Καλύτερα συμπληρώματα προπόνησης: Μυϊκή Ανάπτυξη, Ενέργεια, Αποκατάσταση, + Περισσότερα

Βασικά συμπεράσματα

Τα καλύτερα συμπληρώματα προπόνησης με μια ματιά:

• Για μυϊκή αύξηση + δύναμη: Ορός γάλακτος
• Για ενέργεια + απόδοση:
• Για ανάκτηση: Βύσσινο, BCAAs
• Για συνολική υγεία:

Τι είναι τα συμπληρώματα προπόνησης;

Ανεξάρτητα από το άθλημα ή την άσκηση, τα συμπληρώματα προπόνησης μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητα απόδοσης, αντοχής και ανάκαμψης. Τα συμπληρώματα προπόνησης, γνωστά και ως αθλητική διατροφή, είναι μια μεγάλη κατηγορία που περιλαμβάνει δημοφιλή συμπληρώματα όπως σκόνες πρωτεΐνης, αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), κρεατίνη, ενισχυτές τεστοστερόνης και πολλά άλλα. Αυτά τα συμπληρώματα προπόνησης είναι δημοφιλή επειδή λειτουργούν και οι αθλητές και οι λάτρεις της γυμναστικής αγαπούν τα οφέλη τους.

Γιατί να παίρνετε συμπληρώματα προπόνησης;

Υπάρχουν τρεις πρωταρχικοί στόχοι από τη σκοπιά των συμπληρωμάτων για να βοηθήσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις και την κατάρτιση: 

1. Παρέχει ολοκληρωμένη διατροφική υποστήριξη στους ασκούμενους μύες
2. Ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας και την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης
3. Προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης, αποκατάστασης και επιδιόρθωσης μετά την άσκηση

Συμπληρώματα για την ανάπτυξη των μυών

Πρωτεΐνες

Οι μύες χρειάζονται επαρκείς πρωτεΐνες για να ενισχύσουν τη μυϊκή ανάπτυξη και επισκευή. Για τους αθλητές, η δοσολογική σύσταση είναι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Εκτός από τη διατροφή που επικεντρώνεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η συμπληρωματική διατροφή με τη χρήση σκόνης πρωτεΐνης ως βασικό συστατικό σε smoothies με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. 

Ο ορός γάλακτος, τα ασπράδια αυγών, η καζεΐνη και άλλα συμπυκνώματα πρωτεϊνών γάλακτος είναι οι πρωτεϊνικές σκόνες υψηλότερης ποιότητας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει την υψηλότερη βιολογική αξία από όλες τις πρωτεΐνες. Η βιολογική αξία χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της πρωτεΐνης με βάση το πόσο από την πρωτεΐνη που καταναλώνεται απορροφάται, διατηρείται και χρησιμοποιείται από τον οργανισμό. 

Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους η βιολογική αξία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι τόσο υψηλή είναι ότι έχει τις υψηλότερες συγκεντρώσεις γλουταμίνης και αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) που υπάρχουν στη φύση. Αυτά τα αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας για την κυτταρική υγεία, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη σύνθεση πρωτεϊνών.⁵

Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα ή BCAA. Οι καλύτερες vegan σκόνες πρωτεΐνης αποτελούνται από απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, πρωτεΐνη μπιζελιού, σπιρουλίνα και πρωτεΐνη κολοκυθόσπορου. Οι βίγκαν σκόνες πρωτεΐνης από ρύζι, ηλιόσπορο, λινάρι, chia, κάνναβη και sacha ichi έχουν χαμηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτούνται υψηλότερες δόσεις για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη από αυτές τις πηγές. Οι βίγκαν σκόνες πρωτεΐνης παρέχουν και άλλες ευεργετικές ενώσεις πέραν της πρωτεΐνης, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά. 

Ακολουθούν ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές για τη χρήση πρωτεϊνικών σκονών για τη συμπλήρωση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε αθλητές:

• Για όσους ασχολούνται με μέτρια επίπεδα προπόνησης δύναμης ή αντοχής, 20 έως 40 g ημερησίως.
• Για όσους ασχολούνται με έντονη προπόνηση δύναμης ή αντοχής και όσους επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα, απαιτείται συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η λήψη 20 έως 40 g πρωτεΐνης σε σκόνη δύο φορές την ημέρα συμβάλλει σημαντικά στην κάλυψη αυτής της αυξημένης ανάγκης.

Οι χορτοφάγοι που επιθυμούν να χτίσουν μυς θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συμπληρώσουν περαιτέρω την πρόσληψη πρωτεΐνης λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα BCAA σε δοσολογία 3 έως 5 g την ημέρα.

Κολλαγόνο

Τα πεπτίδια κολλαγόνου και οι πρωτεΐνες του ζωμού οστών είναι ελλιπείς επειδή δεν έχουν σχεδόν καθόλου τρυπτοφάνη. Ωστόσο, όταν αυτές οι πηγές πρωτεΐνης ενσωματώνονται σε μια τυπική διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης, αποτελούν επίσης εξαιρετικά συμπληρώματα πρωτεΐνης.⁶  Τα πεπτίδια κολλαγόνου παρέχουν κάποια πρόσθετα οφέλη σε σύγκριση με άλλες σκόνες πρωτεΐνης, επειδή έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία των αρθρώσεων και των οστών.

Συμπληρώματα πριν την προπόνηση

Προ-προπόνηση

Τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα προ-προπόνησης που ενισχύουν την ενέργεια παρέχουν καφεΐνη. Σημαντικά επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η καφεΐνη έχει αξία στην αύξηση της απόδοσης κατά την άσκηση, είτε πρόκειται για άσκηση αντοχής είτε για δραστηριότητες που απαιτούν εκρήξεις ενέργειας, όπως τα σπριντ ή η άρση βαρών. Η καφεΐνη λειτουργεί καλύτερα όταν λαμβάνεται 15 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση- οι δόσεις κυμαίνονται γενικά μεταξύ 200 και 400 mg.^7,8

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα άλλο δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής πριν από την προπόνηση, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η λήψη της μετά την προπόνηση μπορεί να προσφέρει ελαφρώς καλύτερα αποτελέσματα. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται κυρίως ως μέρος της προπονητικής ρουτίνας για την αύξηση της δύναμης και των μυών. Λειτουργεί αυξάνοντας τα επίπεδα μυϊκής ενέργειας, γεγονός που επιτρέπει στους αθλητές να εργάζονται λίγο πιο σκληρά κατά τη διάρκεια προπονήσεων ενδυνάμωσης. Και αυτή η επιπλέον προσπάθεια είναι που πραγματικά διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Η κρεατίνη βελτιώνει επίσης τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, έτσι ώστε να ενισχύει το αποτέλεσμα της έντονης προσπάθειας για την οικοδόμηση των μυών. Η συνήθης ημερήσια σύσταση δοσολογίας είναι 5 έως 10 γραμμάρια. Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν 1 γραμμάριο κρεατίνης για κάθε 25 kg σωματικού βάρους. Έτσι, εάν ένα άτομο ζυγίζει 75 κιλά (160 λίβρες), η δοσολογία θα ήταν 3 γραμμάρια ημερησίως.⁹

Συμπληρώματα αποκατάστασης

BCAAs

Τα καλύτερα συμπληρώματα που βοηθούν στη μυϊκή ανάπτυξη, αποκατάσταση και αποκατάσταση είναι αυτά που περιέχουν τα τρία βασικά αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη. Τα BCAAs είναι σημαντικά για το μεταβολισμό των μυών και αντιπροσωπεύουν περίπου το 15% της περιεκτικότητας σε αμινοξέα στους ανθρώπινους σκελετικούς μύες. Ένα από τα βασικά οφέλη των BCAAs είναι ότι βοηθούν τα μιτοχόνδρια στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμβάλλοντας στην πρόληψη τόσο της ψυχικής όσο και της σωματικής κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό καθιστά τα BCAAs επίσης ένα δημοφιλές συστατικό πριν την προπόνηση καθώς και μετά την προπόνηση. 

Τα BCAA είναι διαθέσιμα ως απομονωμένα αμινοξέα σε αναλογία 2:1:1 - δύο μέρη λευκίνης, ένα μέρος ισολευκίνης και ένα μέρος βαλίνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης πλούσια σε BCAAs. Ένα από τα πλεονεκτήματα των καθαρών συμπληρωμάτων BCAA σε σχέση με μια σκόνη πρωτεΐνης ως προ- ή μετα-προπόνηση είναι ότι είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν ναυτία ή ερεθισμό του στομάχου. Η γενική συνιστώμενη δοσολογία για τα BCAAs είναι 100 mg ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Το συμπλήρωμα BCAA μπορεί να ενισχύσει την ανταπόκριση της μυϊκής ανάπτυξης από την άσκηση¹⁰ και να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης, αλλά ένα από τα βασικά τους οφέλη είναι η αντιμετώπιση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση και, ειδικότερα, του μυϊκού πόνου καθυστερημένης έναρξης (DOMS) που εμφανίζεται μία ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση.^11,12 Το DOMS οφείλεται σε μικρές μυϊκές ρήξεις που οδηγούν σε φλεγμονή. Και το DOMS όχι μόνο μπορεί να είναι επώδυνο, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τη μυϊκή δύναμη και το εύρος της κίνησης. 

Η κλινική έρευνα σε ανθρώπους δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA πριν ή μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο και τη βλάβη. Όταν τα μυϊκά κύτταρα υποστούν βλάβη, τα κύτταρα διαρρέουν στο αίμα ένα ένζυμο που ονομάζεται κινάση της κρεατίνης (CK), καθιστώντας το δείκτη της μυϊκής φλεγμονής. Έχει αποδειχθεί ότι το συμπλήρωμα BCAA μειώνει σημαντικά τα επίπεδα CK μετά την άσκηση, υποδεικνύοντας λιγότερη μυϊκή βλάβη από την άσκηση και μειωμένο κίνδυνο για DOMS.

Εκχύλισμα βύσσινου

Μια ημερήσια δόση 500 mg εκχυλίσματος κερασιού (Montmorency) πλούσιου σε πολυφαινόλες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το οξειδωτικό στρες και τη μυϊκή βλάβη μετά την άσκηση και βοηθά στην αποκατάσταση από την άσκηση. Πρόσθετα οφέλη από το βύσσινο είναι ότι αποτελεί φυσική πηγή μελατονίνης και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σε κλινικές μελέτες σε ανθρώπους.

Best Workout Supplement Overall: Beetroot

Ίσως η καλύτερη υπερτροφή για τους αθλητές είναι η τακτική κατανάλωση χυμού ή σκόνης παντζαριού, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νιτρικά άλατα και της φυτικής χρωστικής ουσίας betalain, που είναι υπεύθυνη για το σκούρο κόκκινο χρώμα. Ενώ μεγάλο μέρος της κλινικής έρευνας έχει γίνει με χυμό παντζαριού, Η σκόνη παντζαριού έχει αναδειχθεί ως ένας φανταστικός τρόπος για να συλλάβετε όλα τα θρεπτικά και υγειονομικά οφέλη του χυμού παντζαριού με βολικό τρόπο. 

Η κατανάλωση χυμού ή σκόνης παντζαριού αυξάνει την παραγωγή της ένωσης μονοξειδίου του αζώτου, η οποία βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος. Αυτό το όφελος οδηγεί σε βελτιωμένη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μυς, καθώς και στην απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα και των κυτταρικών αποβλήτων. Αυτό εξηγεί τις σημαντικές επιστημονικές έρευνες που δείχνουν τα οφέλη του χυμού παντζαριού ή της σκόνης παντζαριού στην άσκηση, τη μυϊκή δύναμη και αντοχή και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.¹³

Η συμπλήρωση μπορεί επίσης να ενισχύσει τη συνολική σωματική απόδοση και τη λειτουργία της καρδιάς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το παντζάρι είναι χρήσιμο για την ενίσχυση της απόδοσης της άσκησης αντοχής καθώς και της απόδοσης της άσκησης υψηλής έντασης που περιλαμβάνει εκρηκτικές κινήσεις όπως η άρση βαρών ή το σπριντ.^14,15 Τα αποτελέσματα μιας συστηματικής ανασκόπησης έδειξαν ότι σε 4 από τις 10 μελέτες τύπου σπριντ, το συμπλήρωμα παντζαριού βελτίωσε το χρόνο σπριντ και την απόδοση ισχύος. Στις μελέτες για την άρση βαρών, 4 από τις 10 μελέτες έδειξαν βελτιώσεις στη δύναμη και την ταχύτητα των ασκήσεων με ελεύθερο βάρος και των ισοκινητικών ασκήσεων.

Το παντζάρι μπορεί επίσης να ενισχύσει την αποκατάσταση που σχετίζεται με την άσκηση και να βοηθήσει στην ταχύτερη αποκατάσταση της δύναμης και στη μείωση του πόνου, της φλεγμονής και της μυϊκής βλάβης μετά την άσκηση. Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση έξι διπλά τυφλών, ελεγχόμενων μελετών, τα παντζάρια προλαμβάνουν επίσης το DOMS (καθυστερημένος μυϊκός πόνος).^16,17

Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν ημερήσιες δόσεις χυμού παντζαριού μεταξύ 70 και 250 ml, και τα καλύτερα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν όταν λαμβάνονταν τουλάχιστον 140 ml χυμού παντζαριού για περισσότερες από 14 ημέρες και λαμβάνοντάς τον μεταξύ 1-3 ώρες πριν από την προπόνηση για να επωφεληθούν από τα μέγιστα επίπεδα νιτρικών στο αίμα. Η δοσολογία για τη σκόνη παντζαριού θα πρέπει να προσεγγίζει αυτό το επίπεδο. Υπάρχει διαφοροποίηση στην ποιότητα των σκονών παντζαριού και η δοσολογία θα διαφέρει ανάλογα. 

Θεμελιώδης υποστήριξη για ενεργά άτομα

Πολυβιταμίνες

Η λήψη πολλαπλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών που παρέχουν τη συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών παρέχει ένα πολύ καλό διατροφικό ασφαλιστήριο συμβόλαιο για την υποστήριξη του οργανισμού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. 

Η άσκηση αυξάνει τον μεταβολισμό των μυών, δημιουργώντας αυξημένη ζήτηση για πολλά θρεπτικά συστατικά. Τα θρεπτικά συστατικά που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους αθλητές είναι εκείνα που εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό, ιδίως τα βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα όπως το ασβέστιο, μαγνήσιο, και σίδηρος. 

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις αθλήτριες σε αναπαραγωγική ηλικία λόγω της απώλειας σιδήρου κατά την έμμηνο ρύση. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου συνδέονται με σημαντικά μειωμένη σωματική ενέργεια και αποτελούν μία από τις πιο εύκολα αναστρέψιμες αιτίες κακής σωματικής απόδοσης και κόπωσης. Η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή στις αθλήτριες. Μια μελέτη σε γυναίκες ανταγωνιστικές κολυμβήτριες βρήκε στοιχεία ανεπάρκειας στο 80% των γυναικών. Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει έλλειψη σιδήρου στο 30-60% των αθλητριών. Απαιτείται δόση 120 έως 180 mg ημερησίως για την πρόληψη της έλλειψης σιδήρου.^1,2

Για να διαπιστωθεί αν μια γυναίκα χρειάζεται σίδηρο, πραγματοποιείται μια εξέταση αίματος γνωστή ως φερριτίνη ορού. Μετρά τα αποθέματα σιδήρου του οργανισμού. Ιδανικά, το επίπεδο θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 60 ng/ml. Τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα σιδήρου είναι ο θειικός σίδηρος και ο φουμαρικός σίδηρος. Ωστόσο, οι καλύτερες μορφές φαίνεται να είναι ο δισγλυκινικός σίδηρος και ο πυροφωσφορικός σίδηρος. Και τα δύο δεν παρουσιάζουν γαστρεντερικές παρενέργειες και έχουν υψηλότερη σχετική βιοδιαθεσιμότητα, ειδικά αν λαμβάνονται με άδειο στομάχι. 

Μαγνήσιο

Ένα άλλο μέταλλο που είναι συχνά κρίσιμο για τους αθλητές είναι το μαγνήσιο. Το RDA (Recommended Dietary Allowance) είναι 420 mg για τους άνδρες και 320 mg για τις γυναίκες. Δεδομένου ότι η μέση πρόσληψη μαγνησίου από υγιείς ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες κυμαίνεται από 143 έως 266 mg/ημέρα, οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ λαμβάνουν μόνο το μισό περίπου από το μαγνήσιο που χρειάζεται ο οργανισμός τους. Αν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, αυτό αποτελεί τεράστιο πρόβλημα για τους αθλητές, καθώς το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις του ανθρώπινου σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ενεργοποίησης πολλών ενζύμων, της ρύθμισης των επιπέδων συγκέντρωσης άλλων ζωτικών θρεπτικών συστατικών και της βέλτιστης λειτουργίας των κυττάρων σε όλο το σώμα, ιδίως των μυϊκών και εγκεφαλικών κυττάρων. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στους αθλητές μπορεί να οδηγήσουν σε λιγότερη αντοχή και αντοχή, μυϊκές κράμπες και κακή αποκατάσταση.

Για καλύτερα αποτελέσματα, το συμπλήρωμα μαγνησίου θα πρέπει να λαμβάνεται τη νύχτα για να εκμεταλλευτείτε την ικανότητα του μαγνησίου να προάγει τη συνολική χαλάρωση και τον ξεκούραστο ύπνο.^3,4 Συνιστώνται υψηλής απορρόφησης μορφές μαγνησίου, όπως το κιτρικό, το μηλικό ή το δισγλυκινικό μαγνήσιο, σε δόση 250 έως 300 mg κατά την κατάκλιση. 

ZMA

Μια άλλη δημοφιλής επιλογή είναι η λήψη μαγνησίου με ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6, που αναφέρεται ευρέως ως συμπλήρωμα ZMA. Η Β6 και ο ψευδάργυρος βοηθούν το μαγνήσιο στην κυτταρική ανάπτυξη, την αποκατάσταση των ιστών και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. 

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Χρειάζεται να παίρνω συμπληρώματα προπόνησης;

Όχι, δεν είναι απαραίτητα. Ένα σταθερό διατροφικό πλάνο και η συνεπής προπόνηση είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων, αλλά δεν αντικαθιστούν τις βασικές αρχές.

Ποια είναι τα "τρία μεγάλα" συμπληρώματα προπόνησης για έναν αρχάριο;

 Για τους περισσότερους αρχάριους, τα πιο αποτελεσματικά και καλά τεκμηριωμένα συμπληρώματα είναι η σκόνη πρωτεΐνης, η μονοϋδρική κρεατίνη και ένα προπονητικό με καφεΐνη.

Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα προπόνησης;

Όταν αγοράζονται από μια αξιόπιστη μάρκα και λαμβάνονται σύμφωνα με τις οδηγίες, τα συμπληρώματα που αναφέρονται είναι γενικά ασφαλή για υγιείς ενήλικες. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα διατροφής.

Αναφορές:

1. Coad J, Conlon C. Ανεπάρκεια σιδήρου στις γυναίκες: αξιολόγηση, αιτίες και συνέπειες. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
2. McClung JP. Η κατάσταση του σιδήρου και η αθλήτρια. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Θρεπτικά συστατικά. 2017 Apr 26;9(5):429. 
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Η επίδραση του συμπληρώματος μαγνησίου στην πρωτογενή αϋπνία σε ηλικιωμένους: Μια διπλή-τυφλή κλινική δοκιμή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
5. Li M, Liu F. Επίδραση του συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος κατά τη διάρκεια προπονήσεων αντίστασης στη σωματική μάζα και τη μυϊκή δύναμη: μια μετα-ανάλυση. Τροφή Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
6. Paul C, Leser S, Oesser S. Σημαντικές ποσότητες λειτουργικών πεπτιδίων κολλαγόνου μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή, διατηρώντας παράλληλα την απαραίτητη ισορροπία αμινοξέων. Θρεπτικά συστατικά. 2019 May 15;11(5):1079.
7. Ganio M.S., Klau J.F., Casa D.J., et al. Επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση αντοχής- συστηματική ανασκόπηση.  J Strength Conditioning Res  2009;23:315-324.
8. Goldstein E.R., Ziegenfuss T., Kalman D., et al. Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: καφεΐνη και απόδοση.  J Int Soc Sports Nutr  2010;7:5-20.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: ασφάλεια και αποτελεσματικότητα της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
10. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Απομονωμένη λευκίνη και συμπλήρωμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας για την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και της υπερτροφίας: Μια αφηγηματική ανασκόπηση. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. 
11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Θρεπτικά συστατικά. 2021 May 31;13(6):1880. 
12. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας στον μυϊκό πόνο μετά από άσκηση: Μετα-ανάλυση. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
13. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Επιδράσεις των συμπληρωμάτων με βάση το παντζάρι στη μυϊκή αντοχή και δύναμη σε υγιή αρσενικά άτομα: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2023 May 11:1-15.
14. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Βελτίωση των επιδόσεων χρονομέτρησης 10 χιλιομέτρων σε προπονημένους ποδηλάτες με συμπλήρωμα νιτρικών αλάτων. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71.
15. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Explosive Exercise Performance: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 11;19(2):762.
16. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibáñez SJ. Αποτελεσματικότητα της πρόσληψης νιτρικών αλάτων στην αποκατάσταση της κόπωσης που σχετίζεται με την άσκηση: Συστηματική ανασκόπηση. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.
17. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, et al. Η επίδραση του χυμού παντζαριού πλούσιου σε νιτρικά άλατα στους δείκτες μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση: Α Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials (Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση δοκιμών παρέμβασης σε ανθρώπους). J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771.