Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές και bodybuilders για άσκηση υψηλής έντασης για την ενίσχυση της δύναμης, την αντίσταση στην κόπωση και τη βελτίωση της ανάρρωσης. Παρόλο που είναι ένα από τα πιο ευρέως ερευνημένα συμπληρώματα στην αθλητική διατροφή, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με αυτό. Ας καταρρίψουμε λοιπόν μερικούς από τους πιο συνηθισμένους μύθους σχετικά με αυτό το δημοφιλές συμπλήρωμα.
Έρευνες έχουν δείξει βελτιωμένη δύναμη σε εκείνους με μυϊκή δυστροφία που παίρνουν κρεατίνη παρόλο που δεν ασκούνται. Ωστόσο, σε υγιείς ανθρώπους, η κατανάλωση κρεατίνης πρέπει να συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης προκειμένου να παρατηρηθεί αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.
Η αύξηση βάρους που παρατηρείτε κατά την αρχική έναρξη της κρεατίνης δεν οφείλεται στην αύξηση του λίπους, αλλά σχετίζεται με την αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό στον μυϊκό ιστό σας. Το μόριο κρεατίνης προσελκύει έντονα το νερό, τραβώντας το στους μυς σας.
Μακροπρόθεσμα, όσοι χρησιμοποιούν κρεατίνη μπορεί να παρουσιάσουν συνεχή αύξηση βάρους. Ωστόσο, αυτό οφείλεται γενικά στην αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη, όχι λόγω αυξημένου σωματικού λίπους.
Πολλοί bodybuilders που χρησιμοποιούν κρεατίνη πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης αναγκάζουν το σώμα να συγκρατεί επιπλέον νερό, γεγονός που επηρεάζει τον ορισμό των μυών τους, κάνοντάς τους να φαίνονται «μαλακοί». Έτσι σταματούν να παίρνουν κρεατίνη λίγες εβδομάδες πριν από έναν διαγωνισμό.
Ωστόσο, όπως έχει ήδη περιγραφεί, η μεγάλη πλειοψηφία της κρεατίνης αποθηκεύεται στους μυς σας. Επομένως, θα ήταν δύσκολο να εξηγηθεί πώς προκαλεί την υποδόρια συλλογή του νερού (που σημαίνει «κάτω από το δέρμα»). Είναι πιο πιθανό ότι η «απαλή» εμφάνιση που προκαλείται από το υποδόριο νερό δεν οφείλεται στην ίδια την κρεατίνη, αλλά σχετίζεται με τη χρήση ενός προϊόντος κρεατίνης χαμηλής ποιότητας που μπορεί να σας δώσει περίσσεια νατρίου.
Είναι πιθανό το μέγεθος των μυών σας να μειωθεί μετά τη διακοπή της κρεατίνης. Ωστόσο, εφόσον συνεχίζετε όλες τις άλλες πτυχές του σχήματός σας, συμπεριλαμβανομένης της επαρκούς διατροφής και της προπόνησης αντίστασης, μπορείτε να διατηρήσετε τη δύναμή σας και την ξηρή μυϊκή μάζα.
Ενώ η κρεατίνη εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, θα πρέπει να καταναλώσετε μια αδικαιολόγητα τεράστια ποσότητα αυτών των τροφών για να επιτύχετε το ίδιο όφελος με μια μέση δόση ενός συμπληρώματος κρεατίνης.
Υπάρχει μια δημοφιλής παρανόηση ότι η κρεατίνη είναι κατάλληλη μόνο για άνδρες αθλητές και bodybuilders. Ωστόσο, άλλοι πληθυσμοί μπορούν σίγουρα να επωφεληθούν. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη είναι ακατάλληλη για γυναίκες ή ακόμη και ηλικιωμένους ενήλικες. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να έχει εξαιρετικά οφέλη για την υγεία των γυναικών.
Στην πραγματικότητα, η κρεατίνη δεν είναι καν κοντά σε χημική δομή σε ένα μόριο στεροειδών. Η κρεατίνη είναι μια ένωση που προέρχεται από αμινοξέα. Βρίσκεται φυσικά στο σώμα σας και σε τρόφιμα (όπως το κρέας και τα ψάρια). Αποθηκεύετε περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματός σας στους μυς σας. Το υπόλοιπο 5% βρίσκεται στον εγκέφαλο, το ήπαρ και τα νεφρά σας.
Η κρεατίνη λειτουργεί για να παρέχει ενέργεια στα κύτταρα του σώματός σας, ειδικά σε αυτά των μυών σας. Η τριφωσφορική αδενοσίνη, ή ATP, είναι το μόριο που το σώμα σας χρησιμοποιεί κυρίως για ενέργεια. Η κρεατίνη συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής ATP από το σώμα. Έτσι, παρέχοντας αυξημένο ATP, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της προπόνησης.
Το πιο κοινό «πρωτόκολλο φόρτωσης» είναι μια ημερήσια δόση 0,3 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους για 5-7 ημέρες. Στη συνέχεια, δεν παίρνετε περισσότερα από πέντε γραμμάρια την ημέρα. Αλλά υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι η λήψη μόνο τριών γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως για τέσσερις εβδομάδες μπορεί να σας δώσει τα ίδια αποτελέσματα με τη φόρτωση.
Αρχικά, οι ειδικοί συνέστησαν τη λήψη κρεατίνης για 2-3 μήνες και στη συνέχεια την απομάκρυνση της κρεατίνης. Αυτός ο κύκλος συστήθηκε λόγω αβεβαιότητας σχετικά με την ασφάλεια της κρεατίνης. Ωστόσο, τώρα που υπήρξε άφθονη έρευνα, αυτό δεν αποτελεί πλέον ανησυχία.
Είχε επίσης υποστηριχθεί ότι η λήψη κρεατίνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη και αποτελεσματικότητα. Αλλά αυτό, επίσης, δεν αποδείχθηκε σε ανθρώπινες μελέτες.
Δεδομένου ότι η κρεατίνη εκδηλώνει τα αποτελέσματά της όταν φτάσει σε ένα σημείο κορεσμού στο σώμα, φαίνεται σκόπιμο να παίρνετε κρεατίνη με συνέπεια.
Δεδομένου ότι η κρεατίνη προσελκύει νερό και αποθηκεύεται στους μυς σας, πολλοί υποθέτουν ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης αυξάνει σημαντικά τη ζήτηση νερού του σώματός σας και σας προδιαθέτει να αφυδατωθείτε και να αναπτύξετε κράμπες. Ωστόσο, καμία έρευνα δεν έχει δείξει ότι η κρεατίνη προκαλεί κράμπες και αφυδάτωση. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αυτών των καταστάσεων.
Μια μελέτη του British Journal of Sports Medicine αποκάλυψε ότι η λήψη κρεατίνης είχε ως αποτέλεσμα βελτιωμένη αθλητική απόδοση σε ζεστό καιρό μέσω της διατήρησης της θερμοκρασίας του σώματος με μειωμένο καρδιακό ρυθμό και ρυθμό ιδρώτα. Μια άλλη μελέτη σε αθλητές κολεγίου έδειξε ότι οι χρήστες κρεατίνης είχαν λιγότερα περιστατικά κράμπας, αφυδάτωσης ή μυϊκών τραυματισμών σε σύγκριση με τους χρήστες που δεν είχαν κρεατίνη.
Για ασφαλείς και αποτελεσματικές προπονήσεις, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι, αλλά δεν χρειάζεται να λαμβάνετε υπερβολικές ποσότητες νερού.
Μία από τις εξετάσεις που χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση της ραβδομυόλυσης, μιας κατάστασης στην οποία οι μύες διασπώνται, είναι το επίπεδο της κινάσης κρεατίνης (CK) στο αίμα. Το CK είναι ένα ένζυμο που απελευθερώνεται από τους κατεστραμμένους μύες. Ενώ η CK παρουσιάζει ελαφρά αύξηση με τη συμπλήρωση κρεατίνης, δεν είναι πουθενά κοντά στην έντονη αύξηση της CK που σχετίζεται με τη ραβδομυόλυση.
Ενώ οι υπερβολικές δόσεις οποιουδήποτε συμπληρώματος μπορεί να οδηγήσουν σε πεπτικά προβλήματα, οι συνιστώμενες δόσεις κρεατίνης σπάνια προκαλούν γαστρική διαταραχή. Σε μια μελέτη, η συνιστώμενη δόση των πέντε γραμμαρίων δεν είχε ως αποτέλεσμα κρούσματα πεπτικής δυσφορίας. Αλλά με δόση 10 γραμμαρίων, ο κίνδυνος διάρροιας αυξήθηκε κατά 37%.
Έτσι, η συνιστώμενη δόση είναι 3-5 γραμμάρια την ημέρα. Ακόμα κι αν φορτώνετε με 20 γραμμάρια ημερησίως, συνιστάται να το χωρίζετε σε τέσσερις δόσεις των πέντε γραμμαρίων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα σας. Η κρεατινίνη είναι ένα απόβλητο προϊόν που δημιουργείται από τους μυς σας. Τα υγιή νεφρά φιλτράρουν την κρεατινίνη, την παίρνουν από το αίμα σας και την παραδίδουν για απέκκριση μέσω των ούρων.
Οι γιατροί μετρούν τα επίπεδα κρεατινίνης για να πάρουν μια ιδέα για το πόσο καλά λειτουργούν τα νεφρά σας. Αλλά ένα υψηλό επίπεδο κρεατινίνης χρησιμεύει ως δείκτης ενός πιθανού προβλήματος υγείας και δεν είναι απαραίτητα ένα πρόβλημα από μόνο του.
Έτσι, ενώ η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κρεατινίνης σας, αυτό δεν σημαίνει ότι προκαλεί βλάβη στα νεφρά σας. Τα υγιή νεφρά είναι σε θέση να χειριστούν αυτή την επιπλέον ποσότητα κρεατίνης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ούτε βραχυπρόθεσμα, μεσοπρόθεσμα ούτε μακροπρόθεσμα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν ως αποτέλεσμα δυσμενείς επιπτώσεις στη λειτουργία των νεφρών. Υπάρχει μικρή ανησυχία ότι η κρεατίνη θα βλάψει τα νεφρά σας εκτός εάν έχετε προϋπάρχουσα νεφρική πάθηση.
Η κατανάλωση κρεατίνης ως συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση πριν από έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων δεν θα βοηθήσει την απόδοσή σας. Ενώ το όφελος των προπονήσεων υψηλής έντασης υποστηρίζεται έντονα από την έρευνα, η κρεατίνη έχει δείξει μικρή επίδραση στην άσκηση αντοχής χαμηλότερης έντασης. Ωστόσο, οι δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από την κρεατίνη εάν περιλαμβάνουν συνεδρίες υψηλής έντασης στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Χρησιμοποιώντας προπόνηση υψηλής έντασης, οι δρομείς μπορούν να αυξήσουν τη βασική δύναμη, να βελτιώσουν την αντοχή και να βελτιώσουν την απόδοση τρεξίματος.
Η συντριπτική πλειονότητα (περισσότερο από 95%) των μελετών σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης αξιολόγησε μονοϋδρική κρεατίνη. Άλλες μορφές κρεατίνης είναι διαθέσιμες, οι οποίες μπορεί να έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα, αλλά δεν υπάρχει σχεδόν τόση έρευνα για αυτές.
Ο μυϊκός ιστός σας είναι σε θέση να απορροφήσει την κρεατίνη αρκετά αποτελεσματικά από μόνος του. Η ινσουλίνη μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη κρεατίνης από τους μυς. Αλλά η ινσουλίνη το κάνει μόνο όταν υπάρχει σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις.
Για να έχετε οποιαδήποτε πραγματική επίδραση στην απορρόφηση, θα πρέπει να καταναλώνετε μια αρκετά μεγάλη δόση (πάνω από 100 γραμμάρια) ζάχαρης ή απλών υδατανθράκων, που μπορεί να μην συμβάλλουν στην υγεία ή τους αθλητικούς στόχους σας.
Σημείωση: Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή ή το σχήμα συμπληρώματος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προχωρήσετε με τη συμπλήρωση κρεατίνης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα ή επηρεάζουν τη λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών. Όσοι είναι έγκυες ή θηλάζουν και όσοι έχουν οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις θα πρέπει επίσης να συζητήσουν σχέδια για την έναρξη της κρεατίνης με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
