Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Πιθανότατα δεν έχετε ακούσει ποτέ τον όρο, αλλά τα μεταβιοτικά αντιπροσωπεύουν όλη τη μόδα στην υγεία του εντέρου και την επιστήμη του μικροβιώματος. Τα πρεβιοτικά και προβιοτικά μπορεί να είναι πιο οικεία, αλλά και τα τρία σχετίζονται σε μια αλληλεξαρτώμενη σχέση κρίσιμη όχι μόνο για την πεπτική μας υγεία αλλά και για την ψυχική μας υγεία - χάρη στον άξονα έντερου-εγκεφάλου. Εκτός από την ψυχική σας υγεία, το μικροβίωμα του εντέρου σας επηρεάζει σημαντικά την υγεία του ανοσοποιητικού, του πεπτικού, του μεταβολισμού και της καρδιάς.
Ας εξετάσουμε τα μεταβιοτικά και τα οφέλη τους για την υγεία.
Τα μεταβιοτικά αντιπροσωπεύουν τα υποπροϊόντα των προβιοτικών που καταναλώνουν πρεβιοτικά. Αυτό είναι σωστό! Όταν τρώτε πράγματα όπως δημητριακά ή φρέσκα φρούτα, οι ίνες σε αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται πρεβιοτικές. Τα προβιοτικά στη συνέχεια πηγαίνουν και διασπούν τις ίνες, μετατρέποντάς τις σε μεταβολίτες που ονομάζουμε μεταβιοτικά.
Τα προβιοτικά δημιουργούν διάφορες ενώσεις από τη ζύμωση των πρεβιοτικών που θεωρούνται μεταβιοτικά. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), οι λειτουργικές πρωτεΐνες και οι εξωκυτταρικοί πολυσακχαρίτες (EPS) περιλαμβάνουν μόνο τρία παραδείγματα αυτού που μπορεί να περιγραφεί ως μεταβιοτικά.
Με λειτουργικές βιοδραστικές ενώσεις, η έρευνα έχει δείξει ότι τα μεταβιοτικά έχουν άμεσα ευεργετικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα μεταβιοτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε υγιή άτομα για να ωφελήσουν τη συνολική ευεξία. Καταστάσεις όπως η ατοπική δερματίτιδα, η διάρροια και ο βρεφικός κολικός εμφανίζουν ανακούφιση και με τα μεταβιοτικά.
Μια υγιής μεταβιοτική μικροχλωρίδα ξεκινά με φυτικές ίνες. Όχι μόνο η ποσότητα των φυτικών ινών που καταναλώνονται είναι σημαντική για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, αλλά απαιτείται επίσης μια ποικιλία ινών για τη δημιουργία μεταβιοτικών μεταβολιτών που απαιτούνται για καλή υγεία.
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτικών τροφών θα αυξήσει και θα διαφοροποιήσει την κατανάλωσή σας φυτικών ινών και ως εκ τούτου θα ενισχύσει την πρεβιοτική σας υγεία - επηρεάζοντας άμεσα τη μεταβιοτική σας κατάσταση. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακάκαι τα όσπρια προσφέρουν καλές πηγές φυτικών ινών.
Θα πρέπει να τρώτε περίπου είκοσι πέντε γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά όχι περισσότερο από πενήντα γραμμάρια. Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, μειωμένη όρεξη, κράμπες και δυσκοιλιότητα και μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του φωσφόρου και ασβεστίου.
Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου έχει συνδεθεί με τα πάντα, από ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα έως καλή ψυχική υγεία. Το μικροβίωμα αναφέρεται στους μικροοργανισμούς που ζουν σε ένα συγκεκριμένο περιβάλλον. Ενώ τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί (μικρόβια) ζουν μέσα και πάνω στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μυκήτων, των βακτηρίων και των ιών - τρισεκατομμύρια περισσότεροι ζουν μόνο μέσα στα έντερα σας, περίπου 100 τρισεκατομμύρια.
Η πλειοψηφία αυτών των μικροβίων ζει σε μια περιοχή του παχέος εντέρου που ονομάζεται σεκό. Τα βακτήρια από μόνα τους αποτελούν περίπου σαράντα τρισεκατομμύρια κύτταρα στο σώμα σας, αρκετά συναρπαστικό όταν συνειδητοποιείτε ότι έχετε μόνο τριάντα τρισεκατομμύρια ανθρώπινα κύτταρα. Αυτό το γεγονός από μόνο του δείχνει τη σημασία της μικροχλωρίδας σας.
Μερικά από αυτά τα βακτήρια αποδεικνύονται ευεργετικά, τα οποία ονομάζουμε καλά ή φιλικά βακτήρια. Μερικά παραμένουν επιβλαβή και μπορεί να προκαλέσουν ασθένεια.
Πρώτα συναντάμε μικρόβια καθώς ταξιδεύουμε στο κανάλι γέννησης της μητέρας μας. Καθώς μεγαλώνετε, τόσο πιο άφθονο και ποικίλο γίνεται το μικροβίωμά σας.
Τα μπιφιδοβακτήρια, ένα φιλικό μικρόβιο, αρχίζουν να αναπτύσσονται νωρίς στα έντερα του νεογέννητου για να βοηθήσουν στην πέψη των σακχάρων στο μητρικό γάλα. Αυτό το βακτήριο παραμένει σημαντικό καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής, καθώς δημιουργεί SCFAs, ένα απαραίτητο μεταβιοτικό που απαιτείται για καλή υγεία.
Καθώς μεγαλώνετε, περισσότερα βακτήρια διαμένουν στο έντερο σας φέρνοντας μαζί τους πεπτικά, ανοσοποιητικά, καρδιακά, μεταβολικά και ψυχικά οφέλη.
Μια ισχυρή εντερική μικροχλωρίδα αποδεικνύεται απαραίτητη για την καλή γενική υγεία.
Τα καλά βακτήρια, ή τα προβιοτικά, μέσω της πέψης των ινών σηματοδοτούν τον ακρογωνιαίο λίθο της καλής μεταβιοτικής υγείας. Τα SCFAs που παράγονται από τα βακτήρια που χωνεύουν τις ίνες βοηθούν στο μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων. Αντιπροσωπεύουν την κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα που καλύπτουν το παχύ έντερο.
Η αύξηση βάρους μπορεί να προκληθεί από δυσβολία, μια ανισορροπία καλών και κακών βακτηρίων στο έντερο. Η δυσβολία μπορεί επίσης να συμβάλει σε καταστάσεις όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Συμπτώματα όπως δυσφορία, φούσκωμα και κράμπες σχετίζονται με δυσβολία.
Η λήψη προβιοτικών τόσο με Bifidobacteria όσο και Lactobacilli μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να αποφύγουν την ταλαιπωρία που προκαλείται από το IBS και το IBD.
Η μικροχλωρίδα του εντέρου σας παραμένει απαραίτητη για την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Ρυθμίζει την ανοσολογική ομοιόσταση, ή την ισορροπία, στο σώμα. Οι αλλαγές στις εντερικές μικροβιακές κοινότητες μπορούν να οδηγήσουν σε δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμβάλλοντας σε μια αυτοάνοση ασθένεια όχι μόνο των εντέρων αλλά και της συστηματικής αυτοάνοσης νόσου.
Λόγω αυτής της σημαντικής σχέσης μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος, οι ερευνητές μελετούν επί του παρόντος νέες μικροβιακές θεραπείες ως πιθανές θεραπείες για αυτοάνοσες ασθένειες και άλλες ασθένειες.
Ένα υγιές έντερο μπορεί να συμβάλει σε μια υγιή καρδιά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μικροχλωρίδα του εντέρου προάγει την καλή χοληστερόλη, τις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) και τα τριγλυκερίδια. Όταν λαμβάνεται ως προβιοτικό, Lactobacillus μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Η χαμηλότερη συνολική χοληστερόλη και τα υψηλότερα επίπεδα καλής χοληστερόλης παραμένουν σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
Η υψηλή χοληστερόλη και τα χαμηλά επίπεδα HDL συμβάλλουν στο σχηματισμό πλάκας στα αρτηριακά τοιχώματα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Το κόκκινο ρύζι μαγιάς προσφέρει ένα φυσικό συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Το N-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης (TMAO) παράγεται από εχθρικά βακτήρια στο έντερο όταν μεταβολίζουν χολίνη και L-καρνιτίνη. Το TMAO αντιπροσωπεύει μια ένωση που συμβάλλει στις φραγμένες αρτηρίες. Τόσο η χολίνη όσο και η L-καρνιτίνη περιλαμβάνουν τρόφιμα που παρασκευάζονται από ζώα, ειδικά το κόκκινο κρέας.
Η μείωση της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων και η διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανών βακτηρίων του εντέρου σας να δημιουργήσουν TMAO.
Ο διαβήτης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν επίσης να επηρεαστούν από τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι παρόλο που οι συμμετέχοντες έτρωγαν τα ίδια γεύματα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μετά τα γεύματα ποικίλλουν σημαντικά. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η διαφορά στα εντερικά μικρόβια θα μπορούσε να είναι ο λόγος αυτής της παραλλαγής.
Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου μειώθηκε σημαντικά πριν από την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 1. Ανακάλυψαν επίσης ότι τα επίπεδα ανθυγιεινών βακτηρίων διαφόρων τύπων αυξήθηκαν πριν από την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 1.
Πρόσφατα, ο άξονας έντερο-εγκεφάλου αποτέλεσε το θέμα πολλών ερευνητικών μελετών. Ένα καυτό θέμα συζήτησης ήταν η ανακάλυψη ότι τα βακτήρια του εντέρου παίζουν βασικό ρόλο στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου.
Οι νευροδιαβιβαστές σημαίνουν χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που αναστέλλουν ή προάγουν διάφορες φυσιολογικές δράσεις στο σώμα. Ο νευροδιαβιβαστής σεροτονίνη συντίθεται κυρίως στο έντερο. Η σεροτονίνη έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της διάθεσης και της προώθησης συναισθημάτων ευεξίας και ευτυχίας. Βοηθά επίσης στον ύπνο και τις πεπτικές λειτουργίες.
5-HTP και τρυπτοφάνη αντιπροσωπεύουν φυσικά συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.
Για να έχετε ένα υγιές μικροβίωμα, πρέπει πρώτα να έχετε καλά πρεβιοτικά.
Τα πρεβιοτικά αντιπροσωπεύουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες όπως η ινουλίνη και άλλες ενώσεις όπως οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS). Το FOS όχι μόνο υποστηρίζει την υγιή χλωρίδα του εντέρου, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση της χοληστερόλης και υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Το FOS και η ινουλίνη έχουν αποδειχθεί ότι διεγείρουν την ανάπτυξη των bifidobacteria στο έντερο. Τα Bifidobacteria προάγουν ανασταλτικές επιδράσεις στο έντερο, βοηθώντας στην αντίσταση στις οξείες λοιμώξεις.
Ένα άλλο ισχυρό πρεβιοτικό που προάγει την ανάπτυξη των διφιδοβακτηρίων περιλαμβάνει το πίτουρο σιταριού, το εξωτερικό στρώμα των δημητριακών ολικής αλέσεως. Το πίτουρο σιταριού προσφέρει υψηλή ποσότητα ολιγοσακχαριτών αραβινοξυλάνης (AXOS). Εκτός από την υποστήριξη της ανάπτυξης φιλικών βακτηρίων, το AXOS έχει επίσης αντιοξειδωτικά οφέλη.
Η ινουλίνη αντιπροσωπεύει έναν τύπο ινών που μπορεί φυσικά να βρεθεί σε κρεμμύδια, σκόρδο, αγκινάρες της Ιερουσαλήμ, χόρτα πικραλίδας, σπαράγγια και ρίζα κιχωρίου. Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε την ινουλίνη σε περίπτωση που δεν καταναλώνετε αρκετά πλούσια σε ινουλίνη τρόφιμα στη διατροφή σας.
Το FOS μπορεί να βρεθεί σε μεγάλες ποσότητες σε σκόρδο, μπανάνες, μπλε αγαύηκαι πράσα.
Η πηκτίνη και β-γλυκάνη αντιπροσωπεύουν πρεβιοτικά που βοηθούν στη ρύθμιση της μικροχλωρίδας του εντέρου. Οι ίνες πηκτίνης οργανικά περιλαμβάνουν μήλα, αχλάδια, γκουάβα, δαμάσκηνα και εσπεριδοειδή.
Αυξήστε τα επίπεδα β-γλυκάνης τρώγοντας περισσότερη βρώμη, κριθάρι, φύκια και μανιτάρια των ποικιλιών reishi, maitakeκαι shiitake .
Η πηκτίνη και η β-γλυκάνη μπορούν επίσης να συμπληρωθούν για πρεβιοτική υποστήριξη.
Η κατάποση περισσότερου γιαμ ελέφαντα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε γλυκομαννάνη θα υποστηρίξει επίσης υγιή και ποικίλα μεταβιοτικά. Η γλυκομαννάνη υποστηρίζει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο ενώ μειώνει επίσης τη χοληστερόλη, υποστηρίζοντας την απώλεια βάρους, βελτιώνοντας την ανοσολογική λειτουργία και μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα.
Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα γλυκομαννάνης για αυξημένη υποστήριξη.
Η κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση όπως κεφίρ, γιαούρτι, κομπούχακαι ξινολάχανο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα προβιοτικών , βελτιώνοντας τη μεταβιοτική σας κατάσταση. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση αυξάνουν κυρίως τα επίπεδα των γαλακτοβακίλλων. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα κακών βακτηρίων στα έντερα.
Η αποφυγή τεχνητών γλυκαντικών όπως η ασπαρτάμη μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη μεταβιοτική υγεία σας. Διεγείρουν την ανάπτυξη εχθρικών βακτηρίων συμπεριλαμβανομένων των Enterobacteriaceae στη μικροχλωρίδα του εντέρου.
Τέλος, αποφύγετε τη λήψη αντιβιοτικών αν μπορείτε. Τα αντιβιοτικά καταστρέφουν τόσο τα καλά όσο και τα κακά βακτήρια στο έντερο. Πάρτε τα μόνο όταν είναι ιατρικά απαραίτητο.
Τα μεταβιοτικά αποτελούν το θεμέλιο για καλή γενική υγεία. Τα κύτταρα του εγκεφάλου, της καρδιάς, του ανοσοποιητικού και του εντέρου εξαρτώνται από τα μεταβιοτικά για να λειτουργούν σε βέλτιστα επίπεδα.
Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε μια καλή μεταβιοτική κατάσταση περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων πρεβιοτικών και την αύξηση της προβιοτικής χλωρίδας σας. Μόνο με καλή πρεβιοτική και προβιοτική κατάσταση μπορείτε να βιώσετε τα οφέλη ενός υγιούς μεταβιοτικού μικροβιώματος.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
