Ρωτήστε έναν πιστοποιημένο προπονητή δύναμης: Μπορείτε να αποκτήσετε μυς μόνο σε πλεόνασμα;

Όταν πρόκειται για τη διατροφή και την οικοδόμηση μυών, υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι μπορείτε να αποκτήσετε μυς μόνο με θερμιδικό πλεόνασμα. Ναι, το θερμιδικό πλεόνασμα μπορεί να είναι απίστευτα ευεργετικό για την αύξηση των μυών, αλλά δεν είναι απαραίτητο για κάθε αθλητή που ενδιαφέρεται να χτίσει μυς.

Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πώς να εξετάζουμε τη θερμιδική κατανάλωση κατά την οικοδόμηση των μυών και θα συζητήσουμε μερικά διαφορετικά πλαίσια στα οποία το θερμιδικό πλεόνασμα δεν είναι απαραίτητα απαραίτητο για την οικοδόμηση των μυών.

Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει ένα σύνολο συστάσεων που να λειτουργεί για κάθε άτομο ή για κάθε πλαίσιο. Όσον αφορά τη διατροφή και την αύξηση της μυϊκής μάζας, οι ανάγκες των ατόμων είναι ακριβώς αυτό - ατομικές. Όταν σκεφτόμαστε τα θερμιδικά πλεονάσματα και πώς αυτά σχετίζονται με την αύξηση των μυών, πρέπει να εξετάσουμε την ευρύτερη εικόνα του πού βρισκόμαστε σήμερα με το σωματικό μας βάρος και το σωματικό μας λίπος και ποιοι είναι οι προσωπικοί μας στόχοι.

Πώς χτίζουμε μύες;

Πρώτον, ας συζητήσουμε την αύξηση των μυών και πώς οι θερμίδες παίζουν ρόλο. Όταν προπονούμαστε, καταπονούμε τις μυϊκές μας ίνες. Μετά την προπόνηση ή την αγχωτική δραστηριότητα, το σώμα μας επισκευάζει αυτές τις μυϊκές ίνες, ώστε να είναι ισχυρότερες και πιο ανθεκτικές σε μελλοντικό στρες από προπονήσεις.  

Το σώμα μας χρησιμοποιεί αμινοξέα από πρωτεΐνες για να χτίσει μυς. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης και συμβάλλουν στο πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιούμε την πρωτεΐνη που καταναλώνουμε για να χτίσουμε μυς. Αμέτρητες ορμόνες στο σώμα μας επηρεάζουν επίσης το πόσο αποτελεσματικοί είμαστε στο χτίσιμο των μυών. 

Οι τροφές που τρώμε αποτελούνται από τρία μακροθρεπτικά συστατικά - λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό παίζει διαφορετικό ρόλο στο σώμα και χρησιμοποιείται για διαφορετικές εργασίες. Όταν προπονούμαστε σκληρά και καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, γενικά χρησιμοποιούμε αυτή την πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών που καταπονήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. 

Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας και αποτελούν μια μέτρηση των καυσίμων που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να εκτελέσει τις πολλές λειτουργίες του. Όταν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να αντιστοιχίσετε τις θερμίδες που καταναλώνει το σώμα σας, το σώμα σας χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για να τροφοδοτήσει τις λειτουργίες του. Εάν το θερμιδικό έλλειμμα είναι αρκετά μεγάλο, το σώμα σας θα διασπάσει τους σκελετικούς μύες ως πηγή καυσίμου. 

Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκείς θερμίδες και πρωτεΐνες για να διασφαλίσετε ότι είστε σε θέση να χτίσετε μυς αποτελεσματικά σύμφωνα με τις προπονήσεις και τους στόχους σας. 

Μπορείτε να αποκτήσετε μυς μόνο σε πλεόνασμα;

Όλοι βρισκόμαστε σε διαφορετικά σημεία στο ταξίδι μας ως αθλητές. Κάποιοι από εμάς προπονούνται εδώ και χρόνια και κάποιοι άλλοι μπαίνουν για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Όπως ο καθένας από εμάς βρίσκεται σε ένα ατομικό ταξίδι γυμναστικής, έτσι και οι διατροφικές μας ανάγκες είναι ατομικές. Οι ανάγκες ενός έμπειρου, καλά προπονημένου αθλητή είναι πολύ διαφορετικές από εκείνες κάποιου που κάνει τα πρώτα του βήματα. 

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις ανάγκες των αθλητών σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Οι καλά προπονημένοι αθλητές με σημαντική εμπειρία μπορούν να επωφεληθούν από το θερμιδικό πλεόνασμα όταν προσπαθούν να χτίσουν μυς. Άλλοι άνθρωποι μπορεί να μην χρειάζονται θερμιδικό πλεόνασμα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματός τους. 

Έχω αναλύσει τις παρακάτω ενότητες ώστε να μπορείτε να βρείτε τις πληροφορίες που ταιριάζουν καλύτερα στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. 

Προπονητική εμπειρία 1 έως 2+ χρόνια (ενδιάμεσοι και προχωρημένοι ανυψωτές)

Οι αρσιβαρίστες και οι αθλητές που προπονούνται επίσημα για ένα χρόνο ή περισσότερο και έχουν μέτρια έως χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους χρειάζονται θερμιδικό πλεόνασμα για να βελτιστοποιήσουν τα κέρδη μυϊκής υπερτροφίας. Το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και το υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι και οι δύο κύριοι παράγοντες για την αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη.

Το μέγεθος του πλεονάσματος που απαιτείται για τη μυϊκή ανάπτυξη ποικίλλει. Ομοίως, ο ρυθμός με τον οποίο θα επιτύχετε κέρδη υπερτροφίας ποικίλλει ανάλογα με πολλούς ατομικούς παράγοντες. Ορισμένοι από αυτούς τους ατομικούς παράγοντες περιλαμβάνουν τη διατροφή, τη γενετική, το προπονητικό ιστορικό και τις ικανότητες αποκατάστασης. Ο τρόπος με τον οποίο ανταποκρίνεστε στην ατομική σας εκπαίδευση παίζει επίσης ρόλο.

Γενικά, οι ενδιάμεσοι και προχωρημένοι ανυψωτές χρειάζονται κάποιο επίπεδο θερμιδικού πλεονάσματος για τη βελτιστοποίηση της μυϊκής υπερτροφίας. Καθώς αναπτύσσετε περισσότερη άλιπη σωματική μάζα και συνεχίζετε να χτίζετε μια μεγαλύτερη βάση μυών, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερους πόρους για να αναπτύξει επιπλέον μυς.

Προσέξτε, δεν μιλάμε για την ανάπτυξη και την έκφραση της δύναμης. Η δύναμη είναι μια ξεχωριστή προσαρμογή που διαφέρει από την καθαρή μυϊκή υπερτροφία στο πλαίσιο μιας φάσης μυϊκής αύξησης. Σίγουρα μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί τρώγοντας με συντήρηση και μερικές φορές ακόμη και με έλλειμμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα αυξήσετε απαραίτητα το μέγεθος των μυών σας μέσω της μυϊκής υπερτροφίας.

Αρχάριοι και άτομα με υψηλό σωματικό λίπος

Στη συνέχεια, ας εξετάσουμε τις ανάγκες των αρχάριων και των ατόμων με παχυσαρκία που έχουν μικρή προπονητική εμπειρία και λιγότερη άλιπη σωματική μάζα. 

Χρειάζεται αυτός ο πληθυσμός θερμιδικό πλεόνασμα για να αποκτήσει μυς; Η σύντομη απάντηση είναι όχι. Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους αυτοί οι πληθυσμοί δεν χρειάζονται απαραίτητα πλεόνασμα για να αποκτήσουν μυς. 

Πρώτον, ένας από τους λόγους για τους οποίους κερδίζουμε μυϊκή μάζα είναι η συσσώρευση πρωτεϊνών μέσα στους μύες. Παρέχοντας στον οργανισμό άφθονα αμινοξέα - τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών - και προπονώντας τακτικά, μπορείτε να συσσωρεύετε πρωτεΐνες στους μυς σας. 

Ο συνδυασμός άφθονων αμινοξέων και τακτικής προπόνησης συμβάλλει στη δημιουργία θετικής καθαρής μυϊκής πρωτεϊνικής ισορροπίας (NBAL) στο σώμα. Ένα θετικό NBAL δημιουργεί ένα περιβάλλον που ευνοεί περισσότερο την οικοδόμηση των μυών. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι σημαντική, ανεξάρτητα από το πού ξεκινάτε ή πού βρίσκεστε στο προπονητικό σας ταξίδι.

Συχνά, οι αρχάριοι και όσοι έχουν υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους μπορούν να δημιουργήσουν ένα πιο θετικό NBAL και να χτίσουν μυς απλά αλλάζοντας την τρέχουσα διατροφή τους. Εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι συνήθως χαμηλή και δεν έχετε καμία επίσημη διατροφική στρατηγική για την οικοδόμηση μυών, δεν χρειάζεται να μπείτε σε φάση αύξησης για να αποκτήσετε μυς - απλά πρέπει να αλλάξετε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών για να δημιουργήσετε ένα εσωτερικό περιβάλλον που ευνοεί την αύξηση των μυών. Οι σκόνες πρωτεΐνης και καζεΐνης μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμες και εύκολες επιλογές για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει μείωση της κατανάλωσης λίπους και υδατανθράκων και αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, διατηρώντας παράλληλα τη συνολική θερμιδική πρόσληψη στα ίδια επίπεδα. Λάβετε υπόψη σας ότι, καθώς η προπόνηση και η σύνθεση του σώματός σας αλλάζουν, οι θερμιδικές σας ανάγκες θα αλλάξουν επίσης. 

Δεύτερον, οι αρχάριοι αθλητές και τα άτομα με παχυσαρκία έχουν συνήθως λιγότερη άλιπη σωματική μάζα ή μυϊκό ιστό. Με την αλλαγή των μακροθρεπτικών συστατικών και της δομής της διατροφής, το σώμα τους θα αρχίσει να προσαρμόζεται στην τακτική προπόνηση και να σχηματίζει περισσότερους μυς με φυσικό τρόπο για να ταιριάζει με τα νέα εξωτερικά ερεθίσματα που παρέχει η προπόνηση με αντιστάσεις. Αυτό δεν απαιτεί απαραίτητα πλεόνασμα.

Εάν μόλις αρχίζετε την προπόνησή σας, ξαναρχίζετε την προπόνηση μετά από μια παύση ή έχετε περιττό βάρος, σημειώστε ότι ο ρυθμός με τον οποίο θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα όταν κάνετε μια ανασύνθεση σώματος -που ονομάζεται επίσης "επανασύνθεση" του σώματος- θα ποικίλλει ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως:

• Προπονητική ηλικία (ο αθροιστικός χρόνος προπόνησης για ένα συγκεκριμένο άθλημα)
• Τρέχοντα επίπεδα σωματικού λίπους
• Γενετική
• Προπονητικό ιστορικό (και αθλητικό!)
• Ηλικία
• Φύλο

Ο κατάλογος συνεχίζεται. Το θέμα είναι ότι μπορείτε να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα τρώγοντας σε συνθήκες συντήρησης, και ακόμη και μερικές φορές με έλλειμμα, αν είστε πραγματικά αρχάριος ή κάποιος που έχει υψηλά επίπεδα σωματικού λίπους και χαμηλότερα επίπεδα άλιπης σωματικής μάζας.

Το νέο ερέθισμα της προπόνησης και η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι γενικά αρκετά για να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς χωρίς πλεόνασμα και να δημιουργήσετε ένα πιο θετικό NBAL.

Πρόσθετα βοηθήματα μυϊκής ανάπτυξης

Είτε είστε έμπειρος αθλητής είτε κάνετε τα πρώτα βήματα στο ταξίδι σας στην ανύψωση, ίσως αναρωτηθείτε αν πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα που διατίθενται στην αγορά για να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Κρεατίνη: Αυτό το μόριο που βρίσκεται φυσικά στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε ισχυρότερους μύες και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου. 
• Συμπληρώματα αύξησης βάρους: Αυτά τα συμπληρώματα υψηλής θερμιδικής αξίας μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις θερμιδικές και πρωτεϊνικές σας ανάγκες, εάν έχετε πρόβλημα να καταναλώνετε αρκετή τροφή. Να θυμάστε ότι είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε τις θερμίδες σας μέσω μιας θρεπτικής, ισορροπημένης, ολικής διατροφής.
• Βήτα-αλανίνη: Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αυτό το αμινοξύ μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά την άσκηση και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα με την άσκηση.
• HMB: Επίσης γνωστό ως β-υδροξυ β-μεθυλοβουτυρικό οξύ, το HMB παράγεται όταν το σώμα σας μεταβολίζει το αμινοξύ λευκίνη. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, ειδικά σε άτομα που μόλις ξεκινούν την προπόνηση με βάρη. 
• Κιτρουλίνη: Αυτό το αμινοξύ βρίσκεται φυσικά στο σώμα και στα τρόφιμα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στους μυς με τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις και τις επιδόσεις στην προπόνηση με βάρη. 

Εάν τρώτε τουλάχιστον όσες θερμίδες καίτε, καταναλώνετε επαρκείς πρωτεΐνες και κάνετε τακτική, απαιτητική προπόνηση, δεν χρειάζεστε συμπληρώματα για να χτίσετε μυς. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι τα βρίσκουν χρήσιμα για την ταχύτερη επίτευξη των στόχων τους. 

Μιλήστε με τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο, τον γιατρό σας ή άλλους ειδικευμένους επαγγελματίες υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς. 

Βασικά συμπεράσματα

Εάν είστε ένας ενδιάμεσος ή προχωρημένος αθλητής/αθλητής με μέτρια ή χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και μια σταθερή βάση άλιπης σωματικής μάζας, τότε θα χρειαστείτε κάποια μορφή θερμιδικού πλεονάσματος για να βελτιστοποιήσετε τα κέρδη μυϊκής υπερτροφίας.

Θυμηθείτε, μιλάμε καθαρά για μυϊκή υπερτροφία σε αυτό το πλαίσιο και όχι για την έκφραση της δύναμης, της ισχύος και άλλων πεδίων του αθλητισμού.

Αντίθετα, αν είστε πραγματικός αρχάριος ή έχετε υψηλότερο σωματικό λίπος/χαμηλότερη άλιπη σωματική μάζα, για να ξεκινήσετε, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια φάση επανασύνθεσης για να χτίσετε μυς, η οποία πιθανότατα θα μοιάζει με διατροφή σε επίπεδο συντήρησης ή με μικρό έλλειμμα. Πιθανώς δεν θα χρειαστείτε πλεόνασμα για να ξεκινήσετε τα κέρδη σας.