3 διατροφικοί μύθοι που πρέπει να εξαφανιστούν... για πάντα

Κατά την τελευταία δεκαετία, τόσο η επιστήμη της διατροφής όσο και ο τρόπος που σκεφτόμαστε για τη διατροφή μας έχουν αλλάξει πολύ. Οι περισσότερες από αυτές τις αλλαγές έγιναν προς το καλύτερο. Με την έκρηξη των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, έχουμε πλέον πρόσβαση σε μια πληθώρα ποιοτικών, χρήσιμων πληροφοριών για να καθοδηγήσουμε την επιδίωξή μας για πιο υγιεινή διατροφή και την προσέγγισή μας στη διατροφή. 

Παρά το γεγονός ότι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης θέτουν εμπνευσμένες και διορατικές διατροφικές πληροφορίες κυριολεκτικά στα χέρια μας 24/7, υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης. Όπως όλοι γνωρίζουμε, δεν είναι όλα όσα δημοσιεύονται στο Διαδίκτυο αληθινά. Μερικοί μακροχρόνιοι διατροφικοί μύθοι συνεχίζουν να κυκλοφορούν στον ιστό επειδή λανθασμένες πηγές παρερμηνεύουν συνεχώς την επιστήμη της διατροφής. 

Πιθανότατα έχετε ακούσει τους ακόλουθους δύο διατροφικούς μύθους στο παρελθόν. Ας εξερευνήσουμε αυτούς τους μύθους και να τους βάλουμε στο πλαίσιο, ώστε να μπορούμε να προσδιορίσουμε τι είναι ακριβές και τι πρέπει να αγνοήσουμε.  

Μύθος #1: Το φαγητό τη νύχτα ισούται με την άμεση αύξηση βάρους

Ο διατροφικός μύθος ότι το φαγητό τη νύχτα οδηγεί σε άμεση αύξηση βάρους κυκλοφορεί ευρέως την τελευταία δεκαετία. Αν και δεν υπάρχει σαφές σημείο εκκίνησης για αυτόν τον μύθο της διατροφής, μπορεί να έχει εξελιχθεί από ορισμένες μελέτες και προσωπικότητες που παρουσίασαν αυτό το θέμα ως αλήθεια. 

Όταν οι μεγάλες προσωπικότητες στον τομέα της διατροφής στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μιλούν οριστικά για ένα θέμα, δημιουργεί μια προκατάληψη στις διατροφικές συνήθειες για άλλους που μπορεί να μην καταλαβαίνουν την ευρύτερη εικόνα.

Με αυτά τα λόγια, ας συζητήσουμε αυτόν τον μύθο της διατροφής και ας επισημάνουμε τι πραγματικά έχει σημασία όταν εξετάζουμε τη σχέση μεταξύ του χρονισμού του γεύματος και της διαχείρισης βάρους.

Η πραγματικότητα

Εάν η θερμιδική σας πρόσληψη είναι συνεπής και ευθυγραμμισμένη με τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες, τότε ο χρόνος του γεύματός σας δεν επηρεάζει άμεσα την ποσότητα βάρους που κερδίζετε ή χάνετε. Για παράδειγμα, εάν το δείπνο είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας και, ως εκ τούτου, καταναλώνετε τις περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες σας το βράδυ, η έρευνα δείχνει ότι δεν θα κερδίσετε βάρος απλώς και μόνο λόγω του χρονισμού της θερμιδικής πρόσληψης. 

Γνωρίζουμε τώρα ότι η διατήρηση βάρους δεν είναι μια απλή εξίσωση ενέργειας/εξόδου ενέργειας. Ωστόσο, εάν καταναλώνετε θερμίδες περίπου στο ποσό που χρειάζεστε για συντήρηση, το σώμα σας δεν έχει εγγενή προκατάληψη για το πότε πρέπει να τρώτε αυτές τις θερμίδες - και δεν θα κερδίσετε βάρος μόνο και μόνο επειδή φάγατε αυτές τις θερμίδες σε μια συγκεκριμένη στιγμή. 

Είτε σας αρέσει να καταναλώνετε ένα μεγαλύτερο πρωινό ή δείπνο, εάν η θερμιδική σας πρόσληψη ευθυγραμμίζεται με το καθημερινό σας καύσιμο, τότε δεν πρέπει να αγχώνεστε πάρα πολύ για την αύξηση του βάρους από το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας. 

Η Μεγαλύτερη Εικόνα

Όλα αυτά, οι διατροφικές συνήθειες μπορούν και αλλάζουν σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Ας συζητήσουμε μερικά παραδείγματα στα οποία το βραδινό φαγητό μπορεί πραγματικά να είναι αντιπαραγωγικό για τους στόχους ορισμένων ατόμων.

Ένα κοινό παράδειγμα αντιπαραγωγικής βραδινής φαγητού είναι το απερίσκεπτο σνακ στο τέλος της ημέρας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάνετε κύλιση στο διαδίκτυο. Όταν κατεβαίνουμε από μια κουραστική μέρα και τρώμε ένα βράδυ σνακ, τρώμε συχνά για άλλους λόγους εκτός από την πείνα και δεν δίνουμε προσοχή στο πόσο καταναλώνουμε. 

Όταν τρώμε χωρίς να δίνουμε προσοχή στην πείνα μας, είναι πιο πιθανό να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα κάψουμε, γεγονός που τελικά οδηγεί σε αύξηση βάρους. Αυτό δεν είναι απομονωμένο με την ώρα της ημέρας κατά την οποία τρώμε - είναι περισσότερο μια αντανάκλαση των διατροφικών μας συνηθειών ή του πώς τρώμε, στο τέλος της ημέρας.

Ένα άλλο παράδειγμα για το πώς το φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό είναι όταν τα μεταγενέστερα γεύματα επηρεάζουν τον ύπνο σας. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της ορμονικής ρύθμισης και του μεταβολισμού. 

Τα καθυστερημένα γεύματα που επηρεάζουν την ικανότητά σας να έχετε έναν καλό ύπνο μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες και της γλυκόζης στο αίμα σας. Και η έρευνα δείχνει ότι η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αυξημένη πείνα και όρεξη, ιδιαίτερα για τροφές πλούσιες σε θερμίδες. 

Με αυτόν τον τρόπο, τα καθυστερημένα γεύματα μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό σας βάρος - όχι άμεσα λόγω της ώρας της ημέρας που τρώτε, αλλά λόγω του πόσο αργά γεύματα επηρεάζουν τον ύπνο σας, τις επιλογές τροφίμων σας και την επίγνωση που φέρνετε στο φαγητό σας.  

Μύθος #2: Πρέπει να φάτε αμέσως μετά από μια προπόνηση αλλιώς χάνετε κέρδη

Η ιδέα ότι πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά από μια προπόνηση έχει διαιωνιστεί από εταιρείες συμπληρωμάτων και «ειδικούς» αθλητικής διατροφής εδώ και χρόνια.     Το αγαπημένο «αναβολικό παράθυρο», όπως αναφέρεται συχνά, θεωρείται συνήθως ως μια μαγική χρονική περίοδος κατά την οποία πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για μυϊκή αποκατάσταση και αύξηση μετά από μια προπόνηση.

Το αναβολικό παράθυρο δεν είναι μύθος - υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση θρεπτικών γευμάτων μετά από σκληρές προπονήσεις. Ωστόσο, το αυστηρό χρονοδιάγραμμα που δίνεται συχνά για το αναβολικό παράθυρο δεν ζωγραφίζει την πλήρη εικόνα. 

Η πραγματικότητα

Καθώς γυμνάζεστε εξαντλείτε τα ενεργειακά σας αποθέματα, δημιουργώντας μια ανάγκη για θρεπτικά συστατικά για να ανακτήσετε και να ανακτήσετε ό, τι χάσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μετά την προπόνησή σας, το σώμα σας είναι έτοιμο να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε για να ανακάμψει και να αναπτυχθεί πιο αποτελεσματικά.

Κάθε αθλητής έχει το δικό του αναβολικό παράθυρο ή χρόνο κατά τον οποίο μπορεί να διπλασιάσει τη διατροφή μετά την προπόνηση για να βελτιστοποιήσει τα κέρδη. Αλλά, γενικά μιλώντας, αυτό το παράθυρο είναι συνήθως μεγαλύτερο από αυτό που ισχυρίζεται. Το τυπικό αναβολικό παράθυρο διάρκειας 30 λεπτών έως 1 ώρας είναι υπερβολή - στην πραγματικότητα, το παράθυρο είναι πολύ μεγαλύτερο, συχνά εκτείνεται σε πολλές ώρες.

Ανυψωτές αναψυχής και αθλητές δεν θα χάσουν κέρδη εάν δεν καταναλώσουν πρωτεΐνη αμέσως μετά από μια προπόνηση. Ενώ η βέλτιστη διατροφή μπορεί σίγουρα να βοηθήσει στην ανάκαμψη και την ενέργεια, η προπόνησή σας δεν ήταν σπατάλη εάν καταναλώσετε ένα γεύμα 2 έως 3 ώρες αργότερα.

Η Μεγαλύτερη Εικόνα

Αν και το αναβολικό παράθυρο πιθανότατα δεν είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα για τους αθλητές και τους αθλητές αναψυχής, μπορεί να είναι πιο σημαντικό για άτομα που κάνουν δύο φορές την ημέρα ή σε σενάρια όπου χρειάζεστε ενέργεια μετά από μια προπόνηση για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Δύο υπέροχα παραδείγματα εδώ είναι οι αθλητές που ασκούνται πολλές φορές την ημέρα και άτομα υψηλής απόδοσης που έχουν εξαιρετικά αγχωτικές δουλειές. Σε αυτά τα πλαίσια, ένα γεύμα μετά την προπόνηση, πρωτεϊνικό σέικ ή μπάρα πρωτεΐνης και υδατάνθρακες, ή ακόμα και αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί, μπορούν να επηρεάσουν θετικά την αποκατάσταση και τα επίπεδα ενέργειας για την αντιμετώπιση εργασιών αργότερα μέσα στην ημέρα. Κάποιος που γυμνάζεται το πρωί και το απόγευμα έχει μεγαλύτερη ζήτηση για θρεπτικά συστατικά μετά την πρωινή προπόνηση, ώστε να μπορεί να αποδώσει έντονα στην απογευματινή συνεδρία του.

Ο χρόνος διατροφής μπορεί να έχει σημασία, αλλά το αναβολικό παράθυρο μετά από μια προπόνηση είναι μεγαλύτερο από αυτό που πολλοί προτείνουν. Για τους πιο περιστασιακούς ανυψωτές, ο επείγων χαρακτήρας της κατανάλωσης δεν είναι απαραίτητα τεράστια υπόθεση. Θυμηθείτε να λάβετε υπόψη τις ατομικές σας ανάγκες όταν καταναλώνετε γεύματα και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση.

Μύθος #3: Το πρωινό είναι απαραίτητο

Μεγαλώνοντας, είμαι σίγουρος ότι άκουσες τους γονείς σου να λένε κάτι σαν «Φάε το πρωινό σου, δίνει τον τόνο της ημέρας σου» ή «είναι το πιο σημαντικό γεύμα». Αυτός είναι ένας κλασικός τρόπος σκέψης της παλιάς σχολής.

Η ιδέα ότι το πρωινό είναι ανώτερο από άλλα γεύματα δεν έχει τις ρίζες της στην επιστήμη ή στο πλαίσιο. Και η πεποίθηση ότι το πρωινό είναι πιο σημαντικό από άλλα γεύματα μπορεί να δημιουργήσει μια άχρηστη διατροφική προκατάληψη.

Η πραγματικότητα

Το πρωινό σας και πότε το καταναλώνετε, εάν το καταναλώνετε, θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με τις επιθυμίες, τις ανάγκες και τους διατροφικούς στόχους σας. Το πρωινό δεν είναι απαραίτητο για την αύξηση της διατροφής και της σύνθεσης του σώματος. Αν προτιμάτε να παραλείψετε το πρωινό και να περιμένετε μέχρι αργότερα μέσα στην ημέρα για να αρχίσετε να τρώτε, μπορείτε να το κάνετε χωρίς να χάσετε οποιαδήποτε «δυνατότητα» που συχνά συνοδεύει την ιδέα του πρωινού.

Η πραγματικότητα είναι ότι όσο καταναλώνετε επαρκείς θερμίδες για τις ενεργειακές σας ανάγκες και στόχους τρώγοντας μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή, δεν χρειάζεστε πρωινό για να σημειώσετε πρόοδο. Στην πραγματικότητα, ορισμένες δημοφιλείς διατροφικές προσεγγίσεις, όπως η διαλείπουσα νηστεία, βασίζονται στην υπόθεση ότι το φαγητό σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη ώρα της ημέρας δεν είναι απαραίτητο. 

Η Μεγαλύτερη Εικόνα

Ακριβώς επειδή δεν χρειάζεστε πρωινό δεν σημαίνει ότι δεν είναι χρήσιμο σε ορισμένα πλαίσια. Ας υποθέσουμε ότι γυμνάζεστε το πρωί ή έχετε ένα πολύ πολυάσχολο πρωί στη δουλειά και χρειάζεστε λίγο φαγητό για να αποδώσετε στα καλύτερά σας. Σε αυτό το πλαίσιο, η κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού θα μπορούσε να σας βοηθήσει να είστε πιο παραγωγικοί και να αισθανθείτε καλύτερα όλο το πρωί σας.  

Αν σας αρέσει να προπονείστε νωρίς το πρωί, μπορεί να χρειαστείτε διατροφή μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε τους μυς και τα αποθέματα ενέργειας και να είστε σε θέση να αποδίδετε τα καλύτερα σας στη δουλειά και με τις οικογενειακές και άλλες ευθύνες. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα πλήρες γεύμα, πρωτεϊνικό σέική αντικατάσταση γεύματος—ό, τι προτιμάτε.

Η κατανάλωση πρωινού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε πιο θρεπτικές επιλογές αργότερα μέσα στην ημέρα. Ξέρετε το ρητό, «μην ψωνίζετε ποτέ πεινασμένοι;» Όταν πηγαίνετε στο παντοπωλείο με άδειο στομάχι, συχνά καταλήγετε να βγαίνετε με αντικείμενα που δεν σκοπεύατε ποτέ να αγοράσετε - και συχνά αυτά που δεν ταιριάζουν με το πρόγραμμα διατροφής σας. 

Το ίδιο μπορεί να ισχύει και για την παράλειψη του πρωινού. Για μερικούς ανθρώπους, το να μην τρώνε πρωινό σημαίνει ότι είναι λαχταρισμένοι μέχρι το μεσημέρι, γεγονός που μπορεί να τους οδηγήσει να κάνουν λιγότερο υγιεινές επιλογές φαγητού το μεσημέρι και ακόμη και αργότερα μέσα στην ημέρα. Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, μπορείτε να επωφεληθείτε από ένα θρεπτικό, πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό.

Το θέμα εδώ είναι ότι το πρωινό δεν είναι ένα μαγικό γεύμα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα που χρειάζονται μια ώθηση ενέργειας το πρωί, πρέπει να αναπληρώσουν και να ανακάμψουν από μια πρώιμη προπόνηση ή που τείνουν να κάνουν κακές διατροφικές επιλογές όταν πεινάνε υπερβολικά.

Βασικά συμπεράσματα

Όταν ακούτε διατροφικές συμβουλές που είναι ακραίες ή οριστικές στη φύση, θυμηθείτε να εξετάσετε τη μεγαλύτερη εικόνα. Πολλοί μύθοι για τη διατροφή ξεκινούν λόγω κακής κατανόησης ή στενής άποψης του πλαισίου. Γίνετε κριτικός καταναλωτής διατροφικών συμβουλών. Η διατροφή, οι διατροφικές συνήθειες και ο τρόπος με τον οποίο πλοηγούμαστε στα τρόφιμα στην καθημερινή μας ζωή είναι όλα ατομικά.

Χρησιμοποιήστε και αναφέρετε πληροφορίες διατροφής που βασίζονται σε ορθή επιστήμη, ρωτήστε ακραίες συμβουλές και προσπαθήστε πάντα να εφαρμόσετε τις πληροφορίες διατροφής που βασίζονται στην έρευνα με τρόπο που να είναι ρεαλιστικός στις προσωπικές σας διατροφικές ανάγκες και επιθυμίες.