Κρεατίνη για γυναίκες: 5 μοναδικά οφέλη

Η κρεατίνη εείναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, η χρήση της ήταν ιστορικά πιο διαδεδομένη στους άνδρες. Αυτό αλλάζει καθώς όλο και περισσότερες γυναίκες όλων των ηλικιών ανακαλύπτουν τα πολλά οφέλη της κρεατίνης για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής υγείας και της απόδοσης στην άσκηση, των αντιγηραντικών επιδράσεων και των ευεργετικών επιδράσεων στη διάθεση, τη λειτουργία του εγκεφάλου, την ποιότητα ζωής και την υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες μπορεί να επωφεληθούν περισσότερο από τη συμπληρωματική λήψη κρεατίνης από ό,τι οι άνδρες.¹

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια ένωση που παράγεται φυσικά στο σώμα. Συντίθεται από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη ή μεθειονίνη. Ο μέσος άνθρωπος έχει περίπου 120 γραμμάρια κρεατίνης στο σώμα του, αλλά μπορεί να αποθηκεύσει έως και 160 γραμμάρια, κυρίως ως φωσφορική κρεατίνη. Το μεγαλύτερο μέρος της κρεατίνης του σώματος αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες. Μικρές ποσότητες κρεατίνης βρίσκονται επίσης στον εγκέφαλο, την καρδιά, τους όρχεις και άλλα όργανα. 

Τι κάνει η κρεατίνη;

Η κύρια λειτουργία της φωσφορικής κρεατίνης στο σώμα είναι να ενισχύει την παραγωγή ενέργειας στους μύες για σύντομες εκρήξεις ισχύος και ταχύτητας, αλλά είναι επίσης σημαντική για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Όταν ένα μυϊκό κύτταρο συσπάται, απαιτεί ενέργεια που παράγεται από την απελευθέρωση μιας φωσφορικής ομάδας από την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε διφωσφορική αδενοσίνη (ADP). Η φωσφορική κρεατίνη δωρίζει τη φωσφορική της ομάδα για να μετατρέψει την ADP ξανά σε ATP, επιτρέποντάς της να απελευθερώσει τη φωσφορική ομάδα που δωρήθηκε από τη φωσφορική κρεατίνη για ενέργεια. 

Οι επιδράσεις παραγωγής ενέργειας της φωσφορικής κρεατίνης εμφανίζονται επίσης σε άλλους ιστούς, ιδιαίτερα στον εγκέφαλο και την καρδιά. Στην πραγματικότητα, ο εγκέφαλος έχει τις υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες από οποιονδήποτε άλλο ιστό του σώματος. Η ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας σε οποιοδήποτε κύτταρο ενισχύει τη λειτουργία του. Και αυτός είναι ένας σημαντικός στόχος για τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Εκτός από τον ρόλο της στην ενίσχυση της κυτταρικής ενέργειας, η κρεατίνη ασκεί αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και υποστηρικτική δράση στο ανοσοποιητικό σύστημα. ²     

Οφέλη για την υγεία της κρεατίνης για τις γυναίκες

Οι γυναίκες μπορεί να επωφεληθούν περισσότερο από τη συμπληρωματική κρεατίνη, καθώς έχουν 70-80% χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης στο σώμα τους σε σύγκριση με τους άνδρες, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των αποθεμάτων φωσφορικής κρεατίνης στο σώμα και τον εγκέφαλο, η οποία είναι η ενεργή μορφή της κρεατίνης. 

Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την αθλητική απόδοση, χτίζει δύναμη και υποστηρίζει τη μυϊκή ανάπτυξη. Αυτές οι επιδράσεις είναι γνωστές, αλλά υπάρχουν πολλά πρόσθετα οφέλη για την υγεία των γυναικών που δεν είναι τόσο διαδεδομένα.¹ Ακολουθούν τα 5 κορυφαία οφέλη της συμπληρωματικής κρεατίνης για τις γυναίκες.

1. Η κρεατίνη ενισχύει τις επιδόσεις της προπόνησης στις γυναίκες 

Η κρεατίνη συμβάλλει στην ταχεία παραγωγή ενέργειας στα κύτταρά σας για να ενισχύσει την έκρηξη ισχύος ή ταχύτητας που απαιτείται κατά τη διάρκεια σύντομων περιόδων αναερόβιας άσκησης ή δραστηριότητας. Η κρεατίνη βοηθά επίσης τους μύες να αποθηκεύουν γλυκογόνο, την αποθηκευτική μορφή της γλυκόζης (σάκχαρο του αίματος). Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, το γλυκογόνο μετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια καίγεται για ενέργεια. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αθλητική απόδοση, ειδικά για σύντομες, επαναλαμβανόμενες εκρήξεις αναερόβιας δραστηριότητας, όπως αυτές που απαιτούνται για την άρση βαρών, τα σπριντ, το CrossFit και πολλά αθλήματα. Η κρεατίνη βοηθά επίσης τους μύες να ανακάμψουν μετά την άσκηση, καθώς η ενέργεια που προέρχεται από τη γλυκόζη είναι απαραίτητη για την επούλωση.^1-5

2. Η κρεατίνη βοηθά τις γυναίκες να χτίσουν μυϊκή μάζα

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η συμπληρωματική κρεατίνη από μόνη της δεν χτίζει μύες. Πρέπει να συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης, όπως η άρση βαρών ή ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος ως αντίσταση. Ο συνδυασμός τακτικής προπόνησης αντίστασης, επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης και συμπληρωματικής κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να χτίσουν άλιπη μυϊκή μάζα.^1,6,7 Ωστόσο, επειδή οι γυναίκες δεν έχουν τις πρόσθετες μυϊκές επιδράσεις της υψηλής τεστοστερόνης, ο βαθμός ανάπτυξης της μυϊκής μάζας δεν είναι στο ίδιο επίπεδο με τους άνδρες.

Όταν το συμπλήρωμα κρεατίνης συνδυάστηκε με προπόνηση βάρους ή αντίστασης σε άνδρες, ανεξαρτήτως ηλικίας, προκάλεσε μια μέση αύξηση της άπαχης σωματικής μάζας κατά 1,46 κιλά (3,2 λίβρες), ενώ στις γυναίκες, αυτή η αύξηση ήταν σημαντικά μικρότερη στα 0,29 κιλά (0,6 λίβρες).⁷ Αυτό εξακολουθεί να είναι μια σημαντική αύξηση στις γυναίκες.

3. Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες στην πρόληψη της απώλειας μυών, δύναμης και οστών λόγω ηλικίας

Η συμπληρωματική κρεατίνη αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την αντιμετώπιση της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία. Η χρήση κρεατίνης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες επιφέρει βελτιωμένη μυϊκή δύναμη και αυξημένη μυϊκή μάζα. Υποστηρίζει επίσης μια υγιή απόκριση στο οξειδωτικό στρες. Ο συνδυασμός κρεατίνης και προπόνησης αντίστασης βελτιώνει τόσο τη μυϊκή όσο και την οστική υγεία των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Όλη αυτή η έρευνα δείχνει ότι η συμπληρωματική κρεατίνη είναι ένα σημαντικό συμπλήρωμα στη διατροφή και την άσκηση για να βοηθήσει τις γυναίκες να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνουν.^1,8-10

4. Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την ψυχική υγεία στις γυναίκες

Εφόσον τα υψηλότερα επίπεδα εγκεφαλικής ενέργειας σχετίζονται με πιο θετική διάθεση και βελτιωμένη νοητική λειτουργία, η ικανότητα της κρεατίνης να ενισχύει τον ενεργειακό μεταβολισμό του εγκεφάλου υποδηλώνει ότι μπορεί να έχει οφέλη σε αυτούς τους τομείς. Η έρευνα έχει δείξει ότι η συμπληρωματική κρεατίνη ενισχύει την παραγωγή ενέργειας στον εγκέφαλο σε καίριες περιοχές και είναι σε θέση να βελτιώσει τα συναισθήματα άγχους ή στρες, τη διάθεση και την πνευματική κόπωση στις γυναίκες.^1,8-13 

Είναι απόλυτα λογικό η κρεατίνη να παρουσιάζει αυτά τα οφέλη, καθώς ο εγκέφαλος απαιτεί σημαντική ποσότητα ATP για να εκτελέσει πολλαπλές εργασίες. Η συμπληρωματική κρεατίνη αυξάνει τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλο, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε ενισχυμένο σχηματισμό ATP που απαιτείται για την υποστήριξη των εγκεφαλικών λειτουργιών.

Ο εγκέφαλος μιας γυναίκας μπορεί να είναι πιο επιρρεπής στα χαμηλά επίπεδα κρεατίνης, καθώς τα ευρήματα δείχνουν ότι οι γυναίκες έχουν χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο σε σύγκριση με τους άνδρες, ειδικά στον μετωπιαίο λοβό, την περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει το συναίσθημα, τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη.¹ Η κρεατίνη ενισχύει τις νοητικές εργασίες που βασίζονται στον μετωπιαίο φλοιό, όπως η μάθηση, η μνήμη και η προσοχή. Επιπλέον, η μείωση της νοητικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία μπορεί επίσης να περιοριστεί με τη συμπληρωματική κρεατίνη.^10,13

Το συμπέρασμα από όλα αυτά τα δεδομένα είναι ότι η συμπληρωματική κρεατίνη παρέχει εξίσου θετικές επιδράσεις στην ψυχική υγεία των γυναικών όσο και στη σωματική.

5. Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των σημείων γήρανσης στο δέρμα

Η κρεατίνη είναι επίσης σημαντική για την υγεία του δέρματος, καθώς συμβάλλει σημαντικά στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα του δέρματος. Προκαταρκτικές έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματος από βλάβες και έτσι να αποτρέψει την απώλεια της ελαστικότητας του δέρματος και την ανάπτυξη βλαβών από τον ήλιο, λεπτών γραμμών και ρυτίδων.¹⁴ Εκτός από τη λήψη από το στόμα, πολλές αντιγηραντικές κρέμες προσώπου και τοπικές λοσιόν έχουν την κρεατίνη ως συστατικό για να βοηθήσουν στην ενίσχυση της σύνθεσης κολλαγόνου, της σφριγηλότητας και της ελαστικότητας του δέρματος, και στη μείωση των λεπτών γραμμών και των ρυτίδων. Η τοπικά εφαρμοζόμενη κρεατίνη αποδείχθηκε ότι ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου.¹⁵ 

Δοσολογία και παρατηρήσεις

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) συνιστά 3-5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Μελέτες δείχνουν ότι η χορήγηση υψηλότερης δόσης κρεατίνης δεν προσφέρει πλεονεκτήματα.² 

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή και η πιο μελετημένη. Θεωρείται γενικά η πιο αποτελεσματική μορφή. Η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης στο σώμα κατά 15-40%.²

Τα συμπληρώματα κρεατίνης λαμβάνονται συνήθως σε μορφή σκόνης, κάψουλας ή δισκίου. Η μορφή σκόνης είναι η πιο κοινή λόγω του εύρους δόσης των 3-5 γραμμαρίων. Η κρεατίνη είναι άοσμη και άγευστη, γεγονός που την καθιστά ιδανική για ανάμειξη σε νερό, χυμό ή smoothie χωρίς να αλλοιώνεται η γεύση. Όσον αφορά τον χρόνο λήψης, μπορεί να υπάρχουν κάποια πλεονεκτήματα στη λήψη κρεατίνης μετά την προπόνηση για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. 

Ασφάλεια και παρενέργειες

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής και καλά ανεκτή τόσο σε βραχυπρόθεσμη όσο και σε μακροπρόθεσμη χρήση. Η άποψη αυτή βασίζεται σε πάνω από χίλιες κλινικές μελέτες σε ανθρώπους με συμμετέχοντες ηλικίας από τη βρεφική ηλικία έως την προχωρημένη ηλικία. Η κρεατίνη κυκλοφορεί επίσης στην αγορά από τη δεκαετία του 1990, με δισεκατομμύρια μερίδες κατανάλωσης. Προηγούμενες αναφορές για παρενέργειες ή πιθανές ανεπιθύμητες αντιδράσεις έχουν όλες διαψευστεί σε καλά ελεγχόμενες κλινικές μελέτες. Συγκεκριμένα, η χρήση μονοϋδρικής κρεατίνης έναντι άλλων μορφών είναι η πιο καλά ανεκτή μορφή κρεατίνης.¹⁶

Η κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή αύξηση βάρους στις γυναίκες. Ωστόσο, η επίδραση αυτή δεν οφείλεται σε αύξηση του σωματικού λίπους, αλλά μάλλον στην ικανότητα της κρεατίνης να βοηθά τους μύες να αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο και νερό. Αυτό μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, οδηγώντας σε αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους.

Παραπομπές:

1. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. 
2. Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447.
3. Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2023 May;53(5):1017-1027.
4. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. 
5. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. 
6. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. 
7. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022 Nov
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(8):1587-1595. 
9. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019 Apr 11;8(4):488. 
10. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review. J Diet Suppl. 2022;19(3):318-335. 
11. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. 
12. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. Creatine Supplementation in Depression: A Review of Mechanisms, Efficacy, Clinical Outcomes, and Future Directions. Cureus. 2024 Oct 16;16(10):e71638.
13. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972. 
14. Lenz H, Schmidt M, Welge V, et al. The creatine kinase system in human skin: protective effects of creatine against oxidative and UV damage in vitro and in vivo. J Invest Dermatol. 2005.
15. Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ, et al. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. J Cosmet Dermatol. 2011 Dec;10(4):273-81.
16. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. 
17. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6):1915.