5 Συμβουλές για την υγεία του εντέρου: Μείνετε τακτικοί όταν το πρόγραμμά σας κυμαίνεται

Αναγνωρίζουμε ότι αισθανόμαστε καλύτερα όταν έχουμε σταθερά πρότυπα γαστρεντερικής αποβολής, αλλά συνειδητοποιείτε ότι αν αλλάξετε λίγο το καθημερινό σας σχήμα μπορεί συχνά να σταματήσει αυτήν την κανονικότητα;

Με όλες τις πρόσφατες αλλαγές στον κόσμο που επηρεάζουν τη ζωή και το πρόγραμμα εργασίας μας, μπορεί να έχετε λιγότερο μοτίβο στο φαγητό, τον ύπνο, την άσκηση και τα ταξίδια σας. Το έντερο σας μπορεί να είναι μια από τις πρώτες περιοχές του σώματος που «διαμαρτύρονται» εμφανίζοντας συμπτώματα δυσκοιλιότητας, διάρροιας, φούσκωσης, πόνων στην κοιλιά, δυσπεψίας και πολλά άλλα.

Ιδανικά, το πιο υγιεινό μοτίβο κοπράνων είναι η ίδια ώρα κάθε μέρα για να βελτιστοποιηθεί η εξάλειψη των αποβλήτων του σώματός σας. Ένα άτομο που έχει δυσκοιλιότητα έχει λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα με δυσκολία να περάσει κόπρανα.

Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε το πρώτο σημάδι της δυσκοιλιότητας προτού εξελιχθεί σε επιδείνωση του κοιλιακού πόνου και κόπωσης. Ευτυχώς, ορισμένες απλές συνήθειες τρόπου ζωής και βασικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν τα ταξίδια σας στο μπάνιο να γίνουν και πάλι προβλέψιμα.

‌‌-Ένα υγιές μικροβίωμα είναι το κλειδί για τη γενική υγεία

Όλοι έχουμε το δικό μας μικροβίωμα - τον κόσμο των ζωντανών οργανισμών που βρίσκονται επί του παρόντος μέσα στο γαστρεντερικό σωλήνα σας. Εξαρτόμαστε από αυτά τα βακτήρια και τη μαγιά για να μας βοηθήσουν να διασπάσουμε τα τρόφιμα, να απορροφήσουμε και να μεταφέρουμε βιταμίνες και μέταλλα, να ενισχύσουμε την ανοσολογική μας λειτουργία και να μειώσουμε τις πιθανότητες τροφικής ή χημικής αλλεργίας.

Κάθε ένας από εμάς φιλοξενεί δισεκατομμύρια οργανισμούς που είναι απαραίτητοι για να ξεκινήσει η διαδικασία διάσπασης της τροφής μας για την παραγωγή καυσίμων. Ωστόσο, όταν κάνουμε ανθυγιεινές επιλογές πολύ συχνά, τα κακά βακτήρια και η μαγιά πολλαπλασιάζονται, συνήθως οδηγώντας σε γαστρεντερική δυσφορία.

Καθώς όλο και περισσότερες έρευνες εκτυλίσσονται, διαπιστώνουμε ότι η παρουσία ενός υγιούς μικροβιώματος είναι ένας από τους κορυφαίους προγνωστικούς παράγοντες για τη διατήρηση της υγείας σε ολόκληρο το σώμα. 1 Σκεφτείτε αυτούς τους οργανισμούς ως τους «φύλακες της πύλης» μας που αποτρέπουν τη φλεγμονή.   Για να βρείτε κανονικότητα και να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα χαρούμενο, υποστηρίξτε το μικροβίωμα του εντέρου σας με πράγματα που διατηρούν τους «καλούς» οργανισμούς να ευδοκιμούν.

Παρακάτω είναι εύκολες μέθοδοι για την υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος.

‌‌‌ι-1. Τρώτε μια «καθαρή» διατροφή

Οι επιλογές τροφίμων και ποτών σας επηρεάζουν άμεσα την ανάπτυξη των οργανισμών μέσα σας. Τα κακά βακτήρια ευδοκιμούν όταν τρέφονται με συντηρητικά που προστίθενται στα τρόφιμα, χημικές ουσίες όπως φυτοφάρμακα, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, σιρόπια καλαμποκιού και ραφιναρισμένη ζάχαρη. Εάν έχετε μια δίαιτα με «ουσίες που μοιάζουν με τρόφιμα», γνωστές και ως επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία, βοηθάτε τους κακούς να κάνουν ένα πάρτι στο έντερο σας. 

Το κοινό αποτέλεσμα είναι ανωμαλία, φούσκωμα και δυσπεψία.

Τα καλά νέα είναι ότι αν υποστηρίξετε τα δισεκατομμύρια ωφέλιμων ζωντανών οργανισμών στο έντερο σας με καθαρή διατροφή, τους βοηθάτε να ευδοκιμήσουν και οι κακοί αρχίζουν να πεθαίνουν.

Η καθαρή διατροφή είναι ένα από τα πιο ισχυρά όπλα μας ενάντια στις ασθένειες γενικά, αλλά τι είναι αυτό;

Τρόφιμα που τροφοδοτούν ένα υγιές έντερο:

1. Λαχανικά και φρούτα που καλλιεργούνται φυσικά χωρίς φυτοφάρμακα
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας από ζώα που ζουν μια βιολογική ζωή με χαμηλό στρες
3. Ψάρια που αλιεύονται σε άγριο βιότοπο
4. Ειδικά υγιή λίπη, όπως ιχθυέλαιο, ελαιόλαδοκαι λάδι καρύδας για να βοηθήσουν στην απορρόφηση αυτών των τροφών

Τρόφιμα που οδηγούν σε ανθυγιεινό έντερο:

1. Τρόφιμα με πρόσθετα συντηρητικά, πληρωτικά, βαφές και πυκνωτικά
2. Φυτά ψεκασμένα με χημικά
3. Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως λευκά αλεύρια, σάκχαρα και σιρόπια καλαμποκιού
4. Συσκευασμένα τρόφιμα επειδή έχουν σχεδόν πάντα 1, 2 και 3 πάνω από

Όταν διαπιστώσετε ότι οι συνήθειες του μπάνιου σας αλλάζουν, πάρτε ένα ουράνιο τόξο με χρωματιστά φυτά και μερικά ψάρια και ξεκινήστε να μαγειρεύετε για να κινηθείτε!

‌‌‌ι-2. Ενυδατώστε με νερό και ηλεκτρολύτες

Όταν τα κύτταρα σας διψούν, το νερό είναι το μόνο υγρό που θέλουν και χρειάζονται. Όλες οι άλλες επιθυμίες για ζαχαρούχα ποτά είναι αποτέλεσμα της πείνας ή της εθιστικής γεύσης της ζάχαρης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σχεδόν όλα τα ποτά εκτός από το νερό δεν θεωρούνται υγιεινά, με μερικές εξαιρέσεις όπως το πράσινο τσάι ή νερό καρύδας.

Το μικροβίωμα σας θέλει νερό όσο όλα τα κύτταρα του σώματός σας. Μια αυξανόμενη ποσότητα στοιχείων δείχνει ότι το αλκαλικό νερό μπορεί να βοηθήσει την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο. 

Εκτός από το νερό, τα κύτταρα του εντέρου μας χρειάζονται ηλεκτρολύτες όπως αλάτι και κάλιο. Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν την περισταλτικότητα. Η προσθήκη υγρών ηλεκτρολυτών ή σκόνης στο νερό σας σε ζεστές, ιδρωμένες μέρες είναι ένα από τα καλύτερα μέτρα πρόληψης για την αφυδάτωση, την κόπωση και τη δυσκοιλιότητα.

‌‌3. Συμπλήρωμα με Πρεβιοτικά και Προβιοτικά

Η κατάποση τόσο των προβιοτικών όσο και πρεβιοτικών θα βοηθήσει το μικροβίωμα του εντέρου σας να παραμείνει ισορροπημένο για να εκτελέσει τα πολλά καθήκοντά του. Αλλά, τι είναι, και πώς τα παίρνετε?

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί συνήθως με τη μορφή συμπληρώματος ή τροφής, όπως το γιαούρτι, που είναι ευεργετικοί για το πεπτικό μας σύστημα. Τα προβιοτικά αποτελούνται από μια ποικιλία «καλών» βακτηρίων ή μαγιάς που βοηθούν τους υγιείς μικροοργανισμούς του εντέρου σας να ανθίσουν. Τώρα που γνωρίζετε το μικροβίωμα σας, η κατάποση προβιοτικών προσθέτει περισσότερους υγιείς ζωντανούς οργανισμούς στους παρόντες στο έντερο.

Μπορείτε να φορτώσετε τρόφιμα με προβιοτικά, όπως βιολογικό γιαούρτι καρύδας ή τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. 

Μια άλλη επιλογή που εξασφαλίζει μια πιο θεραπευτική δόση είναι η λήψη ενός προβιοτικού συμπληρώματος .   Εάν έχετε σημαντικά συμπτώματα του εντέρου, μπορείτε να δοκιμάσετε μια υψηλότερη δόση, όπως 50-100 δισεκατομμύρια CFU. Πολλά από τα προϊόντα βρίσκονται στην γκάμα των εκατομμυρίων και μπορεί να είναι καλύτερα για πρόληψη, όχι για θεραπεία.^2,3

Τα πρεβιοτικά είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες ουσίες στα τρόφιμα που προκαλούν τη δραστηριότητα ευεργετικών βακτηρίων και μυκήτων στο μικροβίωμα σας.^4,5 Παραδείγματα περιλαμβάνουν ινουλίνη, ρίζα κιχώριου, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, χόρτα πικραλίδας, ακακίακαι ακατέργαστη βρώμη. Αυτές οι ουσίες είναι οι άπεπτες ίνες που μόλις καταναλωθούν χρησιμοποιούνται από το μικροβίωμα για να προκαλέσουν ζύμωση και ανάπτυξη νέων οργανισμών. 

Σε μορφή συμπληρώματος, ένα πρεβιοτικό έρχεται συχνά με τη μορφή σκόνης, κολλητικού ή μασώμενου. Οι σκόνες μπορούν να προστεθούν σε πράσινους χυμούς ή smoothies, ή ακόμα και νερό αν δεν σας πειράζει η υφή.

‌‌‌4. Πάρτε αρκετές ίνες

Οι περισσότεροι άνθρωποι στη σύγχρονη κοινωνία μας χρειάζονται περισσότερο όγκο στη διατροφή τους με τη μορφή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρόσθετα φυτικών ινών. Ένας στόχος για την πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25-40 γραμμάρια και μπορεί να επιτευχθεί με τη μορφή μούρων, φυλλωδών χόρτων, μήλων, αχλαδιών, αβοκάντο, φασολιών, αμυγδάλων, σπόρων chiaκαι λιναρόσπορου. Οι σπόροι Chia και οι λιναρόσποροι είναι καλύτεροι όταν αλεσθούν για να απορροφηθούν εν μέρει στο σώμα.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες με τη μορφή κάψουλων ψύλλιου ή σκόνης ακακίας (διπλό όφελος φυτικών ινών και πρεβιοτικών) που λαμβάνονται κάθε βράδυ μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες και αποτελεσματικές θεραπείες για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.⁶ Οποιοδήποτε συμπλήρωμα ινών πρέπει να λαμβάνεται με 8 ουγγιές ή περισσότερο νερό. Οι ίνες λειτουργούν φέρνοντας νερό στο παχύ έντερο, σχηματίζοντας έναν παράγοντα διόγκωσης. Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμο νερό, μπορεί να επιδεινώσετε τη δυσκοιλιότητα. 

‌‌‌ι-5. Προσθέστε ιχθυέλαιο στη διατροφή σας

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι τα ευεργετικά έλαια που βρίσκονται σε ορισμένα είδη λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο ιππόγλωσσα. Η American Heart Association προτείνει την κατανάλωση λιπαρών ψαριών δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο για να πάρετε μια επαρκή δόση ωμέγα με τη μορφή EPA και DHA (περίπου 8 ουγγιές ψαριών).

Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων δεν έχει αρκετό ιχθυέλαιο στη διατροφή τους και πρέπει να συμπληρώσουν αντ' αυτού. Η πρόσληψη ιχθυελαίου έχει σημαντικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος εξισορροπώντας το μικροβίωμα και λιπαίνοντας το παχύ έντερο για να βοηθήσει στην εξάλειψη. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το ιχθυέλαιο προάγει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα φλεγμονώδη σωματίδια στις στεφανιαίες αρτηρίες.⁷

Στην κλινική μου εμπειρία, έχω διαπιστώσει ότι πολλοί δυσκολεύονται να πάρουν συμπληρώματα ιχθυελαίου λόγω της γεύσης του ελαίου ή της επίδρασης της γεύσης του ιχθυελαίου που σας επανέρχεται περίπου 30 λεπτά μετά τη συμπλήρωση (γνωστό και ως ράγγισμα ψαριών). Αυτό αποτρέπεται εύκολα με δύο μέτρα. Κρατήστε το ιχθυέλαιο σας στην κατάψυξη και πάρτε το στη μέση ενός γεύματος. Το φαγητό και το νερό βοηθούν το λάδι να πέσει καλά και η ψύχρα κρατά μακριά κάθε πικάντικη γεύση.

‌‌Συμβουλές για την υγεία του εντέρου

1. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα κάθε μέρα παρά τις πολλές αλλαγές.
2. Τρώτε καθαρή τροφή αντί για «ουσίες που μοιάζουν με τρόφιμα».
3. Πίνετε νερό με ή χωρίς πρόσθετους ηλεκτρολύτες ως κύρια πηγή ενυδάτωσης.
4. Εστιάστε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φυτά, τα λιπαρά ψάρια και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.
5. Συμπληρώστε εάν χρειάζεται με προβιοτικά, πρεβιοτικά, φυτικές ίνες και ιχθυέλαιο.

Παραπομπές:

1. Ασημένιο χρήμα ΕΚ. Το μικροβίωμα. Τοξικόλη Παθόλη 2017; 45 (1): 190-194.
2. Ισλάμ SU. Κλινικές χρήσεις προβιοτικών. Ιατρική (Βαλτιμόρη). 2016; 95 (5).
3. Προβιοτικά: Σε βάθος. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Εναλλακτικής Ιατρικής. Πρόσβαση στις 7 Μαΐου 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Λαμσάλ, Μπούντι Π (15 Αυγούστου 2012). «Παραγωγή, πτυχές υγείας και πιθανές χρήσεις τροφίμων γαλακτοκομικών πρεβιοτικών γαλακτοολιγοσακχαριτών». Εφημερίδα της Επιστήμης των Τροφίμων και της Γεωργίας. 92 (10): 2020-2028.
5. Ζαμάν, Σίτι Α., Σαρμπίνι, Σαχρούλ Ρ. (7 Ιουλίου 2015). «Το δυναμικό του ανθεκτικού αμύλου ως πρεβιοτικού» (PDF). Κριτικές κριτικές στη Βιοτεχνολογία. 36 (3): 578-84.
6. Κουιταντάμο Π, Κοκορούλλο Π, Τζιανέτι Ε, και συν. Μια τυχαιοποιημένη, προοπτική, συγκριτική μελέτη ενός μείγματος ινών ακακίας, ινών ψύλλιου και φρουκτόζης έναντι πολυαιθυλενογλυκόλης 3350 με ηλεκτρολύτες για τη θεραπεία της χρόνιας λειτουργικής δυσκοιλιότητας στην παιδική ηλικία [δημοσιευμένη διόρθωση εμφανίζεται στο J Pediatr. 2012 Dec; 161 (6) :1180.]
7. Τζέιν ΑΠ, Άγκαργουαλ Κ.Κ., Ζανγκ ΠΥ. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και καρδιαγγειακές παθήσεις. Eur Rev Med Pharmacol Science 2015; 19 (3): 441-445.