Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Πιθανότατα έχετε ακούσει για μερικές δημοφιλείς βιταμίνες Β, αλλά ξέρατε ότι υπάρχουν συνολικά οκτώ τύποι από αυτές; Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, που σημαίνει ότι διαλύονται στο νερό και δεν αποθηκεύονται στο σώμα, αλλά μεταφέρονται στους ιστούς του σώματος. Αυτές οι βιταμίνες παίζουν ρόλους σε πολλά όργανα και συστήματα του σώματος. Βοηθούν στο μεταβολισμό μετατρέποντας τα τρόφιμα σε ενέργεια, δημιουργώντας νέα κύτταρα αίματος και διατηρώντας υγιή κύτταρα του δέρματος, εγκεφαλικά κύτταρα και άλλους ιστούς του σώματος.
Αν και μπορούν να συνεργαστούν στο σώμα, συνήθως με τη μορφή ενός συμπλέγματος βιταμίνης Β , εκτελούν επίσης τις δικές τους λειτουργίες. Οι βιταμίνες Β μπορούν να βρεθούν τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές τροφές, αλλά αυτό το άρθρο θα σας δείξει πώς να βρείτε τη βιταμίνη Β σε φυτικές πηγές.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τι κάνει κάθε μεμονωμένη βιταμίνη στο σώμα και ποιες τροφές είναι οι καλύτερες πηγές για κάθε συγκεκριμένη βιταμίνη Β. Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), αυτές είναι οι συνιστώμενες ημερήσιες τιμές για κάθε μία.
Όνομα βιταμίνης | Συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα για ενήλικες γυναίκες | Συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες άνδρες |
Θειαμίνη (βιταμίνη Β1) | Ηλικίες 19+ 1,1 mg | Ηλικίες 19+ 1,2 mg |
Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) | Ηλικίες 19+ 1,1 mg | Ηλικίες 19+ 1,3 mg |
Ηλικίες 19+ 14 mg | Ηλικίες 19+ 16 mg | |
Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5) | Ηλικίες 19+ 5 mg | Ηλικίες 19+ 5 mg |
Ηλικίες 19-50 1,3 mg 51+ έτη, 1,5 mg. | Ηλικίες 19-50 1,3 mg 51+ ετών, 1,7 mg | |
Ηλικίες 19+ 30 μικρογρ. * | Ηλικίες 19+ 30 μικρογρ* | |
Ηλικίες 19+ 400 μικρογραμμάρια | Ηλικίες 19+ 400 μικρογραμμάρια | |
14+ χρόνια 2,4 mcg ημερησίως | 14+ χρόνια 2,4 mcg ημερησίως |
*Δεν υπάρχει RDA (Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα) για τη βιοτίνη επειδή δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποδηλώνουν μια ημερήσια ποσότητα που απαιτείται από τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους. Αντ 'αυτού, υπάρχει ένα επίπεδο AI (επαρκής πρόσληψη), το οποίο θεωρείται ότι διασφαλίζει τη διατροφική επάρκεια.
Η θειαμίνη ήταν η πρώτη βιταμίνη Β που ανακαλύφθηκε από επιστήμονες, εξ ου και το όνομά της Β1. Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για ένα υγιές νευρικό σύστημα, την καρδιά και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Βοηθά επίσης το σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Ευτυχώς, η ανεπάρκεια θειαμίνης είναι σπάνια στις χώρες του πρώτου κόσμου, αλλά μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για ορισμένες ασθένειες όπως ο αλκοολισμός, η νόσος του Crohn και η ανορεξία.
Οι τροφικές πηγές θειαμίνης περιλαμβάνουν:
Η θειαμίνη είναι ευαίσθητη σε υψηλή θερμότητα και μεγάλους χρόνους μαγειρέματος. μπορεί επίσης να χαθεί εάν εμποτιστεί με νερό. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τροφίμων, μπορεί να αφαιρεθεί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η θειαμίνη εμπλουτίζεται σε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν υποστεί επεξεργασία.
Μικρές ποσότητες ριβοφλαβίνης μπορούν να παραχθούν από τα βακτήρια του εντέρου, αλλά όχι σε ποσότητες που πληρούν τις διατροφικές συστάσεις. Η ριβοφλαβίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη των κυττάρων, την παραγωγή ενέργειας και τη διάσπαση των λιπών, των στεροειδών και των φαρμάκων. Η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης είναι πολύ σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά οι ελλείψεις συμβαίνουν συνήθως με άλλες ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών. Οι βίγκαν μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας εάν δεν τρώνε πράσινα λαχανικά ή ξηρούς καρπούς. Η ριβοφλαβίνη βρίσκεται κυρίως σε εμπλουτισμένα τρόφιμα αλλά και σε μερικούς ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά.
Οι φυτικές τροφικές πηγές ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) περιλαμβάνουν:
Η ριβοφλαβίνη είναι ευαίσθητη στο φως και δεν πρέπει να εκτίθεται σε πάρα πολύ από αυτό. Η ευαισθησία στο φως είναι ο λόγος για τον οποίο τα κουτιά γάλακτος έχουν αλλάξει σε ένα πιο αδιαφανές υλικό, έτσι ώστε το προϊόν στο εσωτερικό να μην απορροφά τόσο πολύ φως.
Υπάρχουν δύο κύριες μορφές νιασίνης: νικοτινικό οξύ και νιασιναμίδιο ή νικοτιναμίδιο. Και οι δύο μορφές βρίσκονται σε τρόφιμα καθώς και σε συμπληρώματα. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει το αμινοξύ τρυπτοφάνη σε νικοτιναμίδιο. Η νιασίνη (βιταμίνη Β3) έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης, στην αύξηση της HDL χοληστερόλης και παρέχει συνολικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Υπάρχει πολύ χαμηλή ανησυχία για την κατανάλωση νιασίνης στις ποσότητες που βρίσκονται στα τρόφιμα, αλλά η συμπλήρωση μπορεί να προκαλέσει διάφορα αποτελέσματα. Θα πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε τα συμπληρώματά σας.
Οι φυτικές τροφικές πηγές νιασίνης (βιταμίνη Β3) περιλαμβάνουν:
Το παντοθενικό οξύ είναι απαραίτητο για τη δημιουργία πρωτεϊνών και λιπών. Συμμετέχει επίσης στην παραγωγή χοληστερόλης, αμινοξέων και λιπαρών οξέων καθώς και βοηθά με άλλες μεταβολικές λειτουργίες. Το παντοθενικό οξύ μπορεί να παρασκευαστεί σε μικρές ποσότητες από βακτήρια στο έντερο, αλλά όχι σε ποσότητες που ικανοποιούν τις διατροφικές ανάγκες. Σχεδόν όλα τα φυτικά και ζωικά τρόφιμα περιέχουν παντοθενικό οξύ σε ποικίλες ποσότητες. Η ανεπάρκεια είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά μπορεί να επηρεάσει άτομα με σοβαρό υποσιτισμό.
Οι φυτικές τροφικές πηγές παντοθενικού οξέος (βιταμίνη Β5) περιλαμβάνουν:
Το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει βιταμίνη Β6 από μόνο του, επομένως πρέπει να προέρχεται από τρόφιμα ή συμπληρώματα. Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, του λίπους και των υδατανθράκων στο σώμα. Βοηθά επίσης στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επειδή παίζει ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, η βιταμίνη Β6 μπορεί να είναι ευεργετική στην πρόληψη και τη θεραπεία της αναιμίας. Υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με τη χρήση του B6 για τη θεραπεία της αναιμίας, αλλά τα αποτελέσματα μέχρι στιγμής ήταν πολλά υποσχόμενα.
Οι φυτικές τροφικές πηγές βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη) περιλαμβάνουν:
Η βιταμίνη Β7 , πιο γνωστή ως βιοτίνη, έχει συσχετιστεί σε μεγάλο βαθμό με την ανάπτυξη των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. Αν και η ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών, δέρμα ή προβλήματα νυχιών, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρουν ότι δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για να υποστηρίξουν αυτούς τους ισχυρισμούς. Η βιοτίνη βοηθά στη διάσπαση των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών στα τρόφιμα. Μια ανεπάρκεια βιοτίνης στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι σπάνια, αλλά ορισμένες ασθένειες όπως ο αλκοολισμός μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιοτίνης.
Οι φυτικές πηγές βιοτίνης (βιταμίνη Β7) περιλαμβάνουν:
Το μαγείρεμα μπορεί να προκαλέσει αναποτελεσματικότητα της βιοτίνης, επομένως συνιστάται η κατανάλωση ωμών ή λιγότερο επεξεργασμένων εκδόσεων τροφίμων που περιέχουν βιοτίνη.
Το φυλλικό οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9. Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή του φυλλικού οξέος και βρίσκεται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Το φολικό οξύ απορροφάται καλύτερα από αυτό από πηγές τροφίμων, σχεδόν 85% έναντι 50%. Το φυλλικό οξύ βοηθά στο σχηματισμό του DNA και βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι πολύ σημαντικό σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της εμβρυϊκής ανάπτυξης. Συνιστάται στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία που επιθυμούν να αποκτήσουν παιδιά να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα φολικού οξέος καθώς και να τρώνε μια ποικιλία τροφών που περιέχουν φυλλικό οξύ. Ο FDA απαιτεί από τους κατασκευαστές να προσθέτουν φολικό οξύ σε εμπλουτισμένα προϊόντα σιτηρών.
Οι φυτικές τροφικές πηγές φυσικού φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) περιλαμβάνουν:
Αν και το φυλλικό οξύ ονομάζεται Β9, μην μπερδεύεστε: υπάρχουν μόνο οκτώ συνολικές βιταμίνες Β.
Η Β12 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα. Όταν η Β12 καταναλώνεται σε μορφή τροφής και αρχίζει η πέψη, μόλις φτάσει στο στομάχι εμφανίζονται πολλές αντιδράσεις επιτρέποντας την απορρόφηση της Β12 στο λεπτό έντερο. Οι άνθρωποι που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης Β12.
Οι φυτικές πηγές τροφίμων της Β12 (κοβαλαμίνη) περιλαμβάνουν:
Οι περισσότερες πολυβιταμίνες περιέχουν μερικές από τις βιταμίνες Β, μερικές φορές φτάνοντας ακόμη και το 100% των ημερήσιων αναγκών ορισμένων από αυτές. Οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές για τις καθημερινές σωματικές λειτουργίες. Κάθε βιταμίνη έχει το δικό της σημαντικό ρόλο στο σώμα, αλλά όταν λαμβάνονται μαζί ως σύμπλεγμα Β έχουν βελτιωμένη απορρόφηση και έχουν ως αποτέλεσμα τα καλύτερα οφέλη για την υγεία. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμινών συμπλέγματος Β μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Πάντα συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πρωτοβάθμιας περίθαλψης πριν προσθέσετε συμπληρώματα στη διατροφή σας.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
