Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές και bodybuilders για άσκηση υψηλής έντασης για να ενισχύσει τη δύναμη, να αντισταθεί στην κόπωση και να βελτιώσει την αποκατάσταση. Παρόλο που είναι ένα από τα πιο ευρέως μελετημένα συμπληρώματα στην αθλητική διατροφή, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με αυτό. Ας καταρρίψουμε λοιπόν μερικούς από τους πιο κοινούς μύθους σχετικά με αυτό το δημοφιλές συμπλήρωμα.
Στην πραγματικότητα, η κρεατίνη δεν είναι καν κοντά στη χημική δομή ενός στεροειδούς μορίου. Η κρεατίνη είναι μια ένωση που προέρχεται από αμινοξέα. Βρίσκεται φυσικά στο σώμα σας και στα τρόφιμα (όπως το κρέας και τα ψάρια). Αποθηκεύετε περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματός σας στους μύες σας. Το υπόλοιπο 5% βρίσκεται στον εγκέφαλο, το συκώτι και τα νεφρά.
Η κρεατίνη λειτουργεί για την παροχή ενέργειας στα κύτταρα του σώματός σας, ιδίως στα κύτταρα των μυών. Η τριφωσφορική αδενοσίνη, ή ΑΤΡ, είναι το μόριο που το σώμα σας χρησιμοποιεί κυρίως για ενέργεια. Η κρεατίνη συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής ΑΤΡ από τον οργανισμό. Έτσι, παρέχοντας αυξημένη ΑΤΡ, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της προπόνησης.
Έρευνες έχουν δείξει βελτιωμένη δύναμη σε άτομα με μυϊκή δυστροφία που έπαιρναν κρεατίνη, παρόλο που δεν γυμνάζονταν. Ωστόσο, σε υγιείς ανθρώπους, η κατανάλωση κρεατίνης θα πρέπει να συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης προκειμένου να παρατηρηθεί αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.
Η κατανάλωση κρεατίνης ως συμπλήρωμα προπόνησης πριν από έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων δεν θα βοηθήσει την απόδοσή σας. Ενώ το όφελος για τις προπονήσεις υψηλής έντασης υποστηρίζεται έντονα από την έρευνα, η κρεατίνη έχει δείξει μικρή επίδραση στην άσκηση αντοχής χαμηλότερης έντασης. Ωστόσο, οι δρομείς μπορούν να ωφεληθούν από την κρεατίνη εάν περιλαμβάνουν συνεδρίες υψηλής έντασης στην προπονητική τους αγωγή. Χρησιμοποιώντας προπόνηση υψηλής έντασης, οι δρομείς μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη του κορμού, να βελτιώσουν την αντοχή και να βελτιώσουν την απόδοση στο τρέξιμο.
Η αύξηση του βάρους που βλέπετε όταν ξεκινάτε αρχικά την κρεατίνη δεν οφείλεται στην αύξηση του λίπους, αλλά σχετίζεται με την αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό στον μυϊκό σας ιστό. Το μόριο της κρεατίνης προσελκύει έντονα το νερό, τραβώντας το στους μυς σας.
Μακροπρόθεσμα, όσοι χρησιμοποιούν κρεατίνη μπορεί να παρουσιάσουν συνεχή αύξηση βάρους. Ωστόσο, αυτό οφείλεται γενικά στην αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και όχι στην αύξηση του σωματικού λίπους.
Πολλοί bodybuilders που χρησιμοποιούν κρεατίνη πιστεύουν ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης προκαλεί στο σώμα να κρατάει επιπλέον νερό, το οποίο επηρεάζει τον ορισμό των μυών τους, κάνοντάς τους να φαίνονται "μαλακοί". Έτσι σταματούν να παίρνουν κρεατίνη λίγες εβδομάδες πριν από έναν αγώνα.
Ωστόσο, όπως έχει ήδη περιγραφεί, η μεγάλη πλειοψηφία της κρεατίνης αποθηκεύεται στους μύες σας. Επομένως, θα ήταν δύσκολο να εξηγήσουμε πώς προκαλεί τη συλλογή νερού υποδόρια (δηλαδή "κάτω από το δέρμα"). Είναι πιο πιθανό η "μαλακή" εμφάνιση που προκαλείται από το υποδόριο νερό να μην οφείλεται στην ίδια την κρεατίνη, αλλά να σχετίζεται με τη χρήση ενός προϊόντος κρεατίνης χαμηλής ποιότητας που μπορεί να σας δίνει υπερβολικό νάτριο.
Δεδομένου ότι η κρεατίνη προσελκύει νερό και αποθηκεύεται στους μύες σας, πολλοί υποθέτουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης αυξάνει σημαντικά τη ζήτηση νερού από το σώμα σας και σας προδιαθέτει να αφυδατωθείτε και να αναπτύξετε κράμπες. Ωστόσο, καμία έρευνα δεν έχει δείξει ότι η κρεατίνη προκαλεί κράμπες και αφυδάτωση. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αυτών των καταστάσεων.
Μια μελέτη του British Journal of Sports Medicine αποκάλυψε ότι η λήψη κρεατίνης οδήγησε σε βελτιωμένη αθλητική απόδοση σε ζεστό καιρό μέσω της διατήρησης της θερμοκρασίας του σώματος με μειωμένο καρδιακό ρυθμό και ρυθμό εφίδρωσης. Μια άλλη μελέτη σε αθλητές κολεγίου έδειξε ότι οι χρήστες κρεατίνης είχαν λιγότερα περιστατικά κράμπας, αφυδάτωσης ή μυϊκών τραυματισμών σε σύγκριση με τους μη χρήστες κρεατίνης.
Για ασφαλείς και αποτελεσματικές προπονήσεις, θα πρέπει να βεβαιώνεστε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι, αλλά δεν χρειάζεται να λαμβάνετε υπερβολικές ποσότητες νερού.
Είναι πιθανό το μέγεθος των μυών σας να μειωθεί μετά τη διακοπή της κρεατίνης. Ωστόσο, εφόσον συνεχίσετε όλες τις άλλες πτυχές του προγράμματός σας, συμπεριλαμβανομένης της κατάλληλης διατροφής και της προπόνησης με αντιστάσεις, μπορείτε να διατηρήσετε τη δύναμη και την ξηρή μυϊκή σας μάζα.
Ενώ η κρεατίνη εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, θα πρέπει να καταναλώσετε μια παράλογα τεράστια ποσότητα αυτών των τροφίμων για να επιτύχετε το ίδιο όφελος με μια μέση δόση ενός συμπληρώματος κρεατίνης.
Η συντριπτική πλειοψηφία (πάνω από το 95%) των μελετών σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης έχουν αξιολογήσει τη μονοϋδρική κρεατίνη. Υπάρχουν και άλλες μορφές κρεατίνης που μπορεί να έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα, αλλά δεν υπάρχει σχεδόν τόση έρευνα για αυτές.
Ο μυϊκός σας ιστός είναι σε θέση να απορροφήσει την κρεατίνη αρκετά αποτελεσματικά από μόνος του. Η ινσουλίνη μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη κρεατίνης από τους μυς. Αλλά η ινσουλίνη το κάνει αυτό μόνο όταν είναι παρούσα σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις.
Για να υπάρξει πραγματική επίδραση στην απορρόφηση, θα πρέπει να καταναλώσετε μια αρκετά μεγάλη δόση (πάνω από 100 γραμμάρια) ζάχαρης ή απλών υδατανθράκων, η οποία μπορεί να μην συμβάλλει στην υγεία ή στους αθλητικούς σας στόχους.
Υπάρχει μια δημοφιλής παρανόηση ότι η κρεατίνη είναι κατάλληλη μόνο για άνδρες αθλητές και bodybuilders. Ωστόσο, άλλοι πληθυσμοί μπορούν σίγουρα να επωφεληθούν. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η κρεατίνη είναι ακατάλληλη για τις γυναίκες ή ακόμη και για τους ηλικιωμένους ενήλικες.
Το πιο συνηθισμένο "πρωτόκολλο φόρτωσης" είναι μια ημερήσια δόση 0,3 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους για 5-7 ημέρες. Στη συνέχεια, λαμβάνετε όχι περισσότερα από πέντε γραμμάρια την ημέρα. Αλλά υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι η λήψη μόλις τριών γραμμαρίων κρεατίνης καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες μπορεί να σας δώσει τα ίδια αποτελέσματα με τη φόρτωση.
Αρχικά, οι ειδικοί συνιστούσαν τη λήψη κρεατίνης για 2-3 μήνες και στη συνέχεια τη διακοπή της. Αυτός ο κύκλος συνιστάται λόγω της αβεβαιότητας σχετικά με την ασφάλεια της κρεατίνης. Ωστόσο, τώρα που έχει γίνει άφθονη έρευνα, αυτό δεν αποτελεί πλέον ανησυχία.
Είχε επίσης υποστηριχθεί ότι η λήψη κρεατίνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη και αποτελεσματικότητα. Αλλά και αυτό δεν επιβεβαιώθηκε σε μελέτες σε ανθρώπους.
Δεδομένου ότι η κρεατίνη εκδηλώνει τα αποτελέσματά της όταν φτάνει σε ένα σημείο κορεσμού στον οργανισμό, φαίνεται σκόπιμο να λαμβάνετε κρεατίνη με συνέπεια.
Μία από τις εξετάσεις που χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση της ραβδομυόλυσης, μιας κατάστασης κατά την οποία οι μύες καταρρέουν, είναι το επίπεδο της κινάσης της κρεατίνης (CK) στο αίμα. Η CK είναι ένα ένζυμο που απελευθερώνεται από κατεστραμμένους μύες. Αν και η CK παρουσιάζει μια μικρή αύξηση με τη συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης, δεν πλησιάζει σε καμία περίπτωση την έντονη αύξηση της CK που σχετίζεται με τη ραβδομυόλυση.
Ενώ οι υπερβολικές δόσεις οποιουδήποτε συμπληρώματος μπορεί να οδηγήσουν σε πεπτικά προβλήματα, οι συνιστώμενες δόσεις κρεατίνης σπάνια προκαλούν γαστρικές διαταραχές. Σε μια μελέτη, η συνιστώμενη δόση των πέντε γραμμαρίων δεν οδήγησε σε καμία περίπτωση πεπτικής δυσφορίας. Αλλά με μια δόση των 10 γραμμαρίων, ο κίνδυνος διάρροιας αυξήθηκε κατά 37%.
Έτσι, η συνιστώμενη δόση είναι 3-5 γραμμάρια την ημέρα. Ακόμα και αν φορτώνεστε με 20 γραμμάρια ημερησίως, συνιστάται να τα μοιράσετε σε τέσσερις δόσεις των πέντε γραμμαρίων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα σας. Η κρεατινίνη είναι ένα προϊόν αποβλήτων που δημιουργείται από τους μυς σας. Οι υγιείς νεφροί φιλτράρουν την κρεατινίνη, παίρνοντάς την από το αίμα σας και αποδίδοντάς την προς αποβολή μέσω των ούρων.
Οι γιατροί μετρούν τα επίπεδα κρεατινίνης για να πάρουν μια ιδέα για το πόσο καλά λειτουργούν τα νεφρά σας. Όμως, ένα υψηλό επίπεδο κρεατινίνης χρησιμεύει ως ένδειξη ενός πιθανού προβλήματος υγείας και δεν αποτελεί απαραίτητα πρόβλημα από μόνο του.
Έτσι, ενώ το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κρεατινίνης σας, αυτό δεν σημαίνει ότι προκαλεί βλάβη στα νεφρά σας. Τα υγιή νεφρά είναι σε θέση να διαχειριστούν αυτή την επιπλέον ποσότητα κρεατίνης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ούτε τα βραχυπρόθεσμα, ούτε τα μεσοπρόθεσμα, ούτε τα μακροπρόθεσμα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη νεφρική λειτουργία. Υπάρχει μικρή ανησυχία ότι η κρεατίνη θα βλάψει τα νεφρά σας, εκτός εάν έχετε προϋπάρχουσα νεφρική πάθηση.
Σημείωση: Όπως και με κάθε αλλαγή στη διατροφή ή στην αγωγή συμπληρωμάτων, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προχωρήσετε στη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν λαμβάνετε φάρμακα που επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα ή επηρεάζουν τη λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών. Όσες είναι έγκυες ή θηλάζουν και όσες έχουν οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις θα πρέπει επίσης να συζητήσουν τα σχέδιά τους να ξεκινήσουν τη λήψη κρεατίνης με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
