Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει την αυξανόμενη δημοτικότητα της φυτικής διατροφής. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη έρευνα της Nielsen αποκάλυψε ότι το 39% των Αμερικανών προσπαθεί ενεργά να καταναλώσει περισσότερες φυτικές τροφές. Ίσως η επιλογή μιας φυτικής διατροφής έχει προκαλέσει το ενδιαφέρον σας, αλλά δεν είστε σίγουροι για τον καλύτερο τρόπο να το κάνετε ή ίσως ανησυχείτε ότι θα είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε.
Ακολουθεί ένας οδηγός που θα σας βοηθήσει να κάνετε τη μετάβαση σε μια φυτική διατροφή. Θα επικεντρωθούμε σε μερικούς τομείς για να ξεκινήσετε: να προσδιορίσετε το γιατί, να επιλέξετε μια φυτική διατροφή, να προσδιορίσετε τα φυτικά τρόφιμα και να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος.
Πριν κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής σας, είναι πάντα καλή ιδέα να προσδιορίσετε με σαφήνεια τα κίνητρά σας και ποιοι είναι οι στόχοι σας. Εάν έχετε καλή κατανόηση του γιατί η διατροφή με βάση τα φυτά είναι σημαντική για εσάς, τότε θα είστε σε θέση να διατηρήσετε καλύτερα την εστίαση και λιγότερο πιθανό να απομακρυνθείτε από το δρόμο εάν προκύψουν δυσκολίες.
Οι λόγοι για μια φυτική διατροφή μπορεί να περιλαμβάνουν:
Συμπόνια για τα ζώα: Πολλά ζώα εκτροφής περνούν τη ζωή τους σε πολυσύχναστα περιβάλλοντα όπου υπάρχει λίγος χώρος για να ασχοληθούν με τις φυσικές τους συμπεριφορές. Πολλές φορές, υποφέρουν από αυτήν την ύπαρξη μόνο για να υπομείνουν αργούς και οδυνηρούς θανάτους.
Μείωση των περιβαλλοντικών επιπτώσεων: Μελέτες έχουν δείξει ότι το σύστημα παραγωγής τροφίμων για μια διατροφή με βάση το κρέας απαιτεί περισσότερους πόρους γης, ενέργειας και νερού από αυτό μιας φυτικής διατροφής. Επιπλέον, η βιομηχανία κρέατος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παραγωγούς εκπομπών αερίων θερμοκηπίου και ως εκ τούτου συμβάλλει σημαντικά στην κλιματική αλλαγή.
Επιθυμία για οφέλη για την υγεία: Έρευνες έχουν δείξει ότι η διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Μια φυτική διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη διαχείριση των σακχάρων στο αίμα.
Δημιουργήστε ένα σχέδιο για το τι θα τρώτε κάθε εβδομάδα. Εκτός αν έχετε τον προϋπολογισμό για να φάτε σε ένα vegan ή χορτοφαγικό εστιατόριο για κάθε γεύμα, το να μπορείτε να προετοιμάσετε το δικό σας φαγητό στο σπίτι θα είναι κρίσιμο για την επιτυχία σας στην υιοθέτηση μιας φυτικής διατροφής. Περάστε λοιπόν λίγο χρόνο ψάχνοντας σε βιβλία μαγειρικής ή ερευνώντας συνταγές στο διαδίκτυο. Μάθετε πώς να μαγειρεύετε και να καρυκεύετε σωστά τις φυτικές πρωτεΐνες, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε την κατανάλωσή τους.
Αποθηκεύστε υγιεινές φυτικές τροφές που θέλετε να φάτε. Είναι πιο δύσκολο να επιστρέψετε στις παλιές διατροφικές συνήθειες όταν δεν ξεμείνετε ποτέ από φυτικές επιλογές. Είναι επίσης ευκολότερο να παραμείνετε σε καλό δρόμο εάν δεν έχετε πρόσβαση στα τρόφιμα που θέλετε να αποφύγετε. Καθαρίστε την κουζίνα σας, αφαιρώντας αντικείμενα όπως γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα κρέατος.
Μερικά κοινά αντικείμενα που μπορείτε να σκεφτείτε να συμπεριλάβετε στο φυτικό ντουλάπι και το ψυγείο σας:
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε αμέσως τα αγαπημένα σας φαγητά. Κάντε πρώτα ευκολότερες αλλαγές. Εξαλείψτε τις ζωικές τροφές που δεν τρώτε πολύ συχνά ούτως ή άλλως. Είναι εντάξει να ξεκινήσετε αργά.
Στην αρχή, δοκιμάστε να μην τρώτε κρέας μόνο μία ημέρα την εβδομάδα. Οι Δευτέρες χωρίς κρέας είναι μια δημοφιλής τάση που μπορεί να θέλετε να ενσωματώσετε στο σχέδιο εκκίνησης.
Αντί να θρηνείτε για αυτό που αφαιρείτε, επικεντρωθείτε σε αυτό που προσθέτετε. Αυξήστε τον αριθμό των λαχανικών που τρώτε, κάνοντάς τα να γεμίσουν περίπου το μισό πιάτο σας στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Αν ετοιμάζετε σούπα, ανακατέψτε μερικά φασόλια και λάχανο. Εάν φτιάχνετε ένα σάντουιτς, ρίξτε μερικά λάχανα και φέτες αγγουριού πάνω του.
Αντί να κάνετε το κρέας το αστέρι των γευμάτων σας, βάλτε το σε υποστηρικτικό ρόλο. Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη ποσότητα. Ίσως το σκεφτείτε ως γαρνιτούρα. Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων, ενώ εξερευνάτε τη χρήση φυτικών πρωτεϊνών όπως φακές, tofu ή tempeh ως κεντρικό στοιχείο, μπορείτε να αρχίσετε να μειώνετε το μέγεθος της μερίδας του κρέατος σας. Αυτός είναι ένας τρόπος να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να μην επικεντρωθεί στο κρέας ως τον πυρήνα του γεύματος. Τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο να πάμε τελικά χωρίς κρέας.
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε το μυαλό σας από την απουσία κρέατος είναι να δώσετε προσοχή στο λίπος. Η προσθήκη ενός καλού λίπους μπορεί να κάνει ένα γεύμα πραγματικά ικανοποιητικό. Επιλέξτε από υγιεινά λίπη όπως ελιές, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, αβοκάντο και βούτυρο ξηρών καρπών. Αυτά είναι φυτικά λίπη που μπορεί να έχουν οφέλη όπως η βελτίωση της εμφάνισης του δέρματος, η παροχή ορμονικής υποστήριξης και η αύξηση των επιπέδων HDL (η «καλή» χοληστερόλη).
Μόλις συνηθίσετε να τρώτε χωρίς κρέας μια μέρα την εβδομάδα, κάντε το επόμενο βήμα προσθέτοντας περισσότερα φυτικά γεύματα στην εβδομάδα σας. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι στην αρχή της ημέρας σας - πρωινό! Είναι ένα από τα πιο εύκολα γεύματα για χορτοφάγους ή vegan. Μπορείτε να φτιάξετε λίγη πουτίγκα chia ή να φάτε λίγο τοστ αβοκάντο. Μπορείτε ακόμη και να ρίξετε λίγο σκόνη πρωτεΐνης vegan στη ζύμη τηγανίτας σας πριν ανάψετε το ταψί σας. Δοκιμάστε τη συνταγή μου για τηγανίτες vegan παρακάτω.
Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε ένα σχέδιο σαν αυτό. Προσπαθήστε να έχετε κρέας μόνο μία φορά την εβδομάδα πριν το εξαλείψετε τελικά. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να μειώνετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Πρώτον, μπορείτε να αντικαταστήσετε το αγελαδινό γάλα με μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις όπως γάλα αμυγδάλου ή γάλα καρύδας. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το τυρί από τη διατροφή σας. Από εκεί, προχωρήστε στην εξάλειψη όλων των άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως κρέμα γάλακτος, γιαούρτι και σάλτσες. Το τελευταίο βήμα θα μπορούσε να είναι η εξαίρεση των αυγών.
Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι διατρέχουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας B12 , η οποία μπορεί να προκαλέσει αναιμία ή βλάβη στο νευρικό σύστημα. Οι vegan πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν συμπληρώματα Β12 και τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με Β12 (ελέγξτε τις ετικέτες των φυτικών γαλάτων, των προϊόντων σόγιας και των δημητριακών πρωινού). Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας απορροφά τη Β12 εξαρτάται από το πόσο συχνά την καταναλώνετε. Όσο λιγότερο συχνά παίρνετε το B12, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα που πρέπει να καταναλώσετε για να απορροφήσετε την επιθυμητή ποσότητα.
Για να πάρετε επαρκή βιταμίνη Β12, συνιστάται να κάνετε ένα από τα ακόλουθα:
Συστατικά:
Οδηγίες:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
