Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η χρήση κετο δεν χρειάζεται να σημαίνει μείωση των φυτικών ινών. Αν και η διατροφή περιορίζει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά, φρούτα και όσπρια, μπορείτε να επιλέξετε από πολλά άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κετο.
«Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να μετακινήσετε τα έντερα σας», λέει η Kelly Roehl, MS, RDN, ειδικός στην κετογονική διατροφή και συν-συγγραφέας του The Deliciously Keto Cookbook. «Ένα λιγότερο γνωστό όφελος είναι ότι οι ίνες βοηθούν στη διατήρηση του μικροβιώματος σας υπό έλεγχο δίνοντας στα «καλά» βακτήρια μια πηγή καυσίμου.
Για αυτούς και άλλους λόγους, οι ειδικοί λένε ότι χρειάζεστε 14 γραμμάρια (g) φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που τρώτε. Αυτό είναι περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες, καθημερινά. «Δυστυχώς, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν ανταποκρίνονται στις συστάσεις για φυτικές ίνες - ανεξάρτητα από το αν ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή όχι», λέει ο Roehl.
Ευτυχώς, η λήψη ινών είναι ευκολότερη και πιο νόστιμη από ό, τι νομίζετε. Ακολουθούν 10 από τα καλύτερα tips για την ενίσχυση της πρόσληψης φυτικών ινών σε μια δίαιτα κετο (ή οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής). Συμβουλή #9 μπορεί να σας εκπλήξει.
Απολαύστε συχνά μη αμυλούχα ψητά λαχανικά, συμβουλεύει ο Roehl. Κόβουμε τα λαχανικά σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς, τα απλώνουμε σε ένα ταψί, τα περιχύνουμε με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και τα πασπαλίζουμε με μπαχαρικά. Ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
Εδώ είναι οι ίνες και τα διχτυωτά υδατάνθρακα* σε 1 φλιτζάνι μη αμυλούχα ψητά λαχανικά:
*Καθαροί υδατάνθρακες = Συνολικοί υδατάνθρακες μείον φυτικές ίνες
Τα περισσότερα φρούτα μπορεί να είναι δύσκολο να ενταχθούν στο ημερήσιο όριο κετο υδατανθράκων, το οποίο είναι γενικά 20-50 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες. Η επιλογή φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι κερδοφόρα, καθώς θα πάρετε λιγότερους καθαρούς υδατάνθρακες, συν την ακατέργαστη τροφή που χρειάζεστε.
Ο Roehl λέει ότι τα μούρα είναι το καλύτερο στοίχημά σας για φρούτα φιλικά προς το κέτο. Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού είτε βατόμουρα είτε σμέουρα έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 3 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες. Οι φράουλες είναι επίσης μια καλή επιλογή σε 1,5 g φυτικών ινών και 4 g καθαρούς υδατάνθρακες ανά 1/2 φλιτζάνι.
Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι ένα αβοκάντο είναι τεχνικά ένα φρούτο - αν και μπορεί να το σκεφτείτε ως λαχανικό ή λίπος. Μισό αβοκάντο παρέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες.
Το ψήσιμο δεν είναι απαγορευμένο όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο - απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλεύρια φιλικά προς το κέτο. Δύο είδη που συνιστά ο Roehl είναι το αμύγδαλο και η καρύδα.
Το αλεύρι καρύδας έχει 10 g φυτικών ινών (8 g καθαρούς υδατάνθρακες) ανά 1/4 φλιτζάνι. Το αλεύρι αμυγδάλου έχει 2 g φυτικών ινών (4 g καθαρούς υδατάνθρακες) ανά 1/4 φλιτζάνι. (Αυτοί οι αριθμοί διαφέρουν λίγο ανάλογα με το εμπορικό σήμα.) Χρησιμοποιήστε αυτά τα αλεύρια για να φτιάξετε κετο ψωμί, μάφιν και πολλά άλλα.
Εάν το ψήσιμο δεν σας αρέσει, μπορείτε να αγοράσετε φιλικά προς το κέτο περιτυλίγματα φτιαγμένα με αλεύρι καρύδας. Χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε σάντουιτς, fajitas ή περιτυλίγματα πρωινού. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κετο ψωμί φτιαγμένο με αλεύρι αμυγδάλου.
Το λάχανο, το σπανάκι και παρόμοια χόρτα είναι θρεπτικοί τρόποι για να πάρετε φυτικές ίνες, καθώς παρέχουν επίσης φυτικές ενώσεις που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, λέει ο Roehl. Ανά 1 φλιτζάνι χαλαρά συσκευασμένα ωμά χόρτα, θα πάρετε 1 g φυτικών ινών και 1 g καθαρούς υδατάνθρακες.
Τα χόρτα μαγειρεύονται σημαντικά, οπότε μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ένα ή δύο φλιτζάνια σε μια μερίδα ομελέτα ή άλλα ζεστά πιάτα.
Ο Roehl προτείνει να αναμειγνύετε το σπανάκι σε σάλτσες κετο ή smoothies. «Όταν τρώγεται μόνο του, το σπανάκι μπορεί να έχει πικρή γεύση», λέει. «Αλλά όταν αναμειγνύονται σε συνταγές, μπορεί να μην παρατηρήσετε καν τη γεύση των φυλλωδών χόρτων.»
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι σνακ φιλικά προς το κέτο. «Δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας μείγματα «μικτών καρπών», λέει ο Roehl. «Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιλέξετε ξηρούς καρπούς που είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες και χαμηλότεροι σε καθαρούς υδατάνθρακες, όπως αμύγδαλα, καρύδια και πεκάν.»
Δείτε πώς συγκρίνεται 1 ουγγιά (περίπου 1/4 φλιτζάνι) από τους πιο φιλικούς προς το κέτο ξηρούς καρπούς:
Από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιήστε κάσιους με φειδώ. Συσκευάζουν 8 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες ανά ουγγιά, αλλά έχουν λιγότερα από 1 g φυτικών ινών.
Ο Roehl προτείνει να συμπληρώσετε σαλάτες φιλικές προς το κέτο και ελληνικό γιαούρτι πλήρους γάλακτος (χωρίς ζάχαρη) με σπόρους chia. Οι σπόροι έχουν 3 g φυτικές ίνες και 0 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες ανά κουταλιά της σούπας.
Ομοίως, οι λιναρόσποροι παρέχουν 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 0 g καθαρούς υδατάνθρακες ανά κουταλιά της σούπας. Δοκιμάστε τα σε μια συνταγή κρέατος φιλικής προς το κέτο ή ζεστά δημητριακά. Επίσης, χρησιμοποιήστε αλεσμένους λιναρόσπορους (λιναρόσπορο) για ψήσιμο, λέει ο Roehl.
Λόγω της σκληρής εξωτερικής τους φλούδας, η άλεση των σπόρων λίνου σας επιτρέπει να απορροφήσετε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους. Κρατήστε τον λιναρόσπορο στο ψυγείο ή στον καταψύκτη σας για να αποτρέψετε την αλλοίωση.
Το Kohlrabi είναι ένα τραγανό λαχανικό στην ίδια οικογένεια φυτών με το μπρόκολο. Ξεφλουδίστε το παχύ δέρμα και φάτε το ωμό ως σνακ ή προσθέστε το σε μια σαλάτα. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού γογγύλι έχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 3,5 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες.
Το Jicama είναι παρόμοιο σε γεύση και υφή με το γογγύλι, αλλά έχει ένα τραχύ καφέ δέρμα που πρέπει να ξεφλουδιστεί. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού ωμού jicama έχει 6 g φυτικές ίνες και 5 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες.
Στην Κεντρική Αμερική, είναι δημοφιλές να πασπαλίζετε ωμό τζικάμα με χυμό λάιμ και σκόνη τσίλι. Ή, φτιάξτε πατάτες τζικάμα: Κόψτε το τζικάμα σε μπαστούνια, ρίξτε τα με λάδι, καρυκεύστε τα και ψήστε περίπου 45 λεπτά στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ.
Η κατανάλωση ολόκληρων ξηρών καρπών δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πάρετε τις φυτικές ίνες τους. Το βούτυρο ξηρών καρπών - κρεμώδες ή τραγανό - περιέχει επίσης ίνες.
Θα πάρετε 2-3 γραμμάρια φυτικών ινών και 2-4 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες ανά 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών χωρίς ζάχαρη όπως το αμύγδαλο και η μακαντάμια.
Απλώστε βούτυρο ξηρών καρπών σε μια κετο τορτίγια, φρυγανισμένο κετο ψωμί ή τηγανίτες κετο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βούτυρο ξηρών καρπών ως βάση για σάλτσες ή να το ανακατέψετε σε κετο ζεστά δημητριακά.
Αν σας αρέσει η μαύρη σοκολάτα, δοκιμάστε μπισκότα κακάο χωρίς ζάχαρη. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας από αυτά τα τραγανά κομμάτια ζυμωμένων, αποξηραμένων κόκκων κακάο περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και μόλις 2,5 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες.
Συνδυάστε τα καρύδια κακάο με ξηρούς καρπούς, σπόρους κολοκύθας και νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη για ένα μείγμα μονοπατιών φιλικό προς το κέτο. Ή, πασπαλίστε τα κομμάτια κακάο σε μπαστούνια σέλινου γεμιστά με βούτυρο αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.
Μια άλλη επιλογή είναι η σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη (κακάο), η οποία έχει 2 g φυτικών ινών (1 g καθαρούς υδατάνθρακες) ανά κουταλιά της σούπας. Ο Roehl προτείνει την προσθήκη της σκόνης σε κετο smoothies, σέικ, γιαούρτι και βούτυρο ξηρών καρπών.
Οι ίνες ρίζας Konjac, που ονομάζονται επίσης γλυκομαννάνη, μπορούν να βελτιώσουν την τρυφερότητα των κετο μάφιν και άλλων ψημένων προϊόντων. Μόλις 1 κουταλάκι του γλυκού αυτής της φυτικής ίνας έχει 4 g φυτικών ινών (και 0 g καθαρούς υδατάνθρακες).
Ή, χρησιμοποιήστε σκόνη φλοιού ψύλλιου ή ολόκληρους φλούς ψύλλιου σε κετο ψωμί και άλλα ψημένα προϊόντα. Ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη φλοιού ψύλλιου περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών (και έχει 0 g καθαρούς υδατάνθρακες).
Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα φλοιού ψύλλιου. «Απλώς συνειδητοποιήστε ότι ένα συμπλήρωμα ινών δεν μπορεί να ακυρώσει την επίδραση των υδατανθράκων από αμυλούχα τρόφιμα όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά», προειδοποιεί ο Roehl. «Οι ίνες πρέπει να είναι μέρος της τροφής για να αφαιρεθούν από τον αριθμό των υδατανθράκων.»
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
