Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Οι μύες είναι ο πιο προσαρμόσιμος ιστός στο ανθρώπινο σώμα. Ο όρος bodybuilding αποτελεί παράδειγμα αυτού. Αλλά το μέγεθος και η δύναμη των μυών δεν είναι ένα και το ίδιο. Το μέγεθος των μυών μπορεί να επηρεάσει τη δύναμη, αλλά η μυϊκή δύναμη δεν προβλέπει πάντα το μέγεθος. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος με μεγαλύτερους μυς μπορεί να μην είναι απαραίτητα σε θέση να σηκώσει περισσότερο βάρος από ένα άτομο με μικρότερους μυς. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στη δύναμη πέρα από τη μυϊκή μάζα και το μέγεθος των μυών.
Η μυϊκή δύναμη καθορίζεται από πολλούς παράγοντες, όπως:
Η ανάπτυξη και το μέγεθος των μυών (επίσης γνωστό ως υπερτροφία) σχετίζονται με την αύξηση του νερού, του αριθμού των μυϊκών ινών και του συνδετικού ιστού. Όπως και με τη δύναμη, παράγοντες όπως τα επίπεδα ορμονών και το φύλο θα έχουν διαφορετική επίδραση στην έκταση του μεγέθους των μυών. Ένα άτομο που θέλει να έχει μέγεθος μυών μπορεί να προπονηθεί διαφορετικά από ένα άτομο που θέλει να αποκτήσει δύναμη.
Φυσικά, κανείς δεν πρόκειται να αυξήσει το μέγεθος των μυών ή δύναμη χωρίς την κατάλληλη προπόνηση. Η προπόνηση αντίστασης έχει ως αποτέλεσμα ήπια βλάβη στις μυϊκές ίνες. Αυτός ο τραυματισμός προκαλεί σήματα από τα κύτταρα που προκαλούν μια σειρά γεγονότων που οδηγούν στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει όταν ο ρυθμός δόμησης μυϊκής πρωτεΐνης είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό διάσπασης της πρωτεΐνης.
Η προπόνηση για το μέγεθος των μυών μπορεί να περιλαμβάνει μεγαλύτερο όγκο με μικρότερο βάρος (ή φορτίο) σε σύγκριση με την προπόνηση για δύναμη. Η προπόνηση για δύναμη συχνά περιλαμβάνει μεγαλύτερες κινήσεις που λειτουργούν πολλούς μυς ταυτόχρονα, ενώ η προπόνηση για το μέγεθος μπορεί να περιλαμβάνει την εκπαίδευση ενός μυός ή μιας ομάδας μυών μεμονωμένα. Φυσικά, τα προγράμματα κατάρτισης τόσο για το μέγεθος των μυών όσο και για τη δύναμη εξαρτώνται από τον κύκλο προπόνησης και τους συγκεκριμένους στόχους του ατόμου.
Πολλοί από τους παράγοντες που συμβάλλουν στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών δεν βρίσκονται υπό τον έλεγχό μας. Δεν μπορούμε να αλλάξουμε τη γενετική, την ηλικία ή το μήκος των άκρων. Μέσω της κατάλληλης προπόνησης αντίστασης, μπορούμε να παρέχουμε το ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών - αλλά χωρίς τα δομικά στοιχεία για την αποκατάσταση και οικοδόμηση των μυών , οι μύες δεν μπορούν να αυξηθούν σε δύναμη ή μέγεθος.
Η πρωτεΐνη παίζει άμεσο ρόλο στην οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών, αλλά υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που παίζουν πιο υποστηρικτικό ρόλο. Οι υδατάνθρακες, όταν καταναλώνονται μετά την άσκηση αντοχής, βοηθούν στην τόνωση της διαδικασίας αποκατάστασης.
Τόσο για την ανάπτυξη των μυών όσο και για την αυξημένη δύναμη, είναι καλή ιδέα να έχετε ένα γεύμα που αποτελείται από πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. Περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι ιδανικά. Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο πριν από την προπόνησή σας, μπορείτε πάντα να πάρετε μια μπάρα πρωτεΐνης που περιέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες.
Θα μπορούσατε επίσης να επιλέξετε ένα ποτό πριν από την προπόνηση ή ηλεκτρολύτη που περιέχει καφεΐνη. Το διεγερτικό αποτέλεσμα της καφεΐνης μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό ενισχυτικό πριν από την προπόνηση. Εάν πηγαίνετε σε προπόνηση σε κατάσταση νηστείας (χωρίς γεύμα), ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης ενός αμινοξέος διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA).
Εκτός αν γυμνάζεστε για περισσότερο από 60 λεπτά, μπορεί να μην υπάρχει μεγάλο όφελος από την κατανάλωση οτιδήποτε πέρα από το νερό. Εάν γυμνάζεστε για περισσότερο από 60 λεπτά, ένα απλό ποτό ηλεκτρολύτη μπορεί να είναι ευεργετικό για να βοηθήσει στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών.
Η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης είναι χρήσιμη για την ανάρρωση μετά από μια προπόνηση. Οι πρωτεϊνικές σκόνες μπορούν να είναι ευεργετικές από αυτή την άποψη. Μια καλή ποιότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη θα έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της διακλαδισμένης αλυσίδας, αλλά μπορεί να είναι ωφέλιμο να προσθέσετε επίσης ένα συμπλήρωμα BCAA . Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να λειτουργήσουν υπέροχα και εδώ.
Η βήτα-αλανίνη μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του οξέος στους μυς. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι είναι σε θέση να αυξήσουν τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορούν να κάνουν στο γυμναστήριο όταν λαμβάνουν αυτό το συμπλήρωμα. Η αύξηση των επαναλήψεων μπορεί να μεταφραστεί σε περισσότερη μυϊκή δύναμη και μέγεθος με την πάροδο του χρόνου. Η τυπική ημερήσια δόση είναι 2-5 γραμμάρια, που λαμβάνεται 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα μόριο που μπορεί να παράγει γρήγορα ενέργεια (ως ATP), η οποία μπορεί να βοηθήσει την κυτταρική λειτουργία κατά τη διάρκεια του στρες. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ο φθηνότερος και αποτελεσματικότερος τύπος κρεατίνης. Το τυπικό πρωτόκολλο φόρτωσης είναι .3 g/kg για 5-7 ημέρες, στη συνέχεια 0,03 g/kg για περίπου τρεις εβδομάδες (εάν κάνετε ποδηλασία) ή επ' αόριστον.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
