Καυτές λάμψεις: 10 καλύτερα συμπληρώματα για υποστήριξη

Η φοβερή εξάψεις. Βγαίνει από το πουθενά. Ξαφνικά αισθάνεστε ζέστη, ιδιαίτερα γύρω από το στήθος, το λαιμό και το πρόσωπό σας. Η θερμότητα εξαπλώνεται γρήγορα στο σώμα σας, κοκκινίζοντας το δέρμα σας, ώστε να φαίνεται σαν να κοκκινίζετε. Αρχίζετε να ιδρώνετε: λίγο ή πολύ! Καθώς αφαιρείτε τα στρώματα, μπορεί να νιώσετε αυξημένο καρδιακό ρυθμό και ταχυπαλμία και να αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος. Μόλις περάσει η λάμψη, αισθάνεστε κρύο και ρίγη από την απώλεια θερμότητας του σώματος και πιάνετε τα στρώματα που μόλις βγάλατε. 

Ανησυχητική, δυσάρεστη, ακόμη και ενοχλητική, η αίσθηση ζέστης τελειώνει γρήγορα, συνήθως διαρκεί μόνο ένα έως πέντε λεπτά. Ωστόσο, ανάλογα με τη σοβαρότητα και τη συχνότητά τους, οι εξάψεις μπορούν να επηρεάσουν τη μέρα σας, να παρεμποδίσουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να μειώσουν την ποιότητα ζωής σας. 

Οι εξάψεις μπορεί να είναι συχνές ή περιστασιακές: να συμβαίνουν μερικές φορές την εβδομάδα ή και δύο φορές την ώρα: και να είναι ήπιες ή μέτριες ή σοβαρές. Όταν οι εξάψεις εμφανίζονται τη νύχτα, είναι γνωστές ως νυχτερινές εφιδρώσεις. Μπορούν να σας ξυπνήσουν και να προκαλέσουν διαταραχές του ύπνου, ακόμη και αϋπνία. 

Γνωστές και ως εξάψεις ή αγγειοκινητικά συμπτώματα, οι εξάψεις είναι το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση και συχνά το πρώτο σημάδι ότι εισέρχεστε στην περιεμμηνόπαυση. Σύμφωνα με έρευνα στο Journal of Midlife Health, περίπου το 85% των γυναικών στην εμμηνόπαυση βιώνει εξάψεις και περίπου το 55% τις βιώνει όταν ο εμμηνορροϊκός κύκλος αρχίζει να γίνεται ακανόνιστος. Αν και κάθε γυναίκα βιώνει τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση με διαφορετικό τρόπο, οι εξάψεις τείνουν να γίνονται πιο συχνές και έντονες καθώς πλησιάζετε προς την εμμηνόπαυση, κορυφώνονται κατά το τέλος της μετάβασης στην εμμηνόπαυση και σταδιακά μειώνονται. 

Ακόμα και μετά την εμμηνόπαυση, το χρονικό σημείο κατά το οποίο δεν έχετε εμμηνόρροια για ένα ολόκληρο έτος, οι εξάψεις μπορεί να συνεχίσουν για χρόνια. Σύμφωνα με έρευνα της μελέτης Study of Women's Health across the Nation (SWAN), "οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις διαρκούν, κατά μέσο όρο, περίπου επτά χρόνια και μπορεί να συνεχιστούν για 11 χρόνια ή και περισσότερο". Ανεξάρτητα από το πόσο διαρκούν, οι εξάψεις είναι ενοχλητικές, ενοχλητικές και επηρεάζουν την ευεξία σας. 

Τι είναι οι εξάψεις;

Οι εξάψεις είναι ένας τύπος δυσλειτουργίας της θερμοκρασίας που συνήθως προκαλείται από τις αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Η θερμοκρασία του σώματος παραμένει κανονικά σε ένα συγκεκριμένο εύρος που κυμαίνεται λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να διατηρείται η καλή λειτουργία των οργάνων. Το σώμα διαθέτει πολυάριθμους μηχανισμούς για να διατηρεί αυτή τη συνοχή. Για παράδειγμα, τρέμετε όταν κρυώνετε για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και ιδρώνετε όταν ζεσταίνεστε για να δροσιστείτε. 

Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακριβώς γιατί οι αλλαγές στις ορμόνες, ιδίως στα οιστρογόνα, προκαλούν εξάψεις. Πιστεύουν ότι οι αλλαγές στα οιστρογόνα επηρεάζουν τις οδούς και τους μηχανισμούς στο σώμα που βοηθούν στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος εντός του φυσιολογικού εύρους.  

Τι αυξάνει τον κίνδυνο εξάψεων;

Διάφοροι παράγοντες κινδύνου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο να εμφανίζετε ή να έχετε συχνότερες εξάψεις. Σε αυτές περιλαμβάνονται το κάπνισμα και ο υψηλός δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ). Η φυλή μπορεί επίσης να αποτελεί παράγοντα κινδύνου. Οι μαύρες γυναίκες αναφέρουν ότι έχουν περισσότερες εξάψεις, ενώ οι Ασιάτισσες λένε ότι τις έχουν λιγότερο συχνά. 

Κίνδυνοι που σχετίζονται με τις εξάψεις

Η έρευνα δείχνει ότι οι εξάψεις μπορεί να συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Η μελέτη SWAN διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με συχνότερες εξάψεις είχαν διπλάσιο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακής ανεπάρκειας. 

Ενώ οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι αν η αντιμετώπιση των εξάψεων θα μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, η εμφάνισή τους θα μπορούσε να υποδηλώνει ότι διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Εάν δεν φροντίζετε την υγεία της καρδιάς σας, η μέση ηλικία είναι μια καλή στιγμή για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να διασφαλίσετε ότι η αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης βρίσκονται σε υγιή επίπεδα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρακολουθείτε και να φροντίζετε την υγεία της καρδιάς σας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, επειδή τα οιστρογόνα συμβάλλουν στην προστασία των γυναικών από καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια, ενώ η μείωση των επιπέδων αυξάνει τον κίνδυνο.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας. Ξεκινήστε τρώγοντας μια μεσογειακού τύπου διατροφή, αντιμετωπίζοντας το άγχος και ασκώντας τακτικά. Η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να βοηθήσει. 

Μια ανασκόπηση των μελετών για τα συμπληρώματα που μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology κατέληξε στο συμπέρασμα ότι "η συμπλήρωση με n-3 λιπαρά οξέα, n-6 λιπαρό οξύ, l-αργινίνη, l-κιτρουλίνη, φολικό οξύ, βιταμίνη D, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, α-λιποϊκό οξύ, συνένζυμο Q10, μελατονίνη, κατεχίνη, κουρκουμίνη, η φλαβανόλη, η γενιστεΐνη και η κερκετίνη έδειξαν μέτριας έως υψηλής ποιότητας στοιχεία για τη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων". Πράσινο τσάι, λιναρόσπορος λάδι, μαγνήσιο, κόκκινο ρύζι μαγιά, και το σκόρδο μπορούν επίσης να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας. 

Top 10 Συμπληρώματα για τις εξάψεις

Ενώ ορισμένα συμπληρώματα βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς σας κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, άλλα μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις. Ακολουθούν τα 10 καλύτερα συμπληρώματα για την υποστήριξη της εμμηνόπαυσης και των εξάψεων. 

1. Μαύρη Κόχος

Ένα πολυετές φυτό που προέρχεται από τη Βόρεια Αμερική, το black cohosh χρησιμοποιείται εδώ και πάνω από έναν αιώνα για τη θεραπεία πολλών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών της εμμήνου ρύσεως, της κατάθλιψης κατά την εμμηνόπαυση, των νυχτερινών εφιδρώσεων και των εξάψεων. Στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, το black cohosh χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της κόπωσης, της δύσπνοιας και της πρόπτωσης της μήτρας. 

Όπως πολλά από τα συμπληρώματα που καλύπτονται εδώ, η μαύρη cohosh είναι ένα φυτοοιστρογονικό βότανο, που σημαίνει ότι περιέχει φυτικές ενώσεις που δρουν όπως τα οιστρογόνα στο σώμα. Αν και δεν είναι σαφές πώς ακριβώς λειτουργεί η μαύρη cohosh, μπορεί να ρυθμίζει τα οιστρογόνα, να επηρεάζει τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, να επηρεάζει τη φλεγμονή ή να λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό. 

Σε μια μελέτη 80 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών με εξάψεις στις οποίες χορηγήθηκε μαύρη cohosh για οκτώ εβδομάδες παρατηρήθηκε μείωση του αριθμού και της σοβαρότητας των εξάψεων και βελτίωση της ποιότητας ζωής.  

Η μαύρη cohosh μπορεί να ληφθεί ως βάμμα, δισκίο ή κάψουλα.

2. Vitex (γνωστό και ως Chaste Berry ή Chaste Tree)

Ένας θάμνος ενδημικός στη Μεσόγειο, την Ευρώπη και την Κεντρική Ασία, Το Vitex έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως για τη θεραπεία γυναικείων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων του PMS, των ινομυωμάτων, των ακανόνιστων περιόδων και των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ο Ιπποκράτης χρησιμοποιούσε το Vitex για τραυματισμούς και φλεγμονές ήδη από το 450 π.Χ. και ο Πλίνιος ο Πρεσβύτερος χρησιμοποιούσε το φυτό για την υποστήριξη της εμμήνου ρύσεως και της γαλουχίας. 

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το Vitex επηρεάζει τα επίπεδα ορμονών μέσω του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-ωοθηκών, ενός συστήματος που ρυθμίζει τη γυναικεία αναπαραγωγή. Μια μικρή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε 52 Κορεάτισσες διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με τους μάρτυρες, οι συμμετέχουσες που έλαβαν Vitex για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν λιγότερες εξάψεις μαζί με λιγότερο άγχος και συνολικά συμπτώματα εμμηνόπαυσης.

Τόσο οι σπόροι όσο και οι καρποί του φυτού χρησιμοποιούνται για την παρασκευή συμπληρωμάτων, τα οποία διατίθενται ως υγρό εκχύλισμα ή κάψουλα.

3. Έλαιο νυχτολούλουδου

Το έλαιο που παράγεται από τους σπόρους νυχτολούλουδου, το οποίο προέρχεται από την Αμερική και ονομάστηκε έτσι επειδή τα κίτρινα άνθη του ανοίγουν το ηλιοβασίλεμα, χρησιμοποιείται για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, το PMS, την υψηλή χοληστερόλη και φλεγμονώδη δερματικά προβλήματα όπως το έκζεμα και η ακμή. Όπως και τα άλλα βότανα που αναφέρθηκαν, το έλαιο νυχτολούλουδου έχει φυτοοιστρογονικές ιδιότητες που μπορεί να λειτουργούν επηρεάζοντας τους υποδοχείς οιστρογόνων και αυξάνοντας τα επίπεδα οιστρογόνων.

Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητά του, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο Journal of Menopausal Medicine διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με τους μάρτυρες, οι γυναίκες που έπαιρναν 1.000 χιλιοστόγραμμα έλαιο νυχτολούλουδου δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν λιγότερες και λιγότερο σοβαρές νυχτερινές εφιδρώσεις και μικρότερες και λιγότερο συχνές και σοβαρές εξάψεις. 

Μια άλλη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή σε 56 εμμηνοπαυσιακές γυναίκες ηλικίας μεταξύ 45 και 59 ετών διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με τους μάρτυρες, οι γυναίκες που έλαβαν 500 χιλιοστόγραμμα έλαιο νυχτολούλουδου για έξι εβδομάδες παρουσίασαν βελτιώσεις στη συχνότητα, τη σοβαρότητα και τη διάρκεια των εξάψεων. Ωστόσο, μόνο η σοβαρότητα των εξάψεων ήταν σημαντικά καλύτερη σε σύγκριση με τους μάρτυρες. 

Η μελέτη 80 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που διαπίστωσε ότι η μαύρη cohosh είναι αποτελεσματική θεραπεία για τις εξάψεις κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι το έλαιο νυχτολούλουδου μείωσε τη σοβαρότητα των εξάψεων, αλλά όχι τον συνολικό αριθμό τους. 

Το έλαιο νυχτολούλουδου διατίθεται γενικά σε μορφή μαλακής γέλης.

4. Κόκκινο τριφύλλι

Ένα πολυετές φυτό που συναντάται στην Ευρώπη, τη Δυτική Ασία, την Αφρική, τη Βόρεια και τη Νότια Αμερική, το κόκκινο τριφύλλι είναι ένα σημαντικό φαρμακευτικό και επικονιαστικό φυτό. Χρησιμοποιείται για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων, της κατάθλιψης, του άγχους και της κολπικής ξηρότητας, χρησιμοποιείται επίσης για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση του δέρματος, των μαλλιών και της υγείας των οστών.

Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που εξέτασε το κόκκινο τριφύλλι ως θεραπεία για τις εξάψεις και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης διαπίστωσε μείωση της συχνότητας των εξάψεων σε σύγκριση με τους μάρτυρες. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε 50 προ- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έλαβαν ένα γυναικείο σύμπλεγμα που περιείχε κόκκινο τριφύλλι μαζί με black cohosh, dong quai, γαϊδουράγκαθο γάλακτος, American ginseng, και chaste tree berry για τρεις μήνες διαπίστωσε μείωση κατά 73% του αριθμού των εξάψεων και μείωση κατά 69% των νυχτερινών εφιδρώσεων στις γυναίκες που έπαιρναν το συμπλήρωμα. 

Το κόκκινο τριφύλλι μπορεί να ληφθεί ως κάψουλα ή δισκίο ή να καταναλωθεί ως τσάι.

5. Maca

Ένα σταυρανθές προσαρμογόνο λαχανικό ρίζας που κατάγεται από το Περού, η μάκα προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία. Μαζί με τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης (συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων, της κολπικής ξηρότητας και της χαμηλής λίμπιντο), η μάκα χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της μνήμης και της διάθεσης, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την αύξηση των επιπέδων ενέργειας. 

Θεωρείται υπερτροφή, η μάκα είναι εξαιρετικά θρεπτική και μπορεί εύκολα να προστεθεί σε αρτοσκευάσματα, smoothies και επιδόρπια. Τα 50 γραμμάρια (περίπου τα 2/3 ενός φλιτζανιού) περιέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 41% της ημερήσιας αξίας (DV) για το σίδηρο, 12% της DV για το ασβέστιο και πάνω από 200% της DV για τη βιταμίνη C. Η μάκα μπορεί επίσης να καταναλωθεί ως κάψουλα ή τσάι.

Η μάκα μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση και τη ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών. Μια μικρή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ηλικίας 49 έως 58 ετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, σε σύγκριση με τους μάρτυρες, τα άτομα που έλαβαν μάκα παρουσίασαν σημαντική μείωση των εξάψεων και της έντονης εφίδρωσης, καθώς και άλλων εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων, όπως οι διακυμάνσεις της διάθεσης, η κόπωση, το άγχος και η μειωμένη λίμπιντο. 

6. Ginseng

Μια ρίζα και ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, το ginseng πιστώνεται με πολλά οφέλη για την υγεία. Παράλληλα με την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα, να αυξήσει την ενέργεια, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βελτιώσει τη διάθεση και τη μνήμη. 

Μια συστηματική ανασκόπηση 15 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι "το τζίνσενγκ μπορεί να μειώσει σημαντικά τις εξάψεις, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και την ποιότητα ζωής των γυναικών που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση". 

Υπάρχουν δύο κύριες ποικιλίες: Panax Ginseng). Ενώ και οι δύο τύποι περιέχουν ενεργές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται γκινσενοσίδες, το κορεατικό ginseng τείνει να είναι πιο ισχυρό. Το τζίνσενγκ μπορεί να ληφθεί ως κάψουλα, τσάι ή τονωτικό και βρίσκεται επίσης σε συμπλέγματα συμπληρωμάτων που έχουν σχεδιαστεί για την αύξηση της ενέργειας. 

7. Βαλεριάνα

Valerian, ένα βότανο που προέρχεται από την Ευρώπη και την Ασία, προσφέρει ένα διπλό χτύπημα ευεξίας για τις γυναίκες που περνούν εμμηνόπαυση. Πρώτον, μπορεί να μειώσει τις εξάψεις. Δεύτερον, ηρεμεί το νευρικό σύστημα, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τις κοινές διαταραχές του ύπνου κατά την εμμηνόπαυση, όπως η αϋπνία.

Μια μελέτη σε 68 εμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με τους μάρτυρες, τα άτομα που έλαβαν 255 χιλιοστόγραμμα κάψουλες βαλεριάνας τρεις φορές την ημέρα για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν στατιστικά σημαντική μείωση της σοβαρότητας και της συχνότητας των εξάψεων. 

Η βαλεριάνα μπορεί να ληφθεί ως κάψουλα, βάμμα ή τσάι και βρίσκεται σε συνδυασμό με άλλα χαλαρωτικά, προαγωγικά του ύπνου βότανα όπως λυκίσκος και βάλσαμο λεμονιού.

8. Μάραθο

Ένα από τα λίγα φυτά που είναι λαχανικό, βότανο και μπαχαρικό, ο μάραθος είναι ένα υπέροχο τρόφιμο με γεύση γλυκόριζας που είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα. Μπορείτε να φάτε το φυτό από τα στελέχη μέχρι τη ρίζα ωμό ή μαγειρεμένο και να χρησιμοποιήσετε τους σπόρους ως μπαχαρικό. Μπορείτε επίσης να πιείτε τσάι μάραθου ή να καταναλώσετε κάψουλες με σπόρους μάραθου ως συμπλήρωμα.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μάραθου σε μορφή κάψουλας μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στις εξάψεις, αλλά και να μειώσει το άγχος, την αϋπνία και την κολπική ξηρότητα που σχετίζονται με τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Μια ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή σε 90 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπαιρναν δύο κάψουλες μάραθου των 100 χιλιοστογραμμαρίων για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. 

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση της επίδρασης του μάραθου στις γυναίκες που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση διαπίστωσε στατιστικά σημαντική βελτίωση όχι μόνο στις εξάψεις αλλά και στην κολπική ξηρότητα και τη σεξουαλική ικανοποίηση. 

Μια άλλη τυχαιοποιημένη δοκιμή σε 68 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δημοσιεύθηκε στο Journal of Menopausal Medicine διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, ένα εκχύλισμα από μάραθο και βαλεριάνα ανακούφισε τις διαταραχές του ύπνου και τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των εξάψεων. 

9. Σόγια

Είτε καταναλώνεται ως τόφου, τέμπε, ενταμάμε, ή ως πρωτεϊνική σκόνη, η κατανάλωση περισσότερων προϊόντων σόγιας μπορεί να βοηθήσει στην καταπράυνση των εξάψεων. Μετά την ηλικία των 50 ετών, οι γυναίκες πρέπει να τρώνε περίπου 50% περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα: έτσι η κατανάλωση περισσότερης σόγιας μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας. 

Όπως πολλά από τα άλλα συμπληρώματα που αναφέρθηκαν, η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα, φυτικές ενώσεις που μπορεί να έχουν παρόμοια επίδραση με τα οιστρογόνα που παράγει ο οργανισμός. Αυτές οι φυτικές χημικές ουσίες μπορεί να ευθύνονται για την ικανότητα της σόγιας να μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.  

Μια ανάλυση και συστηματική ανασκόπηση της αποτελεσματικότητας των φυτοοιστρογόνων για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι "τα φυτοοιστρογόνα φαίνεται να μειώνουν τη συχνότητα των εξάψεων στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, χωρίς σοβαρές παρενέργειες". 

Επιπλέον, μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή του 2018 σε 204 γυναίκες που παραπονιόντουσαν για εξάψεις διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με τους μάρτυρες, οι γυναίκες που κατανάλωναν 50 χιλιοστόγραμμα ισοφλαβονών σόγιας για 12 εβδομάδες παρουσίασαν λιγότερες και λιγότερο σοβαρές εξάψεις. 

Η μελέτη WAVS (Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms), μια μελέτη μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που είχαν τουλάχιστον δύο εξάψεις την ημέρα, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, χορτοφαγική και μισό φλιτζάνι μαγειρεμένης ολόκληρης σόγιας για 12 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των εξάψεων σε σύγκριση με τους μάρτυρες. Το εντυπωσιακό 59% των γυναικών στην ομάδα παρέμβασης σταμάτησε εντελώς να βιώνει μέτριες έως σοβαρές εξάψεις.

10. Τριγωνέλλα

Ένα βότανο συγγενικό με τη σόγια, το τριγωνέλλα έχει χρησιμοποιηθεί τόσο στην παραδοσιακή κινεζική όσο και στην ινδική ιατρική για τη θεραπεία των πάντων, από την παχυσαρκία (βοηθά στην καταστολή της όρεξης) και την υψηλή αρτηριακή πίεση μέχρι τα πεπτικά προβλήματα και τις ημικρανίες. Τα εκχυλίσματα από το φυτό, που μυρίζουν σαν σιρόπι σφενδάμου, χρησιμοποιούνται σε τσάγια, σαπούνια, μπαχαρικά και καλλυντικά.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες μεταξύ 40 και 65 ετών που έλαβαν 600 χιλιοστόγραμμα εκχυλίσματος σπόρων τριγωνέλλας για 12 εβδομάδες ανέφεραν σημαντική μείωση των εξάψεων και των νυχτερινών εφιδρώσεων και βελτίωση της ποιότητας ζωής σε σύγκριση με τους μάρτυρες που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Ο σπόρος τριγωνέλλας μπορεί να ληφθεί ως κάψουλα ή υγρό τυποποιημένο εκχύλισμα. Διατίθεται επίσης σε μορφή τσαγιού ή σκόνης, η οποία μπορεί να προστεθεί σε υγρά όπως γάλα ή χυμό. 

Takeaway

Εάν είστε μία από τις πολλές γυναίκες που αντιμετωπίζουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, παρηγορηθείτε γνωρίζοντας ότι δεν είστε μόνη σας και ότι πολλά αποτελεσματικά, φυσικά συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. 

Πριν από τη λήψη οποιωνδήποτε συμπληρωμάτων, είναι πάντα έξυπνο να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, ειδικά αν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα ή/και είστε έγκυος. (Ναι, μπορείτε να μείνετε έγκυος κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση.) 

Αν αντιμετωπίζετε εξάψεις, μαζί με τη δοκιμή συμπληρωμάτων, σκεφτείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, να ασκείστε τακτικά, να μειώσετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, να περιορίσετε τα πικάντικα φαγητά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, να κόψετε το κάπνισμα αν είστε καπνίστρια, να διαχειριστείτε το άγχος και, φυσικά, να ντύνεστε με στρώματα. 

Αναφορές:

1. An P, Wan S, Luo Y, et al. Συμπλήρωση μικροθρεπτικών συστατικών για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. J Am Coll Cardiol. 2022 Dec, 80 (24) 2269-2285.
2. Avis NE, Crawford SL, Greendale G, Bromberger JT, Everson-Rose SA, Gold EB, et al. Διάρκεια των εμμηνοπαυσιακών αγγειοκινητικών συμπτωμάτων κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. JAMA Intern Med. 2015;175:531-9
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, Del Aguila F, Neola M, Crosby LM, Holubkov R. Η μελέτη Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή μιας φυτικής διατροφής και ολόκληρης σόγιας για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Εμμηνόπαυση. 2021 Jul 12;28(10):1150-1156. 
4. Bansal R, Aggarwal N. Εμμηνοπαυσιακές εξάψεις:. J Midlife Health. 2019 Jan-Mar;10(1):6-13. 
5. Farzaneh F, Fatehi S, Sohrabi MR, Alizadeh K. Η επίδραση του από του στόματος λαμβανόμενου ελαίου νυχτολούλουδου στις εμμηνοπαυσιακές εξάψεις: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή. Arch Gynecol Obstet. 2013 Nov;288(5):1075-9. 
6. Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Roudsari RL, Khorsand I, Khadivzadeh T, Muoio B. Κόκκινο τριφύλλι για την αντιμετώπιση των εξάψεων και των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. J Obstet Gynaecol. 2016;36(3):301-11. 
7. Lee HW, Ang L, Lee MS. Χρήση τζίνσενγκ για την υγεία των γυναικών στην εμμηνόπαυση: Συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο μελετών. Complement Ther Clin Pract. 2022;48:101615. doi:10.1016/j.ctcp.2022.101615
8. Jenabi E, Khazaei S, Aghababaei S, Moradkhani S. Επίδραση του εκχυλίσματος μάραθου-βαλεριάνας στις εξάψεις και τις διαταραχές ύπνου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες:. J Menopausal Med. 2023 Apr;29(1):21-28.   
9. Kazemi F, Masoumi SZ, Shayan A, Oshvandi K. Η επίδραση της κάψουλας ελαίου νυχτολούλουδου στις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες:. J Menopausal Med. 2021 Apr;27(1):8-14. 
10. Khadivzadeh T, Najafi MN, Kargarfard L, Ghazanfarpour M, Dizavandi FR, Khorsand I. Επίδραση του μάραθου στην κατάσταση της υγείας των εμμηνοπαυσιακών γυναικών:. J Menopausal Med. 2018 Apr;24(1):67-74. 
11. Mirabi P, Mojab F. Οι επιδράσεις της ρίζας βαλεριάνας στις εξάψεις σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Iran J Pharm Res. 2013 Winter;12(1):217-22. 
12. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. Μια συγκριτική μελέτη σχετικά με την επίδραση του "μαύρου cohosh" και του "ελαίου νυχτολούλουδου" στις εμμηνοπαυσιακές εξάψεις. J Educ Health Promot. 2018 Mar 1;7:36. 
13. Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, Mrozikiewicz P, Bobkiewicz-Kozlowska T, Kedzia B, Lowicka A, Barchia I. Ορμονική εξισορροπητική επίδραση της προ-ζελατινοποιημένης βιολογικής Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Κλινικές αντιδράσεις των πρώιμων μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών στη Maca σε διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διασταυρούμενη διαμόρφωση, μελέτη εξωτερικών ασθενών. Int J Biomed Sci. 2006 Dec;2(4):375-94. 
14. Rahimikian F, Rahimi R, Golzareh P, Bekhradi R, Mehran A. Επίδραση του Foeniculum vulgare Mill. (μάραθος) στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: τυχαιοποιημένη, τριπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή. Εμμηνόπαυση. 2017 Sep;24(9):1017-1021. 
15. Rotem C, Kaplan B. Phyto-Female Complex για την ανακούφιση των εξάψεων, των νυχτερινών εφιδρώσεων και της ποιότητας του ύπνου: τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη, διπλά τυφλή πιλοτική μελέτη. Gynecol Endocrinol. 2007 Feb;23(2):117-22. 
16. Steels E, Steele ML, Harold M, Coulson S. Αποτελεσματικότητα ενός ιδιόκτητου εκχυλίσματος σπόρων Trigonella foenum-graecum L. De-Husked Seed Extract στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων σε κατά τα άλλα υγιείς γυναίκες:. Phytother Res. 2017 Sep;31(9):1316-1322. 
17. Vahid Dastjerdi M, Eslami B, Alsadat Sharifi M, Moini A, Bayani L, Mohammad Khani H, Alipour S. Επίδραση της ισοφλαβόνης σόγιας στις εξάψεις, το πάχος του ενδομητρίου και τα κλινικά και υπερηχογραφικά χαρακτηριστικά του μαστού. Iran J Public Health. 2018 Mar;47(3):382-389.