Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η γνώση του τρόπου μέτρησης των μακροστοιχείων θα διευκολύνει το άτομο να χάσει βάρος, να αποκτήσει μυϊκή μάζα ή να πετύχει οποιονδήποτε άλλο στόχο γυμναστικής. Το κλειδί για τη σωστή καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών είναι η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των μακροθρεπτικών συστατικών και η συνήθεια καταγραφής κάθε γεύματος.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα λιπαρά, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Όλα τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε αυτές τις κατηγορίες. Η σωστή ισορροπία των μακροοικονομικών στοιχείων μπορεί να εξασφαλίσει ότι το σώμα έχει όλα όσα χρειάζεται για να παραμείνει υγιές. Ανάλογα με το αν οι στόχοι ενός ατόμου είναι η απώλεια βάρους, η αύξηση του βάρους ή η αύξηση των μυών, μπορεί να τα καταφέρνει καλύτερα με μια συγκεκριμένη αναλογία μακρομάζας.
Για να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα από την καταμέτρηση των μακροεντολών, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι η καταμέτρηση των μακροεντολών είναι όσο το δυνατόν ακριβέστερη. Οι σωστές μετρήσεις διασφαλίζουν ότι ένα άτομο ακολουθεί πραγματικά το μακροπρόγραμμά του αντί να τρώει αόριστα τρόφιμα που φαίνονται υψηλά σε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Πολλοί άνθρωποι αποθαρρύνονται όταν προσπαθούν για πρώτη φορά να μετρήσουν τα μακροχρόνια, επειδή φαίνεται τόσο δύσκολο. Έχοντας τα κατάλληλα εργαλεία, μπορεί κάποιος να μετρήσει εύκολα και γρήγορα τα μακροχρόνια του.
Το πρώτο εργαλείο που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση των μακροεντολών είναι η ανάγνωση των ετικετών. Αυτό θα παρέχει λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τα λίπη, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες σε μια καθορισμένη ποσότητα τροφής. Λάβετε υπόψη ότι η ετικέτα θα διευκρινίζει αν οι διατροφικές πληροφορίες αφορούν ένα μέρος του πιάτου ή ολόκληρη τη συσκευασία. Εάν το προϊόν δεν φέρει ετικέτα, υπάρχουν διάφοροι διαδικτυακοί πόροι για τον έλεγχο των επιπέδων των μακροεντολών. Το USDA διαθέτει μια εθνική βάση δεδομένων που παρέχει τυποποιημένες μετρήσεις μακροσκοπικών στοιχείων για οποιοδήποτε είδος. Τα τρόφιμα παρουσιάζονται σε μια βάση δεδομένων ή υπάρχει ένα μέρος για να εισάγετε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο σε μια εφαρμογή υπολογισμού μακρο- και θερμίδων. Εφαρμογές όπως το MyFitnessPal θα παρέχουν αυτόματα τον υπολογισμό των μακροεντολών για χιλιάδες τρόφιμα.
Τα τελικά εργαλεία για τη μακρομέτρηση είναι εργαλεία για ακριβείς μετρήσεις. Η αναζήτηση του αριθμού των μακρομέτρων για οποιοδήποτε τρόφιμο θα σας πει την ποσότητα λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων σε μια τυπική μερίδα. Για να υπολογιστεί η ποσότητα της πραγματικής τροφής που καταναλώνει ένα άτομο, πρέπει να γνωρίζει πόση τροφή έχει. Μια ζυγαριά τροφίμων και μερικά κύπελλα μέτρησης μπορούν να διευκολύνουν τον υπολογισμό των μεγεθών των μερίδων.
Μόλις ένα άτομο μπορεί να μετρήσει σωστά τις μακροεντολές, ήρθε η ώρα να αρχίσει να τις παρακολουθεί. Μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν καλύτερα με ένα πραγματικό σημειωματάριο όπου καταγράφουν τις μακροεντολές, ενώ άλλοι προτιμούν να παρακολουθούν τις μακροεντολές τους σε ένα πρόγραμμα υπολογιστικών φύλλων, σε έναν διαδικτυακό ιστότοπο ή σε μια εφαρμογή παρακολούθησης διατροφής. Μπορεί να αισθάνεστε άβολα να καταγράφετε την πρόσληψη, αλλά είναι σημαντικό να βλέπετε πόσα τρόφιμα καταναλώνονται καθώς και τη σύνθεση των μακρομέτρων τους.
Κάθε εγγραφή θα πρέπει να περιλαμβάνει το όνομα του τροφίμου, τον αριθμό των θερμίδων στο τρόφιμο και την ποσότητα των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων στο τρόφιμο. Μην αγχώνεστε για τον υπολογισμό σε εξαιρετικά ακριβείς ποσότητες, εάν οι μακροεντολές δεν είναι σε ακριβείς αριθμούς. Απλά στρογγυλοποιήστε στον πλησιέστερο ακέραιο αριθμό για να αποφύγετε υπερβολικούς υπολογισμούς.
Αφού μάθετε να μετράτε και να καταγράφετε τις μακροεντολές, το επόμενο βήμα είναι να υπολογίσετε μια στοχευμένη πρόσληψη μακροεντολών. Μπορεί να φαίνεται πολύ δουλειά, αλλά στην πραγματικότητα πρόκειται για μια αρκετά απλή ιδέα: ένα άτομο που παρακολουθεί τα μακροχρόνια του εξασφαλίζει ουσιαστικά ότι η διατροφή του περιέχει ένα καθορισμένο ποσοστό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.
Για να υπολογίσετε τη σωστή αναλογία, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε την ιδανική πρόσληψη θερμίδων. Αυτός ο αριθμός θα πρέπει στη συνέχεια να διαιρεθεί με τα ποσοστά της επιθυμητής αναλογίας μακροοικονομικών στοιχείων. Για παράδειγμα, μια κοινή αναλογία είναι 40 τοις εκατό υδατάνθρακες, 40 τοις εκατό πρωτεΐνες και 20 τοις εκατό λίπος. Σε μια μέση δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να στοχεύει σε 800 θερμίδες σε υδατάνθρακες, 800 θερμίδες σε πρωτεΐνες και 400 θερμίδες σε λίπος. Μπορεί κανείς να βρει τις θερμίδες για κάθε γραμμάριο μακροθρεπτικού συστατικού θυμόμενος ότι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης έχει τέσσερις θερμίδες, ένα γραμμάριο υδατανθράκων έχει τέσσερις θερμίδες και ένα γραμμάριο λίπους έχει εννέα θερμίδες. Επομένως, ένα άτομο με αναλογία μακροοικονομικών 40/40/20 σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων θα χρειαζόταν 200 γραμμάρια πρωτεΐνης, 200 γραμμάρια υδατανθράκων και 44 γραμμάρια λίπους κάθε μέρα.
Αν και η αναλογία 40 τοις εκατό πρωτεΐνες, 40 τοις εκατό υδατάνθρακες και 20 τοις εκατό λίπος είναι κοινή, δεν είναι πάντα η πιο ιδανική επιλογή. Οι bodybuilders συνήθως θέλουν υψηλότερη αναλογία υδατανθράκων και λίπους για να πάρουν ενέργεια για την οικοδόμηση των μυών. Μια κοινή αναλογία για τους bodybuilders είναι 50 τοις εκατό υδατάνθρακες, 30 τοις εκατό πρωτεΐνες και 20 τοις εκατό λίπος. Όσοι ενδιαφέρονται περισσότερο να χάσουν βάρος, τείνουν να τα καταφέρνουν καλύτερα με μια αναλογία υδατανθράκων χαμηλότερης περιεκτικότητας που έχει άφθονη πρωτεΐνη για να διατηρεί το αίσθημα κορεσμού του ατόμου που κάνει δίαιτα. Αυτή είναι συχνά μια αναλογία περίπου 40 τοις εκατό πρωτεΐνες, 30 τοις εκατό υδατάνθρακες και 30 τοις εκατό λίπος.
Αυτός είναι ένας πρόχειρος οδηγός, αλλά συνήθως ένα άτομο θα πρέπει να προσαρμόσει τις μακροεντολές του στις δικές του ανάγκες. Κάθε άτομο έχει έναν μοναδικό μεταβολισμό, οπότε οι μετρήσεις μακροεντολών δεν είναι μια λύση που ταιριάζει σε όλους. Ένα άτομο που αισθάνεται πεινασμένο συχνά χρειάζεται περισσότερες ικανοποιητικές πρωτεΐνες, ενώ ένα άτομο που αισθάνεται συνεχώς κουρασμένο χρειάζεται περισσότερους ενεργητικούς υδατάνθρακες. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να μειώσετε τις μακροεντολές των πλούσιων σε θερμίδες λιπαρών, μην τις αφήσετε ποτέ να πέσουν κάτω από το 15 τοις εκατό. Το λίπος κρατά τους ανθρώπους γεμάτους και γεμάτους ενέργεια, οπότε είναι αρκετά χρήσιμο.
Μόλις ένα άτομο κατανοήσει όλη τη θεωρία πίσω από τη μέτρηση των μακροεντολών και την επιλογή μιας αναλογίας μακροεντολών, είναι καιρός να θέσει αυτό το σχέδιο σε εφαρμογή. Μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν ευκολότερο να σχεδιάζουν τα μακροχρόνια για την εβδομάδα, να μαγειρεύουν όλα τα γεύματά τους σε μία μόνο ημέρα και να συσκευάζουν προμετρημένα γεύματα για κάθε ημέρα σε δοχεία αποθήκευσης τροφίμων. Άλλοι απλώς προσπαθούν να προσέχουν τι τρώνε, ενώ συνεχίζουν να βγαίνουν έξω για φαγητό. Ο υπολογισμός των μακροστοιχείων και η δημιουργία σχεδίων γευμάτων που ταιριάζουν σε αυτά τα μακροστοιχεία είναι σίγουρα χρήσιμη, αλλά μπορεί κανείς να απολαμβάνει αυθόρμητα γεύματα αν θυμάται τα κύρια τρόφιμα που εμπίπτουν στις τρεις κατηγορίες μακροστοιχείων.
Για πολλούς, η βασική πηγή πρωτεΐνης είναι απλώς το κρέας. Εφόσον ένα κρέας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, θα αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνες. Αν κάποιος χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να καλύψει τις μακροεντολές της ημέρας, το άπαχο κρέας, όπως το στήθος κοτόπουλου, είναι μια καλή επιλογή. Ωστόσο, η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε πολλά άλλα τρόφιμα εκτός από το κρέας. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά έχουν άφθονη πρωτεΐνη, ενώ πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βρεθεί στους ξηρούς καρπούς, δημητριακά, μπάρες πρωτεΐνης, και στις φακές. Λάβετε υπόψη σας ότι, παρόλο που αυτές οι τροφές είναι σχετικά πλούσιες σε πρωτεΐνες, συχνά έχουν πολλά λιπαρά και υδατάνθρακες. Υπάρχουν χρήσιμα συμπληρώματα, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, που μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή πρωτεϊνικών ροφημάτων.
Όπως οι πρωτεΐνες, έτσι και τα λίπη βρίσκονται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές πηγές. Κάποιο κρέας περιέχει πολλά λιπαρά, ενώ άλλες ζωικές πηγές λίπους είναι το γιαούρτι, το τυρί, το βούτυρο και τα αυγά. Να θυμάστε ότι το λίπος χωρίζεται σε κορεσμένα και ακόρεστα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα με τη χοληστερόλη. Αντίθετα, τα ακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στην προστασία της καρδιάς. Τα υγιεινά λιπαρά βρίσκονται συχνά στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, ελαιόλαδο, το αβοκάντο και ορισμένα είδη ψαριών. Το λίπος είναι απαραίτητο για την παραγωγή ορισμένων ορμονών και κυττάρων στο σώμα, οπότε κάθε καλό ρόφημα αντικατάστασης γεύματος θα περιλαμβάνει λίπος.
Οι υδατάνθρακες είναι ουσιαστικά όλα τα στοιχεία που περισσεύουν μόλις μετρηθούν τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες σε ένα τρόφιμο. Αν κάποιος χρειάζεται υδατάνθρακες, μπορεί να φάει οτιδήποτε δεν είναι φορτωμένο με πρωτεΐνες και λίπη. Οι υγιεινοί και βολικοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν επίσης τη ζάχαρη και το αλκοόλ, οπότε ένα άτομο μπορεί να καταλήξει να καταναλώνει πολλούς ανθυγιεινούς υδατάνθρακες αν δεν είναι προσεκτικό.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
