Η απώλεια μυών συμβαίνει. Εδώ είναι 5 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το αποτρέψετε.

Βασικά συμπεράσματα

• Η μυϊκή ατροφία αναφέρεται στην απώλεια μυϊκής μάζας. Μπορεί να συμβεί όταν οι μύες χρησιμοποιούνται λιγότερο συχνά ή όταν υπάρχουν υποκείμενες συνθήκες υγείας.
• Η αδράνεια είναι ένας κοινός παράγοντας: Η παρατεταμένη ανάπαυση στο κρεβάτι, ο τραυματισμός, η γήρανση και οι καθιστικές συνήθειες μπορούν όλα να οδηγήσουν σε μείωση του μεγέθους και της δύναμης των μυών.
• Η διατροφή παίζει ρόλο στη διατήρηση των μυών: Η πρόσληψη πρωτεϊνών και τα γενικά διατροφικά πρότυπα μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να διατηρεί τον μυϊκό ιστό.
• Η προπόνηση αντίστασης είναι συχνά μέρος των στρατηγικών πρόληψης: Η άσκηση με επίκεντρο τη δύναμη βοηθά στην παροχή του ερεθίσματος που χρειάζονται οι μύες για να παραμείνουν ενεργοί και αφοσιωμένοι.
• Η έγκαιρη παρέμβαση μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της απώλειας μυών: Η αντιμετώπιση αλλαγών στη δραστηριότητα, τη διατροφή ή την κινητικότητα νωρίτερα και όχι αργότερα μπορεί να υποστηρίξει τη μακροπρόθεσμη λειτουργία.

Είτε μας αρέσει είτε όχι, η φυσική διαδικασία γήρανσης επιβραδύνει τη σύνθεση πρωτεϊνών και συμβάλλει στη μείωση των μυϊκών κυττάρων και επομένως συνήθως της μυϊκής μάζας και δύναμης.

Συνδυάστε τις αρνητικές επιπτώσεις της γήρανσης στη μυϊκή μάζα με αυτές που προκαλούνται από κοινές ασθένειες, καθιστικό τρόπο ζωής, κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ και κακή διατροφή και δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η μυϊκή ατροφία είναι τόσο συχνή.

Τι είναι η μυϊκή ατροφία;

Ο ορισμός της μυϊκής ατροφίας είναι «η σπατάλη ή η απώλεια μυϊκού ιστού». Αυτή η κατάσταση είναι το αντίθετο της μυϊκής υπερτροφίας, η οποία αναφέρεται στην ανάπτυξη των μυών και στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων.

Τι προκαλεί απώλεια μυών; Κάποιος μπορεί να χάσει μυϊκή μάζα και επομένως δύναμη, για ένα ευρύ φάσμα λόγων, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, των συνηθειών άσκησης, της ηλικίας και εάν έχει κάποια ασθένεια.

Η μυϊκή ατροφία συμβαίνει όταν η αποικοδόμηση (διάσπαση) της μυϊκής πρωτεΐνης ξεπερνά τη διαδικασία σύνθεσης πρωτεϊνών που σχηματίζουν μυϊκή μάζα.

Η ιατρική κοινότητα θεωρεί ότι υπάρχουν τρεις τύποι μυϊκής ατροφίας, οι οποίοι βασίζονται σε υποκείμενες αιτίες:

• Φυσιολογικά, ο πιο κοινός και ακίνδυνος τύπος προκαλείται από αδράνεια (μη χρήση των μυών αρκετά). Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η ατροφία μπορεί να ξεκινήσει μόλις 72 ώρες αφότου κάποιος σταματήσει να χρησιμοποιεί ένα μέρος του σώματος!
• Παθολογικός, ο τύπος που προκαλείται από τη γήρανση, την λιμοκτονία/έλλειψη θερμίδων (λόγω δίαιτας ή υποσιτισμού) και ορισμένες ασθένειες. Όταν πρόκειται για γήρανση, η απώλεια μυών συνήθως αρχίζει να συμβαίνει στα 40 του. Η μυϊκή ατροφία που σχετίζεται με τη γήρανση ονομάζεται επίσης σαρκοπενία.
• Νευρογενής, που προκαλείται από τραυματισμό ή μια σειρά ασθενειών που βλάπτουν τα νεύρα που συνδέονται με τους μύες.

Πολλές διαφορετικές ασθένειες μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκή ατροφία, μερικές από τις οποίες περιλαμβάνουν:

• Νόσος Κούσινγκ
• Αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση (ALS ή νόσος του Lou Gehrig)
• Καρκίνος
• Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα
• Σύνδρομο Γκιγιέν Μπαρ
• Πολιομυελίτιδα (πολιομυελίτιδα)
• Τραυματισμοί νωτιαίου μυελού
• Μυϊκή δυστροφία και άλλες ασθένειες του μυός
• Οστεοαρθρίτιδα και ρευματοειδής αρθρίτιδα
• Νευρική βλάβη που προκαλείται από τραυματισμό, διαβήτη, τοξίνες ή αλκοόλ
• HIV/AIDS
• Καρδιακή ανεπάρκεια

Πώς ξέρετε αν επηρεάζεστε; Ακολουθούν ορισμένα σημεία και συμπτώματα που σχετίζονται με μυϊκή ατροφία:

• Απώλεια κίνησης και δύναμης
• Περιορισμοί άσκησης
• Κούραση
• Μειωμένο εύρος κίνησης
• Το ένα άκρο φαίνεται μικρότερο από το άλλο
• Κακή ποιότητα ζωής, ειδικά αν κάποιος είναι κοιμισμένος και δεν μπορεί να κινήσει τα άκρα του

Καλύτερες φυσικές θεραπείες για την πρόληψη της απώλειας μυών

Πώς σταματάμε την απώλεια μυών;

1. Κάντε τακτική άσκηση

Εδώ είναι ένα τρομακτικό εύρημα: οι ανενεργοί ενήλικες τείνουν να χάνουν έως και 3% έως 5 τοις εκατό της μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών.

Σας ακούγεται οικεία κάποια από αυτές τις καταστάσεις;

• Περνάτε μεγάλο μέρος της ημέρας καθισμένοι, όπως στη δουλειά ή κατά τη διάρκεια της μετακίνησής σας
• Όταν έχετε ελεύθερο χρόνο, ασχολείστε με περιορισμένη κίνηση και δεν ασκείτε τακτικά χόμπι που περιλαμβάνουν δραστηριότητα
• Περνάτε πολύ χρόνο παρακολουθώντας τηλεόραση, χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή, διαβάζοντας κ.λπ.
• Σπάνια βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους κάνοντας κάτι ενεργό, όπως περπάτημα ή κηπουρική

Αν ναι, τότε το πρώτο βήμα είναι να κινηθείτε! Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη δύναμη, την αερόβια ικανότητα και τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, για να μην αναφέρουμε ότι ωφελεί και την ψυχική σας υγεία.

Πολλοί τύποι ασκήσεων μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της απώλειας μυών, όπως η προπόνηση δύναμης, η γιόγκα, το τάι τσι ή οι ασκήσεις κολύμβησης, για παράδειγμα.

Οι ασκήσεις με αντίσταση , οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν τη χρήση βαρών ή του σωματικού σας βάρους, βοηθούν στην οικοδόμηση μυών γρήγορα και αξιόπιστα, συνήθως μέσα σε λίγες εβδομάδες όταν είστε συνεπείς με τις προπονήσεις.    

Ιδανικά, στοχεύστε να κάνετε κάτι ενεργό κάθε μέρα, ακόμη και για μόλις 20 λεπτά. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε πιο επίσημες περιόδους άσκησης, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά, για να βοηθήσετε στην επιβράδυνση της απώλειας μυών.

2. Δοκιμάστε τη φυσική θεραπεία

Η επίσκεψη σε έναν φυσιοθεραπευτή είναι χρήσιμη εάν έχετε υποστεί τραυματισμούς ή απώλεια μυών λόγω εκφυλιστικής νόσου. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις φυσικοθεραπείας, με αρκετή προσπάθεια και συνέπεια, έχουν αποδειχθεί ακόμη ότι βοηθούν στην αποκατάσταση των κατάλληλων νευρολογικών σημάτων που ελέγχουν την κίνηση των μυών σε άτομα με διαταραχές.  

Για άτομα με περιορισμούς λόγω πόνου ή τραυματισμού, το κολύμπι σε μια πισίνα, η ποδηλασία ή η άσκηση αποκατάστασης με έναν επαγγελματία μπορεί όλα να είναι ευεργετικά για τη βελτίωση της δύναμης.

Εάν θεωρείτε ότι αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων είναι άβολα, μιλήστε με τον γιατρό/θεραπευτή σας σχετικά με το να φοράτε υποστηρικτικά υποδήματα, νάρθηκες ή τιράντες που μπορούν ενδεχομένως να βοηθήσουν.

3. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη

Μια ισορροπημένη διατροφή, επαρκείς θερμίδες και αρκετή πρωτεΐνη είναι όλα σημαντικά για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Οι υγειονομικές αρχές γενικά συνιστούν να έχετε τουλάχιστον 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (ή 0,8 γραμμάρια ανά κιλό g/kg) σωματικού βάρους) Εάν είστε ενήλικας άνδρας ή γυναίκα άνω των 19 ετών. Εάν είστε δραστήριοι ή αντιμετωπίζετε απώλεια μυών, τότε η κατανάλωση ακόμη περισσότερων μπορεί να είναι ευεργετική, όπως 1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Οι πυκνότερες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι πρωτεϊνικές τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το βόειο κρέας, το αρνί, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, φυτικές σκόνες πρωτεΐνης, προϊόντα σόγιας, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηροί καρποί μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών.

Για να κρατήσετε μακριά τη φλεγμονή, είναι επίσης συνετό να αυξήσετε την ποσότητα των αντιφλεγμονωδών τροφών που τρώτε, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα, εσπεριδοειδή, σπόρους λίνου και καρύδια, φρέσκα βότανα κ.λπ.

4. Σταματήστε το κάπνισμα και μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ

Το κάπνισμα έχει συσχετιστεί με αυξημένη φλεγμονή, υψηλότερο κίνδυνο για πολλά χρόνια προβλήματα υγείας, χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και μειωμένη διατροφή. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι οι καπνιστές τείνουν να έχουν χαμηλότερη σχετική μυϊκή μάζα και μεγαλύτερη μυϊκή δυσλειτουργία σε σύγκριση με τους ενήλικες που δεν κάπνιζαν ποτέ.  

Ομοίως, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν υπερβολικά αλκοόλ διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν χαμηλή μυϊκή μάζα και κακή δύναμη, μυϊκούς πόνους, κράμπες, δυσκολίες στο βάδισμα και πτώσεις. Και ας μην ξεχνάμε ότι το αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του λίπους και στην αυξημένη φλεγμονή.

Αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερο να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα μέτρα για να σταματήσετε το κάπνισμα και να πίνετε μόνο μέτρια, δηλαδή όχι περισσότερα από ένα έως δύο ποτά ημερησίως.

5. Επισκεφθείτε το γιατρό σας και ελέγξτε τα φάρμακά σας

Εάν παρατηρήσετε μια ξαφνική μείωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, είναι καλή ιδέα να επισκεφθείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενες ανησυχίες για την υγεία.

Ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να κάνει ορισμένες εξετάσεις, να μετρήσει μέρη του σώματός σας, να συζητήσει τα συμπτώματά σας και να επανεξετάσει τη χρήση φαρμάκων. Αν και συνήθως δεν χρειάζεται, μπορεί να συνιστάται χειρουργική επέμβαση εάν ένας τραυματισμός σας εμποδίζει να παραμείνετε δραστήριοι.

Είναι πιθανό ότι η υπερβολική χρήση ορισμένων φαρμάκων, όπως τα κορτικοστεροειδή, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής και του πόνου, μπορεί να συμβάλλει στο πρόβλημα. Εάν ναι, θα πρέπει να προσαρμόσετε τον τύπο και/ή το ποσό που λαμβάνετε.

Ενώ το κάνετε, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν στον περιορισμό της απώλειας μυών και της φλεγμονής, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη κολλαγόνουκαι γλυκοζαμίνη. 

Παραπομπές:

1. Ντέγκενς, Η., Γκαγιάν-Ραμίρεζ, Γ., και βαν Χις, Η.Β. Χ. (2015). Δυσλειτουργία σκελετικών μυών που προκαλείται από το κάπνισμα. Από τα αποδεικτικά στοιχεία στους μηχανισμούς. Αμερικανικό Περιοδικό Ιατρικής Αναπνευστικής και Κρίσιμης Φροντίδας, 191(6), 620—625.