Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η διαλείπουσα νηστεία (IF) είναι ένα διατροφικό πρότυπο όπου εναλλάσσεστε μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας (χωρίς φαγητό). Η βέλτιστη διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει επίσης υγιεινές τροφές που πρέπει να καταναλώνονται, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να εξετάσετε πότε θα τις καταναλώσετε.
Από όλες τις δημοφιλείς επιλογές διατροφής όπως η Keto Diet, η Dukan Diet, ή η δίαιτα Paleo, η διαλείπουσα νηστεία (IF) είναι σήμερα μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις υγείας στον κόσμο και μια τάση που έχει συγκεντρώσει μεγάλη προσοχή - για καλό λόγο. Σε όλη τη διάρκεια της ιστορίας, η νηστεία ήταν μέρος της ζωής πολλών ανθρώπων είτε για προσωπικούς, πνευματικούς ή θρησκευτικούς λόγους είτε απλώς επειδή δεν είχαν πρόσβαση σε φαγητό.
Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν πόσο ισχυρή είναι η διαλείπουσα νηστεία για την υγεία, το βάρος, τη μεταβολική υγεία και τη γήρανση. Η νηστεία μπορεί να έχει πολλά οφέλη, όπως αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, απώλεια λίπους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς, βελτιωμένο προφίλ χοληστερόλης, αυξημένη παραγωγή αυξητικής ορμόνης (HGH) και βελτιωμένη υγεία του εντέρου.
Επειδή ένα μέρος της ημέρας θα περάσετε νηστικοί, είναι σημαντικό να σκεφτείτε στρατηγικά τους τρόπους για να ενσωματώσετε επαρκή διατροφή. Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως αλεύρι και ζάχαρη, εξευγενισμένα έλαια, όπως σόγια ή φυτικά έλαια, πολύ μικρή πρόσληψη πρωτεϊνών, έλλειψη λαχανικών και ανθυγιεινά σνακ, όπως πατατάκια, θα αναιρέσει τα οφέλη για την υγεία σας από τη νηστεία. Η κατανάλωση λάθος τροφών θα εξουδετερώσει τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας.
Τώρα λοιπόν που ξέρετε πότε να τρώτε, ίσως αναρωτιέστε τι μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια του διαλειμματικού διατροφικού σας παραθύρου νηστείας. Πολλές από τις μεθόδους διαλείπουσας νηστείας σημαίνουν ότι μπορεί να χάνετε ακούσια συγκεκριμένα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες ή υγιεινά λίπη, ή μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, βιταμίνη D, ψευδάργυρος, ή ηλεκτρολύτες.
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα πλήρες και ικανοποιητικό γεύμα - τώρα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ασχοληθείτε με την κατανάλωση χαμηλών θερμίδων. Ο στόχος είναι να λαμβάνετε όλη τη διατροφή σας από λιγότερα γεύματα.
Ακολουθούν οι καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία σας, την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και για να διασφαλίσετε τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι μύες είναι απαραίτητοι για τη βελτιστοποίηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση του μεταβολισμού μας σε υψηλά επίπεδα. Η έλλειψη μυών μπορεί να προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους, την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την ευθραυστότητα.
Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε καλλιεργημένες πρωτεϊνικές τροφές όπως το απλό γιαούρτι, το κεφίρ, το βουτυρόγαλα ή το τυρί cottage στη διατροφή σας με διαλείπουσα νηστεία, καθώς αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε προβιοτικά που υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.
Οι βέλτιστες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, μπορεί να είναι δύσκολο να έχετε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών. Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου μπορεί να αποβεί πολύ χρήσιμη, προσθέτοντας συγκεκριμένα αμινοξέα, όπως L-γλουταμίνη ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs). .
Τα υγιή λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι φοβούνται το λίπος, αλλά δεν θα έπρεπε. Το υγιές λίπος είναι απαραίτητο για την κυτταρική υγεία, την ενέργεια, την παραγωγή ορμονών, τη μόνωση για να μας κρατάει ζεστούς και την προστασία των οργάνων μας. Η προσθήκη λίπους στη διατροφή απαιτείται για τον μεταβολισμό λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, πολυβιταμίνες, ή ακόμη και βότανα και μπαχαρικά όπως κουρκουμάς ή δεντρολίβανο. Αυτές οι βιταμίνες χρειάζονται λίπος και δεν διαλύονται με το νερό.
Οι πηγές υγιεινών λιπαρών περιλαμβάνουν:
Τα θαλασσινά οποιουδήποτε τύπου είναι μια εξαιρετική επιλογή κατά τη διάρκεια του διαλείποντος διατροφικού σας παραθύρου νηστείας. Ψάρια όπως ο άγρια αλιευμένος σολομός ή οι σαρδέλες είναι πολύ πλούσια όχι μόνο σε πρωτεΐνες αλλά και σε ωμέγα-3 λιπαρά που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία και τη μείωση της κυτταρικής φλεγμονής. Τα DHA και EPA θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά - ωμέγα-3 λιπαρά που πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Δυστυχώς, με τη διαλείπουσα νηστεία, πολλοί είναι ανεπαρκείς σε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, και γιατί το συμπλήρωμα θα ήταν μια εξαιρετική επιλογή σε αυτή την περίπτωση.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά για τη βελτιστοποίηση της διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν:
Τα λαχανικά είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία και η προσθήκη τους στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της IF είναι μια εξαιρετική στρατηγική. Τα λαχανικά χρησιμεύουν επίσης ως πρεβιοτικά-οι φυτικές ίνες τρέφουν τα υγιή ζωύφια του εντέρου μας που έχουν ως αποτέλεσμα ένα υγιέστερο έντερο, ένα πιο αδύνατο σώμα και βέλτιστη υγεία.
Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά για να τρώτε κατά τη διαλείπουσα νηστεία:
Τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν μια ευπρόσδεκτη πηγή τροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας. Ωστόσο, η επιλογή φρούτων με χαμηλή ή μέτρια περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι σημαντική, καθώς η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης (φρουκτόζης) στα φρούτα μπορεί να προάγει μεταβολικά προβλήματα υγείας και να αναιρέσει πολλά από τα οφέλη που προκύπτουν κατά τη διάρκεια της IF.
Τα καλύτερα φρούτα που μπορείτε να επιλέξετε για διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνουν:
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένα μοναδικό είδος τροφής, καθώς για πολλούς ανθρώπους, είτε δεν έχουν αυξημένη αντίδραση στο σάκχαρο του αίματος, είτε φλεγμονή, είτε δυσφορία του εντέρου, αλλά για άλλους, έχουν όλες τις προαναφερθείσες ασθένειες. Εάν ανήκετε σε εκείνους που δεν ανέχονται τα δημητριακά λόγω της λεκτίνης ή της γλουτένης που περιέχουν, αφήστε τα από τη λίστα αγορών σας. Θυμηθείτε να αποφεύγετε όλα τα ραφιναρισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, όπως το λευκό αλεύρι.
Τα υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως που βοηθούν στη βελτιστοποίηση της διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν:
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι εξαιρετικές επιλογές για τον προγραμματισμό των γευμάτων της διαλείπουσας στρατηγικής σας. Συχνά αγνοούνται, αλλά είναι πραγματικές δυνάμεις γεμάτες με φυτικές ίνες αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, κρατούν την πείνα και τις λιγούρες μακριά (ιδανικό για διαλείπουσα νηστεία), μειώνουν την LDL χοληστερόλη και προάγουν την υγεία του εντέρου, το επίκεντρο κάθε πτυχής της υγείας.
Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φασόλια και όσπρια περιλαμβάνουν:
Τα βότανα και τα μπαχαρικά έχουν ισχυρό, ισχυρό και αντιφλεγμονώδη αντίκτυπο στην υγεία μας και είναι επίσης νόστιμα. Βοηθούν στη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων της διαλείπουσας νηστείας σας. Προσθέστε οποιοδήποτε βότανο και μπαχαρικό σχεδόν σε κάθε γεύμα.
Τα κορυφαία βότανα και μπαχαρικά περιλαμβάνουν:
Η διαλείπουσα νηστεία σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας σας. Ένας καλός κανόνας που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οτιδήποτε έχει θερμίδες θα σπάσει τη νηστεία, όπως η σόδα, ο χυμός και ο καφές ή το τσάι με οποιονδήποτε τύπο γάλακτος, κρέμα ή γλυκαντικό.
Ωστόσο, κατά τη διαλείπουσα νηστεία μπορείτε να πίνετε νερό και καφέ ή τσάι χωρίς γλυκαντικό, γάλα ή κρέμα γάλακτος. Στην πραγματικότητα, ο καφές και το τσάι (το πράσινο τσάι ειδικότερα) συμβάλλουν στην ενίσχυση των οφελών της διαλείπουσας νηστείας.
Τα κορυφαία ποτά για τη βελτιστοποίηση της διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν:
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τρόπος διατροφής που είναι απλός και ασφαλής και βασίζεται σε ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία. Το να πηγαίνετε χωρίς φαγητό μπορεί να φαίνεται τρομακτικό με την πρώτη ματιά, ωστόσο, όταν αρχίσετε να το κάνετε, είναι πραγματικά ένας ισχυρός και εύκολος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τη συνολική υγεία, το βάρος, την υγεία του εγκεφάλου και την υγεία του εντέρου. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η νηστεία μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός σας απορροφά ορισμένες βιταμίνες και φάρμακα, οπότε θα πρέπει να τα παίρνετε με φαγητό.
Αν οι αρχαίοι Ρωμαίοι χρησιμοποιούσαν τη διαλείπουσα νηστεία για να παραμείνουν εξαιρετικά γυμνασμένοι, δυνατοί και υγιείς, γιατί να μην το κάνουμε κι εμείς;
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
