Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η εκτέλεση σωματικών δραστηριοτήτων σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για περισσότερα από τους μυς μας.
Η ηλιοφάνεια μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας αυξάνοντας με φυσικό τρόπο τα επίπεδα σεροτονίνης (την ορμόνη "ευεξίας"). Όταν είμαστε εκτεθειμένοι στο ηλιακό φως, είμαστε σε θέση να παράγουμε βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και των μυών μας.
Είναι ζωτικής σημασίας να αναλάβουμε την πρωτοβουλία να βεβαιωθούμε ότι λαμβάνουμε τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να αναπληρώσουμε και να προστατεύσουμε το σώμα μας. Η σωματική δραστηριότητα έχει αμέτρητα οφέλη, αλλά χωρίς τις κατάλληλες προφυλάξεις, μπορούμε να θέσουμε τους εαυτούς μας σε κίνδυνο εξάντλησης μέσω αφυδάτωσης και υποσιτισμού.
Μερικά από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να θέλετε να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όταν περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους είναι οι ηλεκτρολύτες, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και μερικά ακόμη που θα συζητήσω.
Προσωπικά γυμνάζομαι 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Για να είμαι σίγουρος ότι είμαι προετοιμασμένος για έντονες προπονήσεις, φροντίζω να τροφοδοτώ το σώμα μου με τα ακόλουθα συμπληρώματα.
Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για να βοηθήσουν το σώμα μας να λειτουργήσει σωστά με:
Μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία τροφίμων και ποτών, συμπεριλαμβανομένων των σταυρανθών λαχανικών, του νερού καρύδας, των αθλητικών ποτών και των σκονών.
Καθώς ασκείστε, αρχίζετε να χάνετε ηλεκτρολύτες μέσω της εφίδρωσης. Γι' αυτό συνιστάται ιδιαίτερα η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών σας. Όταν αρχίζω να αισθάνομαι κουρασμένη και αφυδατωμένη κοντά στο τέλος μιας προπόνησης, μου αρέσει να ενυδατώνω και να αναπληρώνω το σώμα μου με σκόνη ηλεκτρολυτών. Πολλά από αυτά που κυκλοφορούν στην αγορά έχουν επίσης μηδενικές θερμίδες, υδατάνθρακες ή σάκχαρα ανά μερίδα και είναι επίσης μη γενετικά τροποποιημένα. Μπορείτε επίσης να βρείτε συσκευασίες για το ταξίδι που μπορείτε να μεταφέρετε εύκολα στην πλάτη ή την τσάντα σας στο γυμναστήριο για μια γρήγορη λύση.
Οι ηλεκτρολύτες είναι καλύτερο να λαμβάνονται μετά από έντονες προπονήσεις, ειδικά σε εξωτερικούς χώρους, όταν έχετε ιδρώσει πολύ και έχετε χάσει πολλά υγρά.
Οι υδατάνθρακες είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό και η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Οι υδατάνθρακες, μαζί με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, βοηθούν στην τροφοδοσία, την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του οργανισμού. Με την αύξηση του χρόνου και της έντασης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, το σώμα σας θα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου.
Οι υδατάνθρακες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατροφή, καθώς μας παρέχουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να εκτελούμε περιόδους άσκησης. Μπορούν να ταξινομηθούν ως απλές ή σύνθετες. Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται ευκολότερα από το σώμα μας και βρίσκονται συνήθως στα φρούτα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν στο σώμα μας από τους απλούς υδατάνθρακες και βρίσκονται στα άμυλα και τα δημητριακά.
Αν είστε πολυάσχολοι όπως εγώ και βρίσκεστε συχνά εν κινήσει, τότε ξέρετε ότι είναι σημαντικό να έχετε σνακ στο χέρι. Προσπαθήστε να έχετε μαζί σας υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα και μπάρες ξηρών καρπών , όταν βγαίνετε έξω. Είναι ένας βολικός τρόπος για να εφοδιαστείτε με υδατάνθρακες όταν χρειάζεστε μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τις μπάρες που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, αρώματα ή συντηρητικά.
Η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα μας να αναπτύξει και να επιδιορθώσει τους κατεστραμμένους ιστούς. Αποτελείται από μη απαραίτητα και απαραίτητα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντικό συστατικό για την οικοδόμηση ισχυρών οστών, μυών και χόνδρων.
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα, αλλά μερικές δημοφιλείς πηγές περιλαμβάνουν κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια, φασόλια, και φακές. Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να συμπληρωθεί σε ροφήματα και smoothies, κάτι που είναι σύνηθες σε όλη την αθλητική κοινότητα. Είμαι χορτοφάγος, οπότε επιλέγω σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.
Εάν δεν είστε χορτοφάγος, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για να λάβετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή. Μου αρέσει να έχω μια μπάρα πρωτεΐνης στην τσάντα μου όταν βγαίνω έξω. Είναι νόστιμα και με κρατούν χορτάτη μέχρι το επόμενο γεύμα μου.
Το ασβέστιο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τον οργανισμό, ειδικά για όσους συμμετέχουν σε οποιοδήποτε επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Μελέτες δείχνουν ότι πολλές αθλήτριες δεν καταναλώνουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή τους.
Το ασβέστιο συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής συστολής και προάγει την ανοργανοποίηση των οστών. Μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή θέλετε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, βρίσκεται επίσης στο μπρόκολο, τα αμύγδαλα και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
Εάν θέλετε να συμπληρώσετε το ασβέστιο επειδή αισθάνεστε ότι δεν καταναλώνετε αρκετά, υπάρχουν πολλές επιλογές σε μορφή δισκίων ή καραμέλας.
Όπως ανέφερα προηγουμένως, η βιταμίνη D είναι εξαιρετικά απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία των οστών και των μυών. Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου, γι' αυτό είναι σημαντικό να περνάμε χρόνο έξω κάθε μέρα.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την πρόληψη των καταγμάτων των οστών, των ασθενειών και πολλών άλλων προβλημάτων υγείας. Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, αλλά μπορεί να συμπληρωθεί με τη λήψη πολυβιταμινών, συμπληρώματα βιταμίνης D ή περνώντας λίγο χρόνο έξω στον ήλιο.
Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας, τη δημιουργία νέων κυττάρων και την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων κυττάρων. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα δραστήρια άτομα χρειάζονται βιταμίνες Β προκειμένου να εκτελούν άσκηση υψηλής έντασης λόγω του ενεργειακού μεταβολισμού. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η άσκηση σε υψηλές εντάσεις μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει την ανάγκη για βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως B-12 και B-6. Πολλοί αθλητές που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες μπορεί να έχουν έλλειψη αυτών των βιταμινών και θα πρέπει να αναζητήσουν συμπληρώματα.
Οι φόρμουλες πριν από την προπόνηση είναι συχνά μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β και ο αγαπημένος μου τρόπος για να τις λαμβάνω. Περίπου τριάντα λεπτά πριν από μια έντονη υπαίθρια προπόνηση, μου αρέσει να παίρνω μια σκόνη προπόνησης που αναμιγνύω με νερό. Αυτό το συμπλήρωμα προορίζεται να υποστηρίξει την ενέργεια και την απόδοση κατά την άσκηση για τη μείωση της συνολικής κόπωσης. Με κρατάει ενεργή και συγκεντρωμένη, ώστε να μπορώ να πετύχω τον στόχο μου για την άσκηση της ημέρας χωρίς να καταρρεύσω στα μισά της διαδρομής.
Αφού ολοκληρωθεί η προπόνησή μου, μου αρέσει να παίρνω κάτι για την αποκατάσταση των μυών, ειδικά αν κάνω προπόνηση με αντιστάσεις. Ένα από τα αγαπημένα μου προϊόντα γι' αυτό είναι ένα BCAA σε σκόνη. Το BCAA σημαίνει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία υποστηρίζουν την ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας καθώς και τη μυϊκή αποκατάσταση. Ως χορτοφάγος, είναι σημαντικό για μένα να βρίσκω φυτικές πηγές πρωτεΐνης για να ικανοποιώ την απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη. Ορισμένοι προτιμούν τη σκόνη BCAA επειδή συχνά έχει λιγότερες θερμίδες από την κανονική σκόνη πρωτεΐνης, αλλά προσωπικά μου αρέσουν και τα δύο.
Είναι στο χέρι μας να φροντίζουμε το σώμα μας και να βεβαιωνόμαστε ότι λαμβάνουμε τα απαραίτητα για να αξιοποιούμε στο έπακρο τη σωματική μας δραστηριότητα κάθε μέρα. Μην ξεχνάτε ότι οι ημέρες αποκατάστασης είναι εξίσου σημαντικές, αν όχι πιο σημαντικές από τις ημέρες προπόνησης. Ανταμείψτε το σώμα σας με αυτό που χρειάζεται και θέλει περισσότερο. Σήμερα, περισσότερο από ποτέ, πρέπει να εστιάζουμε στην υγεία και την ευεξία μας και να λαμβάνουμε προληπτικά μέτρα για την ευημερία μας.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
