Πώς να χρονομετρήσετε τα συμπληρώματα προπόνησης: Πριν, κατά τη διάρκεια, + μετά την προπόνηση

2.048 Προβολές

Τσαρλς Χέμινγουεϊ Δημοσιεύτηκε στις 30/12/2025

Έχετε ακούσει το παλιό ρητό "ο συγχρονισμός είναι το παν". Όταν πρόκειται για τις προπονήσεις σας και τα συνολικά αποτελέσματά σας, ο χρόνος λήψης των συμπληρωμάτων σας μπορεί να αλλάξει πραγματικά το παιχνίδι.

Με βάση τις γνώσεις και τις έρευνες των ειδικών, αυτός ο οδηγός χρονομέτρησης αναλύει τις στρατηγικές πριν, εντός και μετά την προπόνηση που έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της ρουτίνας σας, είτε ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, να ενισχύσετε την καρδιακή αντοχή ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Πριν την προπόνηση:

Η φάση πριν από την προπόνηση είναι η ευκαιρία σας να ξεκινήσετε το σώμα και το μυαλό. Αυτό το παράθυρο βοηθά στη δημιουργία ενεργειακών αποθεμάτων, στη βελτίωση της ροής του αίματος, στην ενυδάτωση και στην καθυστέρηση της κόπωσης, προετοιμάζοντάς σας για μια καλύτερη προπόνηση.

Βασικά συμπληρώματα για 30-45 λεπτά πριν από την προπόνηση:

Καφεΐνη

Η καφεΐνη όχι μόνο αυξάνει την ενέργεια και την εστίαση, αλλά μειώνει επίσης την αντιληπτή προσπάθεια και ενισχύει την αντοχή.¹

Ενισχύει το χρόνο μέχρι την εξάντληση²
Αυξάνει την εστίαση και τις επαναλήψεις κάτω από βαριά φορτία³
Τις ημέρες προπόνησης, μετρήστε την καφεΐνη σε άλλες ώρες της ημέρας και περιορίστε τη χρήση, ώστε να μην καταλήξετε να παίρνετε υπερβολική ποσότητα συνολικά
Δοσολογία: Δοσολογία: 100-250mg

L-κιτρουλίνη ή L-αργινίνη

Χρονισμός L-Citrulline ή L-αργινίνη πριν από τις προπονήσεις ενισχύει το νιτρικό οξείδιο, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και την παροχή θρεπτικών ουσιών^.4

Ενισχύει την παροχή οξυγόνου και την οξυγόνωση των μυών⁵
Αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες, δημιουργώντας περισσότερο αποτέλεσμα "αντλίας" υπό έντονη άσκηση⁶
Δοσολογία: L-κιτρουλίνη (2-4g) ή L-αργινίνη (3-6g)

Μονοϋδρική κρεατίνη

Η λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης 30 λεπτά πριν από την προπόνηση αυξάνει τη διαθεσιμότητα ATP, οδηγώντας σε βελτιωμένη απόδοση ισχύος και δύναμη κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης.⁷

Κορεάζει τους μύες με φωσφοκρεατίνη, καθυστερώντας την κόπωση⁸
Αυξάνει την απόδοση της προπόνησης αυξάνοντας την ικανότητα ενέργειας των μυών για εκρηκτικές κινήσεις⁹
δοσολογία:

Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs)

Τα BCAAs είναι απαραίτητα αμινοξέα που βελτιστοποιούν τις προπονήσεις βοηθώντας στην προστασία των μυών από τη διάσπαση και διεγείροντας τη σύνθεση και την ανάπτυξη των μυϊκών πρωτεϊνών.¹⁰

Καταπολεμά την κόπωση ανταγωνιζόμενο την πρόσληψη τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, συν το ότι είναι συνεργιστικό με την ενίσχυση της εγρήγορσης της καφεΐνης¹¹
Μειώνει τη διάσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης για την καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας¹²
Άμεση πηγή καυσίμου για την άσκηση, προστατεύοντας τους μύες καθώς το γλυκογόνο εξαντλείται¹³
Δοσολογία: 5g

Επιλογές χωρίς καφεΐνη για να ενισχύσετε την προπόνησή σας

Αν δεν παίρνετε καφεΐνη πριν από την προπόνηση ή αν ψάχνετε για ακόμη περισσότερα οφέλη πριν από την προπόνηση, εδώ είναι μερικές εναλλακτικές λύσεις που θα σας δώσουν ώθηση χωρίς διεγερτικά:

Beetroot Powder: (5g) Αυξάνει το νιτρικό οξείδιο, μειώνει τη χρήση οξυγόνου, μεγάλη για την αντοχή¹⁴
L-τυροσίνη: (500-1000 mg) Υποστηρίζει τα επίπεδα ντοπαμίνης υπό συνθήκες στρες, βελτιώνοντας την πνευματική συγκέντρωση¹⁵
Alpha-GPC: (300-600 mg) Υποστηρίζει την πνευματική συγκέντρωση και το χρόνο αντίδρασης¹⁶
Ακετυλο-L-καρνιτίνη: (600mg) Αυξάνει την εστίαση και τη σύνδεση του μυαλού με τους μύες και μειώνει την κόπωση¹⁷

Ενδο-προπόνηση:

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης σας βοηθούν να παραμείνετε ενυδατωμένοι, να αποτρέψετε τη μυϊκή αποδόμηση, να διατηρήσετε την απόδοση και να αποφύγετε την έλλειψη ενέργειας.

Βασικά συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

Μείγμα ηλεκτρολυτών

Πάρτε ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να βοηθήσετε στη διατήρηση της βέλτιστης ενυδάτωσης βελτιώνοντας την κατακράτηση υγρών και την ισορροπία του νερού.¹⁸

Οι ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο βοηθούν στις μυϊκές συσπάσεις και τα νευρικά σήματα, βοηθώντας στην καθυστέρηση της κόπωσης και στην πρόληψη των κράμπων¹⁹
Η προ-φόρτωση ηλεκτρολυτών μπορεί να ενισχύσει την αντοχή και την αντοχή, εξασφαλίζοντας ισορροπημένα επίπεδα μετάλλων για καλύτερη προπόνηση²⁰
Δοσολογία: 2g+ μείγμα - τα βάρη ποικίλλουν ανάλογα με άλλα προστιθέμενα συστατικά

BCAAs

Αν δεν ενσωματώσατε τα BCAAs πριν την προπόνηση, υπάρχει ακόμα χρόνος! Η λήψη BCAAs κατά τη διάρκεια της προπόνησης προσφέρει τα ίδια οφέλη, καθώς τροφοδοτεί την απόδοση, μειώνει τη μυϊκή αποδόμηση και επεκτείνει την αντοχή.²¹

Συνδυάστε BCAAs και ηλεκτρολύτες και πιείτε καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης για να διατηρήσετε την ένταση και την ενυδάτωσή σας²²
Εάν κάνετε δίαιτα ή περιορίζετε τους υδατάνθρακες, τα BCAAs αντικαθιστούν μέρος της ενέργειας που θα παρείχαν οι υδατάνθρακες και βοηθούν στην προστασία των μυών από τη διάσπαση από το σώμα για ενέργεια καθώς το επίπεδο γλυκογόνου του σώματός σας εξαντλείται²³
Δοσολογία: 5g

Υδατάνθρακες

Εξοικονομήστε γλυκογόνο και σταθεροποιήστε το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό επεκτείνει την αντοχή και αποτρέπει την εξάντληση της ενέργειας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν γυμνάζεστε για περισσότερο από 1 ώρα.²⁴

Απαραίτητο για να αποφύγετε το χτύπημα στον τοίχο από την εξάντληση του γλυκογόνου²⁵
Διατηρεί την ενέργεια σε υψηλά επίπεδα σε μεγάλες προπονήσεις²⁶
Δοσολογία: 60 λεπτά

Συνεργιστικά Add-Ons για Intra-Workout

Ταυρίνη (1-2g):²⁷
άνυδρη βεταΐνη (2,5 g): Ενισχύει την ενυδάτωση και τη δύναμη²⁸

Μετά την προπόνηση: Ανάκτηση, Επισκευή, Ανάπτυξη

Η περίοδος μετά την προπόνηση είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα σας είναι πιο δεκτικό σε θρεπτικά συστατικά για την επισκευή και την αποκατάσταση. Ενώ το παράθυρο είναι μεγαλύτερο από ό,τι νομίζαμε, η άμεση λήψη βασικών συμπληρωμάτων μετά την προπόνηση βοηθά στην ταχύτερη αποκατάσταση.²⁹

Βασικά συμπληρώματα μετά την προπόνηση για ανάκτηση και αναδόμηση (0-2 ώρες μετά):

Πρωτεΐνες

Γιατί πρωτεΐνη ορού γάλακτος? Είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο και απορροφάται γρήγορα, κάτι που είναι σημαντικό αμέσως μετά την προπόνηση, και παρέχει απαραίτητα αμινοξέα όπως η λευκίνη για να ενεργοποιήσει και να αυξήσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.³⁰

Αποτρέπει τον καταβολισμό και βοηθά τους μυς να αρχίσουν να ανακάμπτουν³¹
Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών αφού καταβάλλετε προσπάθεια στις προπονήσεις σας³²
Δοσολογία: Δοσολογία: 25 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Κρεατίνη

Αποκαθιστά τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης για μελλοντικές συνεδρίες και βοηθά στην επισκευή, αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.³³

Στοχεύστε σε 5g συνολικά μεταξύ αυτών που παίρνετε πριν την προπόνηση και μετά την προπόνηση
Δοσολογία:

Υδατάνθρακες

Χάνετε το 40-60% των αποθεμάτων γλυκογόνου σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης 60 λεπτών. Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες αναπληρώνουν το γλυκογόνο και μελέτες δείχνουν ταχύτερη αποκατάσταση με μείγματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων.³⁵ Μετά την προπόνηση, τα καλύτερα συμπληρώματα υδατανθράκων είναι τα είδη που χωνεύονται εύκολα και απορροφώνται γρήγορα με ελάχιστο φούσκωμα.

Η δεξτρόζη είναι μια καλή επιλογή αμέσως μετά την προπόνησή σας, την οποία μπορείτε να προσθέσετε στο ποτό σας σε σκόνη πρωτεΐνης ή στο ποτό της επιλογής σας
Μια άλλη καλή επιλογή εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα φουσκώματος είναι η κυκλική δεξτρίνη, η οποία είναι αγαπημένη των αθλητών αντοχής επειδή η εύκολη απορρόφησή της προκαλεί λιγότερο πεπτικό στρες και δεν προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα όπως τα απλά σάκχαρα
Δοσολογία: 30-60 g

Συνεργιστικά πρόσθετα για μετά την προπόνηση

Το κολλαγόνο (10 g) + Βιταμίνη C (50 mg) υποστηρίζει τις αρθρώσεις και τους τένοντες και υποστηρίζει την καλύτερη υγεία του συνδετικού ιστού³⁶
Ωμέγα-3 (1-2 g) Μειώνουν τη φλεγμονή, προάγοντας την αποκατάσταση κατά 15-20%³⁹
Γλουταμίνη (5-10 g) Βοηθά στην αποκατάσταση, στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος μετά από βαριά προπόνηση⁴⁰
Μείγμα ηλεκτρολυτών (2g) Πάρτε επιπλέον μετά την προπόνηση για να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά την εφίδρωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης⁴¹

Timing Takeaways

Αν αφιερώσετε χρόνο για να προγραμματίσετε τα συμπληρώματά σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας, μπορεί να κάνετε σημαντική διαφορά στα επίπεδα ενέργειας και αντοχής σας και να υποστηρίξετε την ανάρρωσή σας. Είτε οι στόχοι σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη, η διαχείριση του βάρους ή η καθημερινή φυσική κατάσταση, ο σωστός συγχρονισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε τα μέγιστα και να ανακάμψετε ταχύτερα.

Ακριβώς όπως και στις προπονήσεις σας, η συνέπεια είναι το κλειδί, αλλά δεν πειράζει να πειραματιστείτε με αυτές τις συστάσεις για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για την καθημερινή σας ρουτίνα και τις ημέρες προπόνησης υψηλής έντασης. Όχι μόνο θα αποδίδετε τα μέγιστα, αλλά και θα ανακάμψετε πιο δυνατά, μετατρέποντας όλη την προσπάθειά σας σε διαρκή πρόοδο.

Αναφορές:

Επίδραση της πρόσληψης καφεΐνης πριν από την άσκηση στην απόδοση αντοχής ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
Επιδράσεις της καφεΐνης στην άσκηση αντίστασης: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
Επιδράσεις της συμπλήρωσης κιτρουλίνης στην απόδοση κατά την άσκηση σε ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
Συμπλήρωμα αργινίνης και κιτρουλλίνης στον αθλητισμό και την άσκηση - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
Συμπλήρωση με πρόδρομες ουσίες του μονοξειδίου του αζώτου για δύναμη ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
Κρεατίνη για άσκηση και αθλητικές επιδόσεις, με αποκατάσταση ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
Το συμπλήρωμα κρεατίνης ενισχύει την αναερόβια σύνθεση ΑΤΡ ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
Επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης στην απόδοση και την προπόνηση ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
Ο ρόλος των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας στη μείωση της κεντρικής κόπωσης - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
Η χαμηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων μειώνει την υπερτροφία και την αναερόβια ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
επιδράσεις του συμπληρώματος BCAA στους σκελετικούς μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
Dietary Nitrate Supplementation Enhances Performance and ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
Η από του στόματος χορήγηση τυροσίνης βελτιώνει την ικανότητα άσκησης στη ζέστη - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
Acute Alpha-Glycerylphosphorylcholine Supplementation Enhances ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
Οι επιδράσεις της οξείας και παρατεταμένης συμπληρωματικής χορήγησης CRAM στην ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
Οι επιδράσεις ενός ηλεκτρολύτη που περιέχει αμινοξέα χωρίς ζάχαρη ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
Fluids and hydration in prolonged endurance performance - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
αποκατάσταση της ισορροπίας νερού και ηλεκτρολυτών - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
Οι επιδράσεις των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας στις μυϊκές πρωτεΐνες ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
Εργογενετική επίδραση της συμπλήρωσης BCAAs και L-αλανίνης - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
Η χρήση των BCAA για τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά από ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
Η χρήση υδατανθράκων κατά την άσκηση ως εργογόνο βοήθημα - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
Χρήση μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια παρατεταμένης έντονης άσκησης ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
Η επίδραση της πρόσληψης υδατανθράκων στη δύναμη και την αντίσταση ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
Οι επιδράσεις μιας δόσης ταυρίνης από το στόμα και της περιόδου συμπλήρωσης ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
Επίδραση της κατανάλωσης βηταΐνης στο επίπονο τρέξιμο και ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
Υπάρχει ένα αναβολικό παράθυρο ευκαιρίας μετά την προπόνηση για τα θρεπτικά συστατικά ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
Επιδράσεις των εμπλουτισμένων με λευκίνη απαραίτητων αμινοξέων και πρωτεϊνών ορού γάλακτος ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
Τόσο ο βασικός όσο και ο μεταγευματικός ρυθμός μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
Συγκριτικές επιδράσεις της πρωτεΐνης ορού γάλακτος έναντι της L-λευκίνης στο σκελετικό ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
Επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης και της προπόνησης αντίστασης στην ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
Επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης στην απόδοση και την προπόνηση ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Συνύπαρξη πρωτεϊνών με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
Θέση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής. Διατροφή και ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
Ο ρόλος της συν-πρόσληψης υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
Η μελέτη JUMPFOOD: πρόσθετη επίδραση του υδρολυμένου κολλαγόνου και ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
Γλουταμίνη, άσκηση και λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σύνδεσμοι και ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
Απώλεια και αντικατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών κατά την άσκηση - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/