Συμπληρώματα ZMA: Βελτιώστε τον ύπνο και την αποκατάσταση

Τι είναι το ZMA;

Το ZMA (ασπαρτικό ψευδάργυρο μαγνήσιο) είναι ένα συμπλήρωμα που αποτελείται από ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6.   Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να έχει οφέλη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών του ύπνου.

Ο ψευδάργυρος συχνά συνδυάζεται με μαγνήσιο σε συμπληρωματική μορφή επειδή λειτουργούν συνεργιστικά, πράγμα που σημαίνει ότι κάθε μέταλλο βοηθά το σώμα να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το άλλο πιο αποτελεσματικά. Ουσιαστικά, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων ψευδαργύρου, ενώ ο ψευδάργυρος μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μαγνησίου.²⁰

Ενώ το μαγνήσιο είναι ένα πανταχού παρόν στοιχείο που παίζει θεμελιώδη ρόλο σε πολλές κυτταρικές αντιδράσεις, για τους σκοπούς μας εδώ φαίνεται να υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ μαγνησίου και κορτιζόλης, μια ορμόνη που αναφέρεται ότι έχει αρνητικές επιπτώσεις στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.¹⁶ Δηλαδή, μερικές έρευνες δείχνουν ότι πολύ λίγο μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της στεροειδούς ορμόνης κορτιζόλης, η οποία σχετίζεται με μειωμένη μυϊκή δύναμη και κέρδη.²¹

Οφέλη από τα συμπληρώματα ZMA

Ύπνος

Αν θέλετε να ενισχύσετε την υγεία και την απόδοσή σας, μερικές προτάσεις ανταγωνίζονται μία που είναι εντελώς δωρεάν: Αποκτήστε έναν καλό ύπνο. Ο ύπνος ενισχύει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και τον αναβολισμό, σας κάνει να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί, μειώνει την κατάθλιψη και βελτιώνει τη μνήμη, αυξάνει την αθλητική σας απόδοση και ανεβάζει τη διάθεσή σας.¹ Περισσότερα zzzzz's παίρνουν τα A όταν πρόκειται για τη δημιουργία ενός βέλτιστου περιβάλλοντος γύρω από το οποίο το σώμα σας ανακάμπτει από τους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεών σας.

Αυτό προφανώς είναι ευκολότερο να ειπωθεί παρά να γίνει. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος αναφέρει ότι 50-70 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν χρόνιες διαταραχές ύπνου και μια δημοσκόπηση Gallup του 2024 δείχνει ότι μόνο το 26 τοις εκατό των ενηλίκων κοιμούνται οκτώ ώρες τη νύχτα. 2,3 Μια μελέτη του 2022 από την Statistics Canada διαπίστωσε ότι οι κακές συμπεριφορές διευκόλυνσης του ύπνου «επικρατούν» μεταξύ της ηλικιακής ομάδας 18-64 ετών, με το 23% να μην πληροί τις συστάσεις διάρκειας ύπνου και ένα άλλο 39% να μην πληροί τις οδηγίες ποιότητας ύπνου.  

Όσον αφορά την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου, η συμπλήρωση με ψευδάργυρο έχει δείξει θετικά αποτελέσματα. Μια μελέτη των Cherasse et al (2017) ανέφερε: «Πρόσφατη έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συγκέντρωση ψευδαργύρου στον ορό ποικίλλει ανάλογα με την ποσότητα του ύπνου, ενώ ο από του στόματος χορηγούμενος ψευδάργυρος αυξάνει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σε ποντίκια και ανθρώπους.»¹⁸  Μια συστηματική ανασκόπηση του 2024 υποδηλώνει ότι η συμπλήρωση ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου.¹⁹

Αν η συμβουλή μας συνίστατο απλώς στο να σας προτείνουμε έναν καλύτερο ύπνο, θα το είχατε κάνει μέχρι τώρα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι συμβαίνει και πώς ένα συμπλήρωμα που μελετήθηκε μπορεί να βοηθήσει.

Η οξεία και χρόνια στέρηση ύπνου είναι ένας ισχυρός καταβολικός στρεσογόνος παράγοντας, αυξάνοντας τον κίνδυνο μεταβολικής δυσλειτουργίας και απώλειας μυϊκής μάζας και λειτουργίας.⁵ Η οξεία στέρηση ύπνου έχει βρεθεί ότι μειώνει τη σύνθεση μυών-πρωτεϊνών και προάγει ένα λιγότερο αναβολικό ορμονικό περιβάλλον.⁶

Περαιτέρω έρευνα έχει επισημάνει έλλειψη ύπνου με μειωμένη μέγιστη δύναμη στις σύνθετες (πολλαπλές αρθρώσεις) κινήσεις.⁷ Μια αυστραλιανή μελέτη διαπίστωσε ότι «ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να έχει επιζήμιες επιπτώσεις στις διαδικασίες που διατηρούν τη μυϊκή μάζα... (που) βοηθούν στην εξήγηση προηγούμενων αναφορών μειωμένης μυϊκής μάζας σε όσους βιώνουν ανεπαρκή ύπνο.»⁸ 

Κανένα από αυτά δεν είναι καλό νέο αν αυτή η πτυχή της ανάρρωσής σας είναι ανεπαρκής.

Τεστοστερόνη και ανάπτυξη μυών

Μία από τις κύριες λειτουργίες της τεστοστερόνης - μεταξύ πολλών - είναι η οικοδόμηση μυών. Οι ορμόνες είναι χημικοί αγγελιοφόροι που λένε στο σώμα σας πώς να εργάζεται και τι να κάνει. Όλοι παράγουν τεστοστερόνη, αλλά οι άνδρες έχουν επίπεδα περίπου 10-20 φορές υψηλότερα από τις γυναίκες.

Επιπλέον, τα επίπεδα τεστοστερόνης φαίνεται να μειώνονται σε όλο τον κόσμο, εν μέρει λόγω των αλλαγών στο σωματικό βάρος, τη σωματική δραστηριότητα, τη διατροφή, την κατανάλωση αλκοόλ, τον ύπνο και ακόμη και τις περιβαλλοντικές τοξίνες (γνωστές περισσότερο ως χημικές ουσίες που διαταράσσουν το ενδοκρινικό σύστημα).  

Έρευνες δείχνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος και οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.¹¹ Αυτός μπορεί κάλλιστα να είναι ο μηχανισμός που συνδέει προβλήματα ύπνου με μη βέλτιστα αποτελέσματα στο γυμναστήριο.

Ένας ένοχος εδώ μπορεί να είναι ο ψευδάργυρος, που βρίσκεται στα στρείδια, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο και το κόκκινο κρέας, ένα βασικό ιχνοστοιχείο που εμπλέκεται σε μια σειρά βιοχημικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής τεστοστερόνης και της ανοσολογικής και μεταβολικής λειτουργίας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή τεστοστερόνη.¹² Τα επαρκή επίπεδα ψευδαργύρου είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης και της υγιούς παραγωγής σπέρματος και η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη τεστοστερόνη και μειωμένη γονιμότητα στους άνδρες.¹³

Σε μια μελέτη, ο ψευδάργυρος ορού συσχετίστηκε θετικά με την ολική τεστοστερόνη και η μέτρια συμπλήρωση έπαιξε σημαντικό ρόλο στη βελτίωση των ανδρογόνων.¹⁴ Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές σημείωσαν: «Ο ψευδάργυρος μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων τεστοστερόνης στον ορό σε φυσιολογικούς άνδρες.»¹⁵

Η άσκηση μπορεί να εξαντλήσει τον ψευδάργυρο και η τακτική δραστηριότητα μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.¹⁶ Μια μελέτη των Kilic, et al (2006) εξέτασε την επίδραση της έντονης άσκησης σε επαγγελματίες αθλητές και την επίδρασή της στα επίπεδα του θυρεοειδούς και της τεστοστερόνης. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η έντονη άσκηση οδήγησε σε σημαντική πτώση τόσο των επιπέδων του θυρεοειδούς όσο και των επιπέδων τεστοστερόνης. Επιπλέον, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια σειρά τεσσάρων εβδομάδων συμπληρώματος ψευδαργύρου από του στόματος εμπόδισε αυτή την πτώση.

Ανεπάρκεια ψευδαργύρου και μαγνησίου

Δυστυχώς, υπάρχει έλλειψη έρευνας ειδικά για την ανεπάρκεια ψευδαργύρου και μαγνησίου και πώς αυτό επηρεάζει την παραγωγή τεστοστερόνης και ινσουλινικού αυξητικού παράγοντα (IGF-1) και την επίδρασή τους στην αποκατάσταση, τον αναβολισμό και τη δύναμη. 8 Σε μια μελέτη, οι Brilla και Conte (2000) ανέφεραν ότι μια σύνθεση ψευδαργύρου-μαγνησίου αύξησε την τεστοστερόνη και το IGF-1, οδηγώντας σε μεγαλύτερα κέρδη στους ποδοσφαιριστές. 22  

Οι αθλητές έχουν αναφερθεί ότι έχουν χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου και μαγνησίου, πιθανώς λόγω αυξημένης εφίδρωσης κατά την προπόνηση ή ανεπαρκούς πρόσληψης στη διατροφή τους. Επιπλέον, τα συμπληρώματα ψευδαργύρου και μαγνησίου έχουν αναφερθεί ότι έχουν θετικές επιδράσεις στους αθλητές προπόνησης αντοχής.⁸

Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου και μαγνησίου φαίνεται να είναι αποτελεσματικά, ειδικά για όσους έχουν ανεπάρκεια, καθώς μπορεί να υποστηρίξουν τόσο τον ύπνο όσο και την ενδογενή παραγωγή τεστοστερόνης.  

Πρέπει να συμπληρώσω με ZMA;

Η απόφαση για συμπλήρωμα ξεκινά με μια αξιολόγηση της διατροφής σας και του κατά πόσον καταναλώνετε αρκετά από τα σωστά είδη ολόκληρων τροφών, λαμβάνοντας επίσης υπόψη τις συνήθειες ύπνου σας και πώς η έλλειψη ορισμένων βασικών μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να σας επηρεάσει δυσμενώς.  

Επειδή οι ανεπάρκειες σε ψευδάργυρο και μαγνήσιο συνδέονται με μειώσεις στην αθλητική απόδοση και τη μυϊκή μάζα, τα συμπληρώματα είναι ένα έξυπνο ασφαλιστήριο συμβόλαιο για τη μεγιστοποίηση των κερδών και την ελαχιστοποίηση των απωλειών.   Διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων σύμφωνα με τις οδηγίες και μην πάρετε περισσότερο από το συνιστώμενο.

Παραπομπές:

1. «Η έλλειψη ύπνου εμποδίζει την ανάπτυξη ή την απόδοση των μυών; , Νοέμβριος 2019. ΤΏΡΑ
2. «Τι είναι η στέρηση και η ανεπάρκεια ύπνου;» Μάρτιος 2022. ΝΙΜΠΙ https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. «Fioroni S, Foy, D. «Αμερικάνος κοιμάται λιγότερο, πιο αγχωμένος. Απρίλιος 2024. Γκάλαπ https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. «Συμπεριφορές ύπνου μεταξύ Καναδών ενηλίκων: Ευρήματα από την ενότητα ταχείας απόκρισης της καναδικής έρευνας υγείας της κοινότητας του 2020 για την υγιεινή ζωή. Στατιστικές Καναδάς, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. «Η επίδραση της οξείας στέρησης ύπνου στη σύνθεση πρωτεϊνών των σκελετικών μυών και στο ορμονικό περιβάλλον.» Φυσιολογικές εκθέσεις 2021 Ιαν. 9 (1).
6. Ντάτιλο Μ, Αντούνες ΧΚ, Μεντέιρος Α, Μόνικο Νέο Μ, Σούζα ΧΣ, Τούφικ Σ., Ντε Μέλο ΜΤ. «Ύπνος και μυϊκή αποκατάσταση: ενδοκρινολογική και μοριακή βάση για μια νέα και πολλά υποσχόμενη υπόθεση.» Ιατρικές Υποθέσεις 2011 Αύγουστος; 77 (2): 220-2. 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. «Ανεπαρκείς επιπτώσεις στον ύπνο και τη μυϊκή δύναμη στην προπόνηση αντίστασης.» Εφημερίδα της Επιστήμης και της Ιατρικής στον Αθλητισμό 2018.
8. Σανέρ, Ν. και συν. «Η επίδραση του περιορισμού του ύπνου, με ή χωρίς διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης, στη σύνθεση μυοϊνιδιακών πρωτεϊνών σε υγιείς νεαρούς άνδρες. Εφημερίδα της Φυσιολογίας 2020. 598.8, 1523-1536.
9. «Τεστοστερόνη.» Κλινική του Κλίβελαντ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. «Γιατί μειώνονται τα επίπεδα τεστοστερόνης;» Σεπτέμβριος 2022. Κλινική του Κλίβελαντ https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Επίδραση 1 εβδομάδας περιορισμού ύπνου στα επίπεδα τεστοστερόνης σε νεαρούς υγιείς άνδρες. Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης 2011 1 Ιουνίου 305 (21): 2173-4. 
12. Πρασάντ Α.Σ., Μάντζορος CS, Μπεκ Φ.Β., Χες Τζέι, Μπρούερ Γ.Γ. «Κατάσταση ψευδαργύρου και επίπεδα τεστοστερόνης στον ορό υγιών ενηλίκων.» Διατροφή. 1996 Μάιος; 12 (5): 344-8. 
13. Φάλα Α, Μοχάμαντ-Χασάνι Α, Κολαγκάρ ΑΧ. «Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό στοιχείο για την ανδρική γονιμότητα: Μια ανασκόπηση των ρόλων του Zn στην υγεία των ανδρών, τη βλάστηση, την ποιότητα του σπέρματος και τη γονιμοποίηση». Εφημερίδα Αναπαραγωγής & Υπογονιμότητας 2018 Απρίλιος-Ιούνιος 19 (2): 69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. «Συσχέτιση μεταξύ ψευδαργύρου ορού και τεστοστερόνης: Μια συστηματική ανασκόπηση.» Εφημερίδα Ιχνοστοιχείων στην Ιατρική και τη Βιολογία 2023 Μαρ. 76:127124. 
15. Πρασάντ Α.Σ., Μάντζορος CS, Μπεκ Φ.Β., Χες Τζέι, Μπρούερ Γ.Γ. «Κατάσταση ψευδαργύρου και επίπεδα τεστοστερόνης στον ορό υγιών ενηλίκων.» Διατροφή 1996 Μάιος; 12 (5): 344-8. 
16. Γουίλμπορν CD, Κέρκσικ CM, Κάμπελ ΒΙ, Τέιλορ ΛΒ, Μαρτσέλο Μ.Μ., Ράσμουσεν CJ, Γκρίνγουντ MC, Αλμάδα Α, Κράιντερ ΡΒ. «Επιδράσεις του συμπληρώματος ασπαρτικού μαγνησίου ψευδαργύρου (ZMA) στις προσαρμογές της προπόνησης και στους δείκτες αναβολισμού και καταβολισμού. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής 2004 31 Δεκεμβρίου 1 (2): 12-20. 
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. «Η επίδραση της άσκησης εξάντλησης στις θυρεοειδικές ορμόνες και τα επίπεδα τεστοστερόνης των ελίτ αθλητών που λαμβάνουν ψευδάργυρο από το στόμα.» Επιστολές νευροενδοκρινολών 2006 Φεβρουάριος-Απρίλιος 27 (1-2): 247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. «Ο διαιτητικός ψευδάργυρος δρα ως ρυθμιστής ύπνου.» Διεθνές Περιοδικό Μοριακών Επιστημών 2017 Νοέμβριος 5; 18 (11): 2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. «Επιδράσεις της συμπλήρωσης ψευδαργύρου στην ποιότητα του ύπνου στους ανθρώπους: Μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών.» Εκθέσεις Επιστήμης Υγείας 2024 6 Οκτωβρίου 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. «Οι επιδράσεις της συνδυασμένης συμπλήρωσης μαγνησίου και ψευδαργύρου στη μεταβολική κατάσταση σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και στεφανιαία νόσο.» Λιπίδια στην υγεία και τις ασθένειες 2020 28 Μαΐου 19 (1): 112. 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. «Επίδραση της κορτιζόλης στη μείωση της μυϊκής δύναμης και μάζας: Μια μελέτη τυχαιοποίησης του Μεντέλ.» Η Εφημερίδα της Κλινικής Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού 2022 24 Μαρτίου 107 (4): e1477-e1487. 
22. Brilla L, Conte V. «Επιδράσεις μιας νέας σύνθεσης ψευδαργύρου-μαγνησίου στις ορμόνες και τη δύναμη.» Εφημερίδα της Φυσιολογίας Άσκησης 2000 3:26-36.