Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Το θέμα της υγείας του εντέρου κερδίζει δημοτικότητα και για καλό λόγο! Η υγεία του εντέρου σας παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία σας συνολικά. Ο ίδιος ο Ιπποκράτης είπε ότι «όλες οι ασθένειες αρχίζουν στο έντερο». Η γνώση του τρόπου υποστήριξης της υγείας του εντέρου σας μέσω της διατροφής και των συνηθειών του τρόπου ζωής είναι απαραίτητη για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσβολίας του εντέρου.
Το έντερο, επίσης γνωστό ως πεπτική οδός ή γαστρεντερική (GI) οδός, περιλαμβάνει το στόμα, τον οισοφάγο, το στομάχι, το λεπτό έντερο, το πάγκρεας, το ήπαρ, τη χοληδόχο κύστη, το κόλον και το ορθό: ουσιαστικά όλα τα μέρη του σώματος από το στόμα στον πρωκτό που εμπλέκονται στη διαδικασία της πέψης θρεπτικών ουσιών.
Το μικροβίωμα του εντέρου περιλαμβάνει τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς και βακτήρια που ζουν στην εντερική οδό σας. Το έντερο περιέχει τόσο καλά όσο και κακά βακτήρια, γνωστά ως χλωρίδα του εντέρου. Αυτά τα βακτήρια παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία και την ευημερία και βοηθούν στην πέψη των τροφίμων, στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και στην επίδραση του μεταβολισμού, της ανοσολογικής υγείας, της ορμονικής υγείας, της διάθεσης, της λειτουργίας του εγκεφάλου, του σωματικού βάρους και πολλά άλλα.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), η νόσος του εντέρου επηρεάζει 60 έως 70 εκατομμύρια Αμερικανούς. 1 Εκτός από τη λήψη και την πέψη θρεπτικών συστατικών, το έντερο χρησιμεύει επίσης ως μαχητής ασθενειών και μεταδότης στο σώμα.
Ο άξονας εντέρος-εγκεφάλου συνδέει το έντερο και τον εγκέφαλό σας. Μέσω του άξονα έντερου-εγκεφάλου, η υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα επηρεάζει άμεσα το άγχος, τη διάθεση και τα επίπεδα άγχους σας.2 Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το 90 τοις εκατό της σεροτονίνης, της «ορμόνης ευτυχίας», παράγεται στο έντερο.
Η υγεία του εντέρου επηρεάζει επίσης άμεσα την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό συμβαίνει επειδή το 70 έως 80% των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας συστήματος βρίσκονται στο έντερο.3
Η δυσβολία του εντέρου μπορεί επίσης να επηρεάσει την ορμονική ισορροπία. Για παράδειγμα, η ορμόνη ινσουλίνη ρυθμίζεται εν μέρει από το Lactobacillus reuteri, ένα βακτήριο που αποθηκεύεται στο έντερο. Επιπλέον, η υγεία του εντέρου σας μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Δεδομένου ότι η χοληστερόλη είναι πρόδρομος τόσο για την προγεστερόνη όσο και για τα οιστρογόνα, η υγεία του εντέρου είναι σημαντική για την ορμονική ισορροπία.
Ως εκ τούτου, μια ανισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να επηρεάσει την υγεία του ανοσοποιητικού, την ψυχική και γνωστική υγεία, το βάρος και την ορμονική υγεία.
Η δυσβολία του εντέρου εμφανίζεται όταν τα βακτήρια είναι ανισορροπημένα στην εντερική οδό. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η δυσβολία του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, κατάθλιψη, διαρροή εντέρου, αυτοάνοσες καταστάσεις, διαβήτη και πολλά άλλα.4
Η μη βέλτιστη υγεία του εντέρου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης των ακόλουθων συμπτωμάτων:
Ο αριθμός 30 προέρχεται από το American Gut Project, το μεγαλύτερο επιστημονικό πρόγραμμα μικροβιώματος πολιτών στον κόσμο. Από αυτή τη μελέτη, μαθαίνουμε ότι όσο πιο ποικίλες φυτικές τροφές τρώει ένα άτομο, τόσο πιο διαφορετικό τείνει να είναι το μικροβίωμα του εντέρου του. Η κατανάλωση περισσότερων φυτών δημιουργεί ένα περιβάλλον εντέρου ευνοϊκό για ένα ευρύ φάσμα υγιών βακτηρίων του εντέρου.
Τα πρεβιοτικά είναι απαραίτητα τρόφιμα για τα προβιοτικά και υποστηρίζουν την ανάπτυξη και τη διαβίωση μιας χρήσιμης, υγιούς χλωρίδας του εντέρου. Τα πρεβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν αμύγδαλα, μήλα, μπανάνες, λιναρόσπορους, σκόρδο και κρεμμύδι: για να αναφέρουμε μερικά!
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν προβιοτικά για να βοηθήσουν στην υποστήριξη υγιών βακτηρίων του εντέρου. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν kimchi, kombucha, miso, ξινολάχανο, tempeh και μερικά γιαούρτια.
Προσέξτε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα. Η ζάχαρη είναι φλεγμονώδης για το σώμα και μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη ζυμομυκήτων και κακών βακτηρίων.5 Επειδή τα κακά βακτήρια αγαπούν τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, προσπαθήστε να περιορίσετε αυτά τα είδη τροφίμων στο ελάχιστο.
Το στόμα σας είναι μέρος του γαστρεντερικού σωλήνα σας! Η καλή οδοντική υγιεινή είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του εντέρου. Μπορείτε να υποστηρίξετε την οδοντική υγιεινή κάνοντας ξύσιμο της γλώσσας και χρησιμοποιώντας μια ποιοτική οδοντόκρεμα. Διαβάστε τις λίστες συστατικών στην οδοντόκρεμα και αποφύγετε την οδοντόκρεμα με τεχνητά γλυκαντικά, τρικλοζάνη και λαυρυλοθειικό νάτριο.
Το άγχος ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ενεργοποιεί την απόκριση «μάχη ή φυγή». Το να βρίσκεστε σε μια χρόνια κατάσταση «μάχης ή φυγής» οδηγεί στην απελευθέρωση ορμονών όπως η επινεφρίνη (αδρεναλίνη), η οποία, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το έντερο και να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, διάρροια, ναυτία ή ανισορροπία των βακτηρίων του εντέρου.
Βρείτε τρόπους για να επαναφέρετε το σώμα σας στην παρασυμπαθητική κατάσταση, ώστε το σώμα σας να μπορεί να εμπλακεί στη διαδικασία «ανάπαυσης και πέψης». Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η γιόγκα, ο διαλογισμός, ο βελονισμός και η βαθιά αναπνοή είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να ηρεμήσετε το σώμα και να ανακουφίσετε το άγχος.
Οι πολυφαινόλες είναι ενώσεις που βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα που είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Οι πολυφαινόλες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου ενός θετικού αντίκτυπου στην υγεία του εντέρου. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν πολυφαινόλες, όπως κόκκινα σταφύλια, αμύγδαλα, κρεμμύδια, πράσινο τσάι, βατόμουρα, μπρόκολο, κακάοκαι πολλά άλλα!
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως το κάλιο ακεσουλφάμης, η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη, μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς τα βακτήρια του εντέρου και την όρεξη. Διαβάστε πάντα τις λίστες συστατικών για να αποφύγετε τεχνητά γλυκαντικά σε τρόφιμα, ποτά, ακόμη και οδοντόκρεμα!
Το να περνάς χρόνο στη φύση: σκεφτείτε την κηπουρική, τη βρωμιά, την πεζοπορία, τα δέντρα, την παραλία και όχι μόνο: είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, να μειώσετε το άγχος, να μειώσετε το άγχος και, με τη σειρά του, να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά προσχολικής ηλικίας που περνούσαν σταθερό χρόνο σε εξωτερικούς χώρους για 10 εβδομάδες παρουσίασαν αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου τους. Είχαν επίσης λιγότερο αντιληπτό άγχος και λιγότερα επεισόδια θυμού.6
Τα παιδιά δεν είναι τα μόνα που επωφελούνται από το χρόνο στη φύση! Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η έκθεση σε μικρόβια του εδάφους ωφελεί τους ανθρώπους όλων των ηλικιών, βοηθώντας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην υποστήριξη της μικροβιακής ποικιλομορφίας.
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μικροβιακή ποικιλομορφία και να υποστηρίξει την ανάπτυξη ευεργετικών μικροβιακών ειδών στο έντερο. 7 Θυμηθείτε, η άσκηση δεν σημαίνει μόνο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο: να κάνετε μια βόλτα, να κάνετε κηπουρική, να πηδήσετε σε ένα τραμπολίνο, να χορέψετε στο σαλόνι σας και να κολυμπήσετε είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να μετακινήσετε το σώμα σας και να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου.
Η κατανάλωση τροφών φιλικών προς το έντερο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου και να αποτρέψετε τη δυσβολία του εντέρου. Γνωρίζουμε από το American Gut Project ότι η κατανάλωση 30 ή περισσότερων διαφορετικών φυτικών τροφών την εβδομάδα βοηθά στην υποστήριξη της βακτηριακής ποικιλότητας στο έντερο, η οποία είναι κρίσιμη για τη γενική υγεία του εντέρου. Τα φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά, βότανα, μπαχαρικά και πολλά άλλα.
Εκτός από την κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερων φυτών, συμπεριλάβετε τις ακόλουθες τροφές φιλικές προς το έντερο σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση:
Το μηλόξυδο, ή «ACV», είναι μια τροφή πλούσια σε προβιοτικά. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ACV σε ένα ποτήρι νερό 8 ουγγιών και πιείτε πριν από το γεύμα για να υποστηρίξετε την πέψη.
Τα ωμέγα-3 λίπη και φυτικές ίνες στα αβοκάντο μπορεί να προάγουν τη μικροβιακή ποικιλομορφία παρέχοντας παράλληλα αντιφλεγμονώδη οφέλη.8
Το τζίντζερ παρέχει πολλές θεραπευτικές επιδράσεις στο πεπτικό σύστημα, από την ηρεμία των στομαχικών διαταραχών έως την παροχή αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων. Το φρέσκο τζίντζερ είναι το καλύτερο, αλλά το αποξηραμένο τζίντζερ λειτουργεί υπέροχα σε σάλτσες, ψημένες συνταγές, ποτά και πολλά άλλα!
Τα φασόλια και οι φακές περιέχουν πρεβιοτικές ίνες που υποστηρίζουν την ανάπτυξη της καλής χλωρίδας του εντέρου. Τα μαύρα φασόλια, τα λευκά φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και άλλα είναι εξαιρετικές επιλογές για συσκευασία φυτικών πρωτεϊνών και ινών!
Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο είναι γεμάτο με υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά. Είναι ο κυρίαρχος τύπος λίπους που χρησιμοποιείται στις περισσότερες μπλε ζώνες, περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και είναι οι πιο υγιείς.
Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, η κατανάλωση αμυγδάλων αυξάνει την παραγωγή ενός τύπου λιπαρού οξέος βραχείας αλυσίδας που ονομάζεται βουτυρικό. Το βουτυρικό όχι μόνο υποστηρίζει την υγεία του εντέρου. Συνολικά, βοηθά επίσης στην προστασία από ορισμένες ασθένειες που βασίζονται στη φλεγμονή.
Τα παραδοσιακά αμύγδαλα είναι υπέροχα ως σνακ, συμπληρώνονται με σαλάτες ή πλιγούρι βρώμης ή προστίθενται σε ψημένες λιχουδιές. Ένας άλλος τρόπος για να απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων είναι να χρησιμοποιήσετε λευκασμένο αλεύρι αμυγδάλου για ψήσιμο αντί για παραδοσιακό αλεύρι.
Με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, σουσάμι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου υποστηρίζοντας την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου και προωθώντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Το σκόρδο είναι μια άλλη πρεβιοτική τροφή που υποστηρίζει υγιή βακτήρια του εντέρου. Το σκόρδο έχει επίσης αντιμικροβιακές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην αποθάρρυνση της ανάπτυξης ανθυγιεινών βακτηρίων. Τόσο το φρέσκο σκόρδο όσο και η σκόνη σκόρδου είναι εξαιρετικές επιλογές για σούπες, σάλτσες και πολλά άλλα.
Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή, να υποστηρίξουν την ανάπτυξη ανθυγιεινών βακτηρίων και να μην παρέχουν θρεπτικά οφέλη στο σώμα πέρα από την θερμιδική πρόσληψη.9 Για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου, στοχεύστε στη μείωση ή την εξάλειψη της κατανάλωσης των παρακάτω:
Η υγεία του εντέρου σας είναι αναπόσπαστο μέρος της συνολικής σας υγείας. Η υγεία του εντέρου σας επηρεάζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, τη διάθεση, την ορμονική ισορροπία, το σωματικό βάρος και πολλά άλλα. Έτσι, η διατήρηση ενός υγιούς εντέρου έχει επιπτώσεις πολύ πέρα από την πέψη.
Μπορείτε να κάνετε πολλά βήματα για να βελτιώσετε φυσικά την υγεία του εντέρου σας μέσω των καθημερινών επιλογών διατροφής, ευεξίας και τρόπου ζωής. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, τρώγοντας τροφές φιλικές προς το έντερο και αποφεύγοντας τροφές που οδηγούν σε δυσβολία του εντέρου, μπορείτε να καλλιεργήσετε ένα υγιές έντερο και έναν υγιή εαυτό!
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
