Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2019/ Ενημερώθηκε τον Μάρτιο του 2023
Μέσα στα τελευταία είκοσι χρόνια, υπήρξε μια ριζική αλλαγή στη στάση απέναντι στα διαιτητικά λίπη. Πριν από αυτό το διάστημα, τα λίπη κακοποιήθηκαν και πολλοί ειδικοί στη διατροφή είπαν στο κοινό ότι η κατανάλωση λίπους προωθεί την αύξηση βάρους, τις καρδιακές παθήσεις και άλλες ασθένειες. Τα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ήταν συνηθισμένα και ορισμένα άτομα συνέχισαν ακόμη και δίαιτες εντελώς χωρίς λιπαρά στην προσπάθειά τους για υγεία.
Η συντριπτική συναίνεση είναι ότι ορισμένα λίπη είναι απαραίτητα για την καλή υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τις περισσότερες χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες. Με πολλά διαφορετικά είδη λίπους που βρίσκονται στα τρόφιμα και πολλή παραπληροφόρηση, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια είδη λίπους είναι κατάλληλα και τι πρέπει να αποφεύγεται.
Τα κορυφαία 3 υγιή λίπη που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας είναι τα μονοακόρεστα λίπη, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας . Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει γιατί αυτοί οι τύποι λιπών είναι τόσο σημαντικοί για την υγεία σας και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές.
Η ραχοκοκαλιά του λίπους είναι μια αλυσίδα ατόμων άνθρακα. Ο άνθρακας είναι ικανός να συνδεθεί με τέσσερα επιπλέον άτομα. Ένα κορεσμένο λίπος είναι ένα μόριο λίπους όπου όλες οι διαθέσιμες θέσεις σύνδεσης καταλαμβάνονται με ένα άλλο άτομο, όπως ένα άλλο άτομο άνθρακα ή ένα άτομο υδρογόνου ή οξυγόνου.
Τα ακόρεστα λιπαρά έχουν θέσεις συγκόλλησης που παραμένουν κενές. Τα δύο γειτονικά άτομα άνθρακα θα σχηματίσουν έναν διπλό δεσμό για να καλύψουν τη χαλάρωση. Ένα μόριο λίπους με έναν διπλό δεσμό ονομάζεται μονοακόρεστο λίπος.
Τα μόρια με περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς ονομάζονται πολυακόρεστα λίπη. Όταν ένα ακόρεστο λίπος περιέχει τον πρώτο διπλό δεσμό στον τρίτο άνθρακα, ονομάζεται ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Εάν ο πρώτος διπλός δεσμός είναι στον έκτο άνθρακα, είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ. Εάν εμφανίζεται στον ένατο άνθρακα, είναι ένα ωμέγα-9 λιπαρό οξύ.
Μόνο δύο λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο επειδή μπορούν να χρησιμεύσουν ως βάση για άλλα απαιτούμενα λίπη. Το λινολεϊκό οξύ (LA) είναι το απαραίτητο ωμέγα-6 λιπαρό οξύ και το λινολενικό οξύ (ALA) είναι το απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Τόσο το LA όσο και το ALA έχουν μήκος 18 άνθρακα. Το LA έχει δύο διπλούς δεσμούς με τον πρώτο στον έκτο άνθρακα, ενώ το ALA έχει επίσης μήκος 18 άνθρακα, έχει τρεις διπλούς δεσμούς, με τον πρώτο στον τρίτο άνθρακα.
Τόσο το LA όσο και μπορούν να μετατραπούν από το σώμα σε μακρύτερα και πιο ακόρεστα λιπαρά οξέα. Για παράδειγμα, το ALA μπορεί να είναι επιμηκυμένο και ακόρεστο περαιτέρω για να παράγει εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το οποίο έχει 20 άνθρακες σε μήκος και πέντε διπλούς δεσμούς με τον πρώτο στον τρίτο άνθρακα καθιστώντας το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Το EPA μπορεί επίσης να είναι επιμηκυμένο και ακόρεστο περαιτέρω για να παράγει δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), το οποίο έχει μήκος 22 άνθρακες και έχει έξι διπλούς δεσμούς. Τα EPA και DHA είναι τα κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια κρύου νερού και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου.
Αυτό που κάνει ένα λίπος «κακό» ή «καλό» έχει να κάνει πολύ με τη λειτουργία των λιπών στις κυτταρικές μας μεμβράνες. Οι μεμβράνες αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα και χρησιμεύουν ως εμπόδιο στη δημιουργία ενός σταθερού εσωτερικού περιβάλλοντος. Οι κυτταρικές μεμβράνες έχουν σχεδιαστεί για να είναι εύκαμπτες και ρευστές στη φύση. Αυτές οι λειτουργίες καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο λίπους που καταναλώνετε.
Μια δίαιτα που αποτελείται κυρίως από «κακά λίπη» όπως κορεσμένα λιπαρά από ζωικές πηγές, τρανς λιπαρά οξέα (από μαργαρίνη, λίπασμα και άλλες πηγές υδρογονωμένων φυτικών ελαίων) και υψηλή σε χοληστερόλη έχει ως αποτέλεσμα μεμβράνες που είναι πολύ λιγότερο εύκαμπτες και ρευστές από τις κυτταρικές μεμβράνες σε ένα άτομο που καταναλώνει βέλτιστα επίπεδα και αναλογίες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Ο τύπος των λιπών στις κυτταρικές μεμβράνες είναι εξαιρετικά σημαντικός για τη σωστή κυτταρική λειτουργία. Σύμφωνα με τη σύγχρονη παθολογία ή τη μελέτη των διεργασιών της νόσου, μια μεταβολή στη λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης είναι ένας από τους κεντρικούς παράγοντες στην ανάπτυξη σχεδόν κάθε χρόνιας κατάστασης υγείας. Χωρίς υγιή μεμβράνη, τα κύτταρα χάνουν την ικανότητά τους να συγκρατούν νερό, ζωτικά θρεπτικά συστατικά και ηλεκτρολύτες. Χάνουν επίσης την ικανότητά τους να επικοινωνούν με άλλα κύτταρα και να ελέγχονται ρυθμίζοντας τις ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης.
Εκτός από το ρόλο τους στις κυτταρικές μεμβράνες, τα ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε ρυθμιστικές ενώσεις γνωστές ως εικοσανοειδή. Αυτές οι ενώσεις δρουν σαν ορμόνες και εκτελούν πολλά σημαντικά καθήκοντα, συμπεριλαμβανομένης της διαμεσολάβησης της φλεγμονής. Η εξισορρόπηση των ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι σημαντική για την επαρκή ρύθμιση των λειτουργιών του σώματος. Για παράδειγμα, πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και πολύ λίγα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας EPA και DHA στη διατροφή οδηγούν σε περισσότερη φλεγμονή. Η διόρθωση αυτής της ανισορροπίας είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη σχεδόν κάθε χρόνιας ασθένειας.
Τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγιή για την καρδιά λίπη σε ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η καλύτερη πηγή ελαϊκού οξέος, ίσως το πιο σημαντικό μονοακόρεστο λίπος, είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει το 73% της συνολικής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά ως ελαϊκό οξύ.
Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής για πάνω από 3.000 χρόνια. Τα οφέλη για την υγεία του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου έχουν μελετηθεί εκτενώς και είναι καλά τεκμηριωμένα σε αρκετές δεκαετίες. Μελέτες έχουν δείξει ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και συνολικής θνησιμότητας. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το ελαιόλαδο μειώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες, συμπεριλαμβανομένου ενός δείκτη που είναι γνωστός ως C-αντιδρώσα πρωτεΐνη. Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών πολυφαινολών σε αυτό το έλαιο ενισχύουν την ικανότητά του να προστατεύει από φλεγμονή και οξειδωτικό στρες.
Το αβοκάντο και το λάδι αβοκάντο είναι μια εναλλακτική λύση για τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και το ελαιόλαδο ως πηγή μονοακόρεστων λιπαρών. Τα αβοκάντο είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, ένα αβοκάντο θα έχει περίπου 1.000 mg καλίου. Αυτό είναι τριπλάσιο της περιεκτικότητας σε κάλιο μιας μέσης μπανάνας. Όπως οι ελιές και το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο είναι μια υγιεινή για την καρδιά τροφή που περιέχει αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες. Πάνω από δώδεκα κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους δείχνουν ότι η κατανάλωση αβοκάντο βελτιώνει τα προφίλ λιπιδίων στο αίμα μειώνοντας τη LDL-χοληστερόλη και αυξάνοντας την HDL-χοληστερόλη.
Η κατανάλωση μιας κουταλιάς της σούπας ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο ή η κατανάλωση 1⁄4 φλιτζανιού ωμών ξηρών καρπών και σπόρων καθημερινά είναι εύκολα βήματα για να αυξήσετε την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπών στη διατροφή.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι οι καλύτερες πηγές των απαραίτητων λιπαρών οξέων LA και ALA. Αλλά επειδή η πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών είναι γενικά υψηλή και η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων τείνει να είναι ανεπαρκής στις περισσότερες δίαιτες, τέσσερα πρέπει να εστιάζονται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA και χαμηλή σε LA, όπως λιναρόσπορο, λιναρόσποροικαι chia. Άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι που παρέχουν καλά επίπεδα ALA είναι σπόροι κολοκύθας και καρύδια.
Το λιναρόσπορο και οι αλεσμένοι λιναρόσποροι είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή ALA και έχουν εξαιρετική περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά (ελαϊκό οξύ).
Το να πίνετε μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο ή 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο και να τρώτε 1⁄4 φλιτζάνι ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους καθημερινά είναι εύκολα βήματα για να αυξήσετε τη διατροφή πρόσληψης μονοακόρεστων λιπών.
Πίνακας 1. Ξηροί καρποί και σπόροι που παρέχουν υψηλή ALA και χαμηλή LA
Φαγητό | Συνολικό ποσοστό λίπους | Άλφα-λινολενικό οξύ% | Λινολεϊκό οξύ% | Ελαϊκό οξύ% | Κορεσμένα λίπη*% |
Τσιά | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
λιναρόσπορος | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Κολοκυθόσπορος | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
Καρυδιά | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*Τα κορεσμένα λιπαρά στους ξηρούς καρπούς είναι κυρίως λίπη μέσης αλυσίδας και όχι τα μακρύτερα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στις ζωικές τροφές.
Αν και είναι δυνατό να μετατραπεί το ALA από λιναρόσπορο, καρύδια, chia και άλλα τρόφιμα σε ωμέγα-3 EPA και DHA μακρύτερης αλυσίδας, δεν είναι αποτελεσματικό, ειδικά στους άνδρες. Η συμπερίληψη των προπαρασκευασμένων EPA και DHA από ψάρια και ιχθυελαίου ή συμπληρωμάτων με βάση τα φύκια είναι ζωτικής σημασίας για την επαρκή πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μεγαλύτερης αλυσίδας.
Σημαντική έρευνα δείχνει ότι τα υψηλότερα επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας στο αίμα, αλλά όχι της ALA, σχετίζονται με εξαιρετική υγεία και μακροζωία. Όσον αφορά τη μείωση της θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, συγκεντρωτική ανάλυση από 17 μελέτες που εξέτασαν τις συσχετίσεις μεταξύ των επιπέδων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα και του κινδύνου θνησιμότητας από όλες τις αιτίες διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος θανάτου από όλες τις αιτίες ήταν σημαντικά χαμηλότερος (κατά 15-18%) στην ομάδα με τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας στο αίμα τους. Δεν παρατηρήθηκε σχέση μεταξύ των επιπέδων άλφα-λινολενικού οξέος και της μακροζωίας. Αυτή η ανάλυση υποστηρίζει τη σημασία επαρκών επιπέδων πρόσληψης προσχηματισμένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων.
Τα υψηλά συμπυκνωμένα συμπληρώματα ιχθυελαίου παρέχουν μια καθαρή πηγή EPA και DHA απαλλαγμένη από βαρέα μέταλλα, περιβαλλοντικούς ρύπους, υπεροξείδια λιπιδίων και άλλες επιβλαβείς ουσίες. Αυτά τα υψηλής ποιότητας ιχθυέλαια διατίθενται σε κάψουλες, γαλακτώματα και υγρές μορφές. Χρησιμοποιήστε προϊόντα που παρέχουν τουλάχιστον 60% ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πάρτε μια δόση που θα δώσει τουλάχιστον 800 έως 1.000 mg EPA+DHA καθώς αυτό το επίπεδο εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη.
Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, η λήψη ενός συμπληρώματος EPA+DHA με βάση τα φύκια είναι μια εναλλακτική λύση στα ιχθυέλαια. Η σύσταση δοσολογίας είναι η ίδια όπως και για τα ιχθυέλαια, 800 έως 1.000 mg ημερησίως EPA+DHA.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
