος να πάρουν το EPA και το DHA τους από τα φυτά; Επιπλέον, σε ποια τρόφιμα μπορούν να δώσουν προτεραιότητα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ALA που θα έχουν ως αποτέλεσμα τουλάχιστον κάποια μετατροπή σε EPA και DHA; Παρακάτω θα βρείτε μια εργαλειοθήκη ωμέγα-3 για βίγκαν.
Ευτυχώς, το ALA βρίσκεται αποκλειστικά στα φυτά, οπότε οι βίγκαν, οι χορτοφάγοι και οι κρεατοφάγοι θα πρέπει να προσθέτουν αυτά τα τρόφιμα στις λίστες αγορών τους εβδομαδιαίως και να τα πασπαλίζουν στα γεύματα και τα σνακ τους καθημερινά. Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές ALA και τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο κατανάλωσής τους στη διατροφή σας:
Οι λιναρόσποροι είναι μια από τις υψηλότερες πηγές ALA. Αυτοί οι σπόροι απορροφώνται καλύτερα όταν αλέθονται, οπότε είτε αγοράστε ολόκληρους σπόρους και πλάξτε τους μόνοι σας όπως απαιτείται, είτε αγοράστε αλεσμένο λιναρόσπορο και διατηρήστε το στο ψυγείο για φρεσκάδα. Τώρα θα παρατηρήσετε ότι αυτός ο σούπερ σπόρος περιλαμβάνεται σε μυριάδες προϊόντα, από κράκερ έως granola.
Για μια άλλη βολική πηγή, οι λιναρόσποροι μπορούν να πιεστούν εν ψυχρώ και να μετατραπούν σε λάδι υψηλής ποιότητας. Το λιναρόσπορο είναι χρήσιμο για σάλτσες σαλάτας ή ως τελικό λάδι για ψητά λαχανικά. Μπορείτε επίσης να βρείτε κάψουλες λιναρόσπορου, αλλά σημειώστε ότι ανάλογα με τη συγκέντρωση μπορεί να καταναλώνετε από 2-8 κάψουλες την ημέρα για να πάρετε τη συνιστώμενη δόση.
Ο ισχυρός σπόρος που διογκώνεται όταν προστίθεται σε υγρό είναι μια φανταστική πηγή αυτού του ωμέγα-3. Οι σπόροι Chia μπορούν εύκολα να πασπαλιστούν στα smoothies σας ή στη βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η φύση το έκανε σωστά όταν πρόκειται για σπόρους κάνναβης, οι οποίοι μπορούν να πεταχτούν σε ζύμη τηγανίτας ή πάνω από ένα τοστ αβοκάντο. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε μια κουταλιά της σούπας έλαιο κάνναβης σε κρύα παρασκευάσματα όπως σάλτσες και μαρινάδες. Συνήθως ξεφλουδισμένοι από το εξωτερικό κέλυφος τους, οι σπόροι κάνναβης περιέχουν 2.090 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ανά μέση μερίδα 3 κουταλιών σούπας.
Αυτό το φρυγανισμένο καρύδι παρέχει άφθονα ωμέγα-3 και σίγουρα δεν θα έχει ως αποτέλεσμα τις ίδιες μυρωδιές ρέψης με ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Αποθηκεύστε καρύδια στο ψυγείο για να διατηρήσετε τα υγιή λίπη και απολαύστε τα καρύδια στο μπολ με δημητριακά σας ή ως τραγανή γαρνιτούρα σούπας.
Τα εναλλακτικά αλεύρια είναι στη μόδα αυτή τη στιγμή, γι 'αυτό μπορεί να βλέπετε περισσότερα φύτρα σιταριού στις συνταγές ψησίματος. Δεν είναι χωρίς γλουτένη, αλλά έχει οφέλη από ακόρεστα λίπη και άλλα αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Ε, ψευδάργυροκαι μαγνήσιο.
Εάν παρακάμπτετε τον πάγκο ψαριών, μπορείτε ακόμα να βρείτε πηγές EPA και DHA φιλικές προς τους vegan στους διαδρόμους παντοπωλείων, καθώς και στην ενότητα συμπληρωμάτων. Τα φύκια είναι η πιο γνωστή φυτική πηγή EPA και DHA και έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, μερικές φορές ονομάζονται «πράσινος χρυσός». Τώρα, αν σκέφτεστε ότι δεν θα φάτε ποτέ ένα πράσινο, φαινομενικά γλοιώδες φυτό στον πυθμένα του ωκεανού, μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι προστίθεται στο ποτό σας με χυμούς ή στο μπολ poké με ψευδώνυμο. Τα φύκια έχουν πολλά ονόματα - δείτε πώς μπορείτε να εντοπίσετε αυτήν τη ναυτική υπερτροφή.
Τα φύκια είναι μέλος της οικογένειας των φυκών που χρησιμοποιούνται συνήθως για σούσι, αλλά τώρα εμφανίζονται σε πατατάκια φυκιών, σνακ νόρι και ως καρύκευμα που ονομάζεται gomasio.
Αγαπημένη στις μπουτίκ μπαρ χυμού, η σπιρουλίνα είναι ένα μπλε-πράσινο φύκι που απαντάται συνήθως σε μορφή σκόνης, το οποίο παρέχει ένα λαμπερό πράσινο χρώμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε χλωροφύλλη. Ενώ η σπιρουλίνα περιέχει κάποια EPA και DHA, είναι συνολικά πολύ χαμηλή σε λιπαρά και στην πραγματικότητα περιέχει περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από ό, τι μπορεί να είναι φλεγμονώδες εάν καταναλώνεται σε υψηλότερες ποσότητες σε σύγκριση με τα ωμέγα-3.
Γενικά, οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν μια δίκαιη ποσότητα ALA, EPA και DHA από πηγές τροφίμων, ωστόσο, το ζήτημα της μετατροπής παραμένει. Για παράδειγμα, η πρόσληψη φυκιών από ένα άτομο θα πρέπει να είναι πολύ υψηλότερη από αυτή που βλέπουμε στα τρέχοντα πρότυπα διατροφής στις Ηνωμένες Πολιτείες και είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένες από αυτές τις φυτικές τροφές είναι υψηλές σε φλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να λάβετε υπόψη ότι κατά τη διάρκεια ορισμένων σταδίων της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη και εάν επιλέξετε να θηλάσετε, η ανάγκη για αυτά τα ωμέγα-3 αυξάνεται για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού. Για αυτούς τους λόγους, τα συμπληρώματα θα ενθαρρύνονταν σίγουρα σε βίγκαν και σε όσους αγωνίζονται να αποκτήσουν επαρκή πρόσληψη από ολόκληρα τρόφιμα.
Τα vegan συμπληρώματα ωμέγα-3 προέρχονται συχνά από φύκια και συνδυάζονται με λάδι, συνήθως πλούσιο σε ωμέγα-6 ηλιέλαιο, το οποίο συσκευάζεται ως κάψουλα μαλακής γέλης. Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν μόνο DHA, με μια τυπική μερίδα 2 κάψουλων που παρέχουν 500mg DHA, ενώ άλλα παρέχουν συνδυασμό και των δύο ωμέγα-3, με ελαφρώς χαμηλότερη ποσότητα EPA από το DHA. Θυμηθείτε ότι όταν ψωνίζετε συμπληρώματα, φροντίστε να διαβάσετε πλήρως τη λίστα συστατικών, καθώς μερικά μπορεί να περιέχουν ζελατίνη, η οποία δεν θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως vegan.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
