Περιεμμηνόπαυση: Κοινά συμπτώματα + 10 καλύτερα συμπληρώματα

Η περιεμμηνόπαυση είναι η αρχή της μετάβασης στην εμμηνόπαυση. Μπορεί να ξεκινήσει στα μέσα της δεκαετίας του '30 και να διαρκέσει μεταξύ δύο έως 10 ετών. Περίπου το 85% των γυναικών εμφανίζουν σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα που προκαλούνται από τις αλλαγές στα επίπεδα ορμονών που σχετίζονται με την περιεμμηνόπαυση.  

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αισθανθείτε καλύτερα και να παραμείνετε υγιείς, από την τακτική άσκηση και την κατανάλωση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας έως έξυπνα συμπληρώματα.     Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για μερικά από τα καλύτερα συμπληρώματα για την εμμηνόπαυση που μπορούν να προσφέρουν φυσική ανακούφιση από την περιεμμηνόπαυση.

Τι είναι η περιεμμηνόπαυση; 

Η περιεμμηνόπαυση είναι η περίοδος που οδηγεί στην εμμηνόπαυση όταν οι ωοθήκες αρχίζουν να κλείνουν και τα επίπεδα ορμονών μειώνονται. Ενώ πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τον όρο «εμμηνόπαυση» για να αναφερθούν στην εποχή της ζωής όταν αρχίζετε να εμφανίζετε συμπτώματα εμμηνόπαυσης όπως εξάψεις, εμμηνόπαυση ορίζεται ως το χρονικό σημείο που δεν είχατε περίοδο για 12 συνεχόμενους μήνες. Βασικά, η εμμηνόρροια σας παύει - κάτι που έχει νόημα δεδομένου ότι ο όρος «εμμηνόπαυση» προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις παύση για παύση και άνδρες για ένα μήνα. 

Περίπου 46,5 εκατομμύρια γυναίκες παγκοσμίως και 1,3 εκατομμύρια στις Ηνωμένες Πολιτείες φτάνουν στην εμμηνόπαυση κάθε χρόνο. Οι περισσότερες αμερικανικές γυναίκες έφτασαν στο ορόσημο της εμμηνόπαυσης μεταξύ των ηλικιών 45 και 56, με τον μέσο όρο να είναι 51. 

Δεν υπάρχει οριστική εξέταση για να διαπιστωθεί εάν βρίσκεστε σε περιεμμηνόπαυση. Μπορείτε να κάνετε μια εξέταση αίματος για να μετρήσετε τα επίπεδα της ορμόνης διέγερσης των ωοθυλακίων (FSH) και της οιστραδιόλης, μιας μορφής οιστρογόνου. Μια εξέταση ούρων χωρίς ιατρική συνταγή είναι επίσης διαθέσιμη για την FSH. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα επίπεδα της FSH και των οιστρογόνων κυμαίνονται ευρέως με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο, είναι δύσκολο να προσδιορίσετε με βεβαιότητα εάν βρίσκεστε σε περιεμμηνόπαυση από τα αποτελέσματα. 

Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να αυτοδιαγνώσουν την περιεμμηνόπαυση λόγω κοινών συμπτωμάτων και ακανόνιστων περιόδων. Άλλοι συζητούν τα συμπτώματα με τους γιατρούς τους, γι 'αυτό είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με γιατρούς που κατανοούν την περιεμμηνόπαυση και θα σας ακούσουν. 

Κοινά συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης

Ο καθένας βιώνει την περιεμμηνόπαυση διαφορετικά. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι αγγειοκινητικά, τα οποία σχετίζονται με τη συστολή ή τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτές περιλαμβάνουν εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Εμμηνόπαυσης, το 75% των γυναικών βιώνουν εξάψεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. 2    

Τα κοινά συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν:³ 

• Εξάψεις
• Νυχτερινές εφιδρώσεις
• Μεταβολές διάθεσης
• Ομίχλη εγκεφάλου
• Τριχόπτωση
• Προβλήματα ύπνου
• Χαμηλή λίμπιντο
• Κολπίτιδα
• Πονοκέφαλοι
• Κατάθλιψη
• Πόνος στις αρθρώσεις
• Οστεοπόρωση
• Αύξηση βάρους

Καθώς περνάτε από την εμμηνόπαυση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι καθώς τα επίπεδα ορμονών μειώνονται, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, απώλειας μυών και απώλειας οστικής μάζας αυξάνεται. Αυτό συμβαίνει επειδή τα οιστρογόνα βοηθούν στην προστασία των μυών, των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος. 

Συμπληρώματα για την Περιεμμηνόπαυση

Μαζί με την απόλαυση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, η λήψη συμπληρωμάτων για την περιεμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσει στη φυσική ανακούφιση των συμπτωμάτων και στη βελτιστοποίηση της ευεξίας, ώστε να απολαμβάνετε τις επόμενες δεκαετίες της ζωής σας.

Ασβέστιο

Οι γυναίκες χάνουν κατά μέσο όρο το 1% της οστικής τους πυκνότητας κάθε χρόνο μετά την εμμηνόπαυση.⁴ Επομένως, είναι σημαντικό να αποφευχθεί η απώλεια οστικής μάζας ξεκινώντας από την περιεμμηνόπαυση. Η κατανάλωση αρκετού ασβεστίου, το πιο άφθονο ορυκτό στο σώμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. 

Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των οστών. Μια μελέτη σε σχεδόν 1.500 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έλαβαν 1.000 χιλιοστόγραμμα συμπληρωμάτων κιτρικού ασβεστίου ή εικονικό φάρμακο ημερησίως έδειξε ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου ωφέλησαν σημαντικά την οστική πυκνότητα.  

Το ασβέστιο εμπλέκεται επίσης στη συστολή των μυών, συμπεριλαμβανομένης της συστολής της καρδιάς, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.⁶ Μια μελέτη πάνω από 34.000 γυναικών υποδηλώνει ότι η κατανάλωση περισσότερου ασβεστίου από δίαιτα, συμπληρώματα ή συνδυασμό διατροφής και συμπληρωμάτων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.⁷ 

Μετά την ηλικία των 50 ετών, η RDA για το ασβέστιο αυξάνεται κατά 200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα από 1.000 σε 1.200 χιλιοστόγραμμα. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια με οστά, όπως κονσερβοποιημένες σαρδέλες και σολομό, tofu και σόγια, μερικά πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο και το μπρόκολο και εμπλουτισμένα τρόφιμα. 

Ως συμπλήρωμα, το ασβέστιο διατίθεται μόνο του, σε συνδυασμό με βιταμίνη D ή άλλα μέταλλα όπως ψευδάργυρο και μαγνήσιο, και σε πολυβιταμινούχαανόργανα συστατικά. Οι δύο κύριες μορφές συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι το ανθρακικό ασβέστιο και κιτρικό ασβέστιο. Το ανθρακικό ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται με τροφή. Το κιτρικό ασβέστιο, το οποίο βρίσκεται στα μη συνταγογραφούμενα αντιόξινα, μπορεί να ληφθεί με φαγητό ή με άδειο στομάχι. Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα ασβεστίου κάθε φορά, οπότε είναι έξυπνο να χωρίσετε τη δόση και να πάρετε λίγο τη νύχτα, που είναι η καλύτερη στιγμή για την οστική απορρόφηση.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πολυάριθμες βιοχημικές αντιδράσεις και υποστηρίζει την υγεία των οστών και της καρδιάς, τα επίπεδα ορμονών και το νευρικό σύστημα.   Αυτό το βασικό μέταλλο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση πολλών περιμενοπαθητικών συμπτωμάτων και πιθανών προβλημάτων υγείας, όπως: 

• Πόνος στις αρθρώσεις 
• Εξάψεις
• Αύξηση βάρους
• Κακή διάθεση 
• Οστεοπόρωση 
• Καρδιακές παθήσεις
• Αϋπνία 

Δυσκολία στον ύπνο; Το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή διαπίστωσε ότι 500 χιλιοστόγραμμα συμπληρώματος μαγνησίου για οκτώ εβδομάδες βελτίωσαν σημαντικά τον χρόνο και την ποιότητα του ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες.⁸ 

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία μέσω της συμμετοχής του στην απόκριση στο στρες, στη ρύθμιση της διάθεσης και στον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου. Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τη χαμηλή διαιτητική πρόσληψη και τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης.⁹ 

Το οιστρογόνο μειώνει τη φλεγμονή και λιπαίνει τις αρθρώσεις. Έτσι, καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης, ο πόνος μπορεί να αυξηθεί. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μείωση των οιστρογόνων μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή μειώνοντας την ποσότητα μαγνησίου στα νευρικά κύτταρα. Έτσι, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου. Μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η συμπλήρωση μαγνησίου προλαμβάνει ή αντιστρέφει τον χρόνιο πόνο, τις συμπεριφορές που μοιάζουν με κατάθλιψη και την κακή μνήμη σε θηλυκά ποντίκια που ήταν μεγαλύτερα ή δεν είχαν ωοθήκες.  

Όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Επηρεάζει άμεσα τα οστά επηρεάζοντας το σχηματισμό οστικών κυττάρων και έμμεσα επηρεάζοντας την έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης, η οποία διεγείρει την αναδιαμόρφωση των οστών. Τα αποτελέσματα από μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου συμβάλλει στην οστεοπόρωση.¹¹ 

Υπολογίζεται ότι οι μισές γυναίκες δεν λαμβάνουν τα συνιστώμενα 310 έως 320 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ημερησίως. Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια. Η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου είτε μόνο του, σε συνδυασμό με άλλα μέταλλα όπως το ασβέστιο, είτε ως μέρος μιας φόρμουλας πολυβιταμινών-ορυκτών είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας. 

Υπάρχουν τέσσερις διαφορετικές μορφές μαγνησίου. Αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια μορφή είναι καλύτερη για εσάς. 

Βιταμίνη D

Μία από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για την περιεμμηνόπαυση είναι η βιταμίνη D .   Όπως οι βιταμίνες A, Eκαι K, η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D από το φως του ήλιου και μπορείτε επίσης να την καταναλώσετε σε τρόφιμα και ως συμπλήρωμα. Υπολογίζεται ότι οι μισές γυναίκες στη μέση ηλικία έχουν έλλειψη βιταμίνης D¹² 

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης εξάψεων. Μια μελέτη 210 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι μειώσεις στα επίπεδα βιταμίνης D συσχετίστηκαν σημαντικά με εξάψεις.¹³ 

Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών επειδή παίζει βασικό ρόλο στην ανοργανοποίηση των οστών, επηρεάζοντας την ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου που απορροφά και διατηρεί το σώμα. Μια μετα-ανάλυση δώδεκα τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη περίπου 500 έως 800 Διεθνών Μονάδων (IU) βιταμίνης D ημερησίως μείωσε τα κατάγματα ισχίου και μη σπονδυλικής στήλης κατά περίπου 20% σε άτομα άνω των 65 ετών.  

Η λήψη αρκετού D μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιστροφή της αύξησης βάρους στην εμμηνόπαυση. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη που εξέτασε έξι εβδομάδες συμπληρώματος βιταμίνης D σε νεότερες υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες διαπίστωσε σημαντική μείωση του βάρους, της περιφέρειας της μέσης και του δείκτη μάζας σώματος σε σύγκριση με τους ελέγχους.¹⁵ 

Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και μάζας. Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής δύναμης κατά 78%.¹⁶ 

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D διατίθενται ως εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2), η οποία προέρχεται από φυτά, και χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3), η οποία προέρχεται από ζωικές τροφές. Έρευνες δείχνουν ότι η D3 μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή επειδή αυξάνει τα επίπεδα στο αίμα περισσότερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από το D2.¹⁷ 

Το RDA για τη βιταμίνη D για ενήλικες κάτω των 70 ετών είναι 600 IU. Το ασφαλές ανώτερο ανεκτό όριο για τη βιταμίνη D είναι 2000 IU την ημέρα. Οι ανεπαρκείς γυναίκες, οι οποίες μπορούν να ανιχνευθούν με εξέταση αίματος, μπορεί να χρειαστούν περισσότερα. Εάν ανησυχείτε ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης D, μιλήστε με το γιατρό σας και εξετάστε για να προσδιορίσετε τη σωστή δόση. 

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα—τα ωμέγα-3 για συντομία— είναι υγιή λίπη που αποτελούν ένα εξαιρετικό φυσικό συμπλήρωμα για την περιεμμηνόπαυση. Βοηθούν όλα τα κύτταρα του σώματός σας να λειτουργούν σωστά και υποστηρίζουν την ψυχική υγεία, το καρδιαγγειακό σύστημα και το ενδοκρινικό σύστημα. 

Οι τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 είναι: 

• EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ): βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο
• DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ): βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο
• ALA (άλφα-λινολενικό οξύ): βρίσκεται σε φυτά όπως καρύδια, λιναρόσποροι, σπόροι κάνναβηςκαι σπόροι chia 

Οι γυναίκες στη μέση ηλικία έχουν το υψηλότερο ποσοστό κατάθλιψης για οποιαδήποτε ομάδα ανά ηλικία και φύλο και τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν βελτιώνοντας τη δομή του εγκεφάλου. Έρευνες σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 σχετίζεται σημαντικά με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης.  

Η λήψη ωμέγα-3 μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων. Μια μελέτη 20 περεμμηνοπαυσιακών και μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 2 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για οκτώ εβδομάδες μείωσε τα καταθλιπτικά συμπτώματα και τις εξάψεις χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες. 

Τα ωμέγα-3 μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και την «κακή» χοληστερόλη LDL και αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη HDL. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να ανακουφίσουν άλλα παράπονα της εμμηνόπαυσης, όπως πόνο στις αρθρώσεις, απώλεια οστού, κράμπες εμμήνου ρύσεως και κολπική ξηρότητα. Είναι ισχυρά στην ανακούφιση του πόνου επειδή μειώνουν την παραγωγή προσταγλανδινών, οι οποίες προκαλούν φλεγμονή. 

Το ιχθυέλαιο, μια πηγή ωμέγα-3, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος περιορίζοντας την πείνα και την όρεξη, αυξάνοντας το μεταβολισμό και μειώνοντας το λίπος της κοιλιάς. Μια μελέτη σε ηλικιωμένες γυναίκες ηλικίας μεταξύ 60 και 70 ετών που έλαβαν 3 γραμμάρια ιχθυελαίου ή εικονικό φάρμακο ημερησίως για 12 εβδομάδες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ιχθυελαίου αύξησε σημαντικά τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης κατά 14%, μείωσε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων κατά 29% και αύξησε την άπαχη μάζα σώματος κατά 4%.  

Ενώ δεν έχει καθοριστεί RDA για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο FDA έχει ορίσει επαρκή πρόσληψη για ενήλικες γυναίκες στα 1,1 γραμμάρια την ημέρα. Ο FDA κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα διατροφής που δεν παρέχουν περισσότερα από 5 γραμμάρια EPA και DHA την ημέρα είναι ασφαλή όταν χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες.²⁰ 

Ισοφλαβόνες σόγιας

Στην Άπω Ανατολή Ασία, οι γυναίκες έχουν πολύ χαμηλότερα ποσοστά εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων όπως εξάψεις. Εκτιμάται ότι το 10 έως 20% των γυναικών από την Άπω Ανατολή Ασία, όπου η σόγια είναι βασικό διατροφικό προϊόν, βιώνουν εξάψεις. 

Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, φυτικές χημικές ουσίες παρόμοιες με τα οιστρογόνα που παράγονται από το σώμα. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες στην Άπω Ανατολική Ασία που τρώνε σόγια τακτικά έχουν περίπου 12 φορές υψηλότερη συγκέντρωση γονιστεΐνης ισοφλαβόνης στο αίμα από τις γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες.  

Μία μελέτη σε 100 περιεμμηνόπαυσιες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξε στατιστικά σημαντικές μειώσεις στις εξάψεις, την καρδιακή δυσφορία, τις αρθρώσεις και τις μυϊκές ενοχλήσεις και προβλήματα ύπνου μετά από 12 εβδομάδες συμπλήρωσης ισοφλαβόνης σόγιας .   Τα αποτελέσματα ήταν ισχυρότερα για τις περιεμμηνόπαυσες γυναίκες.²¹

Πρόσθετες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν επίσης να ενισχύσουν την οστική πυκνότητα, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL και να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας.

Ίνα

Οι ίνες , το μέρος των φυτικών τροφών που δεν αφομοιώνουμε, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, στην υποστήριξη ενός υγιούς σωματικού βάρους, στον έλεγχο της όρεξης, στη μείωση της κατάθλιψης και στην αντιμετώπιση των εξάψεων.  

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να γίνει πρόβλημα κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης επειδή οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών μπορούν να επιβραδύνουν το πόσο γρήγορα η τροφή κινείται μέσω του εντέρου σας. Οι ίνες σας βοηθούν να διατηρείτε τακτικούς.

Επίσης, οι ίνες είναι πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά τροφοδοτούν τους μικροοργανισμούς στο γαστρεντερικό σωλήνα σας, δημιουργώντας ένα υγιέστερο μικροβίωμα (το οικοσύστημα των μικροοργανισμών που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα). Αυτό είναι σημαντικό επειδή το οιστρογόνο παίζει θετικό ρόλο στη ρύθμιση του μικροβιώματος του εντέρου. Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, το ίδιο ισχύει και για την ποικιλία των μικροοργανισμών. Η κατανάλωση περισσότερων ινών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό και τους τύπους βακτηρίων, βοηθώντας να διατηρήσετε το έντερο σας υγιές. 

Καθώς τα επίπεδα των ορμονών φύλου μειώνονται, τα κύτταρα του σώματος μπορούν να γίνουν πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει εξάψεις. Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη, βοηθώντας στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη των εξάψεων. 

Παραδόξως, οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κατάθλιψης. Μια μελέτη σε 3.054 προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μέσης ηλικίας διαπίστωσε ότι η πρόσληψη διαιτητικών ινών συσχετίστηκε αντιστρόφως με καταθλιπτικά συμπτώματα—όσο περισσότερες φυτικές ίνες έτρωγαν οι γυναίκες, τόσο λιγότερο πιθανό ήταν να έχουν συμπτώματα κατάθλιψης.  

Υπάρχει ένα τεράστιο κενό ινών! Μόνο ένας στους 20 ανθρώπους τρώει τη συνιστώμενη ποσότητα ινών - 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 για τους άνδρες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φασόλια, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. 

Εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες, ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψή σας. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από συμπληρώματα ινών, συμπεριλαμβανομένων σκόνης, ζελών και καψουλών. Είναι έξυπνο να εισάγετε ίνες αργά, ώστε το σώμα σας να το συνηθίσει, ειδικά αν αντιμετωπίζετε αέρια ή φούσκωμα.

Μάκα

Γνωστό ως περουβιανό τζίνσενγκ, maca είναι μια ισχυρή υπερτροφή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του ασβεστίου και του σιδήρου. Έχει χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της υγείας, των επιπέδων ενέργειας και της διάθεσης για αιώνες. Για τις περιεμμηνόπαυσες γυναίκες, το maca μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γνώσης και στη μείωση της κόπωσης, της χαμηλής λίμπιντο και της κολπικής ξηρότητας. 

Μια μελέτη 20 γυναικών στην πρώιμη μετεμμηνόπαυση διαπίστωσε ότι η λήψη 2 χιλιοστόγραμμα ρίζας μάκα αύξησε σημαντικά τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης σε σύγκριση με τους ελέγχους. Οι γυναίκες στη μελέτη παρουσίασαν επίσης σημαντικά μειωμένα συναισθήματα δυσφορίας που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.²³ Μια συστηματική ανασκόπηση που εξέτασε τη μάκα για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης βρήκε επίσης ευνοϊκές επιδράσεις.²⁴ 

Η συμπλήρωση της διατροφής σας με maca είναι εύκολη. Η σούπερ τροφή διατίθεται ως σκόνη που μπορεί να προστεθεί σε smoothies ή γιαούρτι, ως κάψουλες και ως τσάι.

Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού κύκλου ύπνου/αφύπνισης. Διατίθεται επίσης ως ασφαλές συμπλήρωμα που λαμβάνεται για τη βελτίωση του ύπνου. Η μελατονίνη εκκρίνεται από την επίφυση τη νύχτα όταν σκοτεινιάζει. Όπως και οι ορμόνες φύλου, η μελατονίνη μειώνεται επίσης με την ηλικία - ειδικά κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης. 

Μια ανασκόπηση της επίδρασης της μελατονίνης στην υγεία των εμμηνοπαυσιακών γυναικών διαπίστωσε ότι δόσεις μεγαλύτερες από 3 χιλιοστόγραμμα βελτίωσαν τα κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως εξάψεις, αϋπνία, αλλαγές στη διάθεση, πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις και σεξουαλικές διαταραχές. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με προβλήματα ύπνου που έπαιρναν μελατονίνη παρουσίασαν καλύτερη ποιότητα ύπνου.  

Η μελατονίνη μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών. Μια μελέτη σε περιεμμηνόπαυσες γυναίκες που έλαβαν 3 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης κάθε βράδυ για έξι μήνες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση μελατονίνης ήταν καλά ανεκτή, βελτίωσε τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστικής απώλειας.  

Μαύρο Κοχόσι

Το Black Cohosh είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα υγείας γυναικών που χρησιμοποιήθηκε αρχικά ιατρικά από ιθαγενείς Αμερικανούς. Φτιαγμένο από ανθοφόρο φυτό που προέρχεται από τη Βόρεια Αμερική, μπορεί να ανακουφίσει πολλά συμπτώματα περιεμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων, του άγχους, της κατάθλιψης και της σεξουαλικής δυσλειτουργίας.

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή πρώιμων μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών διαπίστωσε ότι η λήψη 6,5 χιλιοστόγραμμα εκχυλίσματος ρίζας μαύρης κοχόσης ημερησίως για οκτώ εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης σε σύγκριση με τους ελέγχους χωρίς αναφερόμενες παρενέργειες.²⁷ Μια πρόσθετη μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με εξάψεις διαπίστωσε ότι η μαύρη κοχός μείωσε τη σοβαρότητα και τον αριθμό των εξάψεων, βελτίωσε την ποιότητα ζωής και ήταν πιο αποτελεσματική από το έλαιο primrose, ένα άλλο συχνά χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα για την περιεμμηνόπαυση.²⁸ 

Η Ισπανική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «το black cohosh είναι μια αποτελεσματική και ασφαλής θεραπευτική επιλογή για την ανακούφιση των αγγειοκινητικών συμπτωμάτων.»²⁹ 

Το μαύρο κοχόσι μπορεί να ληφθεί ως κάψουλα, εκχύλισμα ή τσάι. Διατίθεται επίσης αναμεμειγμένο με άλλα συστατικά όπως κόκκινο τριφύλλι, βαλσαμόχορτο και ισοφλαβόνες σόγιας. Η πιο συνηθισμένη δόση για τη σημαντική μείωση των καυτών εξάψεων είναι 40 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.

Φαγητό σε πακέτο

Οι περισσότερες γυναίκες θα εμφανίσουν συμπτώματα που προκαλούνται από ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης. Η λήψη υποστηρικτικών συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μετάβασης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα, να ανακουφίσετε τα συμπτώματα και να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και το σώμα σας υγιές. 

Ενώ μπορείτε να πάρετε μεμονωμένα συμπληρώματα όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο, μάκα, μελατονίνη και μαύρο κοχόσι, πολλά ειδικά για την περιμηνόπαυση συμπληρώματα περιλαμβάνουν συνδυασμούς συστατικών που λειτουργούν συνεργιστικά για να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.     Από φόρμουλες περιεμμηνόπαυσης που στοχεύουν στη μείωση των εξάψεων έως εκείνες που στοχεύουν στη βελτίωση του ύπνου έως γενικές φόρμουλες πολυβιταμινών-ορυκτών ειδικών για την περιεμμηνόπαυση που περιλαμβάνουν ισοφλαβόνες σόγιας, αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που περιλαμβάνει τα βασικά συστατικά που συζητήθηκαν παραπάνω για να υποστηρίξετε την ευεξία σας. 

Είναι πάντα συνετό να μιλήσετε με το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε νέα συμπληρώματα για την περιεμμηνόπαυση για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλα για εσάς και δεν θα αλληλεπιδράσουν με φάρμακα που παίρνετε. 

Παραπομπές:

1. Εισαγωγή - Συμπτώματα εμμηνόπαυσης: Συγκριτική αποτελεσματικότητα θεραπειών - NCBI Bookshelf. Πρόσβαση στις 21 Απριλίου 2024. 
2. Εκπαίδευση - Εθνικό Ίδρυμα Εμμηνόπαυσης. Πρόσβαση στις 21 Απριλίου 2024. 
3. Εθνικό Ίδρυμα Εμμηνόπαυσης Λίστα ελέγχου συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης - Εθνικό Ίδρυμα Εμμηνόπαυσης Πρόσβαση στις 21 Απριλίου 2024. 
4. Τάι Β, Λεουνγκ W, Γκρέι Α, Ριντ ΙΡ, Μπόλλαντ ΜΤζέι. Πρόσληψη ασβεστίου και οστική πυκνότητα: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. ΜΕΖ. 2015; 351. 
5. Ριντ ΙΡ, Μέισον Β, Χορν Α, και συν. Τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή ασβεστίου σε υγιείς ηλικιωμένες γυναίκες. Είμαι Τζέι Μεντ. 2006; 119 (9): 777-785. 
6. Ριτσκόφσκα Κ, Άνταχ W, Γιανικοφσκι Κ, Μπανάχ Μ, Μπιέλεκκα-Νταμπρόβα Α. Εμμηνόπαυση και καρδιαγγειακή υγεία των γυναικών: είναι πραγματικά μια προφανής σχέση; Αρχιιατρική Επιστήμη 2023; 19 (2) :458. 
7. Μπόστικ ΡΜ, Κούσι ΛΧ, Γου Υ, Μέιερ ΚΑ, Σέλερς ΤΑ, Φόλσομ ΑΡ. Σχέση πρόσληψης ασβεστίου, βιταμίνης D και γαλακτοκομικών τροφών με τη θνησιμότητα από ισχαιμική καρδιακή νόσο μεταξύ μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Am J Επιδημιόλη. 1999; 149 (2): 151-161. 
8. Αμπάσι Β, Κιμιαγκάρ Μ, Σαντεγνιάτ Κ, Σιράζι ΜΜ, Χενταγιάτι Μ, Ρασιντχάνι Β. Η επίδραση της συμπλήρωσης μαγνησίου στην πρωτοπαθή αϋπνία σε ηλικιωμένους: Μια διπλά τυφλή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή. Ιατρικές Επιστήμες 2012; 17 (12) :1161. 
9. Τάρλετον ΕΚ, Λίτενμπεργκ Β. Πρόσληψη μαγνησίου και κατάθλιψη σε ενήλικες. J Am Διοικητικό Συμβούλιο Fam Med. 2015; 28 (2): 249-256. 
10. Ζανγκ Τζ, Μάι ΚΛ, Σιόνγκ Υ, και συν. Ο αιτιώδης ρόλος της ανεπάρκειας μαγνησίου στη νευροφλεγμονή, την υπερευαισθησία του πόνου και τα ελλείμματα μνήμης και συναισθηματικών ελλειμμάτων σε ωοθηκικά και ηλικιωμένα θηλυκά ποντίκια. Τζ. Αναθ. Έρευνα 2021; 14:6633. 
11. Καστιλιόνι Σ, Καζζανίγκα Α, Αλμπισέτι W, Μάιερ ΓΑΜ. Μαγνήσιο και οστεοπόρωση: Τρέχουσα κατάσταση γνώσης και μελλοντικές ερευνητικές κατευθύνσεις. Θρεπτικά συστατικά. 2013; 5 (8): 3022. 
12. Καουσάλ ΜΤζέι, Μάγκον Ν. Βιταμίνη D στη μέση ηλικία: Η βιταμίνη της ανατολής στο ηλιοβασίλεμα της ζωής. J Υγεία μέσης ζωής. 2012; 3 (2) :97. 
13. Αρσλάνκα Τ, Κορκμάζ Χ, Μπανού Αρσλάνκα Σ, Πεχλιβανόγλου Β, Τσέλικελ Ö. Η σχέση μεταξύ βιταμίνης D και αγγειοκινητικών συμπτωμάτων κατά τη μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο. Κλινικό εργαστήριο 2020; 66 (7): 1285-1290. 
14. Μπίσοφ-Φεράρι HA, Γουίλετ WC, Γουόνγκ ΤζΜπ, κ.α. Πρόληψη μη σπονδυλικών καταγμάτων με στοματική βιταμίνη D και εξάρτηση από τη δόση: Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Αρχιτεκτονική Ιατρική 2009; 169 (6): 551-561. 
15. Χοσράβι ΖΣ, Καφεσάνι Μ, Ταβασόλι Π, Ζαντέ ΑΧ, Εντεζάρι ΜΧ. Επίδραση του συμπληρώματος βιταμίνης D στην απώλεια βάρους, τους γλυκαιμικούς δείκτες και το προφίλ λιπιδίων σε παχύσαρκες και υπέρβαρες γυναίκες: Μελέτη κλινικής δοκιμής. Int J Προηγούμενος Μήνας 2018; 9 (1). 
16. Δελινόκεντε MLB, Λουίζ ΜΜ, ντε Ολιβέιρα DC, και συν. Είναι η ανεπάρκεια και η ανεπάρκεια 25-υδροξυβιταμίνης D στον ορό παράγοντες κινδύνου για τη συχνότητα εμφάνισης της δυναπενίας; Διεθνές ιστό ασβεστίου 2022; 111 (6): 571-579. 
17. Τριπκόβιτς Λ, Λάμπερτ Χ, Χαρτ Κ, και συν. Σύγκριση συμπληρώματος βιταμίνης D2 και βιταμίνης D3 στην αύξηση της κατάστασης 25-υδροξυβιταμίνης D στον ορό: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής. 2012; 95 (6): 1357-1364. 
18. Τσάι Μ, Παρκ Κ. Συσχέτιση μεταξύ της διαιτητικής πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και της κατάθλιψης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Πρακτική Απόφαση Nutr 2021; 15 (4) :468. 
19. Λόγκαν SL, Σπρέετ ΙΛ. Συμπλήρωμα Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για 12 εβδομάδες αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης και άσκησης σε υγιείς ηλικιωμένες γυναίκες που κατοικούν στην κοινότητα. PLoS Ένα. 2015; 10 (12). 
20. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - Ενημερωτικό δελτίο επαγγελματιών υγείας. Πρόσβαση στις 22 Απριλίου 2024. 
21. Καπρέ Σ, Ντεσμούχ ΟΥ, Τζέιν Σ. Η επίδραση της συμπλήρωσης ισοφλαβόνης σόγιας στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης σε περιεμμηνόπαυση και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. J Υγεία μέσης ζωής. 2022; 13 (2): 175-184. 
22. Λι Δ, Τονγκ Υ, Λι Υ. Οι διαιτητικές ίνες συσχετίζονται αντιστρόφως με καταθλιπτικά συμπτώματα σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Μπροστινή Νευροεπιστήμη. 2020; 14. 
23. Μέισνερ ΧΟ, Καπτσίνσκι W, Μσίτσις Α, Λουτομσκι Τζ. Χρήση ζελατινοποιημένου Maca (Lepidium Peruvianum) σε πρώιμες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Διεθνής Βιομηχανική Επιστήμη 2005; 1 (1) :33. 
24. Λι ΜΣ, Σιν BC, Γιανγκ Ε., Λιμ ΧΤΖ, Ερνστ Ε. Maca (Lepidium meyenii) για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης: Μια συστηματική ανασκόπηση. Ημερομηνία. 2011; 70 (3) :227-233. 
25. Τρέιστερ-Γκόλτζμαν Υ, Πέλεγκ Ρ. Μελατονίνη και η υγεία των εμμηνοπαυσιακών γυναικών: Μια συστηματική ανασκόπηση. J Επινεφική Αναφορά 2021; 71 (2). 
26. Κοτλαρτσίκ βουλευτής, Λασίλα ΧΚ, Ο'Νιλ ΚΚ, κ.α. Μελέτη πρόληψης οστεοπόρωσης μελατονίνης (MOPS): μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη που εξετάζει τις επιδράσεις της μελατονίνης στην υγεία των οστών και την ποιότητα ζωής σε περιεμμηνόπαυσες γυναίκες. J Επινεφική Αναφορά 2012; 52 (4) :414-426. 
27. Μοχάμαντ-Αλιζάντε-Χαραντάμπι Σ, Σαχνάζι Μ, Ναχάι Τζ, Μπαγιατιπαγιάν Σ. Αποτελεσματικότητα του black cohosh (Cimicifuga racemosa L.) στη θεραπεία πρώιμων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή. Τσιν Μεθ. 2013; 8 (1) :20. 
28. Μεχρπούγια Μ, Ραμπιέ Σ, Λάρκι-Χαρτσεγάνι Α, και συν. Μια συγκριτική μελέτη σχετικά με την επίδραση του «μαύρου κοχός» και του «ελαίου νυχτολούλουδου» στις εξάψεις της εμμηνόπαυσης. J Προώθηση Υγείας Εκπαίδευσης 2018; 7 (1): 36-40. 
29. Καστελό-Μπράνκο Γ, Ναβάρο Γ, Μπέλτραν Ε, Λόσα Φ, Καμάτσο Μ. Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια του μαύρου κοχόσου για συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Δήλωση της Ισπανικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης. Γυναικολογική ενδοκρινολη. 2022; 38 (5): 379-384.