Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Πριν από λίγο καιρό, η επικρατούσα διατροφική σύσταση για βέλτιστη υγεία και απώλεια βάρους ήταν η κατανάλωση τριών (και έως έξι) γευμάτων την ημέρα συν τα σνακ. Αν προχωρήσετε 10 χρόνια μπροστά, θα διαπιστώσετε ότι αυτές οι συστάσεις αλλάζουν γρήγορα. Υπάρχει ένας εξαιρετικός λόγος γι' αυτό. Είχαμε μια τεράστια εισροή ποιοτικών ερευνών που δείχνουν ότι η απλή παράλειψη ενός γεύματος μπορεί να θέσει το σώμα σε λειτουργία καύσης λίπους και να βελτιστοποιήσει την υγεία του ατόμου.
Για τη συντριπτική πλειοψηφία των Αμερικανών, ωστόσο, η ιδέα της σκόπιμης παράλειψης ενός γεύματος μπορεί να προκαλέσει ένα αίσθημα πανικού, καθώς τα περισσότερα άτομα έχουν συνηθίσει και τους συμβούλεψαν να τρώνε τρία γεύματα ημερησίως εκτός από τα σνακ. Πριν από την καθιέρωση των τριών γευμάτων την ημέρα, η ανθρώπινη ιστορία δείχνει ότι η νηστεία ήταν ο κανόνας, καθώς δεν είχαμε 24/7 πρόσβαση σε τροφή όπως τώρα. Οι πρόγονοί μας έπρεπε να κυνηγούν για τα γεύματά τους. Αυτό σήμαινε λιγότερο τακτικό φαγητό ή ακόμη και ημέρες χωρίς φαγητό, αν δεν μπορούσαν να βρουν φαγητό. Αυτή είναι η γενετική μας κληρονομιά.
Όταν τρώτε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και δεν παραλείπετε ποτέ ένα γεύμα, το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί καίγοντας τη ζάχαρη (γλυκόζη) ως κύριο καύσιμο, γεγονός που σταματά τα ένζυμα που χρησιμοποιούν και καίνε το αποθηκευμένο λίπος. Ως αποτέλεσμα, γίνεστε ένας καυστήρας ζάχαρης σε αντίθεση με έναν καυστήρα λίπους. Μπορεί να γίνετε προοδευτικά πιο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, να πάρετε βάρος και να δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος.
Εισάγετε τη διαλείπουσα νηστεία.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια τεχνική για να γυρίσετε τον μεταβολικό διακόπτη τρώγοντας απλά λιγότερο συχνά, αλλά όχι λιγότερο. Όταν περιορίζετε σκόπιμα το παράθυρο διατροφής σας και τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, δίνετε στο σώμα σας χρόνο να χωνέψει, να επισκευάσει τα κύτταρα, να δημιουργήσει ευεργετικά επίπεδα ορμονών και να αποφύγει τις ενεργειακές καταρρεύσεις του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, τσιμπολόγημα και αύξηση του σωματικού βάρους. Ενώ υπάρχουν πολλές φυσικές λύσεις για την αντιμετώπιση των καταστάσεων υγείας, η διαλείπουσα νηστεία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική και οικονομικά αποδοτική.
Η νηστεία είναι επίσης ευεργετική επειδή μπορεί να δημιουργήσει πηγές ενέργειας στο σώμα που ονομάζονται κετόνες, οι οποίες προάγουν τη μακροζωία, βελτιώνουν το μεταβολισμό της γλυκόζης, μειώνουν τη φλεγμονή, απομακρύνουν τα κυτταρικά υπολείμματα και τα γερασμένα κύτταρα (παλιά κύτταρα που πεθαίνουν), αυξάνουν την αυτοφαγία (κυτταρική αποτοξίνωση, που επίσης αυξάνεται με την κατανάλωση μαύρουκαφέ ) και βοηθούν την υγεία των μιτοχονδρίων.Μια πληθώρα άλλων πλεονεκτημάτων που προκύπτουν από την παράλειψη γευμάτων περιλαμβάνουν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, απώλεια λίπους—συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς, βελτιωμένο προφίλ χοληστερόλης, αυξημένη παραγωγή αυξητικής ορμόνης (HGH) και βελτιωμένη υγεία του εντέρου.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας. Η κύρια μεταβλητή είναι, φυσικά, το χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων. Ακολουθούν πέντε παραδείγματα.
Αυτή είναι μια πολύ δημοφιλής μέθοδος και εξαιρετική για αρχάριους, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της νηστείας γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ένα παράδειγμα θα ήταν να έχετε το τελευταίο σας γεύμα στις 7 μ.μ. και το επόμενο γεύμα σας στις 7 π.μ., ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα για να αποκομίσετε οφέλη από τη νηστεία.
Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη μορφή μαζί με τη μέθοδο των 12 ωρών. Σε αυτή τη νηστεία, συνήθως τελειώνετε το βραδινό σας γεύμα μέχρι τις 8 μ.μ. και στη συνέχεια παραλείπετε το πρωινό της επόμενης ημέρας, χωρίς να ξαναφάτε μέχρι το μεσημέρι.
Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο καταναλώνετε μόνο 500–600 θερμίδες σε δύο μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας, αλλά τρώτε κανονικά τις υπόλοιπες 5 ημέρες.
Με αυτή τη μέθοδο νηστεύετε για 23 ώρες συνεχόμενα και στη συνέχεια καταναλώνετε ένα μεγάλο γεύμα σε ένα παράθυρο μιας ώρας.
Νηστεύετε κάθε δεύτερη μέρα.
Η “ορμόνη της πείνας,” γκρελίνη, δημιουργεί έναν μεταβολικό ρυθμό που οδηγεί το σώμα σας να περιμένει να τραφεί σε τακτά χρονικά διαστήματα. Έτσι, μέχρι το σώμα σας να προσαρμοστεί σε έναν νέο κιρκάδιο ρυθμό που προκαλείται από τις νέες ώρες των γευμάτων, η πείνα μπορεί να είναι ένα πρόβλημα. Περιστασιακά θα νιώσετε το στομάχι σας να γουργουρίζει, ιδιαίτερα στην αρχή. Δεν θα πεινάσετε. Έχετε ποτέ νηστέψει για μια εξέταση αίματος; Επέζησες. Η νοοτροπία είναι το κλειδί. Αποσπάστε την προσοχή σας και να ξέρετε ότι το αίσθημα της πείνας διαρκεί μόνο λίγα λεπτά. Αν το αίσθημα της πείνας σας καταβάλλει, φάτε. Διαφορετικά, πιείτε νερό, τσάι ή μαύρο καφέ.
Όταν το σώμα σας έχει εξαρτηθεί από συνεχείς πηγές γλυκόζης για καύσιμα (ιδιαίτερα από την πρόσληψη υδατανθράκων, γλυκών και ζάχαρης, τόσο από τα γεύματα όσο και από το τσιμπολόγημα), πρέπει να υπάρξει μια περίοδος προσαρμογής πριν αρχίσει να βασίζεται στο λίπος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και να έχετε ομίχλη στον εγκέφαλο—και τα δύο είναι απολύτως φυσιολογικά. Η διατήρηση της ενυδάτωσης και ο καλός ύπνος μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων.
Μπορεί να δημιουργήσετε ακούσια ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, αν δεν είστε προσεκτικοί στην επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, όταν νηστεύετε, αν η διατροφή σας είναι ελλιπής σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, ήδη ελλιπής πριν από τη νηστεία ή ελλιπής στην αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών, μπορεί να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Η υποστήριξη του σώματός σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά όχι μόνο θα σας προστατεύσει, αλλά και θα βελτιστοποιήσει την υγεία σας στην πορεία.
Πολλοί νιώθουν ότι υπερκαταναλώνουν όταν σπάνε τη νηστεία τους, ενώ στην πραγματικότητα, σύμφωνα με έρευνες, τείνουν να τρώνε λιγότερο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διαλείπουσα νηστεία αλλάζει τα δεδομένα όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να παλεύουν με την υπερκατανάλωση τροφής μετά τη νηστεία τους, αλλά αυτό θα εξαφανιστεί. Το να προσέχετε τι τρώτε και να έχετε στο περιβάλλον σας μόνο υγιεινές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές είναι το κλειδί. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά την ημέρα πριν από τη νηστεία.
Η κύρια αιτία των πονοκεφάλων είναι η αφυδάτωση, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να πίνετε αρκετό νερό. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου ή το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους κατά τη νηστεία. Και επειδή η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας στρεσογόνος παράγοντας για το σώμα, οι ορμόνες του στρες μπορεί επίσης να προκαλέσουν πονοκέφαλο.
Απλές προσαρμογές του τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση περισσότερου νερού, ο επαρκής ύπνος, η λήψη συμπληρωμάτων και η επαρκής διατροφή την ημέρα πριν από τη νηστεία, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των πονοκεφάλων κατά τη νηστεία.
Λάβετε υπόψη σας ότι σε ορισμένους ανθρώπους, ιδιαίτερα στις γυναίκες, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα ορμονικής ανισορροπίας ή ακόμα και να τα δημιουργήσει, ιδιαίτερα αν είστε αγχωμένοι. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νηστεία. Όσοι πάσχουν από επινεφριδιακή κόπωση θα πρέπει να προχωρούν με προσοχή, καθώς η παράλειψη γευμάτων μπορεί να στρεσάρει τον οργανισμό.
Μια άλλη πιθανή παρενέργεια της νηστείας είναι η μη ικανοποίηση των απαιτήσεων του σώματός σας σε θρεπτικά συστατικά, οπότε τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα. Ακολουθούν ορισμένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας.
Θυμηθείτε να λαμβάνετε τα συμπληρώματα μετά το πρώτο γεύμα (ή και μετά τα δύο γεύματα) όταν νηστεύετε, καθώς η λήψη συμπληρωμάτων θα σπάσει τη νηστεία σας. Επίσης, παρακολουθήστε την πρόσληψη καφέ και τσαγιού όταν συμπληρώνετε, επειδή οι τανίνες και η καφεΐνη μπορούν να μειώσουν το ποσοστό απορρόφησης των συμπληρωμάτων από το σώμα σας.
Είναι ζωτικής σημασίας να έχετε μια βασική πολυβιταμίνη για να δημιουργήσετε μια διατροφική βάση. Σκεφτείτε μια πολυβιταμίνη ως διατροφική ασφάλεια για να καλύψετε τυχόν κενά που δημιουργούνται με τη διαδικασία της νηστείας.
Ακόμη και οι πιο υγιεινές δίαιτες δεν περιέχουν αρκετή βιταμίνη D3, η οποία είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία, και η πλειονότητα των ανθρώπων καταλήγει σε έλλειψη αυτής της βιταμίνης. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, ένα ικανοποιητικό απόθεμα βιταμίνης D βοηθάει στη βέλτιστη απώλεια λίπους, ιδιαίτερα του λίπους της κοιλιάς.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία, καθώς περιορίζουν τις φλεγμονές. Οι περισσότερες δίαιτες περιλαμβάνουν υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών, τα οποία μας αφήνουν φλεγμονή, λίπος και αρρώστια. Τα ωμέγα-3 στη διάσωση! Ιδιαίτερα όταν νηστεύετε, θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι προσθέτετε ωμέγα-3 για να μειώσετε τη φλεγμονή χαμηλού επιπέδου.
Πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν χρόνια ανεπάρκεια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα B-12. Οι βιταμίνες Β έχουν άμεσο αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειας, στη λειτουργία του εγκεφάλου και στο μεταβολισμό των κυττάρων.
Η τακτική λήψη ενός συμπληρώματος του συμπλέγματος Β μπορεί να βοηθήσει στην εξασφάλιση της σωστής απορρόφησης του μαγνησίου και καλίου—σημαντικό για όσους νηστεύουν.
Μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο είναι ζωτικής σημασίας για τη νηστεία και επίσης με την κετογονική δίαιτα. Για να αποφύγετε μυϊκές κράμπες, κόπωση ή πονοκεφάλους, προσθέστε συμπληρώματα μαγνησίου και καλίου στη νηστεία σας.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο δίαιτας με τεράστια δυνητικά οφέλη, αλλά δεν είναι για όλους. Για παράδειγμα, τα άτομα με διαβήτη, οι έγκυες ή θηλάζουσες μητέρες και τα παιδιά δεν πρέπει να εφαρμόζουν διαλείπουσα νηστεία. Και αν διαχειρίζεστε μια χρόνια ασθένεια, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Επιπλέον, εάν έχετε ιστορικό διαταραγμένης διατροφής, η διαλείπουσα νηστεία θα πρέπει να αποφεύγεται.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
