Συμπληρώματα αμινοξέων: Ενισχύστε την προπόνησή σας + Περισσότερα

Είτε είστε στην αρχή του ταξιδιού σας για φυσική κατάσταση, είτε είστε ένας σκληρός γυμναστής ή ένας σοβαρός αθλητής, η αποστολή να βελτιώσετε τον εαυτό σας δεν σταματά ποτέ. Ενώ η προπόνηση και η καθημερινή διατροφή δημιουργούν τα θεμέλια για την επιτυχία, η ενσωμάτωση μιας βασικής διατροφικής δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε ακόμη περισσότερο: απαραίτητα αμινοξέα (EAA) και συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Αυτά τα δομικά στοιχεία πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών, την αποκατάσταση και την αντοχή, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής.

Τι είναι τα απαραίτητα αμινοξέα;

Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εννέα αμινοξέα που το σώμα χρειάζεται για πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής υποστήριξης, αλλά δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Αυτές περιλαμβάνουν ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Σε αντίθεση με τα μη απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία το σώμα μπορεί να δημιουργήσει μόνο του, τα EAA πρέπει να λαμβάνονται μέσω διατροφής ή συμπληρώματος. Παίζουν κρίσιμο ρόλο στην αποκατάσταση των μυών, στην παραγωγή ενέργειας και στις συνολικές σωματικές λειτουργίες. Μεταξύ αυτών, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη - είναι πιο γνωστά για τα οφέλη τους για την οικοδόμηση μυών και την αποκατάσταση των μυών.

Τι είναι τα BCAA; 

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας αποτελούνται από 3 απαραίτητα αμινοξέα που παίζουν βασικό ρόλο στην ανάπτυξη, την επιδιόρθωση και την αποκατάσταση των μυών. Αυτά τα 3 αμινοξέα είναι η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Η πιο ερευνημένη και ιδανική αναλογία για κατανάλωση BCCA είναι 2:1: 1, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να υπάρχει μια αναλογία διπλάσια λευκίνης από ό, τι υπάρχει ισολευκίνη και βαλίνη. Η λευκίνη θεωρείται η πιο σημαντική από τις τρεις BCAA για την έναρξη της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών, η οποία απαιτείται για την οικοδόμηση μυών. Μια δόση 2-3g λευκίνης θεωρείται γενικά καλύτερη για την τόνωση της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών.

Οφέλη από αμινοξέα για φυσική κατάσταση

1. Ενισχύστε την ανάπτυξη των μυών

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα των συμπληρωμάτων EAA και BCAA είναι η ικανότητά του να αυξάνει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, τη διαδικασία που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Η λευκίνη, βασικό συστατικό των BCAA, ενεργοποιεί το μονοπάτι mTOR, το οποίο ενεργοποιεί τους μηχανισμούς δημιουργίας μυών. 1 Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση BCAA ή EAA πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση μεγιστοποιεί την προσαρμογή των μυών και προάγει την ταχύτερη ανάκαμψη. 2 Κλινικές έρευνες έχουν δείξει ότι μόλις 6 γραμμάρια EAA που καταναλώνονται από το στόμα μπορούν να διεγείρουν την καθαρή ισορροπία μυϊκών πρωτεϊνών μετά την άσκηση αντίστασης 30} 3        

2. Αποτρέψτε τη διάσπαση των μυών και επιταχύνετε την αποκατάσταση 

Μετά από μια έντονη προπόνηση, η διάσπαση των μυών και ο πόνος είναι αναπόφευκτοι. Τα EAA και τα BCAA βοηθούν στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης, μειώνοντας τον πόνο των μυών που μπορεί συνήθως να συμβεί την ημέρα μετά την έντονη άσκηση.⁴ Επιπλέον, τα BCAA έχουν αποδειχθεί ότι διατηρούν τη μυϊκή μάζα υπό έντονη άσκηση και δίαιτα που μπορεί να προκαλέσει διάσπαση πρωτεϊνών και απώλεια μυών.⁵ Η πρόσληψη BCAA μετά την προπόνηση βοηθά στην πρόληψη της διάσπασης των μυών (παρέχοντας αμινοξέα που εξουδετερώνουν την αποικοδόμηση των πρωτεϊνών. Σκεφτείτε τα BCAA ως προστατευτικά για τους μυς σας! Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ανακάμψετε γρηγορότερα και να έχετε λιγότερο πόνο στους μυς μεταξύ προκλητικών προπονήσεων για να υποστηρίξετε την οικοδόμηση μυών.

3. Αύξηση αντοχής και καταπολέμηση της κόπωσης

Οι μακρές προπονήσεις ή η καρδιακή άσκηση αντοχής μπορούν να αποστραγγίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου, οδηγώντας σε κόπωση καθώς το σώμα σας αρχίζει να αισθάνεται σαν να τελειώνει από αέριο. Τα EAA και τα BCAA βοηθούν στην καταπολέμηση της κόπωσης μειώνοντας την ποσότητα του αμινοξέος τρυπτοφάνη που εισέρχεται στον εγκέφαλο, καθώς και στη μείωση του επιπέδου της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τα αισθήματα κόπωσης.⁶ Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε πιο έντονες ασκήσεις άρσης βαρών, τρέξιμο ή καρδιο χωρίς να χτυπήσετε τον τοίχο τόσο γρήγορα. Επιπλέον, όταν το σώμα σας εξαντλεί το αποθηκευμένο γλυκογόνο που χρησιμοποιεί για ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα BCAA μπορούν ακόμα να λειτουργήσουν για να τροφοδοτήσουν τους μυς σας.⁷ Τα BCAA μπορούν να λειτουργήσουν ως πηγή ενέργειας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τους μύες, βοηθώντας σας να κάνετε προπονήσεις με περισσότερη ενέργεια, αντοχή και λιγότερη κόπωση. 

4. Βοηθήστε στη διατήρηση των μυών κατά τη δίαιτα 

Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες κατά τη δίαιτα μπορεί να είναι η απώλεια μυών. Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να διασπά τον μυϊκό ιστό για ενέργεια, οδηγώντας σε βραδύτερο μεταβολισμό και μειωμένη δύναμη. Επιπλέον, οι χαμηλότερες θερμίδες μπορούν συχνά να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, κάνοντας τις προπονήσεις να αισθάνονται πιο εξαντλητικές από το συνηθισμένο. Τα EAAS και BCAA βοηθούν στην τόνωση της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας συνεχίζει να χτίζει και να διατηρεί τους άπαχους μυς ακόμα και όταν μειώνετε τις θερμίδες σας.⁸ Η χρήση συμπληρώματος BCAA ως μέρος του διατροφικού σας σχεδίου ενώ η δίαιτα υποστηρίζει τη διατήρηση της μυϊκής κατακράτησης, βοηθώντας το σώμα σας να διατηρήσει τους άπαχους μυς ακόμη και σε θερμιδικό έλλειμμα. Άλλες κλινικές έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι τα EAA εμπλουτισμένα με λευκίνη σε χαμηλή δόση μπορούν να προωθήσουν μια θετική ισορροπία καθαρής μυϊκής πρωτεΐνης (MPB). Αυτή η έρευνα συνέκρινε διάφορες δόσεις EAA εμπλουτισμένες με λευκίνη (1.5g, 3g και 6g) με 20g ορρού γάλακτος και 40g πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Οι εμπλουτισμένες με λευκίνη EAA 3g και 6g παρείχαν παρόμοιο αρχικό και 4ωρο MPB σε σύγκριση με μία μόνο μερίδα 20g πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 40g πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αντίστοιχα.⁹ 

5. Βοηθήστε στη μείωση της πείνας και των πόθων

Η τήρηση μιας δίαιτας μπορεί να είναι δύσκολη όταν χτυπήσει η πείνα και ο πόθος. Τα BCAA μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της όρεξης επηρεάζοντας τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τον κορεσμό και την πείνα. Η λευκίνη έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει την απελευθέρωση ορμονών όπως η γκρελίνη (η ορμόνη της πείνας) και η λεπτίνη (η ορμόνη κορεσμού), βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, τα BCAA βοηθούν στην υποστήριξη σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τις ενεργειακές συντριβές που συχνά οδηγούν σε λαχτάρα για ζάχαρη και υπερβολική κατανάλωση τροφής. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους ακολουθούν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή διαλείπουσα νηστεία.

6. Η εύκολη απορρόφηση καθιστά τα EAA και τα BCAA ιδανικά για προπονήσεις

Σε αντίθεση με τις πηγές ολόκληρων πρωτεϊνών, οι οποίες απαιτούν πέψη πριν διασπαστούν σε αμινοξέα, τα συμπληρώματα BCAA και EAA είναι ήδη σε καθαρή μορφή, επιτρέποντας γρήγορη απορρόφηση. Αυτό διασφαλίζει ότι οι μύες λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σχεδόν αμέσως, καθιστώντας τα ιδανικά για συμπληρώματα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Ολόκληρες πρωτεϊνικές σκόνες, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, είναι ιδανικές για μετά την προπόνηση για να αποκτήσετε ένα ακόμη ευρύτερο φάσμα μη απαραίτητων και απαραίτητων αμινοξέων για αποκατάσταση ή ως συμπλήρωμα για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.¹¹ 

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα EAA και τα BCAA

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των EAA και BCAA, ο χρόνος και η δοσολογία έχουν σημασία:

• Προ-προπόνηση: Η λήψη πριν από την άσκηση προετοιμάζει το σώμα για μυϊκή σύνθεση και παραγωγή ενέργειας. Τα EAA και τα BCAA μπορούν επίσης να συνδυαστούν με την καφεΐνη για να κάνουν υψηλότερη ενέργεια πριν από την προπόνηση. 
• Ενδοπροπόνηση: Χρησιμοποιήστε το κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να βοηθήσετε στη διατήρηση της απόδοσης και στην πρόληψη της διάσπασης των μυών.
• Μετά την προπόνηση: Τα EAA και τα BCAA αμέσως μετά την προπόνηση απορροφώνται γρήγορα και βοηθούν στην πρόληψη καθυστερημένου μυϊκού πόνου και ενισχύουν την αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών.
• Συνιστώμενη δοσολογία: Τα 5 γραμμάρια ανά μερίδα BCAAs είναι ιδανικά για τις περισσότερες προπονήσεις ή για χρήση μετά την προπόνηση, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και την ένταση της προπόνησης. Συνιστούμε να τηρείτε το εύρος 5-10 γραμμαρίων ή BCAA ή EAA συνολικά μεταξύ της χρήσης πριν ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και μετά την προπόνηση. Εάν χρησιμοποιείτε EAA, σας συνιστούμε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον 5 γραμμάρια BCAA ως μέρος των συνολικών EAA που καταναλώνονται για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και την αποκατάσταση των μυών. 
• Συμπλήρωση με άλλα συμπληρώματα: Τα EAA συνδυάζονται καλά με τα περισσότερα άλλα συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων υδατανθράκων, ενεργειακών συμπληρωμάτων όπως καφεΐνη, συμπληρωμάτων ενυδάτωσης όπως ηλεκτρολύτες ή ακόμα και σκόνες πρωτεΐνης για να βελτιώσουν την απόδοση και την ανάκτηση.

Φαγητό σε πακέτο

Είτε είστε έμπειρος αθλητής είτε μόλις ξεκινάτε το ταξίδι γυμναστικής σας, η ενσωμάτωση βασικών αμινοξέων και συμπληρωμάτων αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε περισσότερο τη ρουτίνα προπόνησής σας. Από την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών έως την αντοχή, τη δίαιτα και τα επίπεδα ενέργειας, τα EAA και τα BCAA μπορούν να σας βοηθήσουν να προπονηθείτε πιο σκληρά και να ανακάμψετε γρηγορότερα για να υποστηρίξετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης!

Παραπομπές:

1. Ντράμοντ, Μ.Τζέι, Ντράιερ, Χ.Κ., Φράι, Σ., Γκλιν, Ε. Λ. και Ράσμουσεν, Β. Β. (2009). Διατροφική και συσταλτική ρύθμιση της πρωτεϊνικής σύνθεσης ανθρώπινων σκελετικών μυών και σηματοδότησης mTORC1. Εφημερίδα Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας, 106 (4), 1374-1384.
2. Μπλόμστραντ, Ε., Ελιάσον, Τζ., Κάρλσον, Χ.Κ. και Κόνκε, Ρ. (2006). Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ενεργοποιούν βασικά ένζυμα στη σύνθεση πρωτεϊνών μετά από σωματική άσκηση. Εφημερίδα της Διατροφής, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) Η επίδραση διαφορετικών πηγών πρωτεϊνών στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών σε νέους.  Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής, 97 (6), 1220-1228
4. Τζάκμαν, Σ.Ρ., Γουίταρντ, Ο.Κ., Τζούκενντρουπ, Α. Ε. και Τίπτον, Κ.Δ. (2010). Η κατάποση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να βελτιώσει τον πόνο από την εκκεντρική άσκηση. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 42 (5), 962-970.
5. Γκουαλάνο, Β., Ντε Σάλες Παινέλι, Β., Ρόσελ, Χ., Λουγκαρέσι, Ρ., Ντ' Αμέλιο, Π., & Λάντσα, Α.Χ. (2012). Συμπλήρωμα λευκίνης σε ηλικιωμένους: Επιδράσεις στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και στη λειτουργική απόδοση. Εφημερίδα της Γήρανσης και της Φυσικής Δραστηριότητας, 20 (4), 497-508.
6. Μπλούμστραντ, Ε. (2006). Ένας ρόλος για τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας στη μείωση της κεντρικής κόπωσης. Εφημερίδα της Διατροφής, 136 (2), 544S-547S.
7. Σιμομούρα, Υ., Γιαμαμότο, Υ., Μπαγιότο, Γ., Σάτο, Τ., Μουρακάμι, Τ., Σιμομούρα, Ν., & Μαβατάρι, Κ. (2004). Διατροφικές επιδράσεις αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας στους σκελετικούς μυς. Εφημερίδα της Διατροφής, 134 (6 Παράρτημα), 1583S-1587S.
8. Έκτορ, Α.Τζ. και Φίλιπς, Σ.Μ. (2018). Συστάσεις πρωτεΐνης για απώλεια βάρους σε ελίτ αθλητές: Έμφαση στη σύνθεση και την απόδοση του σώματος. Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού Άσκησης, 28 (2), 170-177.
9. Τσερτσγουάρντ-Βεν, Τ.Α., Μπρέεν, Λ., Ντι Ντόνατο, Δ.Μ., Έκτορ Α.Τζ., Μίτσελ, Κ. Τζέι, Μουρ, Δ. Ρ. και Φίλιπς, Σ.Μ. (2014). Η κατάποση βασικών αμινοξέων εμπλουτισμένη με λευκίνη έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών από την κατάποση λευκίνης μόνο σε νεαρούς άνδρες. Εφημερίδα της Διατροφής, 144 (5), 665-673.
10. Γκουαλάνο, Β., Μπόζα, Τ., Λόπες ντε Κάμπος, Π., Ρόσελ, Χ., Ντος Σάντος, Μαρκέζι, Μαρκέζι, Μ.Λ. και Λάντσα Τζούνιορ, Α.Χ. (2011). Η συμπλήρωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας ενισχύει την ικανότητα άσκησης και την οξείδωση των λιπιδίων κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής μετά την εξάντληση του γλυ Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής και της Φυσικής Καταστάσεως, 51 (1), 82.
11. Τίπτον, Κ.Δ., Φεράντο, Α. Α., Φίλιπς, Σ.Μ., Ντόιλ Τζούνιορ, Δ. και Γουλφ, Ρ. Ρ. (2001). Σύνθεση καθαρής πρωτεΐνης μετά την άσκηση στον ανθρώπινο μυ από τα από του στόματος χορηγούμενα αμινοξέα. Αμερικανική Εφημερίδα Φυσιολογίας-Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού, 280 (5), E733-E743.