Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Μερικές από τις καλύτερες τροφές με βιταμίνη Β12 είναι ζωικά προϊόντα, αφήνοντας όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή σε κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 και μεγαλοβλαστικής αναιμίας.
Ανακαλύψτε τις κορυφαίες πηγές διατροφής με βιταμίνη Β12 και μάθετε ποιος μπορεί να επωφεληθεί από συμπληρώματα βιταμίνης Β12.
Η βιταμίνη Β12 παράγεται από ορισμένα εντερικά βακτήρια που κατοικούν στο έντερο των ζώων, γεγονός που εξηγεί γιατί η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στις ζωικές τροφές.
Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη Β12 και η επαρκής διατροφική πρόσληψη είναι ζωτικής σημασίας για την προώθηση υγιών αποθεμάτων σώματος και την πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
Εδώ είναι επτά από τις καλύτερες πηγές διατροφής με βιταμίνη Β12.
Το κρέας οργάνων, ειδικά το συκώτι, είναι μια απίστευτα πλούσια πηγή βιταμίνης Β12 και άλλων βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος.
Σύμφωνα με τα στοιχεία του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) , τέσσερις ουγγιές (113 γραμμάρια) συκωτιού βοείου κρέατος περιέχουν 76 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, σημαντικά περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) των 2,4 μικρογραμμαρίων.
Εκτός από το συκώτι των ζώων, άλλα κρέατα οργάνων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, του εγκεφάλου και των νεφρών, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12.
Το βόειο κρέας, το αρνί, το χοιρινό, το ελάφι και ο βίσωνας είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12.
Ενώ η ακριβής περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 των κρεάτων εξαρτάται από τη συγκεκριμένη μέθοδο κοπής και μαγειρέματος, τα περισσότερα είδη κρέατος περιέχουν περίπου τρία μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά μερίδα τεσσάρων ουγγιών.
Τα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά είδη ψαριών όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και η πέστροφα, είναι μια άλλη εξαιρετική διατροφική πηγή βιταμίνης Β12.
Μια μερίδα τεσσάρων ουγγιών μαγειρεμένου σολομού περιέχει μεταξύ 3 και 5 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, καθιστώντας την μια θρεπτική επιλογή για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
Τα μύδια και τα μύδια είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12, με τα μαγειρεμένα μύδια να κατατάσσονται μεταξύ των κορυφαίων τροφίμων που περιέχουν Β12, παρέχοντας έως και 100 μικρογραμμάρια ανά μερίδα τεσσάρων ουγγιών.
Ενώ το κοτόπουλο και η γαλοπούλα δεν περιέχουν τόσο πολύ βιταμίνη Β12 όσο τα κρέατα και τα θαλασσινά, τα πουλερικά εξακολουθούν να συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη βιταμίνης Β12 ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Το ψητό στήθος κοτόπουλου προσφέρει περίπου 0,5 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά μερίδα τεσσάρων ουγγιών.
Δύο αυγά κοτόπουλου παρέχουν το 50% της RDA της βιταμίνης Β12, καθιστώντας τα αυγά μια θρεπτική επιλογή για την υποστήριξη των αποθεμάτων βιταμίνης Β12 για όσους δεν τους αρέσει να τρώνε κρέας.
Αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και ορισμένα τυριά, περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12, στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στο Animal Frontiers υπογραμμίζουν ότι η κατανάλωση πλήρους γάλακτος παραμένει μια σημαντική πηγή βιταμίνης Β12 για τον άνθρωπο.
Η βιταμίνη Β12, ή κοβαλαμίνη, είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β που παίζει καθοριστικό ρόλο σε διάφορες σωματικές λειτουργίες.
Εδώ είναι οι βασικές λειτουργίες της βιταμίνης Β12:
Επειδή η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στη διατήρηση διαφόρων κρίσιμων φυσιολογικών λειτουργιών, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να εκδηλωθεί σε ένα ευρύ φάσμα σημείων και συμπτωμάτων.
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η έλλειψη επαρκούς βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία, που χαρακτηρίζεται από μεγάλα και ανώριμα ερυθρά αιμοσφαίρια, ανεξήγητη κόπωση, δύσπνοια και γρήγορο καρδιακό παλμό.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 σχετίζονται με νευρολογικά προβλήματα, όπως:
Επιπλέον, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να επηρεάσει τις κυτταρικές διαδικασίες παραγωγής ενέργειας, οδηγώντας σε κόπωση και αδυναμία, και έχει συσχετιστεί με γαστρεντερικά προβλήματα, όπως ναυτία, έμετο, έλκη στο στόμα και πρησμένη γλώσσα.
Η χαμηλή κατάσταση της βιταμίνης Β12 είναι συχνή και σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Clinical Medicine, μεταξύ 15 και 20 τοις εκατό των ενηλίκων έχουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 ή είναι ανεπαρκή.
Ενώ οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι είναι ευάλωτοι στην ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 λόγω πιθανής έλλειψης διαιτητικής βιταμίνης Β12, οι ηλικιωμένοι διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο χαμηλής βιταμίνης Β12 ως αποτέλεσμα των εντερικών αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία.
Η εντερική απορρόφηση της βιταμίνης Β12 απαιτεί μια πρωτεΐνη που ονομάζεται εγγενής παράγοντας, που απελευθερώνεται από εξειδικευμένα κύτταρα στο στομάχι. Ο εγγενής παράγοντας συνδέεται με τη βιταμίνη Β12 και την προστατεύει από τη σκληρή οξύτητα του υδροχλωρικού οξέος, κοινώς γνωστό ως οξύ στομάχου.
Η παραγωγή εγγενών παραγόντων μειώνεται με την ηλικία και σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερη απορρόφηση βιταμίνης Β12, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 παρά την κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β12.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Blood Medicine υποδηλώνει ότι έως και το 50% των περιπτώσεων ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 προκαλούνται από κακοήθη αναιμία, μια αυτοάνοση ασθένεια που χαρακτηρίζεται από κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος που καταστρέφουν εγγενή κύτταρα που παράγουν παράγοντες.
Άλλοι παράγοντες που συνδέονται με την κακή απορρόφηση της βιταμίνης Β12:
Επιπλέον, πολλοί βίγκαν και χορτοφάγοι πασπαλίζουν θρεπτική μαγιά στα τρόφιμά τους ή βασίζονται σε προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β-12, όπως δημητριακά πρωινού και μη γαλακτοκομικό γάλα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος αμυγδάλου, για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε βιταμίνη Β12.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο τύπος της βιταμίνης Β12 που χρησιμοποιείται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα γενικά απορροφάται ελάχιστα και δεν είναι τόσο ισχυρός όσο η βιταμίνη Β12 που βρίσκεται στις ζωικές τροφές, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 σε άτομα που καταναλώνουν κυρίαρχα φυτικά τρόφιμα.
Η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης Β12 όχι μόνο προάγει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση του DNA, αλλά μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία του δέρματος και του σκελετού και έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Εδώ είναι τέσσερα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β12.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open διαπίστωσε ότι τα άτομα με χαμηλή κατάσταση βιταμίνης Β12 διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο σώμα, ένα αμινοξύ που συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλα προβλήματα υγείας.
Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στην παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τις διαθέσεις και συμβάλλει στα συναισθήματα ευεξίας.
Μια μακροχρόνια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Nutrition διερεύνησε τις επιδράσεις της πρόσληψης βιταμίνης Β12 στην κατάθλιψη και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Β12 είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης από εκείνα με χαμηλότερη πρόσληψη Β12.
Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη ρύθμιση της σύνθεσης του DNA, καθιστώντας την κρίσιμη θρεπτική ουσία για την κυτταρική αναγέννηση και την επιδιόρθωση των ιστών, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και την ανάπτυξη των τριχών.
Στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στο American Journal of Clinical Dermatology επιβεβαιώνουν τα οφέλη της βιταμίνης Β12 για την υγεία του δέρματος και υπογραμμίζουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 σχετίζεται με αλλαγές στα νύχια και το δέρμα, την ακμή, τη δερματίτιδα και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το δέρμα.
Η σημασία της βιταμίνης Β12 για την υγεία των οστών συχνά παραβλέπεται.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων ισχίου στη μετέπειτα ζωή.
Πιστεύεται ότι οι πιθανές προστατευτικές ιδιότητες της βιταμίνης Β12 οφείλονται στο ρόλο της στη ρύθμιση της ομοκυστεΐνης, η οποία έχει συνδεθεί με την κακή οστική πυκνότητα, έναν πρωταρχικό παράγοντα κινδύνου για την οστεοπόρωση.
Συνιστάται γενικά τα άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή και οι ηλικιωμένοι να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 λόγω του αυξημένου κινδύνου ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
Επιπλέον, η συμπλήρωση βιταμίνης Β12 έχει βρεθεί ευεργετική για άτομα με χρόνιες γαστρεντερικές παθήσεις, τα οποία συχνά εμφανίζουν δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος αυξημένων απαιτήσεων βιταμίνης Β12 και μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Advances in Nutrition διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη.
Οι προγεννητικές βιταμίνες που περιέχουν βιταμίνη Β12 μπορούν να προσφέρουν έναν βολικό τρόπο για την προώθηση των επιπέδων βιταμίνης Β12 σε έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες, ειδικά εκείνες που δεν καταναλώνουν τακτικά ζωικά προϊόντα.
Ενώ η βιταμίνη Β12 θεωρείται γενικά ασφαλής και καλά ανεκτή, είναι σημαντικό να συζητήσουμε τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν βιταμίνη Β12 με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος παρενεργειών ή αλληλεπιδράσεων φαρμάκων.
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των λειτουργιών του νευρικού συστήματος, τη ρύθμιση της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη διευκόλυνση της σύνθεσης του DNA.
Οι καλύτερες τροφές με βιταμίνη Β12 είναι ζωικά προϊόντα όπως κρέατα οργάνων, ψάρια, θαλασσινά και πουλερικά, αφήνοντας τους βίγκαν και τους χορτοφάγους σε αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 που συνδέεται με διάφορες δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες και εκείνοι με πεπτικές διαταραχές μπορεί να μην απορροφούν επαρκείς ποσότητες διαιτητικής βιταμίνης Β12 και η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12 είναι μια εξαιρετική στρατηγική για την πρόληψη της ανεπάρκειας και την υποστήριξη των βέλτιστων αποθεμάτων σώματος.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
