Πώς να χτίσετε μυς: 7 συμβουλές για προπόνηση+διατροφή

Βασικά συμπεράσματα

• Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το κλειδί: Πρέπει να προκαλείτε σταθερά τους μυς σας αυξάνοντας σταδιακά το βάρος, τις επαναλήψεις ή τα σετ με την πάροδο του χρόνου.
• Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη: Στοχεύστε σε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης (π.χ. 0,7-1 γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους) κατανεμημένη όλη την ημέρα για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
• Μην σπαταλάτε τις θερμίδες: Μπορεί να χρειαστεί να έχετε ένα ελαφρύ θερμιδικό πλεόνασμα (τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε) για να παρέχετε την ενέργεια που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών.
• Προτεραιότητα στον ύπνο: Η αποκατάσταση των μυών και η απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης κορυφώνεται κατά τη διάρκεια του βαθιού ύπνου. Στόχος είναι 7-9 ώρες τη νύχτα.
• Εξετάστε τα βασικά συμπληρώματα: Η κρεατίνη και η σκόνη πρωτεΐνης είναι τα πιο επιστημονικά υποστηριζόμενα συμπληρώματα για την υποστήριξη της οικοδόμησης μυών

Οφέλη από την οικοδόμηση μυών

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την απόκτηση μυών, όπως η αύξηση της δύναμης, η τόνωση ενός γρηγορότερου μεταβολισμού ή απλά η πιο γλυπτική σωματική διάπλαση. 

Η πρόκληση; Η αποτελεσματική οικοδόμηση μυών εξαρτάται από τη στρατηγική προπόνηση για την τόνωση της ανάπτυξης, τη στοχευμένη διατροφή για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη και την επαρκή ανάκαμψη για να επιτρέψει στους μύες σας να ανοικοδομηθούν ισχυρότεροι. Η παράλειψη οποιουδήποτε από αυτά μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά την πρόοδό σας.

Θυμηθείτε, κανένα σύνολο συστάσεων δεν λειτουργεί για κάθε άτομο ή κάθε πλαίσιο. Όσον αφορά τη διατροφή και την οικοδόμηση μυών, οι ανάγκες των ατόμων είναι ακριβώς αυτές - ατομικές. Όταν σκεφτόμαστε τα θερμιδικά πλεονάσματα και πώς σχετίζονται με την αύξηση των μυών, πρέπει να εξετάσουμε την ευρύτερη εικόνα του πού βρισκόμαστε σήμερα με το σωματικό μας βάρος και το σωματικό λίπος και ποιοι είναι οι προσωπικοί μας στόχοι.

Για να σας βοηθήσει να περιηγηθείτε αποτελεσματικά σε αυτό το ταξίδι, αυτός ο οδηγός παρέχει βασικές, επιστημονικά υποστηριζόμενες συμβουλές που καλύπτουν όλους αυτούς τους κρίσιμους τομείς. Εδώ είναι οι επτά πυλώνες της αποτελεσματικής οικοδόμησης μυών.

1. Κύρια προοδευτική υπερφόρτωση 

Η πιο θεμελιώδης αρχή για την απόκτηση μεγέθους και δύναμης των μυών είναι η προοδευτική υπερφόρτωση. Αυτό σημαίνει ότι για να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία), πρέπει να προκαλείτε σταθερά τους μυς σας αυξάνοντας σταδιακά τις απαιτήσεις που τους επιβάλλονται με την πάροδο του χρόνου. Οι μύες είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμοι, μεγαλώνουν όλο και πιο δυνατοί ως απόκριση στο στρες. Εάν το άγχος δεν αυξηθεί, οι μύες δεν έχουν λόγο να συνεχίσουν να προσαρμόζονται.

Σκεφτείτε το έτσι: εάν σηκώνετε το ίδιο βάρος για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων κάθε προπόνηση, οι μύες σας τελικά θα προσαρμοστούν σε αυτό το συγκεκριμένο φορτίο και θα σταματήσουν να αναπτύσσονται. Για να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο, πρέπει να κάνετε συστηματικά τις προπονήσεις σας ελαφρώς πιο δύσκολες.

Ακολουθούν συνηθισμένοι τρόποι εφαρμογής προοδευτικής υπερφόρτωσης:

• Αυξήστε την αντίσταση/βάρος: Σταδιακά σηκώστε τα βαρύτερα βάρη για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Αυτή είναι η πιο απλή μέθοδος.
• Αύξηση επαναλήψεων: Εκτελέστε περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος.
• Αυξήστε τα σύνολα: Προσθέστε περισσότερα σετ στις ασκήσεις σας για μια δεδομένη μυϊκή ομάδα.
• Αυξήστε τη συχνότητα προπόνησης: Εκπαιδεύστε μια μυϊκή ομάδα πιο συχνά την εβδομάδα (εξασφαλίζοντας παράλληλα επαρκή ανάκαμψη).
• Μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης: Μειώστε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ, αναγκάζοντας τους μυς σας να εργάζονται σκληρότερα υπό κόπωση.

Η συνεπής εφαρμογή της προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη μυϊκή αύξηση.

2. Τροφοδοτήστε την ανάπτυξή σας με πρωτεΐνη 

Η πρωτεΐνη είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυών επειδή παρέχει τα δομικά στοιχεία (αμινοξέα) που χρειάζεται το σώμα σας για να επισκευάσει και να αναπτύξει τον μυϊκό ιστό μετά από έντονη άσκηση. Όταν σηκώνετε βάρη, δημιουργείτε μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές ίνες σας. Η κατανάλωση πρωτεϊνών ενεργοποιεί μια διαδικασία που ονομάζεται Σύνθεση Μυϊκής Πρωτεΐνης (MPS), όπου το σώμα σας χρησιμοποιεί αμινοξέα για να επιδιορθώσει αυτά τα δάκρυα και να χτίσει τους μυς μεγαλύτερους και ισχυρότερους. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, το ποσοστό MPS πρέπει να υπερβαίνει σταθερά το ρυθμό διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών (MPB) και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για αυτό.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Για άτομα που στοχεύουν στην οικοδόμηση μυών, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες είναι υψηλότερες από ό, τι για το μέσο καθιστικό άτομο. Οι περισσότερες έρευνες υποστηρίζουν ένα εύρος πρόσληψης:

• 0,7 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα
• (Ή 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα)

Η κατανομή αυτής της πρόσληψης πρωτεΐνης σχετικά ομοιόμορφα σε 3-5 γεύματα όλη την ημέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση του MPS.

Πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας

Επικεντρωθείτε στην ενσωμάτωση μιας ποικιλίας πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας:

• Άπαχα κρέατα: Βόειο κρέας, χοιρινό φιλέτο, βίσωνας
• Πουλερικά: Στήθος κοτόπουλου, στήθος γαλοπούλας
• Ψάρια: Σολομός, τόνος, μπακαλιάρος, τιλάπια
• Αυγά: Ολόκληρα αυγά και ασπράδια αυγών
• Γαλακτοκομικά: Ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, γάλα, τυρί
• Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια
• Προϊόντα σόγιας: Τόφου, tempeh, edamame
• Σκόνες πρωτεΐνης: Ορός γάλακτος, καζεΐνη, σόγια ή φυτικά μείγματα (κατάλληλα για συμπληρωματική πρόσληψη)

3. Τρώτε αρκετές θερμίδες 

Η οικοδόμηση μυών είναι μια αναβολική διαδικασία, που σημαίνει ότι απαιτεί ενέργεια για την κατασκευή νέου ιστού. Για να παρέχετε αυτή την ενέργεια, γενικά πρέπει να καταναλώνετε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίει το σώμα σας κάθε μέρα. Αυτό είναι γνωστό ως θερμιδικό πλεόνασμα. Χωρίς αυτήν την επιπλέον ενέργεια, το σώμα σας μπορεί να δώσει προτεραιότητα σε άλλες λειτουργίες έναντι της οικοδόμησης νέου μυϊκού ιστού, ακόμα κι αν προπονείστε σκληρά και τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.

Εστίαση στην ποιότητα, όχι μόνο στην ποσότητα

Ενώ ένα πλεόνασμα είναι απαραίτητο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απλώς να «τρώτε τα πάντα». Η ποιότητα των θερμίδων σας έχει σημαντική σημασία. Η τροφοδοσία του σώματός σας με ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά - άπαχες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες (όπως βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα), φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη (όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο) - παρέχει τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τη συνεχή ενέργεια που απαιτούνται για την ενίσχυση των έντονων προπονήσεων και την υποστήριξη της βέλτιστης ανάκαμψης. Η μεγάλη εξάρτηση από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα ή ζαχαρούχα σνακ μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση λίπους και φλεγμονή, εμποδίζοντας την πρόοδο της ανάπτυξης μυών σας. 

Εξετάστε την παρακολούθηση αρχικά

Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε εάν έχετε σταθερά ένα ελαφρύ θερμιδικό πλεόνασμα (συνήθως συνιστάται περίπου 250-500 θερμίδες πάνω από το επίπεδο συντήρησής σας). Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή περιοδικό για σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο. Αυτό βοηθά να διασφαλίσετε ότι παρέχετε αρκετή ενέργεια για την ανάπτυξη των μυών χωρίς σημαντική υπερκατανάλωση τροφής, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση λίπους. Μόλις κατανοήσετε καλύτερα τις ανάγκες και τα μεγέθη μερίδων σας, ίσως να μην χρειαστεί να παρακολουθείτε τόσο σχολαστικά.

Οι θερμιδικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την εμπειρία

• Αρχάριοι και άτομα με υψηλότερο σωματικό λίπος: Εάν είστε νέοι στην προπόνηση αντοχής ή έχετε υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, συχνά δεν χρειάζεστε θερμιδικό πλεόνασμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα αρχικά. Ο συνδυασμός ενός νέου ερεθίσματος προπόνησης και η βελτιστοποίηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας (ακόμη και αν οι συνολικές θερμίδες παραμένουν οι ίδιες) είναι συνήθως αρκετός για να προκαλέσει μυϊκή ανάπτυξη. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται συχνά «ανασύνθεση σώματος», όπου μπορεί να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα. Η απλή αλλαγή της διατροφής σας ώστε να περιλαμβάνει επαρκή πρωτεΐνη μπορεί να δημιουργήσει ένα θετικό περιβάλλον για την οικοδόμηση μυών χωρίς επιπλέον θερμίδες.
• Ανυψωτές ενδιάμεσων και προχωρημένων (1+ χρόνια εμπειρίας): Μόλις προπονηθείτε σταθερά για ένα χρόνο ή περισσότερο και έχετε χτίσει μια σταθερή μυϊκή βάση (συχνά με χαμηλότερο σωματικό λίπος), γενικά απαιτείται ένα ελαφρύ θερμιδικό πλεόνασμα για τη βελτιστοποίηση της περαιτέρω μυϊκής ανάπτυξης. Καθώς κερδίζετε περισσότερη άπαχη μάζα, το σώμα σας απαιτεί περισσότερους ενεργειακούς πόρους για να χτίσει αποτελεσματικά επιπλέον μυϊκό ιστό. Ενώ μπορείτε ακόμα να γίνετε ισχυρότεροι χωρίς πλεόνασμα, μεγιστοποιώντας

4. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο για αποκατάσταση

Ο ύπνος είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο κρίσιμα, αλλά συχνά παραβλέπονται, συστατικά της αποκατάστασης και ανάπτυξης των μυών. Κατά τη διάρκεια του βαθιού ύπνου, το σώμα σας εισέρχεται σε μια πρωταρχική κατάσταση για επισκευή. Αυτό συμβαίνει όταν τα ποσοστά σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών (MPS) μπορούν να αυξηθούν, επιτρέποντας στις μυϊκές ίνες που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης να αποκατασταθούν ισχυρότερες.

Επιπλέον, ο ύπνος επηρεάζει σημαντικά τη ρύθμιση των ορμονών, ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυών:

• Αυξητική ορμόνη (GH): Ένας σημαντικός παλμός GH απελευθερώνεται κατά τα αρχικά στάδια του βαθιού ύπνου (ύπνος αργών κυμάτων). Η GH παίζει ζωτικό ρόλο στην τόνωση της επιδιόρθωσης των ιστών, της μυϊκής ανάπτυξης και της συνολικής ανάκαμψης.
• Κορτιζόλη: Ο ύπνος βοηθά στη ρύθμιση της κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες του σώματος. Η χρόνια αυξημένη κορτιζόλη (συχνά λόγω έλλειψης ύπνου ή υψηλού στρες) μπορεί να έχει καταβολικά αποτελέσματα, που σημαίνει ότι μπορεί να προωθήσει τη διάσπαση των μυών και να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών. Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης υπό έλεγχο.

Στόχος για 7-9 ώρες

Για να βελτιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών, την ισορροπία των ορμονών και τη συνολική απόδοση, στοχεύστε σταθερά σε 7 έως 9 ώρες ποιοτικού ύπνου ανά νύχτα. Ενώ οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς, αυτό το εύρος παρέχει αρκετό χρόνο για το σώμα να περάσει από τα απαραίτητα στάδια ύπνου για αποτελεσματική αποκατάσταση και ορμονική ρύθμιση.

5. Μείνετε συνεπείς με την εκπαίδευση

Ενώ το να πιέζετε τον εαυτό σας σε ατομικές προπονήσεις είναι σημαντικό, το πραγματικό κλειδί για τη μακροπρόθεσμη μυϊκή αύξηση είναι η συνέπεια. Το να εμφανίζεσαι τακτικά και να ακολουθείς ένα δομημένο σχέδιο, ακόμα κι αν κάποιες προπονήσεις δεν είναι τέλειες, αποδίδει πολύ καλύτερα αποτελέσματα από τις σποραδικές, έντονες προσπάθειες. Η οικοδόμηση μυών είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ, και το σταθερό ερέθισμα για εβδομάδες και μήνες οδηγεί στην προσαρμογή.

Για να εξασφαλίσετε συνέπεια και ισορροπημένη ανάπτυξη, ακολουθήστε ένα δομημένο σχέδιο κατάρτισης. Οι κοινές αποτελεσματικές προσεγγίσεις περιλαμβάνουν:

• Ρουτίνα πλήρους σώματος: Εκπαίδευση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων 3 φορές την εβδομάδα (π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή). Αυτό είναι συχνά ιδανικό για αρχάριους.
• Διαχωρισμός ρουτίνας: Διαίρεση των προπονήσεων ανά μυϊκή ομάδα ή μοτίβο κίνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (π.χ. διάσπαση άνω σώματος/κάτω σώματος, ώθηση/έλξη/διάσπαση ποδιών). Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερο όγκο ανά μυϊκή ομάδα και είναι κοινό για ενδιάμεσους έως προχωρημένους ανυψωτές.

Η επιλογή ενός σχεδίου που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι πιο σημαντική από το να βρείτε το «τέλειο».

6. Διαχείριση επιπέδων άγχους

Το χρόνιο στρες μπορεί να εμποδίσει σημαντικά τις προσπάθειές σας για την οικοδόμηση μυών. Όταν είστε συνεχώς αγχωμένοι, το σώμα σας παράγει υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Ενώ η κορτιζόλη έχει σημαντικές λειτουργίες, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα μπορούν να έχουν καταβολικό αποτέλεσμα, που σημαίνει ότι μπορεί να προωθήσει τη διάσπαση των μυών και να αναστείλει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών (ανάπτυξη). Η υψηλή κορτιζόλη μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου και να επηρεάσει αρνητικά τις αναβολικές ορμόνες, διακόπτοντας περαιτέρω την ανάρρωση και την ανάπτυξη.

Η εφαρμογή τεχνικών διαχείρισης του στρες είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την ψυχική ευεξία αλλά και για τη βελτιστοποίηση του φυσιολογικού σας περιβάλλοντος για την οικοδόμηση μυών. Εξετάστε το ενδεχόμενο ενσωμάτωσης πρακτικών όπως:

• Διαλογισμός ή Ευαισθησία: Ακόμη και 10-15 λεπτά ημερησίως μπορούν να μειώσουν την αντίληψη του στρες.
• Ελαφριά σωματική δραστηριότητα: Οι ήπιες βόλτες στη φύση μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη.
• Συμμετοχή σε χόμπι: Το να αφιερώσετε χρόνο για ευχάριστες δραστηριότητες βοηθά στην αντιστάθμιση του στρες.
• Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής: Οι απλές τεχνικές μπορούν να ηρεμήσουν γρήγορα το νευρικό σύστημα.

7. Εξετάστε τα συμπληρώματα που υποστηρίζονται από την επιστήμη

Ενώ τα συμπληρώματα δεν είναι μαγικά χάπια και δεν αντικαθιστούν τους θεμελιώδεις πυλώνες της προπόνησης, της διατροφής και της ανάκαμψης, μερικές επιστημονικά υποστηριζόμενες επιλογές μπορούν να προσφέρουν ένα χρήσιμο πλεονέκτημα στην υποστήριξη των στόχων ανάπτυξης μυών σας. Λειτουργούν καλύτερα όταν προστίθενται σε μια ήδη σταθερή ρουτίνα.

Μονοϋδρική κρεατίνη

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ερευνημένα και σταθερά αποτελεσματικά συμπληρώματα για τη βελτίωση της δύναμης, της παραγωγής ισχύος και της μυϊκής μάζας. Λειτουργεί κυρίως αυξάνοντας τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης του σώματός σας, η οποία βοηθά στην ταχεία αναγέννηση του ATP (η κύρια πηγή ενέργειας των μυών σας) κατά τη διάρκεια σύντομων, έντονων εκρήξεων δραστηριότητας όπως η άρση βαρών. Αυτό σας επιτρέπει να εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις ή να σηκώνετε ελαφρώς βαρύτερα βάρη, συμβάλλοντας σε μεγαλύτερη προοδευτική υπερφόρτωση με την πάροδο του χρόνου.

Σκόνη πρωτεΐνης (ορός γάλακτος, καζεΐνη, φυτικής προέλευσης)

Η επίτευξη του ημερήσιου στόχου πρωτεΐνης σας είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών (MPS). Ενώ τα ολόκληρα τρόφιμα θα πρέπει να είναι η κύρια πηγή σας, σκόνες πρωτεΐνης (όπως ορός γάλακτος, καζεΐνη ή φυτικές επιλογές) προσφέρουν έναν βολικό και αποτελεσματικό τρόπο για να συμπληρώσετε την πρόσληψή σας, ειδικά μετά την προπόνηση ή μεταξύ των γευμάτων. Παρέχουν μια συμπυκνωμένη δόση απαραίτητων αμινοξέων που απαιτούνται για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, διευκολύνοντας τη σταθερή επίτευξη των πρωτεϊνικών σας στόχων.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε μυς; 

Η οικοδόμηση αξιοσημείωτων μυών είναι μια σχετικά αργή διαδικασία και ποικίλλει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Δεν υπάρχει σταθερό χρονοδιάγραμμα, καθώς τα αποτελέσματα εξαρτώνται από παράγοντες όπως η γενετική, η συνέπεια και η ένταση της προπόνησης, η διατροφή (λήψη αρκετών πρωτεϊνών και θερμίδων), η ποιότητα του ύπνου και η εμπειρία προπόνησής σας (οι αρχάριοι συχνά βλέπουν ταχύτερα αρχικά κέρδη). Να είστε υπομονετικοί και να επικεντρωθείτε στη συνέπεια.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι πραγματικά; 

Για αποτελεσματική οικοδόμηση μυών, στοχεύστε σε 0,7 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (ή 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό) καθημερινά. Η σταθερή επίτευξη αυτού του στόχου παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την υποστήριξη της αποκατάστασης και της ανάπτυξης των μυών (σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών).

Χρειάζομαι συμπληρώματα για να χτίσω μυς; 

Όχι, τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα για την αύξηση των μυών. Οι πιο κρίσιμοι παράγοντες είναι η συνεπής, προκλητική προπόνηση, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και θερμίδων και η επαρκής ανάπαυση. Ωστόσο, τα επιστημονικά υποστηριζόμενα συμπληρώματα όπως η μονοϋδρική κρεατίνη και η σκόνη πρωτεΐνης μπορούν να είναι χρήσιμα εργαλεία για τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας και να κάνετε την επίτευξη των διατροφικών σας στόχων πιο βολική, αλλά δεν αντικαθιστούν τα βασικά.

Πρέπει να προπονηθώ καθημερινά για να χτίσω μυς; 

Όχι, η προπόνηση κάθε μέρα γενικά δεν είναι βέλτιστη για την ανάπτυξη των μυών. Οι μύες σας δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης. αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μετά. Οι ημέρες ανάπαυσης επιτρέπουν την πραγματοποίηση αυτής της κρίσιμης διαδικασίας επισκευής και ανάπτυξης.

Αναφορές: 

1. Σόενφελντ, Μπι Τζέι (2010). Οι μηχανισμοί της μυϊκής υπερτροφίας και η εφαρμογή τους στην προπόνηση αντίστασης. Εφημερίδα της Έρευνας Δύναμης και Προετοιμασίας, 24 (10), 2857—2872. (Αυτή η ανασκόπηση συζητά εκτενώς τη μηχανική τάση, έναν κύριο παράγοντα υπερτροφίας, η οποία επιτυγχάνεται μέσω προοδευτικής υπερφόρτωσης).
2. Κρζιστοφίκ, Μ., Γουίλκ, Μ., Γουϊντάλα, Γ., & Γκολάς, Α. (2019). Μεγιστοποίηση της μυϊκής υπερτροφίας: Μια συστηματική ανασκόπηση προηγμένων τεχνικών και μεθόδων προπόνησης αντίστασης. Διεθνές Εφημερίδα Περιβαλλοντικής Έρευνας και Δημόσιας Υγείας, 16 (24), 4897. (Αυτή η ανασκόπηση καλύπτει διάφορες μεθόδους προπόνησης, υποστηρίζοντας σιωπηρά την ανάγκη προοδευτικής πρόκλησης των μυών για συνεχή ανάπτυξη).
3. Τσερτσγουάρντ-Βεν, Τ.Α., Μπερντ, Ν. Α. και Φίλιπς, Σ.Μ. (2012). Διατροφική ρύθμιση της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών με άσκηση αντίστασης: στρατηγικές για την ενίσχυση του αναβολισμού. Διατροφή & Μεταβολισμός, 9 (1), 40.
4. Μόρτον, Ρ.Γου., Μέρφι, Κ.Τ., Μακέλαρ, Σενφελντ, Β. Τζέι, Χένσελμανς, Μ., Χελμς, Ε.,... & Φίλιπς, Σ.Μ. (2018). Μια συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και μετα-παλινδρόμηση της επίδρασης της συμπλήρωσης πρωτεϊνών στις αυξήσεις μυϊκής μάζας και δύναμης που προκαλούνται από την προπόνηση αντίστασης σε υγιείς ενήλικες. Βρετανική Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής, 52 (6), 376-384.
5. Σένφελντ, B.J., & Aragon, A.A. (2018). Πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σε ένα μόνο γεύμα για την οικοδόμηση μυών; Επιπτώσεις στην καθημερινή κατανομή πρωτεϊνών. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 15 (1), 10.
6. Τανγκ, Τζέι Ε., Μουρ, Δ.Ρ., Κουζμπίντα, Γ.Γ., Ταρνοπόλσκι, Μ.Α. και Φίλιπς, Σ.Μ. (2009). Κατάποση υδρολυμένου ορού γάλακτος, καζεΐνης ή απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας: επιδράσεις στη σύνθεση μικτών μυϊκών πρωτεϊνών σε ηρεμία και μετά από άσκηση αντοχής σε νεαρούς άνδρες. Εφημερίδα Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας, 107 (3), 987-992.
7. Σλέιτερ, Γ. Τζέι, Ντίτερ, Β. Π., Μαρς, Δ. Τζέι, Χελμς, Ε.Ρ., Κρίχανεκ, Μ. και Τίνσλεϊ, Γ.Μ. (2019). Απαιτείται ενεργειακό πλεόνασμα για τη μεγιστοποίηση της υπερτροφίας των σκελετικών μυών που σχετίζεται με την προπόνηση αντίστασης; Σύνορα στη διατροφή, 6, 131.
8. Χελμς, Ε.Ρ., Αραγόν, Α. Α. και Φίτσεν, Π. Τζέι (2014). Συστάσεις βασισμένες σε αποδεικτικά στοιχεία για την προετοιμασία του διαγωνισμού φυσικού bodybuilding: διατροφή και συμπληρώματα. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 11 (1), 20.
9. Νταττίλο, Μ., Αντούνες, Χ.Κ.Μ., Μεντέιρος, Α., Μόνικο Νέτο, Μ., Σούζα, Χ.Σ. Δ., Τουφίκ, Σ., & ντε Μέλλο, Μ. Τ. (2011). Ύπνος και μυϊκή αποκατάσταση: ενδοκρινολογική και μοριακή βάση για μια νέα και πολλά υποσχόμενη υπόθεση. Ιατρικές υποθέσεις, 77(2), 220—222. (Συζητά τη σχέση μεταξύ ύπνου, ορμονών όπως GH και κορτιζόλη και μυϊκής ανάκαμψης/πρωτεϊνικής σύνθεσης).
10. Τσεν, Γ., Τσούι, Υ., Τσεν, Σ. και Γου, Ζ. (2017). Σχέση μεταξύ ύπνου και μυϊκής δύναμης μεταξύ Κινέζων φοιτητών πανεπιστημίου: μια διατομεακή μελέτη. Εφημερίδα μυοσκελετικών και νευρωνικών αλληλεπιδράσεων, 17(4), 327—333. (Υπογραμμίζει τη σχέση μεταξύ διάρκειας/ποιότητας ύπνου και μυϊκής δύναμης, υποστηρίζοντας έμμεσα το ρόλο του ύπνου στην αποκατάσταση και την προσαρμογή).
11. Βαν Κάουτερ, Ε., Σπίγκελ, Κ., Τασάλι, Ε. και Λεπρουτ, Ρ. (2008). Μεταβολικές συνέπειες του ύπνου και της απώλειας ύπνου. Ιατρική ύπνου, 9(Προσθήκη 1), S23 — S28. (Εξηγεί την επίδραση του ύπνου στις ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της GH και της κορτιζόλης, και τη συνολική μεταβολική υγεία που σχετίζεται με την ανάπτυξη των μυών).
12. Χίρσκοβιτς, Μ., Γουίτον, Κ., Άλμπερτ, Σ.Μ., Αλέσι, Κ., Μπρούνι, Ο., ΝτονΚάρλος, Λ.,... & Άνταμς Χίλαρντ, Π. Τζέι (2015). Συστάσεις διάρκειας ύπνου του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου: μεθοδολογία και περίληψη αποτελεσμάτων. Υγεία ύπνου, 1(1), 40-43. (Παρέχει την επιστημονική βάση για τη σύσταση 7-9 ωρών για ενήλικες).
13. Σόενφελντ, Β. Τζέι, Όγκμπορν, Δ., & Κρίγκερ, Τζέι Γουίλ (2016). Επιδράσεις της συχνότητας προπόνησης αντίστασης στα μέτρα της μυϊκής υπερτροφίας: Συστηματική ανασκόπηση και Μετα-Ανάλυση. Αθλητική Ιατρική, 46(11), 1689-1697. (Αυτή η μετα-ανάλυση δείχνει ότι η προπόνηση μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι ανώτερη από μία φορά την εβδομάδα για υπερτροφία, τονίζοντας τη σημασία του συνεπούς ερεθίσματος).
14. Ιζκιέρντο, Μ., Χάκκινεν, Κ., Γκονζάλες-Μπάντιλο, Τζέι Τζέι, Ιμπάνεζ, Τζ., & Γκοροστιάγκα, Ε.Μ. (2002). Επιδράσεις της μακροχρόνιας εξειδίκευσης της προπόνησης στη μέγιστη δύναμη και δύναμη των άνω και κάτω άκρων στους αθλητές. Ευρωπαϊκό Περιοδικό Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας, 87(3), 264-271. (Ενώ επικεντρώνεται στους αθλητές, αυτή η μελέτη υπογραμμίζει πώς η μακροχρόνια τήρηση ενός συγκεκριμένου προγράμματος προπόνησης οδηγεί σε επιθυμητές προσαρμογές όπως η δύναμη, προϋπόθεση για υπερτροφία).
15. Χιλ, Ε. Ε., Ζακ, Ε., Μπαταγλίνι, Κ., Βίρου, Μ., Βίρου, Α., & Χάκνεϊ, Α. (2008). Άσκηση και κυκλοφορούντα επίπεδα κορτιζόλης: το αποτέλεσμα κατωφλίου έντασης. Περιοδικό Ενδοκρινολογικής Έρευνας, 31(7), 587—591. (Αυτό το άρθρο συζητά το ρόλο της κορτιζόλης, σημειώνοντας τη γενική καταβολική φύση της στους περιφερικούς ιστούς όπως οι μύες, ιδιαίτερα όταν είναι χρόνια αυξημένοι).
16. Στούλτς-Κολεχμάιν, Μ. Α. και Σίνχα, Ρ. (2014). Οι επιπτώσεις του στρες στη σωματική δραστηριότητα και την άσκηση. Αθλητική Ιατρική, 44(1), 81—121. (Αυτή η ανασκόπηση συζητά πώς το ψυχολογικό στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις διαδικασίες τήρησης της άσκησης και αποκατάστασης).
17. Σάρμα, Μ. και Ρας, Σ.Ε. (2014). Μείωση άγχους με βάση την ευαισθησία ως παρέμβαση διαχείρισης άγχους για υγιή άτομα: Μια συστηματική ανασκόπηση. Εφημερίδα συμπληρωματικής και εναλλακτικής ιατρικής βασισμένης σε αποδεικτικά στοιχεία, 19(4), 271—286. (Αυτή η ανασκόπηση υποστηρίζει την αποτελεσματικότητα των τεχνικών προσοχής στη μείωση των δεικτών στρες).
18. Κράιντερ, Ρ.Β., Κάλμαν, Ντ.Σ., Αντόνιο, Τζέι, Ζιέγκενφους, Τ. Ν., Γουίλντμαν, Ρ., Κόλινς, Ρ.,... & Λόπεζ, H.L. (2017). Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: ασφάλεια και αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 14(1), 18.
19. Μπάφορντ, Τ.Γου., Κράιντερ, Ρ.Β., Στάουτ, Τζέι Ρ., Γκρίνγουντ, Μ., Κάμπελ, Β., Σπανό, Μ.,... & Αντόνιο, Τζ. (2007). Θέση θέσης της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: συμπλήρωση κρεατίνης και άσκηση. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 4(1), 6.
20. Μόρτον, Ρ.Γου., Μέρφι, Κ.Τ., Μακέλαρ, Σενφελντ, Β. Τζέι, Χένσελμανς, Μ., Χελμς, Ε.,... & Φίλιπς, Σ.Μ. (2018). Μια συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και μετα-παλινδρόμηση της επίδρασης της συμπλήρωσης πρωτεϊνών στις αυξήσεις μυϊκής μάζας και δύναμης που προκαλούνται από την προπόνηση αντίστασης σε υγιείς ενήλικες. Βρετανική Εφημερίδα Αθλητικής Ιατρικής, 52(6), 376-384.
21. Γιάγκερ, Ρ., Κέρκσικ, Κ.Μ., Κάμπελ, Β. Ι., Κριμπ, Π. Τζέι, Γουέλς, Σκουιάτ, Τ.Μ.,... & Αντόνιο, Τζ. (2017). Στάδιο θέσης της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: πρωτεΐνη και άσκηση. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 14(1), 20.