Πώς να αρχίσετε να εργάζεστε ξανά: Ένας οδηγός 7 βημάτων

Βασικά συμπεράσματα

Η επιστροφή στην άσκηση είναι ένα προσωπικό ταξίδι, όχι ένας αγώνας. Δείτε τι πρέπει να θυμάστε καθώς ξεκινάτε:

• Χρησιμοποιήστε την «Έννοια του Ημιχρόνου»: Για κάθε μήνα που απογειώνεστε, προγραμματίστε περίπου δύο εβδομάδες συνεχούς προπόνησης για να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• Ακούστε το σώμα σας: Χρησιμοποιήστε την κόπωση και τον πόνο των μυών ως οδηγό σας. Αυτά τα σήματα σας λένε πότε να πιέσετε και πότε να ξεκουραστείτε.
• Αγκαλιάστε τη Διαδικασία: Μια αργή, στρατηγική ανάπτυξη είναι πιο αποτελεσματική από τη βιασύνη. Απολαύστε την αίσθηση να γίνετε δυνατότεροι ξανά. 

Επιστροφή στην προπόνηση

Η επανεκκίνηση των προπονήσεων και της προπόνησης μετά από ένα παρατεταμένο διάλειμμα μπορεί να είναι συντριπτική. Είτε ήταν ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, ένας τραυματισμός ή μια ασθένεια, ή απλά χρειαζόταν ένα διάλειμμα, η ζωή συμβαίνει και οι ρουτίνες μπορούν να διακόπτονται. 

Το να ακολουθείτε ένα έξυπνο πρόγραμμα προπόνησης μετά από ένα διάλειμμα είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Ακολουθούν επτά συμβουλές ειδικών για το πώς να αρχίσετε να εργάζεστε ξανά.

1. Ορίστε μια ρεαλιστική νοοτροπία

Το πρώτο βήμα δεν είναι στο γυμναστήριο, είναι στο μυαλό σου. Είναι εύκολο να αισθάνεστε απογοητευμένοι εάν δεν μπορείτε να αποδώσετε στο προηγούμενο αποκορύφωμά σας.

• Ξεφορτωθείτε την τελειομανία: Μην αφήσετε τη μνήμη του «ισχυρότερου εαυτού σας» να σας αποθαρρύνει. Γιορτάστε ότι ξεκινάτε ξανά. Αυτό είναι το πιο δύσκολο κομμάτι.
• Βρείτε το κίνητρό σας: Το κίνητρό σας για να ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση προέρχεται από το να θέτετε μικρούς, εφικτούς στόχους. Ο πρώτος στόχος σας δεν είναι να πετύχετε ένα προσωπικό ρεκόρ, είναι απλώς να ολοκληρώσετε την πρώτη προγραμματισμένη προπόνηση σας.
• Αναγνωρίστε την ατομικότητά σας: Το πόση δύναμη, δύναμη και καρδιαγγειακή ικανότητα χάνετε ενώ βρίσκεστε στο περιθώριο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από μεμονωμένους παράγοντες όπως η ηλικία προπόνησης, το ιστορικό προπόνησης, η γενετική, ο χρόνος παραμονής σας στο περιθώριο, η έκταση του τραυματισμού ή της ασθένειάς σας και πολλά άλλα. 

2. Κατανοήστε την έννοια του «μισού χρόνου»

Μια κοινή ερώτηση είναι: «Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να επανέλθω στη φυσική μου κατάσταση;» Ενώ ο καθένας είναι διαφορετικός, μια χρήσιμη κατευθυντήρια γραμμή είναι ο «κανόνας του μισού χρόνου».

Αυτή η ιδέα υποδηλώνει ότι για κάθε μήνα που απογειώνεστε από την προπόνηση, θα σας πάρει περίπου το μισό χρόνο, δύο εβδομάδες, για να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Έτσι, εάν κάνατε ένα διάλειμμα τριών μηνών, θα πρέπει να προγραμματίσετε περίπου έξι εβδομάδες συνεχούς προπόνησης για να επιστρέψετε εκεί που ήσασταν.

Τι λέει η έρευνα: Αυτή η έννοια είναι μια πρακτική κατευθυντήρια γραμμή που ευθυγραμμίζεται με τις αρχές της μυϊκής μνήμης και της αποδυνάμωσης. Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι ενώ η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση μπορεί να μειωθεί σχετικά γρήγορα, η δύναμη και η μυϊκή μάζα διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και η φάση «επανεκπαίδευσης» είναι σημαντικά ταχύτερη από την αρχική φάση «προπόνησης».^2,3 Αυτό οφείλεται εν μέρει σε νευρικές προσαρμογές και αλλαγές εντός των μυϊκών κυττάρων που διατηρούνται ακόμη και κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος.

Τούτου λεχθέντος, όταν επιστρέφετε στην προπόνηση μετά από παρατεταμένη περίοδο λόγω ασθένειας ή τραυματισμού, είναι καλύτερο να εργάζεστε σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από αυτό που νομίζετε ότι χρειάζεστε. Για καλύτερα αποτελέσματα και για να αποφύγετε τον τραυματισμό, κλιμακώστε τον όγκο και την ένταση αργά με βάση αυτό που σας λέει το σώμα σας.

3. Ξεκινήστε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς

Η αποφυγή τραυματισμών κατά την επιστροφή στην άσκηση είναι η πρώτη σας προτεραιότητα. Η πρώτη σας προπόνηση μετά από ένα μακρύ διάλειμμα θα πρέπει να αισθάνεται διαχειρίσιμη, ακόμη και εύκολη.

• Μειώστε τον όγκο και την ένταση: Ξεκινήστε μειώνοντας τα προηγούμενα βάρη, επαναλήψεις και σετ κατά τουλάχιστον 50%. Εάν συνήθιζες να τρέξεις τρία μίλια, ξεκινήστε με μια βόλτα/τρέξιμο ενός μιλίου. Αυτός είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να επιστρέψετε στην άσκηση.
• Εστίαση στη φόρμα: Χρησιμοποιήστε αυτήν την ελαφρύτερη περίοδο για να τελειοποιήσετε την τεχνική σας. Η καλή φόρμα αποκαθιστά τη σύνδεση μυός - μυός και είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

4. Δώστε προτεραιότητα στις προθέρμανση και την ψύξη

Εάν το σώμα σας αποδομηθεί, η προθέρμανση είναι αδιαπραγμάτευτη. Περάστε 5-10 λεπτά σε ελαφρύ καρδιο και δυναμικό τέντωμα (όπως ταλαντεύσεις ποδιών και κύκλους βραχιόνων) για να αυξήσετε τη ροή του αίματος και να προετοιμάσετε τους μυς σας για εργασία. Στη συνέχεια, ψύξτε με στατικό τέντωμα για να βελτιώσετε την ευελιξία και να βοηθήσετε στην ανάκτηση.

5. Ακούστε το σώμα σας

Το σώμα σας θα σας δώσει σήματα. Είναι σημαντικό να τους ακούσετε. Κάποιος μυϊκός πόνος (Μυϊκός πόνος με καθυστερημένη έναρξη ή DOMS) είναι φυσιολογικός, αλλά ο αιχμηρός, έντονος ή επίμονος πόνος είναι μια κόκκινη σημαία. Είναι πιο έξυπνο να πάρετε μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης παρά να ξεπεράσετε τον πόνο και να διακινδυνεύσετε έναν τραυματισμό που θα μπορούσε να σας παραμερίσει για εβδομάδες.

6. Υποστήριξη με τη διατροφή

Η σωστή διατροφή είναι το θεμέλιο της ανάρρωσης, αλλά ορισμένα συμπληρώματα και θρεπτικά συστατικά μπορούν να δώσουν στο σώμα σας επιπλέον υποστήριξη καθώς επιστρέφετε σε μια ρουτίνα.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε τρόφιμα ή συμπληρώματα πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάρρωση: 

• Πρωτεΐνη: Ασθένεια, τραυματισμός και χρόνος μακριά από την προπόνηση μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκή ατροφία. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την υποστήριξη της αποκατάστασης και της συντήρησης των μυών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και προγράμματος άσκησης.⁴ Αν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη μόνο από τη διατροφή σας, δοκιμάστε ένα smoothie σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος .
• Κρεατίνη: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη, όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης, μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και τη μάζα.⁵
• Ενυδάτωση: Η ενυδάτωση μπορεί να ωφελήσει τη γενική υγεία και ευεξία, συμπεριλαμβανομένης της αποκατάστασης και της ανάπτυξης των μυών. Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό κατά την ανάρρωση από ασθένεια. 

Εκτός από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την ανάρρωση, φροντίστε να συμπεριλάβετε και άλλα μέτρα αυτοφροντίδας στην επιστροφή σας στη φυσική κατάσταση. 

7. Αγκαλιάστε την ανάπαυση

Οι μύες σας δεν γίνονται πιο δυνατοί στο γυμναστήριο· γίνονται πιο δυνατοί ενώ ξεκουράζεστε. Στόχος είναι 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου ανά νύχτα. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σας απελευθερώνει αυξητική ορμόνη και επικεντρώνεται στην επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού που σπάσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Ακολουθώντας αυτά τα βήματα, μπορείτε όχι μόνο να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά και να δημιουργήσετε μια πιο ανθεκτική, βιώσιμη και ευχάριστη σχέση με την άσκηση.

Αναφορές:

1. Σακουγκάουα, Ρ., Μούρα, Β., Ορσάττο, Λ., Μπεζέρα, Ε., Καντόρε, Ε., & Ντιεφεντάελερ, Φ. (2018). Επιδράσεις της προπόνησης αντίστασης, της αποτροπής και της επανεκπαίδευσης στη δύναμη και τη λειτουργική ικανότητα στους ηλικιωμένους. Κλινική και πειραματική έρευνα γήρανσης, 31 (1), 31-39.
2. Τάαφε, Δ., Χένγουντ, Τ., Ναλλς, Μ., Γουόκερ, Δ., Λανγκ, Τ. και Χάρις, Τ. (2008). Αλλαγές στην εξασθένηση των μυών μετά από αποτροπή και επανεκπαίδευση σε ηλικιωμένους ενήλικες που εκπαιδεύονται με αντίσταση. Γεροντολογία, 55 (2), 217-223.
3. Λι, Μ., Λιμ, Τ., Λι, Τζέι, Κ., Κιμ, Κ. και Γιουν, Β. (2017). Βέλτιστος χρόνος επανεκπαίδευσης για την ανάκτηση της λειτουργικής φυσικής κατάστασης χρησιμοποιώντας προπόνηση πολλαπλών συστατικών μετά από μακροχρόνια αποτροπή σε ηλικιωμένους ενήλικες. Αρχεία Γεροντολογίας και Γηριατρικής, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Επίδραση της συμπλήρωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη σωματική απόδοση και τη σύνθεση του σώματος σε στρατιώτες αρχικής εκπαίδευσης εισόδου στο στρατό. Θρεπτικά συστατικά. 2018 6 Σεπτεμβρίου; 10 (9): 1248. doi: 10.3390/nu10091248. ΔΕΊΚΤΗΣ ΜΈΤΡΗΣΗΣ: 30200582; ΨΜCID: PMC6165280.
5. Γου, Σ.Χ., Τσεν, Κ.Λ., Χσου, Κ., Τσεν, Χ., Τσεν, Τζι Γι., & Γιου, Σ.Υ. (2022). Συμπλήρωμα Κρεατίνης για την ανάπτυξη των μυών: Μια επισκόπηση πεδίου εφαρμογής τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών από το 2012 έως το 2021. Θρεπτικά συστατικά, 14 (6), 1255. 
6. Σίμπορν, Ρ.Α., Στράους, Τζέι, Κόκς, Μ., Σέπερντ, Σέπερντ, Ο'Μπράιεν, Τ.Δ., βαν ντερ Ρας, Σ.,... & Σαρπλς, Α.Π. (2018). Ο ανθρώπινος σκελετικός μυς διαθέτει μια επιγενετική μνήμη υπερτροφίας. Επιστημονικές εκθέσεις, 8 (1), 1898.