Επτά μυστικά για ανακούφιση από τα συμπτώματα του PMS

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μια επαναλαμβανόμενη κατάσταση στις γυναίκες που χαρακτηρίζεται από ενοχλητικά συμπτώματα επτά έως δεκατέσσερις ημέρες πριν από την έμμηνο ρύση. Τα τυπικά συμπτώματα περιλαμβάνουν μειωμένο επίπεδο ενέργειας, ένταση, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, πονοκέφαλο, μεταβολή της σεξουαλικής ορμής, πόνο στο στήθος, οσφυαλγία, φούσκωμα της κοιλιάς και οίδημα των δακτύλων και των αστραγάλων. Το σοβαρό PMS, με κατάθλιψη, ευερεθιστότητα και ακραίες διακυμάνσεις της διάθεσης, αναφέρεται ως προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή.

Για πολλά χρόνια, ήταν κοινή πεποίθηση ότι τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και τα μειωμένα επίπεδα προγεστερόνης πέντε έως δέκα ημέρες πριν από την έμμηνο ρύση ήταν υπεύθυνα για το PMS. Ωστόσο, η πεποίθηση αυτή δεν είναι πλέον δημοφιλής. Η επικρατούσα άποψη σήμερα είναι ότι αντί για μεταβολές στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης στο αίμα, το PMS είναι αποτέλεσμα μεταβολών στη χημεία του εγκεφάλου που επηρεάζουν πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ευαισθησίας του εγκεφάλου στις ορμόνες. Ο κύριος παράγοντας που προωθείται συχνότερα ως το υποκείμενο πρόβλημα στο PMS είναι τα χαμηλότερα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνης. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι πολλοί από τους φυσικούς αντικαταθλιπτικούς παράγοντες μπορεί να έχουν οφέλη για το PMS.

 Φυσική ανακούφιση με δίαιτα και συμπληρώματα διατροφής

1. Μειώστε ή εξαλείψτε την ποσότητα των ζωικών προϊόντων στη διατροφή και αυξήστε την κατανάλωση φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών και των οσπρίων. Έχει αποδειχθεί ότι οι χορτοφάγοι γυναίκες αποβάλλουν δύο έως τρεις φορές περισσότερα οιστρογόνα στα κόπρανά τους και έχουν 50 τοις εκατό χαμηλότερα επίπεδα ελεύθερων οιστρογόνων στο αίμα τους από ό,τι οι παμφάγοι. Οι διαφορές αυτές πιστεύεται ότι είναι αποτέλεσμα της χαμηλότερης πρόσληψης λίπους και της υψηλότερης πρόσληψης φυτικών ινών από τους χορτοφάγους.

2. Μειώστε ή εξαλείψτε την κατανάλωση καφεΐνης. Σημαντικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης σχετίζεται στενά με την παρουσία και τη σοβαρότητα του PMS. Ως εκ τούτου, η καφεΐνη πρέπει επίσης να αποφεύγεται από τις γυναίκες με PMS. Η επίδραση της καφεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική στα ψυχολογικά συμπτώματα που σχετίζονται με το PMS, όπως το άγχος, η ευερεθιστότητα, η αϋπνία και η κατάθλιψη. Η καφεΐνη έχει επίσης αρνητική επίδραση στον τρόπο με τον οποίο τα οιστρογόνα διεγείρουν τον ιστό του μαστού, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην ευαισθησία του μαστού και στην ινοκυστική νόσο του μαστού. 

3. Τρώτε περισσότερη σόγια. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να ασκήσουν εξισορροπητική δράση όταν τα επίπεδα οιστρογόνων είναι υψηλά, όπως συμβαίνει συνήθως στο PMS. Η κατανάλωση τροφίμων σόγιας είναι ο πιο οικονομικός, και πιθανώς ο πιο ευεργετικός, τρόπος αύξησης της πρόσληψης φυτοοιστρογόνων. Η βιταμίνη Β6 έχει επίσης επίδραση στο μεταβολισμό των οιστρογόνων. Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται στις γλυκοπατάτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια. 

4. Μειώστε το αλάτι. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού (χλωριούχο νάτριο), σε συνδυασμό με μειωμένη διαιτητική καλίου, καταπονεί σε μεγάλο βαθμό την ικανότητα των νεφρών να διατηρούν τον κατάλληλο όγκο υγρών. Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι άνθρωποι είναι “ευαίσθητοι στο αλάτι,” με την έννοια ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση ή, σε άλλες περιπτώσεις, κατακράτηση νερού. Σε γενικές γραμμές, είναι καλή ιδέα να αποφεύγετε το αλάτι αν έχετε PMS. Εάν έχετε την τάση να παρατηρείτε μεγαλύτερη κατακράτηση νερού κατά το τελευταίο μέρος του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, η μείωση της πρόσληψης αλατιού είναι απολύτως απαραίτητη.

5. Συμπληρώστε τη διατροφή με βασικά θρεπτικά συστατικά. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η βιταμίνη Β6 είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. Η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Β6 έχει αποδειχθεί ότι ασκεί θετικές επιδράσεις σε όλα τα συμπτώματα του PMS (ιδίως στην κατάθλιψη) σε πολλές γυναίκες. Η βελτίωση επιτυγχάνεται μέσω μιας συνδυασμένης μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων στο μέσο του ωχρού κύκλου και μιας αύξησης των επιπέδων προγεστερόνης στο μέσο του ωχρού κύκλου. Από το 1975 έχουν διεξαχθεί τουλάχιστον δώδεκα διπλές τυφλές κλινικές δοκιμές. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η θεραπευτική δόση των 50 έως 100 mg ημερησίως θεωρείται γενικά ασφαλής, ακόμη και για μακροχρόνια χρήση. 

Η ανεπάρκεια μαγνησίου ενοχοποιείται έντονα ως αιτιολογικός παράγοντας του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Έχει αποδειχθεί ότι τα επίπεδα μαγνησίου στα ερυθρά αιμοσφαίρια σε ασθενείς με PMS είναι σημαντικά χαμηλότερα από ό,τι σε άτομα χωρίς PMS. Καθώς το μαγνήσιο παίζει τόσο αναπόσπαστο ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να ευθύνεται για το ευρύ φάσμα συμπτωμάτων που αποδίδονται στο PMS. Ενώ η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου έχει αποδειχθεί αποτελεσματική από μόνη της, ακόμη καλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν συνδυάζοντάς το με βιταμίνη Β6 και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι ασθενείς με PMS λαμβάνουν ένα πολυβιταμινούχο και μεταλλικό συμπλήρωμα που περιέχει υψηλές δόσεις μαγνησίου και πυριδοξίνης (βιταμίνη Β6), παρουσιάζουν τεράστια μείωση των συμπτωμάτων του PMS. Το συνιστώμενο εύρος για την πρόσληψη μαγνησίου είναι 300 έως 450 mg ημερησίως.

Το συμπλήρωμα ασβεστίου έχει επιφέρει σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα του PMS σε διπλά τυφλές μελέτες. Η θεωρία είναι, βασιζόμενη κυρίως σε έρευνες σε ζώα, ότι το ασβέστιο βελτιώνει τα μεταβαλλόμενα ορμονικά πρότυπα, τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών και την ανταπόκριση των λείων μυών που παρατηρούνται στο PMS. Περαιτέρω υποστήριξη για τη σημασία του συμπληρώματος ασβεστίου στην καταπράυνση των συμπτωμάτων του PMS ήταν η διαπίστωση ότι οι γυναίκες με PMS έχουν μειωμένη οστική πυκνότητα. Η συνιστώμενη δοσολογία για το ασβέστιο στο PMS είναι 1.000 έως 1.500 mg ημερησίως. 

Τα επίπεδα ψευδαργύρου έχει αποδειχθεί ότι είναι χαμηλότερα στις γυναίκες που έχουν PMS. Ο ψευδάργυρος απαιτείται για τη σωστή δράση πολλών ορμονών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών του φύλου, καθώς και για τον έλεγχο της έκκρισης των ορμονών. Το προτεινόμενο εύρος για τη συμπλήρωση ψευδαργύρου είναι 15 έως 20 mg.

6. Δοκιμάστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα που περιέχει chasteberry. Το εκχύλισμα Chasteberry (Vitex agnus-castus) φαίνεται αρκετά χρήσιμο στην άμβλυνση των συμπτωμάτων του PMS. Σε δύο έρευνες γυναικολογικών πρακτικών στη Γερμανία, οι γιατροί βαθμολόγησαν το εκχύλισμα chasteberry ως καλό ή πολύ καλό στη θεραπεία του PMS. Περισσότερες από 1.500 γυναίκες συμμετείχαν σε μελέτες για το chasteberry. Το ένα τρίτο των γυναικών παρουσίασαν πλήρη υποχώρηση των συμπτωμάτων τους, ενώ ένα άλλο 57% ανέφερε σημαντική βελτίωση και το 90% ανέφερε βελτίωση ή υποχώρηση. Το εκχύλισμα Chasteberry φαίνεται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε περιπτώσεις ανεπάρκειας ωχρού σωματίου ή περίσσειας προλακτίνης. Η συνήθης ποσότητα εκχυλίσματος chasteberry (συχνά τυποποιημένο για να περιέχει 0,5% αγνουσίδη) σε μορφή δισκίου ή κάψουλας είναι 175 έως 225 mg την ημέρα. Εάν χρησιμοποιείτε το υγρό εκχύλισμα, η τυπική ποσότητα είναι 2 ml την ημέρα.

7. Δώσε Δοκιμάστε το εκχύλισμα Ginkgo biloba(GBE) . Ενώ το GBE είναι γνωστό για τα αποτελέσματά του στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει μεγάλο όφελος στο PMS σε αρκετές κλινικές δοκιμές. Δεν βελτιώνει μόνο τα ψυχολογικά παράπονα του PMS, αλλά και ορισμένα από τα σωματικά προβλήματα. Για παράδειγμα, σε μια διπλά τυφλή μελέτη 165 γυναικών με PMS, εκείνες που έλαβαν GBE σε δόση 80 mg δύο φορές την ημέρα από την 16η έως την πέμπτη ημέρα του κύκλου τους παρουσίασαν σημαντικό όφελος. Τα ημερολόγια συμπτωμάτων που κρατούσαν οι ασθενείς και η αξιολόγηση των συμπτωμάτων από τον ιατρό έδειξαν ότι η GBE ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματική στην ανακούφιση του πόνου και της ευαισθησίας του μαστού που βίωναν ορισμένες γυναίκες με PMS.

Τι γίνεται με τη σεροτονίνη;

Μπορεί να αναρωτιέστε, “Αν ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά του PMS για τις περισσότερες γυναίκες είναι τα μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης, πώς μπορώ να τα αυξήσω; ”Ενώ γίνεται όλο και πιο δημοφιλές για τους γιατρούς να συνταγογραφούν φάρμακα με εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης όπως τα Prozac, Zoloft, Paxil και οι γενικές μορφές τους για να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης, υπάρχουν ορισμένες φυσικές ενώσεις που προσφέρουν κάποια πλεονεκτήματα. Ενώ αυτά τα φάρμακα ενέχουν σημαντικές ανησυχίες για τις παρενέργειες (συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του βάρους), έχει αποδειχθεί ότι διάφορες φυσικές εναλλακτικές λύσεις προσφέρουν συγκρίσιμα οφέλη με καλύτερο προφίλ παρενεργειών. Η επιλογή μου είναι να επιφυλαχθείτε για τη χρήση των φυσικών αντικαταθλιπτικών μέχρι να περάσουν δύο μήνες από τις επτά παραπάνω συστάσεις, εκτός αν η κατάθλιψη είναι ένα σημαντικό πρόβλημα PMS, τότε θα συνιστούσα να ξεκινήσετε αμέσως. Ενώ Το εκχύλισμα βαλσαμόχορτου έχει τη μεγαλύτερη υποστήριξη σε κλινικές μελέτες στο PMS (και την κατάθλιψη) σε δόση 900 έως 1.800 mg ημερησίως, πιστεύω πραγματικά ότι οι επιδράσεις της 5-HTP ταιριάζουν καλύτερα στο τυπικό προφίλ του ασθενούς με PMS (ειδικά αν η επιθυμία για ζάχαρη είναι ένα μεγάλο ζήτημα). Η 5-HTP είναι το ενδιάμεσο βήμα στη μετατροπή του αμινοξέος τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη. Ασκεί σημαντικά πλεονεκτήματα έναντι της τρυπτοφάνης ως στρατηγική για την ενίσχυση των επιπέδων σεροτονίνης. Και ενώ υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι το συμπλήρωμα τρυπτοφάνης είναι χρήσιμο στο PMS, η αίσθησή μου είναι ότι αν υπήρχαν μελέτες που να συγκρίνουν τα δύο, δεν θα υπήρχε καμία σύγκριση, καθώς η 5-HTP θα υπερέβαινε κατά πολύ την τρυπτοφάνη. Η σύστασή μου για τους πάσχοντες από PMS είναι να λαμβάνουν 50 έως 100 mg 5-HTP 20 λεπτά πριν από τα γεύματα την ημέρα 17 του κύκλου τους έως την τρίτη ημέρα της εμμήνου ρύσεως. Εάν υποφέρουν από χαμηλή διάθεση ή επιθυμία για ζάχαρη κατά τη διάρκεια του μήνα, τότε το συνιστώ επίσης κατά τη διάρκεια του μήνα.