Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Υπάρχουν δύο πηγές καυσίμων για το ανθρώπινο σώμα: γλυκόζη και λιπαρά οξέα. Το λίπος είναι μια πηγή ενέργειας που μπορεί να αποθηκευτεί σε περίσσεια στο σώμα, οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Η εκμάθηση αποτελεσματικής πρόσβασης σε αυτό το λίπος για ενέργεια, αντί για γλυκόζη, είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Αυτή η ιδέα είναι η βάση για την κετογονική δίαιτα, η οποία έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια.
Η κετογονική δίαιτα, ευρέως γνωστή ως δίαιτα Κετο, είναι ένα διατροφικό σχήμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, μέτρια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η δίαιτα βασίζεται στην ιδέα ότι όταν η πρόσληψη απλών υδατανθράκων ή/και ζάχαρης μειώνεται στα 30-50 γραμμάρια την ημέρα για περισσότερο από μερικές ημέρες, το σώμα θα αρχίσει να μετατρέπει το λίπος σε κετόνες, οι οποίες στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για ενέργεια.
Προσωπικά, προτείνω πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά όταν ασκείτε κετο. Δεδομένου ότι είναι χαμηλές σε θερμίδες, μπορούν να περιλαμβάνουν έως και το ένα τέταρτο της πρόσληψης τροφής σας, ενώ αντιπροσωπεύουν μόνο το 5% των θερμίδων σας. Για παράδειγμα, δύο μερίδες σπανακιού περιέχουν μόνο 20 θερμίδες.
Παραδοσιακά, η δίαιτα κετο ορίζεται ως μια δίαιτα όπου τα τρόφιμα καταναλώνονται στις ακόλουθες αναλογίες:
Πολλοί βιώνουν τα ακόλουθα οφέλη ενώ βρίσκονται σε δίαιτα κετο:
Ενώ οι βιταμίνες και τα μέταλλα θεωρούνται μικροθρεπτικά συστατικά, όλα τα τρόφιμα αποτελούνται από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, που μερικές φορές αναφέρονται ως «μακροεντολές» για συντομία:
Οι υδατάνθρακες είναι το πρώτο μακροθρεπτικό συστατικό και μπορούν να θεωρηθούν είτε απλοί είτε πολύπλοκοι.
Απλοί υδατάνθρακες: Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από μικρότερες αλυσίδες ζάχαρης, σε σύγκριση με τους σύνθετους υδατάνθρακες. Όταν αφομοιώνονται, απορροφώνται πιο εύκολα στο έντερο και, ως εκ τούτου, αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα από τους σύνθετους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων προκαλεί επίσης το σώμα να απελευθερώσει περισσότερη ινσουλίνη σε σύγκριση με σύνθετους υδατάνθρακες, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.
Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων συχνά αφήνει ένα άτομο να αισθάνεται πεινασμένο λίγο μετά το φαγητό, με αποτέλεσμα την λαχτάρα για πιο απλούς υδατάνθρακες.
Παραδείγματα απλών υδατανθράκων που δεν ακολουθούν τη δίαιτα κετο:
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές αλυσίδες σακχάρων από τους απλούς υδατάνθρακες. Εξαιτίας αυτού, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα τόσο γρήγορα όσο οι απλοί υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και επιτρέπουν στο σώμα να αισθάνεται πληρέστερο περισσότερο από τους απλούς υδατάνθρακες. Μια κετογονική δίαιτα επιτρέπει την κατανάλωση των πιο σύνθετων υδατανθράκων χωρίς όριο. Ωστόσο, τα φασόλια και τα μπιζέλια, ενώ είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, δεν επιτρέπονται σε κετογονική δίαιτα.
Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων:
Το λίπος είναι το δεύτερο μακροθρεπτικό συστατικό. Όσοι ακολουθούν δίαιτα κετο πρέπει να καταναλώνουν 60-70 τοις εκατό των θερμίδων τους με τη μορφή λίπους. Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, δεν είναι όλα τα λίπη στα τρόφιμα κακά - όταν καταναλώνονται περισσότερα υγιή λίπη, το σώμα γίνεται πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους. Επιπλέον, πολλοί γιατροί, συμπεριλαμβανομένου του εαυτού μου, πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους δεν κάνει απαραίτητα ένα λίπος. Η κατανάλωση ζάχαρης φαίνεται να είναι ένας μεγαλύτερος ένοχος.
Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στο συνολικό μεταβολισμό του σώματος. Ωστόσο, ορισμένα λίπη έχουν χαρακτηριστεί «καλά λίπη», ενώ άλλα έχουν χαρακτηριστεί «κακά λίπη». Τα τελευταία χρόνια, οι κίνδυνοι των κορεσμένων λιπών, που συχνά θεωρούνται «κακό λίπος», έχουν τεθεί υπό αμφισβήτηση.
Παραδείγματα λιπών:
Το τρίτο μακροθρεπτικό συστατικό είναι η πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες, οι οποίες αποτελούνται και διασπώνται σε αμινοξέα, είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα. Η βάση για τα μαλλιά, τα νύχια, τα ένζυμα και τις ορμόνες, οι πρωτεΐνες είναι επίσης σημαντικά δομικά στοιχεία των οστών, των χόνδρων, των τενόντων, των μυών και του δέρματος.
Παραδείγματα πρωτεΐνης:
Οι περισσότεροι από εμάς βασιζόμαστε αποκλειστικά στη ζάχαρη ή τη γλυκόζη για ενέργεια. Μπορεί να καταναλωθεί όταν τρώμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες. Επειδή οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, όταν καταναλώνουμε περισσότερη γλυκόζη από ό, τι μπορεί να κάψει το σώμα μας, το σώμα μας θα αποθηκεύσει την περίσσεια ζάχαρης, η οποία τελικά θα γίνει λίπος. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι όλα τα φρούτα ίσα και η τακτική κατανάλωση φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί επίσης να είναι προβληματική για όσους πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης.
Πριν από διακόσια χρόνια, ο μέσος άνθρωπος κατανάλωνε επτά λίβρες (3,2 κιλά) ζάχαρης ετησίως. Μέχρι το 2020, αυτός ο μέσος όρος έχει αυξηθεί στα ύψη μεταξύ 100 και 120 λίβρων (47-55 κιλά) ετησίως.
Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης εξηγεί σχεδόν σίγουρα τις τάσεις των ασθενειών που βλέπουμε σε όλο τον κόσμο, οι οποίες περιλαμβάνουν την παχυσαρκία, την υψηλή χοληστερόλη, τη μεταβολική υγεία, την άπνοια ύπνου, την υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες χρόνιες παθήσεις.
Η κέτωση εμφανίζεται όταν ο λιπώδης ιστός διασπάται σε ελεύθερα λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα στη συνέχεια μεταφέρονται στο ήπαρ, όπου θα μετατραπούν σε κετόνες, μόρια που δρουν ως εναλλακτική πηγή καυσίμου. Οι κύριες κετόνες είναι βήτα-υδροξυβουτυρικό, ακετοοξικό και ακετόνη.
Συχνά εξηγώ στους ασθενείς ότι οι κετόνες είναι σαν καύσιμα υψηλού οκτανίου για το σώμα. Είναι ένα καύσιμο «καθαρότερης καύσης» που τόσο ο εγκέφαλος όσο και το υπόλοιπο σώμα μπορούν να χρησιμοποιήσουν όταν μειωθεί η πρόσληψη ζάχαρης. Η χρήση κετόνων για καύσιμα, σε αντίθεση με τη ζάχαρη, έχει επίσης ως αποτέλεσμα λιγότερη οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα του σώματος.
Η κέτωση μπορεί να σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους. Η δίαιτα κέτωσης που ακολουθώ είναι πλούσια σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και περιλαμβάνει υγιή λίπη, θαλασσινά, κρέας, κοτόπουλο, αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Όπως με σχεδόν οτιδήποτε, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί! Συνήθως αποφεύγονται τα γλυκά, τα σάκχαρα, το ψωμί, το ρύζι, οι τορτίγιες, οι πατάτες, τα φασόλια και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ευτυχώς, υπάρχουν σνακ κετο με υπέροχη γεύση και κετο μπαρ που το κάνουν πιο εύκολο.
Ενώ η κετογονική δίαιτα μπορεί να μην είναι για όλους, μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για όσους δεν έχουν καταφέρει να ελέγξουν το βάρος τους ή τον διαβήτη τους χρησιμοποιώντας άλλες δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
Πολλοί που είναι ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες (ή παρουσιάζουν ανισορροπίες σακχάρου στο αίμα) και δυσκολεύονται να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους έχουν επίσης δει σημαντικά οφέλη από τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής υγιεινής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Προσωπικά πήγα στη δίαιτα κετο το καλοκαίρι του 2017. Σε εκείνο το σημείο, είχα φτάσει στο μέγιστο βάρος μου των 247 κιλών (112 κιλά). Αν και είμαι έξι πόδια, τρεις ίντσες ύψος, αυτό το βάρος ήταν ακόμα άβολο για μένα - τα ρούχα μου δεν ταίριαζαν σωστά και ο ύπνος δεν ήταν αναζωογονητικός. Επιπλέον, τα γόνατα και η πλάτη μου πονούσαν παρά το γεγονός ότι δεν υπήρχε ιστορικό τραυματισμού.
Μετά από 90 ημέρες που ήμουν απόλυτα αφοσιωμένος σε έναν τρόπο ζωής χαμηλών υδατανθράκων, βρέθηκα κάτω από 30 κιλά (14 κιλά). Και μπόρεσα να τα καταφέρω όλα αυτά χωρίς αυστηρή άσκηση, αν και αφού έχασα το υπερβολικό βάρος, άρχισα να γυμνάζομαι τακτικά για να χτίζω μυς.
Αυτή η προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων με βοήθησε να χάσω το βάρος που προσπαθούσα να χάσω για περισσότερα από 10 χρόνια. Παρατηρώντας την επιτυχία μου, πολλοί ασθενείς ρώτησαν τι έκανα, οπότε μοιράστηκα τη στρατηγική μου μαζί τους.
Χρόνια αργότερα, κράτησα το βάρος μου χαμηλό και δεκάδες ασθενείς βελτίωσαν σημαντικά τα ενεργειακά τους επίπεδα, υποστηρίζουν υγιή μεταβολική λειτουργία, χάνουν βάρος και κοιμούνται καλύτερα με την ίδια προσέγγιση.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
