Σετ εποχής γρίπης για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος: Βιταμίνες: 7 βασικές βιταμίνες

Όταν έρχεται η εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης, είναι σημαντικό να μειώσετε τον κίνδυνο μόλυνσης και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ακολουθούν ορισμένες βασικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου:

• Πλένετε συχνά τα χέρια σας.
• Αποφύγετε να αγγίζετε το πρόσωπό σας (ή τουλάχιστον πλύνετε τα χέρια σας προηγουμένως).
• Αποφύγετε τη στενή επαφή με άρρωστα άτομα (κρατώντας απόσταση τουλάχιστον 6 μέτρων).
• Να έχετε μαζί σας απολυμαντικό χεριών για τις στιγμές που το σαπούνι και το νερό δεν βρίσκονται κοντά σας. Το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) συνιστά περιεκτικότητα σε αλκοόλ τουλάχιστον 60%.
• Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να διαπιστώσετε αν το εμβόλιο κατά της γρίπης είναι κατάλληλο για εσάς.

Πέρα από αυτές τις γενικές συστάσεις, βασικές στρατηγικές για τον τρόπο ζωής, τη διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βελτιώσουν τις πιθανότητες να περάσετε αλώβητοι την περίοδο του κρυολογήματος και της γρίπης. Ακριβώς όπως θα κρατούσατε ένα κουτί πρώτων βοηθειών στο σπίτι σας για λόγους έκτακτης ανάγκης, θα πρέπει επίσης να δημιουργήσετε ένα "κιτ για την εποχή της γρίπης". Μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτό το σετ αμέσως, ώστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα να είναι προετοιμασμένο όταν έρθει η εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης.

Influ Season Vitamin Essentials

Η υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφική κατάσταση. Ένας συντριπτικός αριθμός ερευνητικών δεδομένων δείχνει ότι οποιαδήποτε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών μπορεί να βλάψει βαθιά το ανοσοποιητικό σύστημα.³ 

Δυστυχώς, η ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, ιδίως βιταμινών και μετάλλων που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι συχνή. Στην τελευταία ανάλυση από τις Εθνικές Έρευνες Υγείας και Διατροφής (NHANES) στις Ηνωμένες Πολιτείες, διαπιστώθηκε ανεπαρκής πρόσληψη πολλών κρίσιμων θρεπτικών συστατικών για το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως η βιταμίνη D3 (95%), η βιταμίνη Ε (84%), η βιταμίνη C (46%), η βιταμίνη Α (45%) και ο ψευδάργυρος (15%).⁴

Για να είστε προετοιμασμένοι για την εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης, προμηθευτείτε αυτά τα βασικά είδη.

1. Πολυβιταμίνη

Το πρώτο βασικό συστατικό του σετ σας για την περίοδο της γρίπης είναι ένα υψηλής ισχύος πολλαπλό συμπλήρωμα βιταμινών και μετάλλων που παρέχει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών. 

Μια φόρμουλα πολλαπλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών λειτουργεί ως διατροφικό "ασφαλιστήριο συμβόλαιο" ότι προσλαμβάνονται επαρκή επίπεδα βασικών θρεπτικών συστατικών για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό το συμπλήρωμα διατροφής θα πρέπει να γίνει μέρος του καθημερινού σας προγράμματος όλο το χρόνο.

Ακολουθούν τα συστατικά που πρέπει να έχετε στην πολυβιταμίνη σας για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος:

• Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του δέρματος και των βλεννογόνων μεμβρανών, οι οποίες χρησιμεύουν ως η πρώτη άμυνα κατά των λοιμώξεων. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων και ενισχύει τις δραστηριότητες του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του θύμου, της καταπολέμησης των όγκων και της απόκρισης των αντισωμάτων.
• Οι βιταμίνες Β, ιδίως οι Β1, Β6 και Β12, απαιτούνται για την παραγωγή αντισωμάτων που καταπολεμούν ασθένειες. Επιπλέον, οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική κυτταρική διαίρεση. Ως εκ τούτου, τα χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β μειώνουν την ικανότητα του σώματός σας να παράγει νέα λευκά αιμοσφαίρια. 
• Η βιταμίνη C ενεργοποιεί τα λευκά αιμοσφαίρια για να επιτεθούν στους εισβολείς, ενισχύει τα επίπεδα αντισωμάτων, υποστηρίζει την έκκριση ορμονών από το θύμο και ενισχύει την ιντερφερόνη, την αντιιική ένωση του οργανισμού. Κατά τη διάρκεια μιας λοίμωξης ή του στρες, η ανάγκη σας για βιταμίνη C αυξάνεται. 
• Η βιταμίνη D3 είναι ζωτικής σημασίας για την προστασία από ιογενείς ή βακτηριακές λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού. Ενισχύει την ανοσία και μπορεί να μειώσει τη συχνότητα αυτών των λοιμώξεων. Πολλοί ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν τη λήψη 2.000-5.000 IU βιταμίνης D3 ημερησίως, επιπλέον της πολυβιταμίνης, για την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Ο ψευδάργυρος διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Όταν ο ψευδάργυρος είναι χαμηλός, ο αριθμός των λευκών αιμοσφαιρίων μειώνεται, τα επίπεδα των ορμονών του θύμου πέφτουν, η δραστηριότητα των ενζύμων μειώνεται και ορισμένες λειτουργίες των λευκών αιμοσφαιρίων σταματούν.
• Το σελήνιο συμμετέχει σε αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς που προστατεύουν τον θύμο αδένα. Οι άνθρωποι που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο έχουν μειωμένη ανοσία και χαμηλότερα επίπεδα αντισωμάτων. 

2. Βιταμίνη D3

Η βιταμίνη D3 είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά περίπου το 70% των Αμερικανών δεν έχουν επαρκή επίπεδα. Τα άτομα με ανεπάρκεια είναι πιο ευάλωτα σε ιογενείς λοιμώξεις. Ευτυχώς, η λήψη συμπληρωμάτων D3 μπορεί να ενισχύσει την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος κατά των λοιμώξεων.

Σε μια λεπτομερή ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal, η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D3 προκάλεσε 70% μείωση όλων των αναπνευστικών λοιμώξεων σε άτομα με ανεπάρκεια D3 και σε άτομα με καλά επίπεδα D3 παρατηρήθηκε 25% μείωση των αναπνευστικών λοιμώξεων.⁵ 

Η λήψη επιπλέον 2.000 έως 5.000 IU D3 ημερησίως για την επίτευξη και διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων D3 στο αίμα συνιστάται από πολλούς ειδικούς σε θέματα βιταμίνης D3. Αυτή η δοσολογία θεωρείται παγκοσμίως ασφαλής. 

3. Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που λαμβάνουν οι άνθρωποι με την κατάποση ορισμένων τύπων τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση ή συμπληρωμάτων διατροφής. Το συμπλήρωμα προβιοτικών υποστηρίζεται από σημαντικές κλινικές έρευνες με σχεδόν 1.000 διπλές-τυφλές, ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο μελέτες σε ανθρώπους. Μεγάλο μέρος της έρευνας έχει επικεντρωθεί στα προβιοτικά για την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και την προαγωγή της γαστρεντερικής υγείας.⁶ 

Ένα προβιοτικό συμπλήρωμα θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνεχή βάση. Χρησιμοποιήστε αξιόπιστες μάρκες και ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας. 

4. Βήτα-γλυκάνη

Οι β-γλυκάνες είναι πολυσακχαρίτες τύπου φυτικών ινών που βρίσκονται σε διάφορες πηγές. Η β-γλυκάνη της μαγιάς, ιδίως της μαγιάς αρτοποιίας (Saccharomyces cerevisiae), έχει μελετηθεί εκτενώς σε πολυάριθμες προκλινικές και κλινικές μελέτες. Εν ολίγοις, οι β-γλυκάνες ωθούν ορισμένα λευκά αιμοσφαίρια να καταστρέψουν ιούς και άλλους οργανισμούς. Τα λευκά αιμοσφαίρια έχουν στην επιφάνειά τους θέσεις υποδοχής για τις β-γλυκάνες ζύμης. Όπως μια κλειδαριά που ανοίγει με το σωστό κλειδί, αυτές οι θέσεις είναι συγκεκριμένες για τη δομή της β-γλυκάνης. Όταν η β-γλυκάνη της ζύμης συνδέεται με τον υποδοχέα, ενεργοποιεί τα λευκά αιμοσφαίρια για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των εισβολέων οργανισμών.

Η β-γλυκάνη ζύμης έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος σε περισσότερες από 30 κλινικές δοκιμές. Τα κλινικά αποτελέσματα από διπλά τυφλές μελέτες με β-γλυκάνη ζύμης σε δόση 500 mg ημερησίως έχουν δείξει πολλά αποτελέσματα χρήσιμα για την προαγωγή της υγείας και την καταπολέμηση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και της γρίπης. Σε μία από τις πιο εντυπωσιακές μελέτες, ούτε ένας συμμετέχων στην ομάδα των υποκειμένων της β-γλυκάνης δεν έχασε ούτε μία ημέρα εργασίας ή σχολείου λόγω συμπτωμάτων κρυολογήματος. Αντίθετα, τα άτομα στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου έχασαν 1,38 ημέρες κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Επιπλέον, ενώ 3,5 συμμετέχοντες στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου είχαν περιστατικό πυρετού, στην ομάδα της β-γλυκάνης υπήρχαν 0 περιστατικά πυρετού. Το συμπλήρωμα β-γλυκάνης είχε επίσης μεγάλη επίδραση στη βελτίωση της ποιότητας ζωής, της σωματικής ενέργειας και της συνολικής ευεξίας.⁷ 

Ένα συμπλήρωμα β-γλυκάνης χρησιμοποιείται καλύτερα για την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια της περιόδου του κρυολογήματος και της γρίπης, καθώς και σε μια ενεργή λοίμωξη του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

5. Βιταμίνη C

Πολλοί ισχυρισμοί έχουν διατυπωθεί σχετικά με το ρόλο της βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ) στην πρόληψη και τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος. Μέχρι σήμερα, έχουν διεξαχθεί πάνω από 30 κλινικές δοκιμές με 11.350 συμμετέχοντες σε μελέτες για να κριθεί η αποτελεσματικότητα της βιταμίνης C στην πρόληψη ή τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος. Τα αποτελέσματα μιας πολύ λεπτομερούς ανάλυσης αυτών των μελετών κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης C μπορεί να είναι αρκετά ευεργετική για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης κρυολογήματος σε καταστάσεις υψηλού στρες και μπορεί επίσης να μειώσει τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά μία ημέρα περίπου. Για παράδειγμα, σε έξι δοκιμές που αφορούσαν συνολικά 642 μαραθωνοδρόμους, σκιέρ και στρατιώτες σε υποαρκτικές ασκήσεις, ο κίνδυνος εμφάνισης κρυολογήματος μειώθηκε κατά 50% στην ομάδα της βιταμίνης C σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. 

Υπάρχουν πολλές επιλογές σε κάψουλες, καραμέλες, λιποσωμικές μορφές και μείγματα ποτών σε σκόνη. Ειδικότερα, οι λιποσωμικές μορφές γίνονται πολύ δημοφιλείς λόγω της βελτιωμένης απορρόφησης με λιγότερες γαστρεντερικές παρενέργειες (αέρια και χαλαρές κινήσεις του εντέρου). Κατά τη διάρκεια οξείας πίεσης ή μόλυνσης, πάρτε 1.000 mg λιποσωμικής βιταμίνης C δύο φορές την ημέρα.

6. Παστίλιες ψευδαργύρου

Μία από τις πιο δημοφιλείς φυσικές προσεγγίσεις για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος είναι η χρήση παστίλιων ψευδαργύρου. Πολλές κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι παστίλιες ψευδαργύρου παρέχουν ανακούφιση για τον πονόλαιμο που οφείλεται στο κοινό κρυολόγημα,⁹ αλλά υπάρχουν ορισμένες σημαντικές κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ακολουθηθούν:

• Χρησιμοποιήστε παστίλιες που παρέχουν 15-25 mg στοιχειακού ψευδαργύρου.
• Διαλύστε στο στόμα κάθε δύο ώρες αφύπνισης μετά από μια αρχική διπλή δόση.
• Προσπαθήστε να λαμβάνετε 75 mg ψευδαργύρου σε ένα 24ωρο, αλλά όχι περισσότερο από αυτή την ποσότητα και όχι για περισσότερο από 7 ημέρες

7. Elderberry

Τα elderberries αποτελούν μέρος των παραδοσιακών προσεγγίσεων για τη βελτίωση της υγείας σε όλο τον κόσμο. Τα συμπληρώματα διατροφής με elderberry είναι πλέον μια δημοφιλής προσέγγιση για την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια ενός κρυολογήματος ή μιας γρίπης. Τα elderberries και τα συστατικά τους έχουν αποτελέσει αντικείμενο σχεδόν 6.000 μελετών που έχουν δημοσιευτεί στην επιστημονική βιβλιογραφία. Οι μελέτες αυτές δείχνουν ότι το μαύρο elderberry υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και ασκεί ευεργετικές δράσεις εάν χρησιμοποιηθεί κατά την έναρξη των συμπτωμάτων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος λόγω του κοινού κρυολογήματος.¹⁰

Το ευρωπαϊκό μαύρο elderberry (Sambucus nigra) θεωρείται ως το πιο ευεργετικό από τα elderberries, κυρίως λόγω του υψηλότερου επιπέδου χρωστικών ουσιών που είναι γνωστές ως ανθοκυανίνες και ευθύνονται για το βαθύ, σκούρο μοβ χρώμα του. Τα σκευάσματα μαύρου elderberry διατίθενται ως σιρόπι, υγρό ή σε κάψουλες, δισκία ή καραμέλες. Ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας.

Best Foods For Flu Season

Η βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ιδίως κατά την περίοδο του κρυολογήματος και της γρίπης, απαιτεί υγιεινή διατροφή:

• Πλούσια σε ολόκληρα, φυσικά (κατά προτίμηση βιολογικά) τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, σπόρους και ξηρούς καρπούς
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη και ραφιναρισμένα σάκχαρα
• Περιέχει επαρκείς, αλλά όχι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης. 
• Πέντε ή έξι ποτήρια νερού των 8 ουγκιών την ημέρα.

Μερικά από τα πιο σημαντικά τρόφιμα για την ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος είναι τα καροτενοειδή. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή περιλαμβάνουν σκουρόχρωμα λαχανικά, όπως τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, κίτρινα και πορτοκαλί κολοκύθια, καρότα, γλυκοπατάτες και γλυκοπατάτες, καθώς και πράσινες και κόκκινες πιπεριές. Μελέτες από τη δεκαετία του 1930 έδειξαν ότι όσο μεγαλύτερη ήταν η πρόσληψη καροτενοειδών από ένα παιδί τόσο λιγότερες ήταν οι μέρες που έχασε στο σχολείο λόγω λοιμώξεων.¹ Πιο πρόσφατες έρευνες έχουν τεκμηριώσει ότι τα καροτενοειδή ενισχύουν πολλές πτυχές της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.²

Μάθετε περισσότερα για τις καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε όταν είστε άρρωστοι και τι πρέπει να αποφεύγετε.

Συμβουλές τρόπου ζωής για την ενίσχυση της υγείας του ανοσοποιητικού

Η βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος απαιτεί έναν τρόπο ζωής που προάγει την υγεία. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κοιμάστε επαρκώς και ποιοτικά (τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ), να ασκείστε τακτικά, να αποφεύγετε τις βλαβερές για την υγεία συνήθειες, όπως το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, και να ακολουθείτε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα διαχείρισης του στρες που περιλαμβάνει ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό ή προσευχή. 

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ευαίσθητο σε αυτούς τους παράγοντες του τρόπου ζωής. Το άγχος, η έλλειψη ποιοτικού ύπνου, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα μπορεί να συμβάλλουν στη μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην αυξημένη ευαισθησία σε κρυολογήματα και λοιμώξεις.

Αναφορές:

1. Clausen SW. Καροτιναιμία και αντίσταση στη μόλυνση. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27-30.
2. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Μη-προβιταμινούχα Α και προβιταμινούχα Α καροτενοειδή ως ανοσοτροποποιητές: Θεραπευτικός Δείκτης ή εξατομικευμένη διατροφή? Oxid Med Cell Longev. 2018 May 9;2018:4637861.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος: NHANES 2005-2016. Θρεπτικά συστατικά. 2020;12(6):1735.
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Ανασκόπηση του βιβλίου Μικροθρεπτικά συστατικά και ανοσοποιητικό σύστημα-Εργασία σε αρμονία για τη μείωση του κινδύνου μόλυνσης. Θρεπτικά συστατικά. 2020;12(1):236.
5. Martineau Adrian R, Jolliffe David A, et al. Συμπλήρωμα βιταμίνης D για την πρόληψη οξέων λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση δεδομένων μεμονωμένων συμμετεχόντων. BMJ 2017;356:i6583.
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Συστηματική ανασκόπηση σχετικά με τον χαρακτηρισμό επιλογής και την εφαρμογή των προβιοτικών στην ανθρώπινη υγεία. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
7. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Επιδράσεις των β-γλυκανών ζύμης για την πρόληψη και τη θεραπεία της λοίμωξης του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος σε υγιή άτομα: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4175-4187. 
8. Hemilä H, Chalker E. Βιταμίνη C για την πρόληψη και τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. 
9. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Ψευδάργυρος για την πρόληψη ή τη θεραπεία των οξέων ιογενών λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος σε ενήλικες: ταχεία συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. BMJ Open. 2021;11(11):e047474. 
10. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-Πηγή βιοδραστικών ενώσεων με αντιιική δράση. Φυτά (Βασιλεία). 2022 Mar 10;11(6):740.