Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Οι άνθρωποι επιλέγουν να είναι χορτοφάγοι ή χορτοφάγοι για πολλούς λόγους. Κάποιοι το κάνουν για λόγους υγείας, ενώ άλλοι το κάνουν με βάση θρησκευτικές ή πολιτικές πεποιθήσεις. Η αποχή από το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα μπορεί να απαιτεί αυτοέλεγχο και επιμονή, ειδικά για όσους μόλις αρχίζουν να κάνουν τη στροφή, αλλά πολλοί πιστεύουν ότι αξίζει τον κόπο και ακολουθούν τη δίαιτα για μια ζωή.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξειςότι οι χορτοφάγοι μπορεί να ζουν περισσότερο από τους βαρείς κρεατοφάγους. Ωστόσο, οι λόγοι μπορεί να έχουν ελάχιστη σχέση με το ίδιο το κρέας. Η μακροζωία μεταξύ των χορτοφάγων μπορεί στην πραγματικότητα να συνδέεται με άλλες υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής—οι χορτοφάγοι και οι vegans, γενικά, είναι πιο πιθανό να ασκούνται, να αποφεύγουν την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και να απέχουν από τη χρήση καπνού. Οι χορτοφάγοι τείνουν επίσης να ζυγίζουν λιγότερο από τους μη χορτοφάγους, γεγονός που παίζει μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης.
Ο χορτοφάγος είναι κάποιος που δεν τρώει κρέας, αλλά υπάρχουν παραλλαγές περιορισμών εντός της χορτοφαγίας. Η Χορτοφαγική Εταιρεία απαριθμεί τέσσερις ομάδες χορτοφάγων:
Η χορτοφαγία έχει γίνει όλο και πιο διαδεδομένη τα τελευταία χρόνια. Εάν επιλέξετε να κόψετε το κρέας ή τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας, είναι πολύ σημαντικό να λάβετε μέτρα για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας λείπουν.
Σύμφωνα με τον Dr. Mark Hyman, οι χορτοφάγοι έχουν συχνά έλλειψη σε ορισμένα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Παρόλο που οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν καταναλώνουν κυρίως φυτά, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία, είναι επίσης σημαντικό να είστε βέβαιοι ότι καταναλώνετε τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά.
Το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα είναι το ασβέστιο. , ένα πολύ απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Βοηθά στην αγγειακή λειτουργία, τη μυϊκή λειτουργία, τη μετάδοση των νεύρων και απαιτείται για την αντοχή των οστών. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας ανέφερε ότι “οι χορτοφάγοι μπορεί να απορροφούν λιγότερο ασβέστιο από τους παμφάγους (όσους δεν έχουν διατροφικούς περιορισμούς) λόγω της υψηλής κατανάλωσης φυτικών προϊόντων…ωστόσο, ορισμένοι χορτοφάγοι μπορεί να μην λαμβάνουν επαρκές ασβέστιο λόγω της αποφυγής των γαλακτοκομικών τροφίμων.” Στο ίδιο άρθρο, αναφέρεται ότι iστην “κοόρτη της Οξφόρδης της Ευρωπαϊκής Προοπτικής Έρευνας για τον Καρκίνο και τη Διατροφή”, ο κίνδυνος κατάγματος των οστών ήταν παρόμοιος στους κρεατοφάγους, στους ψαροφάγους και στους χορτοφάγους, αλλά υψηλότερος στους χορτοφάγους, πιθανώς λόγω της χαμηλότερης μέσης πρόσληψης ασβεστίου.” Επίσης, είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι 100 γραμμάρια λάχανου έχουν 100 mg ασβεστίου, ενώ 100 ml γάλακτος (1/2 φλιτζάνι) έχουν περίπου 125 mg ασβεστίου.
Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί στο γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, αλλά είναι επίσης διαθέσιμο σε μη γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως:
Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους χορτοφάγους να εξετάσουν το ενδεχόμενο ενός συμπληρώματος ασβεστίου, εάν δεν καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο από τις τροφές τους. Προτεινόμενη δόση 500 έως 1.000 mg την ημέρα.
Οι χαμηλές ποσότητες σιδήρου στη διατροφή ενός ατόμου μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία καθώς και σε άλλους κινδύνους για την υγεία. Η αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου είναι συχνή. Μπορεί να εμφανιστεί σε γυναίκες που έχουν έντονη εμμηνόρροια ή μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα με αιμορροΐδες, πολύποδες του παχέος εντέρου ή καρκίνο του παχέος εντέρου. Μόλις εντοπιστεί η αιτία, ο γιατρός μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα σιδήρου. Όταν λαμβάνετε σίδηρο, θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε βιταμίνη C , καθώς αυτή θα βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου και θα μειώσει τη δυσκοιλιότητα ως παρενέργεια του σιδήρου.
Οι υγιείς ποσότητες σιδήρου προάγουν την αυξημένη εγκεφαλική λειτουργία, βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και μπορούν να προλάβουν χρόνιες ασθένειες. Ο σίδηρος περιέχεται στις ακόλουθες τροφές:
Ένα συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί να είναι απαραίτητο για ορισμένους για να βοηθηθούν να λάβουν επαρκή ποσότητα σιδήρου. Ένα άρθρο από το Journal of Research in Medical Sciences ανέφερε ότι, “η έλλειψη σιδήρου μπορεί να υπάρχει με ή χωρίς αναιμία...Ακόμη και οι ήπιες και μέτριες μορφές σιδηροπενικής αναιμίας μπορεί να σχετίζονται με λειτουργικές διαταραχές που επηρεάζουν τη γνωστική ανάπτυξη, τους μηχανισμούς ανοσίας και την εργασιακή ικανότητα.&rdquo,
Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να προσέχουν πολύ τις ποσότητες σιδήρου που καταναλώνουν στη διατροφή τους. Εάν δεν είστε σίγουροι, ζητήστε από το γιατρό σας να παραγγείλει μια εξέταση αίματος που περιλαμβάνει γενική αίματος (CBC), φερριτίνη και επίπεδο σιδήρου. Όσοι πάσχουν από αιμοχρωμάτωση, μια πάθηση κατά την οποία η περίσσεια σιδήρου αποθηκεύεται στον οργανισμό, θα πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου, εκτός εάν τους δοθεί σχετική οδηγία από επαγγελματία υγείας. Προτεινόμενη δόση: Όπως προτείνεται στην ετικέτα. Διατίθεται σε δισκία και σε τύπους gummy.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστό ότι περιέχονται στο ιχθυέλαιο, αλλά υπάρχουν και μη ζωικές πηγές αυτού του απαραίτητου λιπαρού οξέος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούνται κυρίως από εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία των μυών, του εγκεφάλου και των αγγείων. Μια μελέτη του 2014 στο Nutrition Journal έδειξε ότι η πλειοψηφία των Αμερικανών και άλλων σε όλο τον κόσμο δεν καταναλώνουν αρκετά απαραίτητα λιπαρά οξέα στη διατροφή τους. Αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία χορτοφαγικών πηγών τροφίμων, όπως καρύδια, σπόροι chia, λιναρόσποροι, σπόρους κάνναβης, αβοκάντο, και natto.
Μια μελέτη του 2017 στο Future Scienceέδειξε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή που οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις. Μια άλλη μελέτη του ίδιου έτους στην Atherosclerosis έδειξε ότι υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα θα μπορούσαν να μειώσουν το θάνατο από καρδιακές παθήσεις κατά 30 τοις εκατό.
Τα ωμέγα λιπαρά οξέα είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη των κυττάρων. Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 είναι μεγαλύτερη στους χορτοφάγους από ό,τι στους μη χορτοφάγους χορτοφάγους. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας αναφέρει: “Μια ανεπάρκεια ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει τραχύ, φολιδωτό δέρμα και ένα κόκκινο, πρησμένο, φαγούρα εξάνθημα.” Εάν παίρνετε αντιπηκτικά, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη συμπληρωματική λήψη ωμέγα-3. Προτεινόμενη δόση: 1.000 έως 2.000 mg ημερησίως.
Για όσους θέλουν vegan εναλλακτικές, σκεφτείτε λιναρόσπορο, έλαιο κάνναβης και έλαιο καρύδας.
Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που είναι υπεύθυνο για πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης ιστών, μυών και κυττάρων. Όταν κάποιος λέει στους άλλους ότι είναι χορτοφάγος, συχνά τον ρωτούν, “Πώς παίρνετε την πρωτεΐνη σας;" Ενώ το κρέας είναι ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε μια καλή ποσότητα αμινοξέων και πρωτεϊνών στη διατροφή σας, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για να εξασφαλίσετε μια επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών στη χορτοφαγική διατροφή.
Εξαιρετικές πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι οι ακόλουθες:
Για παράδειγμα, έξι ουγκιές (170 γραμμάρια) κρέατος έχουν 44 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 1 φλιτζάνι (236 ml) φασόλια pinto έχουν 41 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προφανώς, η κατανάλωση μιας φυτικής διατροφής μπορεί να παρέχει επαρκή πρωτεΐνη για τους περισσότερους. Υπάρχουν επίσης οφέλη από τις φυτικές τροφές σε επίπεδο φυτικών ινών .
Ωστόσο, σύμφωνα με ένα άρθρο του Dr. Mehmet Oz, μπεστ σέλερ των New York Times, η πολύ λίγη πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία και απώλεια μυών, εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού. "It αποδυναμώνει επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο καθένας πρέπει να έχει τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ή περίπου 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα,” λέει.
Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη. Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια κατάλληλη επιλογή για όσους καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν επίσης vegan σκόνες πρωτεΐνης, συνήθως από πρωτεΐνη ρυζιού ή/και πρωτεΐνη μπιζελιού, διαθέσιμες για όσους θέλουν να αποφύγουν τα γαλακτοκομικά.
Η βιταμίνη Β-12 συχνά παραβλέπεται στη διατροφή ενός ατόμου, αλλά η έλλειψη αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, “ Η βιταμίνη Β12 είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη διατήρηση της υγείας των νεύρων του σώματος και των κυττάρων του αίματος και συμβάλλει στη δημιουργία του DNA, του γενετικού υλικού σε όλα τα κύτταρα. Η βιταμίνη Β12 βοηθά επίσης στην πρόληψη ενός τύπου αναιμίας που ονομάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία και που κάνει κάποιον να αισθάνεται κουρασμένος και αδύναμος. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στα αυγά, το γάλα, το τυρί, το κρέας, τα ψάρια, τα οστρακοειδή και τα πουλερικά. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα δεν περιλαμβάνονται στη χορτοφαγική και τη χορτοφαγική διατροφή, αλλά υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για τη λήψη βιταμίνης Β12 εκτός από τη λήψη βιταμινών/συμπληρωμάτων. Το γιαούρτι, το εμπλουτισμένο γάλα φυτικής προέλευσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά αποτελούν εξαιρετικές πηγές. Οι χορτοφάγοι μπορούν συνήθως να βρουν βιταμίνη Β-12 μέσω εμπλουτισμένου μη γαλακτοκομικού γάλακτος, υποκατάστατων κρέατος και διατροφικής μαγιάς.
Πρόταση: Ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 σε ημερήσια δόση 500 mcg έως 2.000 mcg την ημέρα λαμβάνεται από πολλούς χορτοφάγους.
Η βιταμίνη D είναι πολύ γνωστή και φέρει το παρατσούκλι &;ldquo;η βιταμίνη του ήλιου”. Διαδραματίζει πολλούς ρόλους στον οργανισμό, όπως η προαγωγή της υγείας των οστών και των δοντιών, η υποστήριξη του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος και η συμβολή στη ρύθμιση της ινσουλίνης (η οποία είναι ευεργετική στη διαχείριση του διαβήτη). Η υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων μπορεί επίσης να βοηθηθεί από τη βιταμίνη D, αλλά παγκοσμίως, σχεδόν τέσσερις στους πέντε ανθρώπους έχουν έλλειψη. Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν διάφορα είδη ψαριών, αυγά και γάλα, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε εμπλουτισμένη σόγια, ρύζι, φιλική προς τους χορτοφάγους και τους vegan. , το γάλα αμυγδάλου, το γάλα κάνναβης και τα μανιτάρια. Το πολύ, μπορεί κανείς να αναμένει 200 έως 400 IU ημερησίως από τις πηγές τροφίμων. Συχνά απαιτείται επίσης ηλιακό φως ή ένα συμπλήρωμα.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να είναι επικίνδυνη. Ένα άλλο άρθρο από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρει: “Στους ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστεομαλάκυνση, με αποτέλεσμα αδύναμα οστά. Συμπτώματα οστικού πόνου και μυϊκής αδυναμίας μπορεί να υποδηλώνουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D, αλλά τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι ανεπαίσθητα και να μην ανιχνεύονται στα αρχικά στάδια.&rdquo,
Η εξέταση αίματος για τον έλεγχο της κατάστασης της βιταμίνης D είναι σημαντική για όλους—όχι μόνο για τους χορτοφάγους και τους vegans. Συνιστάται επίσης οι περισσότερες γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω να υποβάλλονται σε διαγνωστικό έλεγχο οστικής πυκνότητας (DEXA Scan) για τον έλεγχο της αραίωσης των οστών, καταστάσεις που οι γιατροί ονομάζουν οστεοπενία και οστεοπόρωση. Προτεινόμενη δόση: 1.000 έως 5.000 IU ημερησίως. Μπορεί να ληφθεί ως κάψουλα, υγρό ή βιταμίνη σε μορφή καραμέλας.
Ανεξάρτητα από τις διατροφικές επιλογές που κάνει κάποιος, θα πρέπει να είναι καλά εκπαιδευμένος και να γνωρίζει τις τροφές που καταναλώνει και τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να του λείπουν ή να μην του λείπουν. Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα να διασφαλίζουν ότι λαμβάνουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που συνήθως λαμβάνονται μέσω του κρέατος και των ζωικών προϊόντων διατροφής. Η έλλειψη οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού μπορεί να είναι επιβλαβής για το σώμα και το μυαλό. Εάν κάποιος έχει επιλέξει ένα συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο, καλό θα ήταν να συμβουλευτεί έναν γιατρό και να εξεταστεί για διατροφικές ελλείψεις.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
