Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η δίαιτα κετο, ή κετογονική δίαιτα, είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (<50 g την ημέρα), υψηλή σε λιπαρά που βοηθά στην αύξηση της αποτελεσματικότητας του σώματος στην καύση λίπους για ενέργεια.
Το κλειδί για τη δίαιτα κετο είναι ότι η χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων μετατοπίζει το μεταβολισμό για να σχηματίσει κετόνες, μια εφεδρική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο ελλείψει επαρκούς γλυκόζης (σάκχαρο στο αίμα). Η κετο δίαιτα έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία ορισμένων μορφών επιληψίας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, τα οποία μπορεί να έχουν θετική επίδραση στη διαχείριση του βάρους.1,2
Η δίαιτα κετο ενθαρρύνει την κατανάλωση υψηλών λιπαρών, περιορισμένα επίπεδα πρωτεϊνών και τη διατήρηση της πρόσληψης υδατανθράκων χαμηλή, π.χ. κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα. Γενικά, οι συνολικές θερμίδες χωρίζονται σε 70% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 10% υδατάνθρακες.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα βασικά της δίαιτας κετο, διαβάστε το άρθρο μου «Τα οφέλη της δίαιτας κετο: υγεία του εγκεφάλου, διαχείριση βάρους και άλλα.» Παρέχει σημαντικές πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο κατασκευής της πιο υγιεινής εκδοχής της δίαιτας κετο.
Η έναρξη μιας δίαιτας κετο απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό για τη δημιουργία γευμάτων που ευθυγραμμίζονται με τις ατομικές προτιμήσεις και τις διατροφικές ανάγκες. Ενώ μπορεί να υπάρχει μια καμπύλη μάθησης στην αρχή, με το χρόνο και την πρακτική, γίνεται ευκολότερη η πλοήγηση. Αυτό το άρθρο προσφέρει πρακτικές συμβουλές για να βοηθήσει τους αρχάριους κετο να μεταβούν ομαλά σε έναν τρόπο ζωής κετο.
Μπορεί να υπάρχει μια περίοδος προσαρμογής για το σώμα και την πέψη σας όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την κετογονική δίαιτα. Μέχρι το σώμα να κάνει τη μετάβαση στην κέτωση, η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει στους ανθρώπους πονοκεφάλους, ομίχλη εγκεφάλου, κόπωση, ευερεθιστότητα και γαστρεντερικά παράπονα όπως φούσκωμα, ναυτία και δυσκοιλιότητα. Όταν εμφανιστούν αυτά τα συμπτώματα, συχνά αναφέρεται ως «κετο γρίπη» και συνήθως εξαφανίζεται από μόνη της μετά την πρώτη εβδομάδα περίπου, αλλά υπάρχουν μερικά χρήσιμα συμπληρώματα κετο που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των επιπέδων ενέργειας κατά την έναρξη της δίαιτας κετο καθώς και τη χρήση κατά τη συνέχιση της δίαιτας.
Το πρώτο συμπλήρωμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι μια πολυβιταμίνη ειδική για την υποστήριξη μιας δίαιτας κετο. Μπορεί να βοηθήσει στην εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης βασικών θρεπτικών συστατικών και να καλύψει τις ελλείψεις που μπορεί να αφήσουν τον άτομο που κάνει δίαιτα να αισθάνεται κουρασμένος ή γκρινιάρης. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά εμπλέκονται επίσης στη σωστή παραγωγή ενέργειας στο σώμα και στο μεταβολισμό.
Η δίαιτα κετο περιλαμβάνει την κατανάλωση σημαντικά περισσότερων λιπαρών, μέχρι 150-200 γραμμάρια την ημέρα. Συγκριτικά, οι τυπικές συστάσεις προτείνουν μόνο 20-60 γραμμάρια ημερησίως. Οι κετο δίαιτες μπορούν να τρώνε 3 έως 10 φορές περισσότερο λίπος από τις περισσότερες άλλες δίαιτες. Αυτή η αύξηση μπορεί να πιέσει το πάγκρεας για να παράγει αρκετή λιπάση, το ένζυμο που διασπά το λίπος. Η έλλειψη ενζύμων μπορεί να προκαλέσει τα κοινά πεπτικά προβλήματα που συνδέονται με το κετο. Η χρήση συμπληρωμάτων πεπτικών ενζύμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπάση ή προσαρμοσμένα για κετο μπορεί να βοηθήσει.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης συνήθως δεν επικεντρώνεται στη δίαιτα κετο εκτός εάν ένα άτομο ακολουθεί μια vegan έκδοση της δίαιτας κετο. Εάν ναι, συνιστάται η ενσωμάτωση 15-20 γραμμαρίων πρωτεΐνης μία ή δύο φορές την ημέρα από μια vegan πρωτεΐνη στη ρουτίνα σας είτε ως βασικό συστατικό σε ένα smoothie είτε σε συνταγές για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Δεδομένου ότι η δίαιτα κετο είναι τόσο υψηλή σε λιπαρά, πρέπει να υπάρχει συνειδητή επίγνωση για να επικεντρωθούμε σε τρόφιμα πλούσια σε λίπη και έλαια που προάγουν την υγεία, όπως αυτά που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ψάρια και άλλα θαλασσινά. Για την παροχή επαρκούς πρόσληψης των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) που είναι τόσο κρίσιμα για την υγεία, συνιστάται η λήψη ενός ιχθυελαίου ή συμπληρώματος με βάση τα φύκια για την παροχή ημερήσιας πρόσληψης 1.000 mg EPA+DHA.
Η υψηλή πρόσληψη κετο σε λιπαρά μπορεί να φαίνεται επιπόλαιη, αλλά πολλοί άνθρωποι που κάνουν δίαιτα δυσκολεύονται να κάνουν υγιεινές επιλογές. Το κλειδί είναι η εστίαση στα λίπη και τα έλαια που προάγουν την υγεία.
Οι περισσότεροι που κάνουν δίαιτα κετο έλκονται στην κατανάλωση πολλών αβοκάντο και λάδι αβοκάντο. Τα αβοκάντο σε φέτες είναι εξαιρετικά εύκολο να τα απολαύσετε μόνα τους ως συνοδευτικό ή να προστεθούν ως ενίσχυση σε σχεδόν οποιοδήποτε κύριο πιάτο ή smoothie. Και το μους αβοκάντο είναι ένα δημοφιλές επιδόρπιο για πολλούς δίαιτες κετο. Το λάδι αβοκάντο έχει νόστιμη γεύση και λειτουργεί καλά όταν αναμιγνύεται σε σάλτσες σαλάτας, μαρινάδες κρέατος και πατάτες λαχανικών.
Το έλαιο MCT αποτελείται από τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας που βρίσκονται στο λάδι καρύδας. Αυτό το vegan λάδι είναι πολύ ελαφρύ και χωρίς γεύση, ώστε να μπορεί να προστεθεί σε βόμβες κετολίπους και smoothies χωρίς να αλλάξει η γεύση. Είναι επίσης ωραίο να το έχετε στο χέρι, επειδή ένα άτομο μπορεί εύκολα να το τραβήξει όταν θέλει απλώς να αυξήσει την πρόσληψη λίπους χωρίς να χρειάζεται να μαγειρέψει. Τα MCT προάγουν τον βελτιωμένο ενεργειακό μεταβολισμό και τη διαχείριση του βάρους και μπορούν να παρέχουν μια γρήγορη έκρηξη εγκεφαλικής δύναμης.4
Ένα από τα πιο χρήσιμα τρόφιμα για όσους κάνουν δίαιτα κετο είναι το βούτυρο ξηρών καρπών. Ενώ το φυστικοβούτυρο θεωρείται βούτυρο ξηρών καρπών, τεχνικά τα φιστίκια είναι όσπριο. Ανεξάρτητα από αυτό, το βούτυρο ξηρών καρπών και το φυστικοβούτυρο είναι εξαιρετικά τρόφιμα για τη δίαιτα κετο εάν δεν περιέχουν περισσότερο από ένα ή δύο γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι τώρα διαθέσιμα από φιστίκια, αμύγδαλα, κουκουνάρι, μακαντάμια, καρύδια, πεκάν και κάσιους. Αυτά τα βούτυρο ξηρών καρπών μπορούν να αναμιχθούν σε smoothies, να καταναλωθούν ως βασικό σνακ με λαχανικά χαμηλής γλυκαιμίας (π.χ. σέλινο) ή να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό σαλτσών και ντιπ.
Με τα σωστά προϊόντα, μπορείτε ακόμα να ψήσετε αγαπημένα όπως μπισκότα, ψωμί, μπισκότα, τηγανίτες, βάφλες και κέικ στη δίαιτα κετο. Το κλειδί είναι η χρήση υποκατάστατων ψησίματος κετο όπως αλεύρι αμυγδάλου ή λούπινου.
Αυτά τα αλεύρια χαμηλών υδατανθράκων είναι ιδανικά για την αντικατάσταση του αλεύρου σίτου, με μόλις 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων. Οι δίαιτες κετο μπορούν συχνά να τα αντικαταστήσουν ένα προς ένα σε συνταγές. Το αλεύρι αμυγδάλου και λούπινου έχουν ουδέτερη γεύση και προσθέτουν μια μικρή ώθηση πρωτεΐνης.
Για το ψήσιμο, οι εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης από αλλουόζη και φρούτα μοναχού είναι εξαιρετικές επιλογές. Η αλλουλόζη είναι σχεδόν τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη και όταν συνδυάζεται με εκχύλισμα φρούτων μοναχού, λειτουργεί ως υποκατάστατο ενός προς ένα στις συνταγές. Σε αντίθεση με την κανονική ζάχαρη, η αλλουλόζη απορροφάται αλλά δεν χρησιμοποιείται από το σώμα για ενέργεια. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και του μεταβολισμού, υποστηρίζοντας την απώλεια βάρους.
Τα γλυκαντικά με βάση τη στέβια , φτιαγμένα από το φυτό στέβια, είναι μια δημοφιλής επιλογή. Η στέβια είναι 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, αλλά δεν έχει υδατάνθρακες ή θερμίδες, οπότε μια μικρή ποσότητα βοηθά πολύ. Ενώ τα πρώιμα προϊόντα είχαν μεταλλική επίγευση, πολλές νεότερες επιλογές προσφέρουν υψηλή γλυκύτητα με ελάχιστη επίγευση.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
