5 καθημερινές συνήθειες για να δώσετε προτεραιότητα στην υγεία + μακροζωία

Βασικά συμπεράσματα

• Ύπνος: Η κανονικότητα (ξύπνημα την ίδια ώρα) μπορεί να είναι ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας του κινδύνου θνησιμότητας από ό,τι η διάρκεια.
• Βήματα: 7.000 καθημερινά βήματα, καταρρίπτοντας το μύθο των "10.000 βημάτων".
• Δύναμη: που σχετίζονται με νεότερη βιολογική ηλικία.
• Διατροφή: είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της ψυχικής ευεξίας και την πρόληψη μεταβολικών ασθενειών.
• Σύνδεση: Η κοινωνική απομόνωση ενέχει κίνδυνο θνησιμότητας συγκρίσιμο με το κάπνισμα ή την παχυσαρκία.

Γιατί οι καθημερινές συνήθειες έχουν σημασία

Οι καθημερινές σας συνήθειες λειτουργούν ως οι θεμελιώδεις παράγοντες της φυσιολογικής σας υγείας. Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο πιο αποτελεσματικός δρόμος προς τη μακροζωία απαιτεί συνέπεια και όχι ακραία μέτρα.

Σε αυτό το άρθρο, αξιολογούμε πέντε ερευνητικά τεκμηριωμένες συνήθειες που έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν βαθιά τη βιολογική γήρανση - από την επιμήκυνση των τελομερών έως τη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών. Αν μπορείτε να δεσμευτείτε σε αυτές τις συνήθειες ως μια δια βίου πρακτική, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε σε βάθος την κυτταρική σας υγεία και τη συνολική ευημερία σας μακροπρόθεσμα.

Ακολουθούν οι πέντε καλύτερες καθημερινές συνήθειες για την υγεία και την ευεξία, σύμφωνα με την επιστήμη.

1. Δώστε προτεραιότητα στην "κανονικότητα" του ύπνου έναντι της διάρκειας

Αν και η συμπλήρωση 7-9 ωρών ύπνου αποτελούσε επί μακρόν το χρυσό πρότυπο, νέες έρευνες δείχνουν ότι το πότε κοιμάστε έχει εξίσου μεγάλη σημασία, αν όχι μεγαλύτερη, από το πόσο κοιμάστε.    

• Η συνήθεια: Να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
• Πρόσφατη επιστήμη: Sleep ανέλυσε πάνω από 60.000 άτομα και διαπίστωσε ότι η κανονικότητα του ύπνου ήταν ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας του κινδύνου θνησιμότητας από ό,τι η διάρκεια του ύπνου.
• Βασικό εύρημα: Οι συμμετέχοντες με τα πιο ακανόνιστα πρότυπα ύπνου είχαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας, καρκίνου και καρδιομεταβολικού θανάτου σε σύγκριση με εκείνους που είχαν κανονικά προγράμματα. Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η συνέπεια βοηθά στη διατήρηση των κιρκαδιανών ρυθμών του σώματος, οι οποίοι ρυθμίζουν τη φλεγμονή και το μεταβολισμό.

2. Στοχεύστε σε 7.000 βήματα καθημερινά

Αν και η ανάπτυξη μιας ρουτίνας προπόνησης είναι μια εξαιρετική συνήθεια για την υγεία, το να ξεκινήσετε με την αύξηση της καθημερινής σας κίνησης γενικά μπορεί να είναι ένας πιο εφικτός τρόπος για να επιτύχετε συνέπεια. 

Ο αυθαίρετος στόχος των "10.000 βημάτων" έχει βελτιωθεί με ακριβέστερα δεδομένα. Πρόσφατες μετα-αναλύσεις έχουν εντοπίσει το "γλυκό σημείο" για τη μακροζωία, καθιστώντας την καθημερινή κίνηση πιο εφικτή.

• Η συνήθεια: 7.000 έως 7.500 βήματα ημερησίως.
• Πρόσφατη επιστήμη: British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι το περπάτημα μόλις 4.000 βημάτων την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου και καρδιακής νόσου.
• Βασικό εύρημα: Η μείωση του κινδύνου θνησιμότητας συνεχίζει να βελτιώνεται μέχρι περίπου 7.000-7.500 βήματα, μετά από τα οποία τα οφέλη περιορίζονται. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι το περπάτημα 7.000 βημάτων μείωσε τον κίνδυνο θανάτου κατά 47% σε σύγκριση με το περπάτημα λιγότερων βημάτων, ενώ ελάχιστο πρόσθετο όφελος προέκυψε από την επίτευξη των 10.000 βημάτων.

3. Εφαρμόστε την προπόνηση δύναμης

Αν δεν σηκώνετε ήδη βάρη, φέτος είναι η χρονιά που θα ξεκινήσετε. 

Οι μύες βοηθούν στην υποστήριξη του μεταβολισμού σας, στην ευθυγράμμιση της στάσης, στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην υγεία των οστών. Κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 35 ετών, χάνουμε περίπου 1-3% της μυϊκής μας μάζας. Γι' αυτό είναι σημαντικό να ενσωματώνετε 2-3 προπονήσεις δύναμης κάθε εβδομάδα.

Η προπόνηση δύναμης έχει επίσης αναγνωριστεί όλο και περισσότερο όχι μόνο για την οικοδόμηση μυών, αλλά και για την επιβράδυνση της κυτταρικής γήρανσης. 

• Η συνήθεια: Η ενασχόληση με δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης (άρση βαρών, ζώνες αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος) για 30-60 λεπτά την εβδομάδα.
• Πρόσφατη επιστήμη: Τα προστατευτικά καλύμματα στα άκρα των κλώνων του DNA, τα οποία μικραίνουν καθώς γερνάμε.
• Βασικό εύρημα: Τα άτομα που ασχολούνταν με την τακτική προπόνηση δύναμης είχαν τελομερή ισοδύναμα με το να είναι 3,9 χρόνια βιολογικά νεότερα από εκείνα που δεν το έκαναν. Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση 16 μελετών διαπίστωσε ότι 30-60 λεπτά εβδομαδιαίας προπόνησης με αντιστάσεις μείωσαν τον κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία κατά 10-17%.

4. Μειώστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (UPFs)

Ο γενικός πληθυσμός έχει συνειδητοποιήσει όλο και περισσότερο τη σημασία της πρόσληψης πρωτεϊνών, αλλά όλο και περισσότερα στοιχεία υποδεικνύουν ότι πρέπει να κοιτάξουμε πέρα από τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά. Τα νέα σύνορα της υγείας δεν αφορούν μόνο τα θρεπτικά συστατικά που τρώτε, αλλά το πώς παρασκευάζεται η τροφή σας, και συγκεκριμένα την προτεραιότητα σε περισσότερα πλήρη τρόφιμα και τη μείωση των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων (UPF).        

Για τον εντοπισμό των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, οι ειδικοί χρησιμοποιούν την ομάδα 4 της NOVA. Αυτή η κατηγορία διακρίνει τα "βιομηχανικά σκευάσματα" από τα απλά επεξεργασμένα τρόφιμα (ομάδα 3) που προσθέτουν μόνο αλάτι ή ζάχαρη. Τα προϊόντα της ομάδας 4 περιέχουν συνήθως συστατικά που σπάνια συναντώνται σε μια οικιακή κουζίνα, όπως σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, υδρογονωμένα έλαια και καλλυντικά πρόσθετα όπως γαλακτωματοποιητές και χρωστικές ουσίες.

• Η συνήθεια: Ελαχιστοποίηση της πρόσληψης "εξαιρετικά επεξεργασμένων" τροφίμων (συσκευασμένα σνακ, ζαχαρούχα ποτά, ανασυσκευασμένα προϊόντα κρέατος) προς όφελος ολόκληρων τροφίμων.
• Πρόσφατη επιστήμη: που δημοσιεύθηκε στο The BMJ (British Medical Journal) ανέλυσε δεδομένα από σχεδόν 10 εκατομμύρια ανθρώπους για να αξιολογήσει τους κινδύνους των UPFs.
• Βασικό εύρημα: Η υψηλή κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται σταθερά με 32 δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου 50% αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακού θανάτου, 12% υψηλότερου κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και σημαντικά υψηλότερου κινδύνου άγχους και κατάθλιψης. Μια άλλη μελέτη του 2024 συνέδεσε την αυξανόμενη πρόσληψη UPF ειδικά με μια απότομη αύξηση του κινδύνου προδιαβήτη σε νεαρούς ενήλικες.

5. Δώστε προτεραιότητα στην "κοινωνική σύνδεση".

Τέλος, η κοινωνική σύνδεση αντιμετωπίζεται πλέον από μεγάλους οργανισμούς υγείας ως κλινικό ζωτικό σημείο, συγκρίσιμο με την αρτηριακή πίεση ή το βάρος.

• Η συνήθεια: Διατήρηση τακτικής, προσωπικής επαφής με φίλους και συγγενείς (π.χ. εβδομαδιαία επίσκεψη ή ομαδική δραστηριότητα).
• Πρόσφατη επιστήμη: Biobank του Ηνωμένου Βασιλείου (που αναλύει πάνω από 450.000 άτομα) ποσοτικοποίησε τον κίνδυνο θνησιμότητας από την απομόνωση.
• Βασικό εύρημα: Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι οι παρεμβάσεις που αφορούν την κοινωνική σύνδεση θα πρέπει να έχουν προτεραιότητα στις στρατηγικές δημόσιας υγείας και στην κλινική πρακτική, στοχεύοντας ενδεχομένως σε άτομα υψηλού κινδύνου και σε άτομα με σπάνιες κοινωνικές επαφές. 

Ακόμα και αν ξεκινήσετε με μια μικρο-συνήθεια γνωστή ως "8λεπτο τηλεφώνημα" μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο.  Η έννοια αυτή υποδηλώνει ότι μια σύντομη, εστιασμένη συζήτηση αρκεί για να διατηρηθούν οι συναισθηματικοί δεσμοί και να μειωθούν τα αισθήματα απομόνωσης.

Η λογική είναι απλή: οι εβδομαδιαίες συναντήσεις ελέγχου, αρκετά σύντομες ώστε να χωράνε σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα αλλά αρκετά μεγάλες ώστε να έχουν ουσιαστικό αντίκτυπο, κάνουν τη διαφορά. Αφαιρεί την πίεση μιας δέσμευσης χωρίς τέλος ("δεν έχω χρόνο για μια μακρά συζήτηση") και διασφαλίζει ότι θα παραμείνετε συνδεδεμένοι. Τα γραπτά μηνύματα είναι αποτελεσματικά, αλλά το άκουσμα μιας φωνής μειώνει τις ορμόνες του στρες και απελευθερώνει την ωκυτοκίνη, την "ορμόνη του δεσμού", πολύ πιο αποτελεσματικά.

Αναφορές: 

1. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Η κανονικότητα του ύπνου είναι ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας του κινδύνου θνησιμότητας από τη διάρκεια του ύπνου: Μια προοπτική μελέτη κοόρτης. Ύπνος. 2024 Jan 11;47(1):zsad253. doi: 10.1093/sleep/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501.
2. Hamaya R, Evenson KR, Lieberman D, Lee IM. Συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας τήρησης των ημερήσιων ορίων βημάτων και της θνησιμότητας από κάθε αιτία και των καρδιαγγειακών νοσημάτων σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Br J Sports Med. 2025 Oct 21:bjsports-2025-110311. doi: 10.1136/bjsports-2025-110311. Epub ahead of print. PMID: 41120219.
3. Ding D, Nguyen B, Nau T, Luo M, Del Pozo Cruz B, Dempsey PC, Munn Z, Jefferis BJ, Sherrington C, Calleja EA, Hau Chong K, Davis R, Francois ME, Tiedemann A, Biddle SJH, Okely A, Bauman A, Ekelund U, Clare P, Owen K. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025 Aug;10(8):e668-e681. doi: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1. Epub 2025 Jul 23. Erratum in: Lancet Public Health. 2025 Sep;10(9):e731. doi: 10.1016/S2468-2667(25)00199-9. PMID: 40713949.
4. Tucker LA, Bates CJ. Μήκος τελομερών και βιολογική γήρανση: 4814 Αμερικανών ανδρών και γυναικών. Βιολογία (Βασιλεία). 2024 Oct 30;13(11):883. doi: 10.3390/biology13110883. PMID: 39596838; PMCID: PMC11591842.
5. Lane MM, Gamage E, Du S, Ashtree DN, McGuinness AJ, Gauci S, Baker P, Lawrence M, Rebholz CM, Srour B, Touvier M, Jacka FN, O'Neil A, Segasby T, Marx W. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024 Feb 28;384:e077310. doi: 10.1136/bmj-2023-077310. PMID: 38418082; PMCID: PMC10899807.
6. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: τι είναι και πώς να τα αναγνωρίζετε. Public Health Nutr. 2019 Apr;22(5):936-941. doi: 10.1017/S1368980018003762. Epub 2019 Feb 12. PMID: 30744710; PMCID: PMC10260459.
7. Hakulinen C, Pulkki-Råback L, Virtanen M, Jokela M, Kivimäki M, Elovainio M. Κοινωνική απομόνωση και μοναξιά ως παράγοντες κινδύνου για έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο και θνησιμότητα: UK Biobank cohort study of 479 054 men and women. Καρδιά. 2018 Sep;104(18):1536-1542. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312663. Epub 2018 Mar 27. Erratum in: Καρδιά. 2019 Jul;105(14):e8. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312663corr1. PMID: 29588329.
8. Foster HME, Gill JMR, Mair FS, Celis-Morales CA, Jani BD, Nicholl BI, Lee D, O'Donnell CA. Κοινωνική σύνδεση και θνησιμότητα στη UK Biobank: μια προοπτική ανάλυση κοόρτης. BMC Med. 2023 Nov 10;21(1):384. doi: 10.1186/s12916-023-03055-7. PMID: 37946218; PMCID: PMC10637015.
9. Kahlon MK, Aksan N, Aubrey R, Clark N, Cowley-Morillo M, Jacobs EA, Mundhenk R, Sebastian KR, Tomlinson S. Effect of Layperson-Delivered, Empathy-Focused Program of Telephone Calls on Loneliness, Depression, and Anxiety Among Adults During the COVID-19 Pandemic: Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή. JAMA Psychiatry. 2021 Jun 1;78(6):616-622. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0113. PMID: 33620417; PMCID: PMC7903319.