Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Γνωρίζατε ότι πολλές δημοφιλείς δίαιτες ενέχουν κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων; Εάν σκέφτεστε να προχωρήσετε σε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής, διαβάστε πρώτα αυτό. Ακολουθεί μια επισκόπηση μερικών από τα πιο σημαντικά συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν δοκιμάζετε ένα νέο διατροφικό σχέδιο το 2020.
Η κετογονική δίαιτα, ή «κετο» για συντομία, είναι εξαιρετικά δημοφιλής αυτή τη στιγμή. Όπου κι αν κοιτάξετε υπάρχουν βιβλία μαγειρικής, ιστολόγια, και κιτ γεύματος. Το Keto φαίνεται να είναι παντού. Αλλά τι είναι αυτό και γιατί είναι τόσο δημοφιλές;
Αρχικά αναπτύχθηκε για τη θεραπεία παιδιών με επιληψία, η κετογονική δίαιτα υιοθετήθηκε πιο πρόσφατα ως δίαιτα απώλειας βάρους. Έχει επίσης προταθεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη και να αποτρέψει τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Σε αυτή τη δίαιτα, το λίπος είναι η κύρια πηγή θερμίδων, ακολουθούμενο από μέτρια πρωτεΐνη και πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Με υδατάνθρακες περιορισμένους στα 50 γραμμάρια ή λιγότερο την ημέρα, οι δίαιτες κετο συνήθως κόβουν όλο το ψωμί, τα δημητριακά και τα δημητριακά, ακόμη και τα περισσότερα φρούτα και αμυλούχα λαχανικά. Η ιδέα είναι ότι ενώ το ανθρώπινο σώμα συνήθως καίει υδατάνθρακες για ενέργεια, η δίαιτα κετο περιορίζει τους υδατάνθρακες τόσο πολύ που το σώμα σας δεν έχει άλλη επιλογή από το να στραφεί στην καύση λίπους για καύσιμο.
Η διαδικασία καύσης λίπους αντί της γλυκόζης για καύσιμο ονομάζεται κέτωση, εξ ου και το όνομα της διατροφής. Η μετάβαση στην κέτωση διαρκεί συνήθως περίπου μία εβδομάδα έως δέκα ημέρες και μπορεί να προκαλέσει κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες που μερικές φορές αναφέρονται ως «κετογρίπη», όπως πονοκέφαλο, κόπωση, ναυτία, ομίχλη εγκεφάλου και δυσκολία στον ύπνο.
Ενώ η καύση λίπους για καύσιμα ακούγεται σαν ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί, έτσι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταλήγουν να ακολουθούν μια πραγματική κετογονική δίαιτα για πολύ καιρό. Δεν υπάρχουν επίσης διαθέσιμες μακροπρόθεσμες μελέτες για την απόδειξη της ασφάλειας ή της αποτελεσματικότητας. Η διατήρηση μιας αυστηρής κετογόνου δίαιτας είναι δύσκολη και γίνεται καλύτερα με την καθοδήγηση και την εβδομαδιαία παρακολούθηση ενός διαιτολόγου.
Λόγω της περιοριστικότητας της δίαιτας κετο, μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο ανεπάρκειες σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως σελήνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες D, Β και C. Ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι αντιμετωπίζετε όλες τις ελλείψεις αποφεύγοντας την προσθήκη αμύλων ή γλυκαντικών είναι να αναζητήσετε μια στοχευμένη κετο πολυβιταμίνη. Μπορεί επίσης να θέλετε να προσθέσετε προβιοτικά και ένα συμπλήρωμα ινών λόγω της περιορισμένης ποσότητας τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή.
Η κετογονική δίαιτα δεν συνιστάται για άτομα με παγκρεατική νόσο, ηπατικές παθήσεις, προβλήματα θυρεοειδούς, διατροφικές διαταραχές ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, έγκυες γυναίκες ή άτομα με νόσο της χοληδόχου κύστης ή που έχουν αφαιρεθεί η χοληδόχος κύστη. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, συνιστάται ιδιαίτερα η συνεργασία με έναν διαιτολόγο για αυτόν τον τύπο διατροφής. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος περιοριστικής δίαιτας.
Η vegan διατροφή απολαμβάνει αυξημένη δημοτικότητα χάρη εν μέρει στις διασημότητες και τα ντοκιμαντέρ. Ενώ μια vegan διατροφή δεν είναι μια δίαιτα μόδας από μόνη της, μερικοί άνθρωποι μπαίνουν σε αυτήν με ιδιοτροπία χωρίς ένα κατάλληλο σχέδιο και μπορούν γρήγορα να αντιμετωπίσουν διατροφικά προβλήματα.
Το να γίνετε vegan σημαίνει να εξαλείψετε όλο το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά και να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, ολόκληρα δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, και όσπρια.
Μερικοί επιλέγουν μια vegan διατροφή για ηθικούς λόγους, αναφέροντας τη μεταχείριση των ζώων εκτροφής ή τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της βιομηχανίας κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Άλλοι γίνονται vegan για να χάσουν βάρος, να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, να διαχειριστούν τον διαβήτη τύπου 2 ή να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.
Είτε δοκιμάζετε μια vegan διατροφή για ηθικούς λόγους είτε για τα μυριάδες οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να σχεδιάσετε καλά για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από ολόκληρες τροφές. Η απλή απομάκρυνση των ζωικών προϊόντων δεν αρκεί για να αποκομίσετε τα οφέλη του να γίνετε vegan.
Εδώ είναι μερικά θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή:
Βιταμίνη Β12: Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές, κάθε vegan πρέπει να συμπληρώσει με τη μορφή βιταμινών ή εμπλουτισμένων τροφίμων όπως δημητριακά, γάλα σόγιας ή θρεπτική μαγιά.
Βιταμίνη D: Ενώ είναι αλήθεια ότι οι άνθρωποι μπορούν να μετατρέψουν το φως του ήλιου σε βιταμίνη D, αυτό δεν συμβαίνει όλο το χρόνο. Οι vegan πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν μανιτάρια (ειδικά μανιτάρια που εκτίθενται στο ηλιακό φως), εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, εμπλουτισμένο tofu, εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού και συμπληρώματα βιταμίνης D.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Όταν αφαιρείτε τα θαλασσινά από τη διατροφή, τα ωμέγα-3 μπορούν να αντικατασταθούν με την κατανάλωση αλεσμένου λιναρόσπορου, σπόρων chia, σπόρων κάνναβης ή καρυδιών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να πάρετε ένα καθημερινό vegan συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Σίδηρος: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια είναι πλούσια σε σίδηρο, αλλά δεν απορροφάται τόσο εύκολα στο σώμα όσο ο σίδηρος σε ζωικές πηγές επειδή δεσμεύεται από ενώσεις που ονομάζονται φυτικά άλατα. Ένας εύκολος τρόπος για να καταπολεμήσετε αυτό είναι να φροντίσετε να καταναλώνετε μια πηγή βιταμίνης C ταυτόχρονα με την κατανάλωση σιδήρου. Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση σπάζοντας τον δεσμό μεταξύ σιδήρου και φυτικού άλατος. Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν να συνδυάσετε ρεβίθια και μπρόκολο ή να προσθέσετε κόκκινη πιπεριά.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι λιγότερο μια δίαιτα και περισσότερο ένα πρότυπο διατροφής, που περιστρέφεται μεταξύ των χρονικών διαστάσεων όταν τρώτε και όταν νηστεύετε (απέχετε από το φαγητό). Μερικά από τα οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, απώλεια βάρους και συντήρηση, βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς.
Όταν ακούτε για διαλείπουσα νηστεία, μπορεί να παρατηρήσετε ότι υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Εδώ είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους:
Νηστεία εναλλακτικής ημέρας: Σε αυτό το σχέδιο, νηστεύετε κάθε δεύτερη μέρα. Τις ημέρες νηστείας, μπορείτε να πίνετε νερό, μαύρο καφέ ή τσάι, αλλά δεν επιτρέπεται φαγητό. Σε ημέρες χωρίς νηστεία, μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε.
Δίαιτα 16/8: Σε αυτό το σχέδιο, περιορίζετε όλη την πρόσληψη τροφής σε ένα μπλοκ οκτώ ωρών κάθε μέρα και στη συνέχεια νηστεύετε τις άλλες 16 ώρες. Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν αυτό το σχέδιο παραλείπουν το πρωινό και τρώνε μόνο μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
5:2 νηστεία: Σε αυτό το σχέδιο, νηστεύετε 2 ημέρες την εβδομάδα ή τρώτε μια πολύ μικρή ποσότητα θερμίδων (περίπου 500) για καθεμία από αυτές τις 2 ημέρες, στη συνέχεια τρώτε κανονικά τις άλλες 5 ημέρες.
Όποιο σχέδιο κι αν επιλέξετε (και υπάρχουν πολλά να διαλέξετε), πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε από μια υγιή βάση (χωρίς ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών). Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια των περιόδων κατανάλωσης είναι αρκετά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να καλύψουν όλες τις διατροφικές σας ανάγκες.
Η διαλείπουσα νηστεία δεν συνιστάται για άτομα με διαβήτη, γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν και άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Η νηστεία για μεγάλα χρονικά διαστήματα δεν συνιστάται για τις γυναίκες, καθώς μπορεί να διαταράξει ορισμένες ορμόνες. Εάν σκέφτεστε τη νηστεία, θα πρέπει πρώτα να το συζητήσετε με έναν γιατρό, ειδικά εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο.
Πολλές δημοφιλείς δίαιτες ενέχουν κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Είναι σημαντικό να τα γνωρίζετε, ώστε να μπορείτε να κάνετε προσαρμογές ανάλογα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση μιας ποικιλίας ολόκληρων τροφίμων και η τακτική άσκηση είναι ο καλύτερος δρόμος για τη δια βίου υγεία. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια πιο περιοριστική διατροφή, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να προσαρμόσει ένα σχέδιο μόνο για εσάς και να παρακολουθεί τη διατροφική σας κατάσταση στην πορεία.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
