Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Οι γιορτές πλησιάζουν και πιθανώς αναρωτιέστε τι υγιεινά και νόστιμα πράγματα μπορείτε να φτιάξετε για τους αγαπημένους σας που δεν θα θρέψουν μόνο την ψυχή τους αλλά και το σώμα τους! Αυτό γίνεται ακόμη πιο σημαντικό αν εσείς ή οι αγαπημένοι σας έχετε προβλήματα σακχάρου στο αίμα, καθώς ορισμένες τυπικές νόστιμες γιορτινές λιχουδιές μπορεί να βλάψουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να τους αφήσουν να αισθάνονται όχι και τόσο γλυκά.
Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου γιορτινά γεύματα και λιχουδιές που ελαχιστοποιούν τα τεχνητά σάκχαρα και εκμεταλλεύονται την επιστήμη γύρω από τα μακροζωάρια, ίνες, του γλυκαιμικού δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου για να διατηρήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σε φυσιολογικά επίπεδα ενώ γιορτάζετε.
Αν εσείς ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο παλεύετε να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τότε μπορεί να έχετε υποθέσει ότι η κατανάλωση οποιασδήποτε ζάχαρης είναι κακή, συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων από φρούτα και των αμύλων από λαχανικά, αλλά αυτό απλά δεν είναι αλήθεια! Δεν είναι όλα τα σάκχαρα κακά για εσάς. Για να κατανοήσουμε αυτή την έννοια, ας δούμε κάποια βασικά στοιχεία της ανθρώπινης βιολογίας και της επιστήμης της διατροφής. Μετά από αυτό, θα περάσουμε στις συνταγές!
Κάθε κύτταρο του σώματός σας λειτουργεί με γλυκόζη. Όταν στερείτε από τα κύτταρά σας τη γλυκόζη, δεν είναι σε θέση να δημιουργήσουν την ενέργεια που χρειάζονται για να εκτελέσουν τις πάνω από 500 βιοχημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα σας κάθε μέρα. Αυτό που προκύπτει είναι συμπτώματα υπογλυκαιμίας και χαμηλής ενέργειας, όπως κόπωση, ομίχλη του εγκεφάλου ή επιβραδυνόμενη και συγκεχυμένη σκέψη, αδυναμία, τρέμουλο, ακόμη και συναισθηματικά συμπτώματα όπως θλίψη και ευερεθιστότητα. Καθόλου διασκεδαστικό, το λιγότερο!
Από τα παραπάνω παραδείγματα μπορείτε να δείτε ότι το σάκχαρο είναι σημαντικό για την επιβίωση και την ευεξία μας, οπότε για τι ακριβώς μιλάμε όταν μιλάμε για την ανάγκη διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα; Οι ορμόνες μας, όπως η ινσουλίνη, η λεπτίνη, η γκρελίνη και άλλες.
Εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη ή ανεπαρκή παραγωγή ινσουλίνης -όπως συμβαίνει στον διαβήτη τύπου 2 και τύπου 1, αντίστοιχα- τότε τα κύτταρά σας δεν λαμβάνουν αρκετή ζάχαρη, ακόμη και αν τρώτε τη σωστή ποσότητα ζάχαρης κάθε μέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή η ινσουλίνη είναι το βιοχημικό κλειδί που ξεκλειδώνει τα κύτταρά μας και τους επιτρέπει να απορροφήσουν τη ζάχαρη που τρώμε. Χωρίς ινσουλίνη, τα κύτταρα δεν μπορούν να δεχτούν γλυκόζη από το αίμα και αισθανόμαστε υπογλυκαιμία ακόμη και όταν έχουμε φάει αρκετά. Έτσι, το πρόβλημα δεν είναι τόσο η ζάχαρη όσο η ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη και η παραγωγή και η λειτουργία της μπορεί να μεταβληθεί με την πάροδο του χρόνου από ορισμένες ασθένειες και συνήθειες του τρόπου ζωής. Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί συχνά να αντιστραφεί με ένα συνδυασμό φαρμάκων, προσεγγίσεων του τρόπου ζωής και διατροφής. Ο διαβήτης τύπου 1 δεν μπορεί να αντιστραφεί και απαιτεί φαρμακευτική διαχείριση με ινσουλίνη. Για τους σκοπούς του υπόλοιπου άρθρου, θα μιλήσουμε για τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν κάποιον που παράγει φυσιολογική ή υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης.
Εάν έχετε οποιοδήποτε τύπο διαβήτη, συμβουλευτείτε τον αντιδιαβητικό σας σύμβουλο, τον ενδοκρινολόγο σας ή άλλους ειδικούς πριν κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας. Αν θέλετε να αντιστρέψετε αυτό που ο γιατρός σας είπε ότι είναι "υψηλό σάκχαρο στο αίμα", τότε οι παρακάτω συνταγές και ιδέες θα σας βοηθήσουν να το κάνετε.
Γνωρίζατε ότι υπάρχει ένας μυστικός κώδικας που θα σας επιτρέψει να εξακολουθείτε να τρώτε ζάχαρη και άμυλο χωρίς να επηρεάζεται δραστικά το σάκχαρο στο αίμα σας; Ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης ή γλυκαιμικό φορτίο. Ο γλυκαιμικός δείκτης συγκρίνει τον τρόπο με τον οποίο ένα τρόφιμο επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα σε σύγκριση με τη γλυκόζη. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο ζαχαρούχο είναι ένα τρόφιμο και τόσο πιο πιθανό είναι να ανεβάσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας.
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη περιλαμβάνουν πολλά πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, και σπόρους.
Τα παρακάτω γεύματα και σνακ περιλαμβάνουν ως επί το πλείστον τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την υγεία σας, ενώ εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι έχετε χορτάσει!
Πολλοί άνθρωποι λατρεύουν τη γεύση του ψητού καλαμποκιού, των λαχανάκια Βρυξελλών, των σπαραγγιών, του μπρόκολου, των καρότων και άλλων, αλλά ξεχνούν να φτιάξουν αυτά τα συνοδευτικά για να επικεντρωθούν στο κυρίως πιάτο. Τα περισσότερα λαχανικά έχουν απίστευτα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη/γλυκαιμικό φορτίο, επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μέτρια περιεκτικότητα σε άμυλο. Ακόμη πιο σημαντικό είναι ότι είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, το καρδιαγγειακό μας σύστημα και το δέρμα μας υγιές.
Ενώ το βούτυρο δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι τελικά ένα τρόφιμο με πολλές θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και συνήθως αλάτι. Προσπαθήστε να ψήνετε με όσο το δυνατόν λιγότερο λάδι ή βούτυρο και σκεφτείτε εργαλεία όπως ένα στρώμα ψησίματος σιλικόνης για να αποφύγετε εντελώς τη χρήση τους.
Δοκιμάστε τους παρακάτω συνδυασμούς για να φτιάξετε πλευρές που εξαφανίζονται ως δια μαγείας αφού τις σβήσετε:
Πολλοί επιλέγουν να σερβίρουν ορεκτικά, crudités και αλλαντικά πριν από το κυρίως πιάτο. Αυτό επιτρέπει στους ανθρώπους να τρώνε αρκετά υγιεινά σνακ ενώ περιμένουν να μαγειρευτεί το φαγητό και να κοινωνικοποιούνται με άδειο στομάχι, πράγμα που πάντα κάνει καλύτερη τη συζήτηση! Πολλά από τα τρόφιμα που σερβίρονται στα αλλαντικά είναι ήδη χαμηλής γλυκαιμικής αξίας, όπως:
Συμβουλεύω τους ανθρώπους να επικεντρώνουν τον πίνακα γύρω από αυτά τα στοιχεία και επίσης να περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα (όχι αποξηραμένα), ενώ αφήνουν εκτός τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα κράκερ, τα τυριά και τα αλείμματα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Μπορεί να εκπλαγείτε ακούγοντας ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα, αλλά υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι τα αγελαδινά γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης περισσότερο από τη ζάχαρη ζαχαροκάλαμου, γεγονός που τους δίνει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Για το λόγο αυτό, έχω ανθρώπους που δυσκολεύονται να διαχειριστούν το σάκχαρο στο αίμα τους να αποφεύγουν ή να περιορίζουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Γαλοπούλα και σπαράγγια, μοσχαρίσιο κρέας και πράσινα φασόλια, κοτόπουλο και ψητό μπρόκολο... όλα αυτά είναι εξαιρετικές ιδέες συνταγών για όσους τρώνε κρέας και θέλουν να διατηρήσουν το σάκχαρό τους υπό έλεγχο κατά τη διάρκεια των διακοπών. Το κρέας είναι πάντα χαμηλό γλυκαιμικό, εκτός αν προσθέσετε πανάρισμα, γαρνιτούρες ή σάλτσες που περιέχουν υδατάνθρακες ή ζάχαρη. Για το λόγο αυτό, συνιστώ να ψήνετε το κρέας στη σχάρα ή να το ψήνετε στο τηγάνι με λαχανικά για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε χαμηλά επίπεδα.
Τα πιάτα με φασόλια και φακές είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη παρά το γεγονός ότι έχουν υδατάνθρακες, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Δοκιμάστε ένα ρολό με φακές αντί για ρολό, ή μια σαλάτα με λευκά φασόλια και σπανάκι με ζυμαρικά με ρεβίθια για το κυρίως πιάτο σας, για να αυξήσετε την περιεκτικότητά σας σε φυτικές ίνες και ταυτόχρονα να απολαύσετε μια νόστιμη απόλαυση.
Πουρές γλυκοπατάτας με κανέλα: Έχει μόνο 5 γραμμάρια ζάχαρης και 14 καθαρούς υδατάνθρακες ανά μερίδα. Για να το φτιάξετε, απλά ψήστε 4-5 μικρές ολόκληρες γλυκοπατάτες στο φούρνο αφού τις καθαρίσετε. Κάντε αρκετές τρύπες για να διαφεύγει ο αέρας όσο μαγειρεύονται και αφήστε τη φλούδα για επιπλέον φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Συνήθως ψήνω τα δικά μου στους 450 βαθμούς για περίπου 45 λεπτά. Όταν ψηθούν, βγάλτε τα από το φούρνο και πολτοποιήστε τα. Μπορείτε επίσης να τα ανακατέψετε στο μούλτι, αν αυτό είναι πιο εύκολο. Αφού πολτοποιήσετε, προσθέστε μπαχαρικά όπως κανέλα ή μπαχαρικό για κολοκυθόπιτα στις γλυκοπατάτες μέχρι να αποκτήσουν τη γεύση που σας αρέσει. Αν δεν είναι αρκετά γλυκό για τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να προσθέσετε ένα μη θερμιδικό γλυκαντικό όπως στέβια για να το δοκιμάσετε. Μπορείτε να σερβίρετε αυτόν τον πολτό ζεστό ή δροσερό. Είναι το αγαπημένο φαγητό για πάρτι και εξυπηρετεί περίπου 8-10 άτομα.
Πουτίγκα με σπόρους καρύδας Chia: Οι πουτίγκες με σπόρους Chia είναι μια επιλογή όταν πρόκειται να φτιάξετε νόστιμα επιδόρπια που προσθέτουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τη ζάχαρη στην ημέρα σας. Όλες ξεκινούν βασικά με τον ίδιο τρόπο: μερικές κουταλιές της σούπας σπόρους chia, ένα ή δύο φλιτζάνια γάλα χωρίς γαλακτοκομικά, λίγη στέβια και μερικά φρούτα. Μπορείτε να τα αρωματίσετε με βανίλια, κακάο σε σκόνη, κανέλα, και πολλά άλλα για να μετατρέψετε τη σχετικά άγευστη βάση σε όποια γεύση θέλετε. Μπορείτε ακόμη και να προσθέσετε λίγη μέντα σε μια πουτίγκα σπόρων τσία με γεύση κακάο για να φτιάξετε μια νόστιμη λιχουδιά που μοιάζει σχεδόν με παγωτό με σοκολάτα μέντας, αλλά χωρίς ζάχαρη.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
