Γόμες κρεατίνης vs. Σκόνη: Ποια είναι καλύτερη;

Η κρεατίνη είναι από καιρό ένα από τα πιο μελετημένα και αποτελεσματικά συμπληρώματα για τη βελτίωση της δύναμης, της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης. Παραδοσιακά, η σκόνη κρεατίνης (με τη μορφή μονοϋδρικής κρεατίνης) ήταν το χρυσό πρότυπο. Ωστόσο, πρόσφατα, ένα νέο προϊόν έχει αρχίσει να είναι δημοφιλές - τα ζελάκια κρεατίνης. Για τους αθλητές, τους ανυψωτές και τους καθημερινούς γυμναστές, το ακόλουθο ερώτημα γίνεται όλο και πιο συνηθισμένο: Υπάρχει η καλύτερη μορφή κρεατίνης;

Αν αναρωτιέστε αν θα επιλέξετε σκόνη κρεατίνης ή τσίχλες, αυτό το άρθρο είναι για εσάς! Διαβάστε παρακάτω καθώς αναλύουμε τα οφέλη, τις διαφορές στην απορρόφηση, την ευκολία και το κόστος του καθενός για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε ποια είναι η καλύτερη μορφή κρεατίνης που πρέπει να πάρετε για τους στόχους σας.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που αποτελείται από τρία αμινοξέα. Ενώ μπορείτε να πάρετε μικρές ποσότητες κρεατίνης από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια, το σώμα σας παράγει επίσης κρεατίνη στο ήπαρ και τα νεφρά σας και την αποθηκεύει στους μυς ως φωσφοκρεατίνη. 

Η κρεατίνη βοηθά στην αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), του κύριου ενεργειακού νομίσματος του σώματός σας κατά τη διάρκεια σύντομων, εκρηκτικών κινήσεων. Η συμπλήρωση με κρεατίνη αυξάνει τα μυϊκά αποθέματα της ένωσης, βελτιώνοντας τη δύναμη, τη δύναμη και την ανάκτηση. Πέρα από τα οφέλη για την αθλητική απόδοση, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες, να διευκολύνει την αποκατάσταση τραυματισμών, να μειώσει τη βλάβη από εγκεφαλικό επεισόδιο και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.¹

Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν μονοϋδρική κρεατίνη, την πιο ερευνημένη και αποτελεσματική μορφή. Όταν οι άνθρωποι ρωτούν, «Ποια είναι η καλύτερη μορφή κρεατίνης;» η απάντηση σχεδόν πάντα δείχνει τη μονοϋδρική κρεατίνη, καθώς είναι ασφαλής, προσιτή και αποδεδειγμένη ότι λειτουργεί.

Τι είναι τα ζελάκια κρεατίνης;

Τα ζελάκια κρεατίνης είναι μια νεότερη, μασώμενη μορφή κρεατίνης που συνδυάζει κρεατίνη (συνήθως μονοϋδρική κρεατίνη) με ζάχαρη ή γλυκαντικά για να δημιουργήσει μια δόση που μοιάζει με καραμέλα. Αντί να αναμιγνύετε σκόνη σε νερό ή σε ένα πρωτεϊνικό σέικ, μασάτε τη δόση σας.

Πώς λειτουργούν τα ζελάκια κρεατίνης

Τα περισσότερα τσίχλες χρησιμοποιούν τον ίδιο τύπο κρεατίνης που θα βρείτε σε σκόνες (μονοϋδρική κρεατίνη). Ορισμένες μάρκες χρησιμοποιούν υδροχλωρική κρεατίνη (HCl), η οποία διαλύεται πιο εύκολα αλλά δεν είναι απαραίτητα πιο αποτελεσματική. Κάθε τσίχλα περιέχει συνήθως μεταξύ 1 και 1,5 γραμμάρια κρεατίνης, που σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερα από ένα κόμμι για να φτάσετε στην τυπική ημερήσια δόση των 3 έως 5 γραμμαρίων .  

Πλεονεκτήματα των ζελών κρεατίνης

• Βολικό και φορητό: Χωρίς σκόνη, χωρίς χάος
• Φιλικό προς τη γεύση: Ιδανικό για όσους δεν τους αρέσει να αναμιγνύουν ή να πίνουν σκόνες
• Προμερισμένη δοσολογία: Εύκολη παρακολούθηση της πρόσληψης

Μειονεκτήματα των ζελών κρεατίνης

• Πιο ακριβό ανά μερίδα: Συνήθως δύο έως τρεις φορές το κόστος της σκόνης
• Απαιτεί πολλαπλά τσίχλες: Μπορεί να χρειαστείτε τέσσερα έως έξι την ημέρα για να επιτύχετε τη βέλτιστη δόση
• Πρόσθετα σάκχαρα ή πληρωτικά: Ορισμένα προϊόντα περιέχουν περιττά συστατικά

Για τους ανθρώπους που εκτιμούν την απλότητα και τη γεύση, τα ζελέ μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τύπους κρεατίνης που πρέπει να ακολουθείτε με συνέπεια. Είναι επίσης βολικά για όσους μπορεί να διστάζουν να προσθέσουν μια άλλη σκόνη στη ρουτίνα τους.

Γόμες κρεατίνης έναντι κρεατίνης σε σκόνη

Έτσι, αποφασίσατε να δοκιμάσετε συμπλήρωμα με κρεατίνη, αλλά δεν είστε σίγουροι αν τα ζελάκια ή η σκόνη είναι καλύτερα; Η αλήθεια είναι ότι και οι δύο μορφές λειτουργούν. Το σωστό για εσάς εξαρτάται από τους στόχους, τον προϋπολογισμό και τη συμπεριφορά σας όσον αφορά τη συνέπεια. 

Όταν συγκρίνετε τα ζελάκια κρεατίνης με τη σκόνη, λάβετε υπόψη τις βασικές διαφορές τους στην ευκολία (φορητότητα και ευκολία χρήσης), τιμή ανά μερίδα (συνολικό κόστος έναντι απόδοσης), διατροφικές προτιμήσεις (γεύση και συστατικά) και δοσολογία. 

Ας το αναλύσουμε για να ξέρετε ποια μορφή κρεατίνης είναι ιδανική για τη ρουτίνα σας.

Ευκολία

• Ζελέ: Οι τσίχλες κερδίζουν με ευκολία. Είναι φορητά, έχουν καλή γεύση και δεν απαιτούν ανάμιξη ή υγρό. Είναι ιδανικά για ταξίδια, τσάντες γυμναστικής ή άτομα που αντιπαθούν την κιμωλώδη υφή των σκονών.
• Σκόνη: Η σκόνη απαιτεί ένα αναδευτήρα ή ποτήρι, νερό και μια σέσουλα. Αν και αυτό δεν είναι μια τεράστια ταλαιπωρία, είναι λιγότερο βολικό εν κινήσει. Ωστόσο, οι σκόνες αναμιγνύονται εύκολα σε πρωτεϊνικά σέικ ή smoothies, τα οποία προτιμούν μερικοί άνθρωποι.

Τιμή ανά μερίδα

• Ζελέ: Τα ζελάκια τείνουν να είναι σημαντικά πιο ακριβά ανά μερίδα, κοστίζοντας δύο έως τρεις φορές περισσότερο από τη σκόνη.
• Πούδρα: Η σκόνη είναι ο ξεκάθαρος νικητής όσον αφορά το κόστος. Μια μπανιέρα με σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης είναι η καλύτερη μορφή κρεατίνης για αθλητές που ενδιαφέρονται για τον προϋπολογισμό τους.

Διατροφικές προτιμήσεις

• Ζελίδες: Ορισμένες τσίχλες είναι φιλικές προς τους βίγκαν και χωρίς γλουτένη, αλλά πολλά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν ζελατίνη (όχι vegan), οπότε διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες.
• Σκόνη: Οι περισσότερες σκόνες κρεατίνης, ειδικά καθαρή μονοϋδρική, είναι vegan, χωρίς ζάχαρη και δεν περιέχουν πληρωτικά. Εάν τα καθαρά συστατικά έχουν σημασία για εσάς, η σκόνη είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή. Τούτου λεχθέντος, ορισμένες σκόνες μπορεί να έχουν γεύση κιμωλία ή άμμο, οδηγώντας σε χαμηλότερη συμμόρφωση μεταξύ εκείνων που είναι ευαίσθητα στην υφή. Η σκόνη είναι ένα υψηλότερο εμπόδιο στην είσοδο για νέους χρήστες κρεατίνης.

Δοσολογία κρεατίνης

• Ζελάκια: Κάθε τσίχλα περιέχει συνήθως 1 έως 1,5 γραμμάρια κρεατίνης, οπότε θα χρειαστείτε πολλαπλά την ημέρα για να επιτύχετε τη δόση που υποστηρίζεται από την έρευνα των 3 έως 5 γραμμαρίων. Εάν είστε μεγαλύτερος ή πιο δραστήριος αθλητής που καταναλώνει πάνω από 10 γραμμάρια ημερησίως, αυτό είναι 6 έως 10 ζελέ την ημέρα.
• Σκόνη: Μια μεμονωμένη σέσουλα περιέχει συνήθως 5 γραμμάρια. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό καθιστά μια κουταλιά σκόνης έναν εύκολο τρόπο για την επίτευξη των καθημερινών στόχων.

Πώς να επιλέξετε ανάμεσα σε σκόνη κρεατίνης και ζελάκια κρεατίνης

Όταν αποφασίζετε ποιος τύπος κρεατίνης είναι ο καλύτερος για τη ρουτίνα σας, αναρωτηθείτε:

1. Εκτιμάτε την ευκολία έναντι του κόστους;
   • Επιλέξτε τσίχλες αν θέλετε απλότητα και δεν σας πειράζει να πληρώσετε περισσότερα
   • Επιλέξτε σκόνη εάν θέλετε την πιο προσιτή και καθαρή επιλογή
2. Σας ενδιαφέρουν τα πρόσθετα συστατικά ή τα επιπλέον σάκχαρα;
   • Χρησιμοποιήστε σκόνη για καθαρότερη, πιο προσαρμόσιμη επιλογή
   • Τα ζελέ κερδίζουν αν η γεύση είναι το κύριο μέλημά σας
3. Είστε συνεπείς με τα συμπληρώματά σας;
   • Η καλύτερη κρεατίνη για εσάς είναι αυτή που θα χρησιμοποιείτε με συνέπεια. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να κολλήσουν με τσίχλες επειδή απολαμβάνουν τη γεύση και το τελετουργικό.

Τελικά, οι καλύτεροι τύποι κρεατίνης για τους περισσότερους ανθρώπους παραμένουν σκόνες - συγκεκριμένα, καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη, λόγω της ερευνητικής υποστήριξης και της προσιτής τιμής της. Για όσους χρειάζονται έναν βολικό, φιλικό προς τη γεύση τρόπο για να θυμούνται την ημερήσια δόση τους, τα ζελέ είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Η καλύτερη περίπτωση χρήσης και για τα δύο; Σκόνη στο σπίτι, τσίχλες εν κινήσει!

Παρενέργειες

Η κρεατίνη είναι καλά μελετημένη και ασφαλής για τα περισσότερα υγιή άτομα. Οι παρενέργειες είναι γενικά οι ίδιες είτε χρησιμοποιείτε σκόνη είτε τσίχλες, καθώς η πηγή κρεατίνης είναι η ίδια.

Πιθανές παρενέργειες τόσο των ζελών κρεατίνης όσο και των σκόνης περιλαμβάνουν 

• Κατακράτηση νερού (προσωρινή, συχνά τις πρώτες ημέρες)
• Ήπια δυσφορία στο στομάχι (πιθανότερο εάν ληφθεί χωρίς νερό ή σε μεγάλες δόσεις)
• Αύξηση βάρους (λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε νερό των μυών)²

Άτομα που χρησιμοποιούν ζελάκια κρεατίνης μπορεί να παρουσιάσουν ήπια πεπτική διαταραχή από πρόσθετα σάκχαρα ή αλκοόλες ζάχαρης. Επίσης, η κατανάλωση πολλών ζελών καθημερινά μπορεί να προσθέσει περιττές θερμίδες εάν ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα.

Τελική ετυμηγορία: Σκόνη κρεατίνης ή τσίχλες;

Εάν ο στόχος σας είναι η καθαρή απόδοση (και δεν σας ενδιαφέρει η γεύση ή η μορφή), η μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη είναι η καλύτερη επιλογή. Είναι ο πιο ερευνημένος, ευκολότερος στη δοσολογία και ο πιο προσιτός τρόπος για να αποκτήσετε τα οφέλη.

Αλλά αν είστε ο τύπος που ξεχνά τη πούδρα του, ταξιδεύει πολύ ή απλά χρειάζεται κάτι εύκολο και ευχάριστο για να παραμείνει συνεπής, τα ζελέ μπορεί να αξίζουν τον κόπο. Τα ζελάκια κρεατίνης μπορεί να είναι η σωστή επιλογή για άτομα που εκτιμούν την ευκολία, απολαμβάνουν τη γεύση ή δυσκολεύονται να θυμηθούν τα συμπληρώματά τους.

Κατώτατη γραμμή; Η καλύτερη κρεατίνη για εσάς είναι αυτή που θα χρησιμοποιείτε πραγματικά κάθε μέρα. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από τη μορφή.

Αναφορές:

1. Κράιντερ ΡΒ, Στάουτ Τζούνιορ. Κρεατίνη στην Υγεία και την Ασθένεια. Θρεπτικά συστατικά. 2021; 13 (2) :447. 
2. Συμπληρώματα Διατροφής για Άσκηση και Αθλητική Απόδοση - Ενημερωτικό Δελτίο Επαγγελματιών Υγείας. Πρόσβαση στις 28 Ιουλίου 2025.