Τα οφέλη της δίαιτας Keto: Υγεία του εγκεφάλου, διαχείριση βάρους και άλλα

Αναρτήθηκε αρχικά τον Μάρτιο του 2018 / Ενημερώθηκε τον Φεβρουάριο του 2023

Τι είναι η δίαιτα Keto; Πώς λειτουργεί;

Η κετογονική δίαιτα (κέτο) γίνεται όλο και πιο δημοφιλής επειδή πολλοί άνθρωποι έχουν επιτυχία με αυτήν για την απώλεια βάρους. Η δίαιτα κέτο είναι επίσης μια ιατρικά συνταγογραφούμενη δίαιτα για ορισμένους τύπους επιληψίας. 

Η δίαιτα κέτο επικεντρώνεται στην κατανάλωση υψηλών λιπαρών, περιορισμένων επιπέδων πρωτεϊνών και στη διατήρηση της πρόσληψης υδατανθράκων σε χαμηλά επίπεδα, π.χ. κάτω από 50 γραμμάρια ημερησίως. Γενικά, οι συνολικές θερμίδες χωρίζονται σε 70% λίπος, 20% πρωτεΐνες και 10% υδατάνθρακες.¹ 

Όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερους υδατάνθρακες, το σώμα παράγει κετόνες. Οι κετόνες είναι μικρά μόρια καυσίμου που παράγονται στο ήπαρ. Με τη δίαιτα κέτο, το σώμα αλλάζει την παροχή καυσίμων ώστε να ρυθμίζει κυρίως το λίπος.

Γενικά, το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται περίπου 100 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως για να καλύψουν τις ενεργειακές ανάγκες. Έτσι, όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι χαμηλή, ο σκελετικός μυς θα διασπάσει το γλυκογόνο, τη μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης, και θα την απελευθερώσει στο αίμα. Αλλά αυτή η αποθήκευση είναι περιορισμένη. Συνήθως, ένα άτομο έχει αποθηκευμένη γλυκόζη ως γλυκογόνο για περίπου δύο ημέρες. Το σώμα θα χρειάζεται πάντα λίγη γλυκόζη στο αίμα για να διατηρήσει τη ζωή. Το σώμα θα αρχίσει να θυσιάζει τους μυς και τα όργανα που περιέχουν πρωτεΐνες, εάν δεν καταναλώνονται υδατάνθρακες. Ορισμένα από τα αμινοξέα της πρωτεΐνης μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη από το ήπαρ. 

Keto και οφέλη του εγκεφάλου

Όταν τα αποθέματα γλυκόζης είναι περιορισμένα, ο ανθρώπινος εγκέφαλος μπορεί να χρησιμοποιήσει μια εφεδρική πηγή ενέργειας. Ο εγκέφαλος είναι ο πιο ενεργός μεταβολικά ιστός του σώματος. Έτσι, χρειάζεται μια σταθερή πηγή ενέργειας. Σε τυπικές καταστάσεις, βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά στη γλυκόζη. Όταν η γλυκόζη είναι ανεπαρκής, ο εγκέφαλος μπορεί να κάψει ενώσεις γνωστές ως κετόνες. Οι ενώσεις αυτές παράγονται στο ήπαρ από λιπαρά οξέα. Οι κετόνες έχουν έντονη, χαρακτηριστική οσμή και είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων παρουσιάζουν κακή αναπνοή.  

Με τη δίαιτα κέτο, ο στόχος είναι να ενισχυθεί η καύση του λίπους για ενέργεια, καθώς και η παραγωγή κετονών για την ενέργεια του εγκεφάλου. Η δίαιτα κέτο έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματική σε ορισμένες περιπτώσεις επιληψίας όπου η φαρμακευτική θεραπεία από μόνη της δεν έχει ελέγξει τις επιληπτικές κρίσεις. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η δίαιτα κετοστεροφαγίας προκαλεί χαμηλότερο οξειδωτικό στρες και βελτιωμένη μιτοχονδριακή λειτουργία. Το οξειδωτικό στρες οδηγεί στη διαδικασία γήρανσης και στην κυτταρική βλάβη, ενώ τα μιτοχόνδρια είναι τα διαμερίσματα παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα. Γενικά, η μείωση του οξειδωτικού στρες και η βελτίωση της παραγωγής ενέργειας σημαίνει βελτιωμένη κυτταρική λειτουργία, ειδικά στον εγκέφαλο, δεδομένου ότι είναι τόσο μεταβολικά ενεργός. Η δίαιτα κέτο φαίνεται επίσης να ασκεί αντιφλεγμονώδη δράση στον εγκέφαλο.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η δίαιτα κετό χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ορισμένων περιπτώσεων επιληψίας. Διερευνάται επίσης η χρήση του σε άλλες εγκεφαλικές διαταραχές, όπως η νόσος του Alzheimer και η νόσος του Parkinson.²

Keto και απώλεια βάρους

Η δίαιτα κέτο μπορεί να βελτιώσει αποτελεσματικά τον έλεγχο της γλυκόζης, της ινσουλίνης και των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα.¹ Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την προώθηση της απώλειας βάρους. Τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους από τη δίαιτα κετό μπορεί να γίνουν αισθητά πολύ νωρίς. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν την κετοθεραπεία βλέπουν μια γρήγορη απώλεια βάρους 10 έως 12 κιλών (4 έως 5 κιλά) μέσα στις πρώτες δύο εβδομάδες. Ωστόσο, ένα σημαντικό ποσοστό της αρχικής απώλειας βάρους είναι νερό και μυϊκή μάζα. Κάθε μόριο γλυκογόνου δεσμεύει έξι μόρια νερού, οπότε, εφόσον η δίαιτα κετονοθεραπείας οδηγεί σε εξάντληση του γλυκογόνου, οδηγεί επίσης σε απώλεια της περιεκτικότητας του σώματος σε νερό. Αυτό μπορεί να σημαίνει σημαντική απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν αποκατασταθούν τα επίπεδα γλυκογόνου, κάποια απώλεια βάρους επανέρχεται γρήγορα. Μια άλλη προειδοποίηση είναι ότι η απώλεια μυϊκής μάζας αποτελεί πρόβλημα για διάφορους λόγους. Όσον αφορά τον μεταβολισμό, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον μεταβολικό ρυθμό. Η άπαχη μυϊκή μάζα είναι ο κύριος κλίβανος καύσης λίπους στο σώμα. Η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να οδηγήσει το μεταβολισμό σε αύξηση του σωματικού βάρους λόγω της μείωσης του καμένου λίπους (θερμίδες).  

Είναι η δίαιτα Keto κατάλληλη για μακροχρόνια χρήση;

Αν και τα βραχυπρόθεσμα οφέλη μπορούν να επιτευχθούν με τη δίαιτα κέτο, η μακροπρόθεσμη τήρηση της δίαιτας κέτο είναι αμφιλεγόμενη. Πρώτον, είναι μια περιοριστική δίαιτα που δεν μπορούν να ακολουθήσουν όλοι. Δεύτερον, η δίαιτα κέτο μπορεί να προάγει την κέτωση και τα υψηλά επίπεδα κετονών στο αίμα. Αυτή η κατάσταση δεν είναι συνήθως επικίνδυνη, αν και μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή αν είναι σοβαρή. Η ομάδα που διατρέχει τον υψηλότερο κίνδυνο για σοβαρή νόσο είναι οι διαβητικοί με κακό έλεγχο της γλυκόζης. Το μεγαλύτερο ερώτημα που πρέπει να απαντηθεί επαρκώς μέχρι σήμερα είναι αν η προώθηση της κέτωσης είναι μια υγιής κατάσταση. Αυτό που είναι γνωστό από δεδομένα πληθυσμιακών μελετών είναι ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, γενικά, μπορεί να μην είναι κατάλληλες για τη μακροπρόθεσμη υγεία.³

Ενώ οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, λευκό αλεύρι και άλλα προϊόντα εξευγενισμένων δημητριακών είναι προβληματικοί υδατάνθρακες, υπάρχουν πολλά φρούτα, λαχανικά και άλλα φυτικά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία αποκλείονται από τη δίαιτα κέτο. Ο αυστηρός αποκλεισμός αυτών των τροφίμων μπορεί να είναι ανθυγιεινός. Εκεί έγκειται κατά κύριο λόγο η διαμάχη των δίαιτων κέτο.

Επιδεινώνοντας το πρόβλημα της μειωμένης πρόσληψης υγιεινών φυτικών τροφών, πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα κετό μπορεί να εστιάζουν τις θερμίδες τους σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά λίπη και πρωτεΐνες. Αυτό επίσης φαίνεται να αποτελεί πρόβλημα. Σε μια ανάλυση πάνω από 432.179 ατόμων, τόσο η χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων (λιγότερο από <40% των θερμίδων) όσο και η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων (μεγαλύτερη από >70% των θερμίδων) συνδέθηκαν με μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας από ό,τι οι μέτριοι υδατάνθρακες. Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων σε αντάλλαγμα για λίπος ή πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης αύξησε περαιτέρω τον κίνδυνο θνησιμότητας. Ωστόσο, ο κίνδυνος θνησιμότητας μειώθηκε όταν η μειωμένη υποκατάσταση των υδατανθράκων ήταν φυτικής προέλευσης. Συγκεκριμένα, η δίαιτα κέτο, όπως και τα διατροφικά πρότυπα που επικεντρώνονται σε ζωικές πηγές πρωτεΐνης και λίπους, όπως το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί και το κοτόπουλο, συνδέθηκε με υψηλότερη θνησιμότητα. Αντίθετα, τα πρότυπα που μοιάζουν με τη δίαιτα κέτο και επικεντρώνονται περισσότερο στην πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπαρών φυτικής προέλευσης από πηγές λαχανικών, ξηρών καρπών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέθηκαν με χαμηλότερη θνησιμότητα.³ 

Συμβουλές για τη δίαιτα Keto

Ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα κέτο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 50 γραμμάρια ημερησίως. Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέγετε τους υδατάνθρακες με σύνεση. Επικεντρωθείτε σε επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή γλυκαιμία, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως ρόκα, σπανάκι, λάχανο, χόρτα μουστάρδας και λαχανικά της οικογένειας του λάχανου, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και bok choy, πιπεριές, αγγούρια και σέλινο. Τα μούρα είναι επίσης μια καλή επιλογή, αλλά να θυμάστε ότι ένα φλιτζάνι μούρα παρέχει περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων, ή περίπου το μισό της ποσότητας των 50 γραμμαρίων ημερησίως.

Για να ακολουθήσετε μια υγιεινή εκδοχή της δίαιτας κέτο είναι σημαντικό να εστιάσετε σε τρόφιμα πλούσια σε λίπη και έλαια που προάγουν την υγεία, όπως αυτά που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ψάρια και άλλα θαλασσινά. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε ποικιλίες βοείου κρέατος, αρνιού και άλλων κρεάτων που τρέφονται με χόρτο. 

Σημαντικά θρεπτικά συστατικά για Keto 

Η δίαιτα κέτο μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις, ιδίως για θειαμίνη (βιταμίνη Β1), φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και D, ασβέστιο, μαγνήσιο, και κάλιο. Η απώλεια καλίου μπορεί να είναι σημαντική, οπότε η χρήση ενός υποκατάστατου αλατιού με βάση το χλωριούχο κάλιο μπορεί να είναι πολύ επωφελής για τη διατήρηση των επιπέδων καλίου στο κατάλληλο εύρος.

Η δίαιτα κέτο μπορεί επίσης να προκαλέσει διαταραχή της πεπτικής λειτουργίας που οδηγεί σε αέρια, φούσκωμα και αλλαγές στις κινήσεις του εντέρου. Αυτές οι ήσσονος σημασίας πεπτικές ενοχλήσεις μπορούν μερικές φορές να ανταποκριθούν ευνοϊκά στη χρήση πεπτικών ενζύμων.

Αναφορές:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A: Μια ανάλυση SWOC. Μεταβολίτες. 2022 Nov 17;12(11):1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Θρεπτικά συστατικά. 2022 Nov 24;14(23):5003. 
3. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων και θνησιμότητα: μια προοπτική μελέτη κοόρτης και μετα-ανάλυση. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428.